Reducir el peso a veces es una cuestión de salud y no sólo de aspecto físico. Las personas con obesidad tienen más probabilidades de sufrir problemas de salud como diabetes, nivel alto de colesterol, hipertensión, apnea del sueño y ataques cardíacos, entre otros. Por eso es importante seguir un estilo de vida saludable, alimentarse de forma equilibrada y hacer ejercicio.
Igualmente, en el caso de que se necesite perder peso hay que hacerlo de forma adecuada y saludable. Se deben evitar las dietas denominadas ‘milagro’, que prometen perder muchos kilos en pocos días sin ejercicio físico y buena alimentación. Lo mejor es recurrir a especialistas en nutrición y dietética, ya que cada caso es diferente y sólo un profesional podrá recomendar una dieta personalizada. No obstante, además de ello se pueden seguir los siguientes consejos.
Beber agua
Tomar aproximadamente dos litros de agua al día (en función del gasto de cada persona) es imprescindible para mantenerse sano, ya que contribuye a limpiar toxinas y a mejorar el metabolismo. El agua siempre debe acompañar a la comida, en sustitución del alcohol y los refrescos, que tienen muchas calorías y azúcares.
Comer cada tres o cuatro horas
Pasar mucho tiempo sin comer puede generar ansiedad y provocar ganas de ingerir alimentos pocos saludables. Lo ideal es tomar desayuno, comida y cena y añadir un pequeño aperitivo saludable a media mañana y a media tarde. No se debe saltar ninguna comida, ya que esto sólo provocará que se coma de forma más compulsiva en la siguiente.
Utilizar la ‘idea del plato’
A la hora de comer y cenar es conveniente usar esta técnica, que indica las proporciones adecuadas que debe tener cada comida. Dividiendo el plato en cuatro partes iguales dos de ellas deberían ser verdura, otra proteína animal o vegetal (carne, huevos, pescado, soja, tofu…) y la última hidratos de carbono, mejor si son integrales (arroz, patatas, pan…).
Evitar los alimentos procesados y tomar 5 raciones de fruta y verdura
Es común recurrir a los alimentos envasados como galletas, patatas fritas, bollos… para saciar el hambre entre horas. Los alimentos procesados no aportan buenos nutrientes al organismo y lo mejor es sustituirlos por aperitivos más saludables como frutos secos. Los alimentos frescos tienen siempre menos grasas y aditivos que los preparados. Asimismo se debe limitar la ingesta de grasas no saludables como las de los embutidos y carnes procesadas.
Por otro lado, es importante tomar al día 5 raciones de fruta y verdura para asegurarse de que no faltan vitaminas ni minerales.
Pensar con antelación el menú
Idear un menú sano para toda la semana (o seguir el recomendado por el nutricionista) evita improvisaciones de última hora. Pensar sobre la marcha en la comida puede ser una tentación para recurrir a alimentos precocinados o poco saludables. Además, saber lo que se va a comer permite acudir a la compra con una lista, lo que también disminuye las tentaciones.
Comer tranquilo
Masticar bien los alimentos puede influir de forma positiva a la hora de adelgazar. Tomarse el tiempo suficiente para comer y hacerlo en compañía favorece las funciones digestivas y los procesos de pérdida de peso.
Evitar los fritos
Es preferible hervir, saltear, rehogar o calentar a la plancha o la parrilla que utilizar la fritura y el rebozado.
Descansar bien
Dormir menos de lo recomendable (entre 7 y 9 horas para un adulto) dificulta la pérdida de peso. Si no se duerme suficiente aumenta la segregación de hormonas que estimulan el apetito, lo que conduce a ingerir más calorías.
Hacer ejercicio
El complemento perfecto para una adecuada dieta es el ejercicio físico. El deporte no sólo ayuda a reducir la grasa sino que mejora la salud y contribuye al bienestar físico y mental.
Establecer un objetivo realista
Perder peso es una meta a largo plazo en la que no hay que desanimarse aunque tampoco obsesionarse. Establecer un objetivo realista y pesarse semanalmente para ver cómo se va cumpliendo anima a seguir adelante.