En algunas etapas de la vida conciliar el sueño se puede convertir en algo imposible, impidiendo conseguir la energía que se necesita durante el día. Factores como la edad, las hormonas o el padecimiento de ciertas enfermedades pueden provocar insomnio. En estas ocasiones, ni siquiera seguir una adecuada rutina y salud del sueño puede ayudar a dormir bien. No obstante, existen algunas técnicas para dormirse que pueden ayudar a relajar el cuerpo y disminuir el tiempo necesario para entrar en fase REM.
1. Técnica 4-7-8
Esta técnica, inventada por el Doctor Andrew Weil, se basa en un sistema de respiraciones. Según Weil, si se realiza correctamente, puede ayudar a dormirse en menos de un minuto. Para realizarla hay que seguir los siguientes pasos:
- Coloca la punta de la lengua pegada al paladar superior, tras los dientes de arriba y mantenla ahí durante todo el proceso.
- Exhala por la boca.
- Inhala lentamente por la nariz durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración durante siete segundos.
- Exhala mientras cuentas hasta ocho. Es importante realizar un sonido fuerte al exhalar.
- Repite el proceso.
Al principio puede que aguantar tanto tiempo la respiración cueste trabajo, aunque con la práctica resultará más sencillo y eficaz. Según el Doctor Weil, durante el primer mes no se debe repetir el proceso más de cuatro veces al día. Cuando el cuerpo se acostumbre se puede repetir hasta ocho veces.
2. Técnica para dormirse en 2 minutos
El libro “Relax and Win: Championship Performance” (1981) de Lloyd Bud Winter recoge una técnica para quedarse dormido en dos minutos. Este truco para dormir ha sido utilizado por el servicio militar estadounidense, y sus pasos son los siguientes:
- Relaja los músculos de la cara incluida la lengua, la mandíbula y los que se encuentran alrededor de los ojos.
- Deja caer los hombros lo más bajo posible.
- Relaja la parte superior e inferior de un brazo y luego el otro.
- Inhala y exhala para relajar el pecho.
- Relaja las piernas, comenzando por los músculos y siguiendo con las pantorillas.
- Deja en blanco la mente durante 10 segundos.
- Convoca una de estas tres imágenes mentales:
- Estás acostado en una canoa en un lago en calma, sólo con el cielo azul sobre ti.
- Estás acurrucado en una hamaca de terciopelo negro en una habitación completamente oscura.
- Imagínate diciendo: “No pienses, no pienses, no pienses” una y otra vez durante 10 segundos.
3. Relajación de los músculos
En una posición cómoda (preferiblemente boca arriba y con los brazos y las piernas alejados) hay que inspirar profundamente. Al soltar el aire, se debe imaginar que los músculos se están relajando. Tras repetir esto tres veces, debe hacerse lo mismo imaginando los músculos de cada región del cuerpo y su relajación individual, empezando por los pies y terminando por la cabeza.
4. Obligarse a permanecer despierto
Muchas veces, cuando no se consigue conciliar el sueño nos obsesionamos por las escasas horas que vamos a dormir, hecho que hace que aumente la ansiedad y el insomnio. Esta técnica paradójica tiene como objetivo aliviar la ansiedad provocada por estos pensamientos.
Consiste simplemente en tumbarse con los ojos abiertos y hacer todo lo posible por no dormirse. Según un estudio de la Universidad de Glasgow, los pacientes a los que se les pedía que se recostaran con los ojos abiertos se dormían antes que aquellos a los que se pidió que intentaran dormirse.
5. Distraer la mente
Cuando la causa del insomnio es el exceso de pensamientos y preocupaciones, el sueño no llega por la actividad mental y el estado de alerta. Para conciliar el sueño hay que conducir la mente hacia otro tipo de pensamientos que nos distraigan de las preocupaciones y que permitan la relajación.
Una opción es visualizar una escena que produzca calma y felicidad como por ejemplo una playa. También se pueden mezclar situaciones relajantes con imágenes abstractas, pasando de unas a otras primero conscientemente y después abandonándose progresivamente.
Otra opción es pasar 10 o 15 minutos haciendo una recapitulación del día o planificando el siguiente e imaginando qué hacer para tener un día mejor. No obstante, esto no es recomendable si se está pasando por una situación estresante, ya que recordar el día generará más ansiedad.