Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio son los principales factores para mantener el bienestar durante toda la vida. La buena alimentación debe comenzar desde la infancia, momento en el que los niños necesitan un gran aporte de energía y nutrientes para crecer.
Con el objetivo de promover una dieta saludable en la infancia, la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) y el Ministerio de Sanidad elaboraron hace unos años una guía: ‘La alimentación de tus niños y niñas. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia’. Estas son algunas de las recomendaciones que incluye el documento para alimentar de forma saludable a los niños.
Distribución de los alimentos a lo largo del día
La guía propone que, de forma orientativa, las necesidades nutritivas del escolar se distribuyan en las siguientes proporciones a lo largo del día:
- 25% el desayuno y la media mañana: el desayuno es una de las comidas más importantes del día. En ocasiones las prisas para llegar al colegio impiden realizar esta comida correctamente, lo que puede provocar disminución de la atención y el rendimiento en clase. Por ello es importante que las familias organicen su tiempo para que el niño no se vaya sin desayunar. A media mañana se puede tomar una fruta, un yogur o un bocadillo de pan con queso para reforzar el desayuno.
- 35% la comida: en la cultura española la comida del mediodía es la más consistente y debe cubrir entre el 35 y el 40% de las necesidades nutritivas diarias de cada persona. Si los niños comen en el colegio, es importante que los padres conozcan el menú diario para completarlo adecuadamente con el resto de comidas. Al mediodía la fruta debe ser el postre principal.
- 10% la merienda: puede complementar muy bien la dieta porque permite incluir productos de gran interés nutricional (lácteos, fruta, bocadillos…). No debe ser excesiva, pues los niños deben tener hambre a la hora de la cena.
- 30% la cena: la composición de la cena debe elegirse en función de los alimentos que se hayan tomado a lo largo del día. La citada guía sugiere para esta comida alimentos como purés, sopas o ensaladas y algún complemento (carne, huevo, pescado…) en función de lo que se haya tomado al mediodía. El postre puede ser una fruta o lácteo. Es importante que la cena no sea muy tardía para que los niños duerman bien.
Por otro lado, la AESAN y el ministerio alertan de la mala costumbre que supone ‘picotear’. “El escolar que ‘picotea’ consume dulces, zumos, refrescos, ‘chucherías’, pasteles, bollos, helados, etc. Este hábito contribuye a que aumente de peso, incorpore calorías vacías a su dieta y, a la larga, pueda convertirse en obeso”, señala esta guía.
Recomendaciones según la edad
Las necesidades nutricionales varían en función de la edad. La AESAN y el ministerio realizan diferentes recomendaciones según la etapa en la que se encuentren los niños.
De 3 a 6 años
Es una etapa esencial para la formación de hábitos alimentarios. Por ello durante la misma se debe educar a “comer de todo”, iniciar al niño en el hábito de un desayuno completo y dedicar el tiempo necesario para que aprenda a comer disfrutando. Los alimentos no deben ser percibidos como un premio o castigo.
A estas edades hay que atender las necesidades de energía, ya que se trata de un periodo importante de la vida para el normal crecimiento en el que, además, hay mucha actividad física. Asimismo, se debe cuidar el aporte de proteínas de buena calidad (carnes, pescados, huevos), pues las necesidades son proporcionalmente mayores que las de la población adulta. Hay que evitar el abuso de dulces, refrescos y ‘chucherías’.
De 7 a 12 años
En esta etapa las necesidades de crecimiento siguen siendo prioritarias, por lo que hay que cuidar el aporte energético a la vez que se controla el peso y el desarrollo del niño. Para su normal crecimiento deben tomar a diario lácteos, frutas, verduras y pan. Asimismo, se deben ir alternando en su dieta carnes y transformados cárnicos, pescados grasos y magros (blancos y azules) y huevos. A lo largo de la semana la dieta también debe incluir legumbres, arroz y pastas. Es importante evitar que abusen de dulces, refrescos, quesos grasos, cremas de untar y alimentos muy salados.
De 13 a 16 años
En estos años se produce el llamado ‘estirón’, lo que obliga a cuidar especialmente la dieta, que debe ser calóricamente suficiente y contener un buen aporte de proteínas de alta calidad y calcio.
Durante esta etapa la familia debe supervisar el tipo de dietas que siguen los chicos de esa edad para evitar que hagan combinaciones de alimentos absurdos o muy monótonas con la finalidad de adelgazar. Esto podría provocar deficiencia de nutrientes o la caída del adolescente en inapetencias peligrosas, hasta llegar a la anorexia. También se deben vigilar los excesos para no caer en el sobrepeso o la obesidad.
Asimismo, los adolescentes deben ser informados sobre cómo es una correcta nutrición y la importancia para su salud, estética y bienestar en general.
Actividad física
La dieta saludable debe complementarse con una adecuada actividad física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los niños de 5 a 17 años deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Es importante educar en la vida activa para que los niños practiquen movimientos cotidianos en su vida diaria (subir escaleras, pasear…) y acostumbrarlos a incorporar el ejercicio a las actividades de ocio, evitando el sedentarismo. La práctica de ejercicio es clave para luchar contra la obesidad.