En los últimos años, una de las grandes creencias de nuestra infancia ha sido cuestionada. De la noche a la mañana, el zumo de naranja ha pasado de ser una bebida milagrosa que nos mantenía fuertes, sanos e inmunes a enfermedades, a estar rodeado de advertencias sobre sus posibles efectos perjudiciales para el bienestar. Sin embargo, la realidad es que una gran parte de tales advertencias no se basan en la evidencia científica, lo que provoca una corriente de mitos y desinformaciones sobre el efecto real que tiene el zumo de naranja sobre nuestra salud.
Así pues, ¿qué hay de verdad en todo esto? Como en cualquier otro ámbito, especialmente en nutrición, es necesario profundizar en los estudios científicos antes de llegar a conclusiones precipitadas. En ocasiones, hay afirmaciones que son mal interpretadas debido a la metodología o al grupo de estudio, lo que puede llevar a error y no asemejarse con la realidad ni con otros estudios realizados sobre la misma materia.
Mito 1: El zumo de naranja contiene elevadas dosis de azúcar
La mayoría de los artículos detractores del consumo de zumo de naranja destacan aspectos relacionados con una elevada presencia de azúcar.
Verdad: La naranja, como el resto de las frutas, contiene azúcar intrínseco como parte de su composición. La diferencia nutricional del zumo exprimido en comparación a una pieza de fruta entera es que cuando exprimimos una naranja, la fibra se queda casi por completo en los restos de la pulpa, mientras que el contenido en azúcar permanece, lo que provoca un pico mayor de azúcar en sangre al no ir acompañado de la fibra. Por este motivo, determinados artículos desaconsejan el zumo de naranja, pese a que el azúcar que contiene es natural y no añadido.
En contraposición a este mito, la realidad es que el contenido de azúcar del zumo de naranja exprimido es de 8,8 g por cada 100 g-100 ml. Por ende, una porción de 150 ml de zumo contiene aproximadamente 13,2 g de azúcares lo que supone un aporte de 52,8 Kcal provenientes de los azúcares naturalmente presentes.
La OMS recomienda que los azúcares libres representen menos del 10% de la ingesta calórica total para promover una dieta saludable. No obstante, para obtener mayores beneficios, sugiere reducir este consumo al 5% o menos de la ingesta calórica total. En consecuencia, considerando las recomendaciones calóricas, un vaso de zumo de naranja exprimido (150 ml) se alinea con los criterios de la OMS para una alimentación saludable.
Mito 2: El consumo de zumo de naranja provoca obesidad, diabetes tipo 2 o problemas de hígado graso
Verdad: Es cierto que una elevada ingesta de azúcar provoca altos niveles de glucemia, lo que hará entrar en acción a nuestra insulina, la hormona controladora de los índices de azúcar en sangre. Este pico de insulina activa la escala inflamatoria de nuestro organismo. Exponer al organismo a estos picos puede ser negativo y puede provocar enfermedades como la diabetes u obesidad.
No obstante, como se explicaba en el punto anterior, la carga glucémica del zumo es moderada, no alta. Por lo tanto, esta ingesta no induce picos significativos de glucosa que sean consistentes con el desarrollo continuo de enfermedades como la diabetes.
Mito 3: El zumo de naranja tiene calorías vacías
En algunos artículos se pueden leer afirmaciones como que, al exprimir la naranja, perdemos las vitamina C, consumiendo azúcares y calorías, y perdiendo la famosa vitamina C.
Verdad: La idea de que al exprimir la naranja se pierden las propiedades existentes es errónea. Los zumos aportan minerales, vitaminas, así como una gran variedad de componentes bioactivos. El consumo diario de zumo de fruta reduce la inflamación, mejora el estado antioxidante, ayuda a controlar la glucosa y no promueve el aumento de la grasa corporal.
Junto con la vitamina C, entre las propiedades del zumo de naranja podemos encontrar hasta 20 gramos de micronutrientes en un vaso. Uno de ellos es el folato o ácido fólico (vitamina B9), que contribuye al crecimiento del tejido materno durante el embarazo y ayuda a la función normal del sistema inmunológico. Por tanto, el zumo exprimido no tiene calorías vacías: sus azúcares naturales solo suponen el 9% de su contenido nutricional y son los que aportan casi todas las calorías que contiene un vaso.
En vista de los análisis sobre los mitos y verdades que rodean al zumo de naranja, es evidente que existe una necesidad crucial de comprender la complejidad de este debate y separar los hechos de las percepciones erróneas. El zumo de naranja natural, y en particular, el zumo de naranja 100% exprimido, se revela como una fuente rica en nutrientes y vitaminas esenciales. Asimismo, al abordar este tema con una base sólida en la ciencia nutricional, nos brindamos la oportunidad de disfrutar de los beneficios que el zumo de naranja puede aportar a nuestra salud, con un enfoque informado y consciente hacia nuestras elecciones alimentarias.
