El desayuno es la comida más importante del día, pero su preparación está reñida con la prisa, y muchas veces no se le presta la atención suficiente. No obstante, la falta de tiempo no es un impedimento para desayunar de forma saludable. Existen múltiples formas de preparar un desayuno fácil y rápido y que además sea sano. Tan sólo hay que conocer los elementos imprescindibles de un desayuno y combinarlos de la mejor manera.
Ingredientes básicos de un buen desayuno
Un desayuno debe aportar aproximadamente un 25% de las calorías que se necesitan cada día. En una persona adulta, esto equivale a unas 400. El desayuno ideal debe incluir:
- Lácteos: yogur, leche, queso… para conseguir calcio y vitaminas A y D.
- Cereales y derivados con fibra: pan integral, avena… para aportar los hidratos de carbono complejos, que permiten mantener un nivel de energía estable.
- Proteínas: huevos y embutidos bajos en grasa como jamón cocido, jamon serrano o pavo.
- Fruta fresca: aporta agua, fibra, vitaminas y minerales.
- Grasas saludables: aceite de oliva en lugar de mantequilla, aguacates y frutos secos, entre otros alimentos.
Solo de forma ocasional se deben tomar mermeladas, bollería industrial, miel, chocolate, mantequilla, cereales azucarados y carnes procesadas.
10 elaboraciones para un desayuno fácil y rápido
- Porridge: las gachas o porridge son un plato escocés muy rápido de hacer. Tan sólo hay que hervir la leche cocer la avena y posteriormente añadir los ingredientes que se desee. Lo mejor es añadir frutas como arándanos, plátano o fresas. Existe la opción de prepararlo ‘overnight’, es decir, dejarlo reposar en la nevera durante toda la noche para que la avena se hidrate durante este tiempo. De esta manera no hay que cocerlo al día siguiente.
- Tostadas de aguacate y huevo: para elaborarlas lo mejor es utilizar pan integral o de centeno. Simplemente hay que tostar algunas rebanadas de pan, preparar un huevo escalfado o cocido y colocar unos trozos de aguacate. El resultado será un desayuno con hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.
- Sandwich: al igual que con las tostadas, lo mejor es utilizar un pan integral o de centeno. Conviene mezclar las proteínas del jamón o el pavo con vegetales como tomate y rúcula. Aportará carbohidratos, grasas saludables y proteínas.
- Tortilla de jamón: un buen complemento para el desayuno, que aportará una gran dosis de proteínas. Lo mejor es acompañarlo con alguna pieza de fruta.
- Macedonia de frutas con yogur y sésamo: basta con cortar varias frutas en daditos y mezclarlas con yogur (con lactosa o vegetal) y unas semillas de sésamo.
- Quinoa con leche: la quinoa es una alternativa a los tradicionales cereales. Igual que ellos, aporta los hidratos de carbono necesarios para afrontar la jornada. Se puede preparar de una vez para varios días y sabe parecido al arroz con leche.
- Yogur con frutos secos: al lácteo obligatorio de todo desayuno se le unen las grasas saludables que contienen los frutos secos (nueces, anacardos o almendras). Eso sí, el yogur debe ser natural o griego.
- Pudding de chía con frutas: ideal para conseguir un plus de fibra. En un bol se mezclan dos cucharadas de semillas de chía con 250 mililitros de leche. Hay que dejarlo reposar al menos una hora, por lo que conviene dejarlo preparado la noche anterior. Antes de comerlo, hay que añadir frutas (p.ej. frutos rojos) y pipas de calabaza.
- Bol ‘smoothie’ de fresas, plátano y queso fresco con avena: basta con batir queso fresco o yogur con algunas frutas, crema de almendra, lima, frutos secos y avena. El resultado es una receta llena de fibra y vitaminas.
- Tortitas de avena y plátano: esta receta requiere de un poco más de tiempo pero es muy sencilla. Sólo hay que mezclar y triturar huevo, harina de avena y plátano para realizar la masa de las tortitas. Después se calientan en una sartén y estarán listas.