Durante el embarazo es importante mantener una adecuada actividad física, ya que moverse tiene importantes beneficios para la salud. Salvo que existan complicaciones médicas u obstétricas, es recomendable realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
Para promover la actividad física segura durante el embarazo, el Ministerio de Sanidad ofrece algunas recomendaciones en el documento ‘Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo’. Por su parte, la Consejería de Salud de la Junta de Andalucía también dedica un apartado para el embarazo en su ‘Guía de recomendaciones para la promoción de actividad física’.
Beneficios de la actividad física durante el embarazo
Según señala el Ministerio de Sanidad, la actividad física durante el embarazo tiene los siguientes beneficios:
- Reduce el riesgo de algunas complicaciones como la preeclampsia (hipertensión en el embarazo) o la diabetes gestacional.
- Reduce algunas molestias que pueden aparecer en el embarazo, como dolor de espalda, calambres en las piernas, estreñimiento, hinchazón, etc. También mejora el sueño.
- Disminuye el riesgo de peso elevado en el bebé (algo que podría acarrear un parto complicado). Asimismo, parece mejorar la psicomotricidad y el estado antropométrico del niño.
Por su parte, la Junta de Andalucía señala que la actividad física durante el embarazo no incrementa el riesgo de tener bebés con peso bajo al nacer, partos prematuros, aborto, cesárea ni incontinencia urinaria.
Recomendaciones según la actividad previa de la embarazada
En función de lo activa que fuera la mujer antes del embarazo, el Ministerio de Sanidad aconseja lo siguiente:
- Para mujeres que eran inactivas antes del embarazo: iniciar algún tipo de actividad e ir aumentando progresivamente la duración, frecuencia e intensidad hasta alcanzar la actividad física recomendada. Para la población adulta la OMS recomienda 150 minutos semanales de actividades físicas aeróbicas de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
- Para mujeres previamente activas: si la mujer ya cumplía con las recomendaciones de actividad física, puede continuar con ellas, adaptando alguna si fuera necesario.
- Para mujeres que superan las recomendaciones de actividad física: las mujeres que realizaban actividades vigorosas pueden continuar haciéndolo pero evitando las que puedan resultar peligrosas. Asimismo, deben modificar sus rutinas según les indique el médico. Las atletas pueden seguir entrenando bajo supervisión de un profesional.
Hay que tener en cuenta que la meta que se pretende alcanzar con la actividad física durante el embarazo es mantener una buena aptitud física sin llegar a un pico máximo de rendimiento. Es importante no cansarse y se debe poder mantener una conversación mientras se realiza la actividad.
Tipos de ejercicio a realizar
Según señala la Junta, las actividades que se deben hacer durante el embarazo son las siguientes:
- Ejercicio aeróbico: se recomiendan actividades de bajo impacto como caminar, bailar, nadar o hacer gimnasia en el agua.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular: se recomienda realizar una serie de 12 repeticiones de varios grupos musculares (dorsal, pectoral, bíceps, glúteos, gemelos…). Los ejercicios deben realizarse a una velocidad lenta y con pesos muy ligeros.
Consideraciones a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio
La Junta de Andalucía aconseja:
- Realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada-intensa distribuidos a lo largo de la semana, lo que supone realizar al menos 30 minutos al día durante 5 días. No se recomienda que el ejercicio se prolongue más allá de 60 minutos realizados de forma continuada.
- Realizar la actividad física desde el primer trimestre de embarazo. Al inicio, y sobre todo en mujeres sedentarias, las actividades tienen que ser sencillas, de corta duración y livianas. La progresión debe ser gradual hasta alcanzar 30 minutos de forma continua sin fatiga.
- Empezar cada sesión con un calentamiento y terminar con estiramientos suaves y relajación.
- Incorporarse a un programa de preparación al parto durante el segundo y tercer trimestre.
- Controlar los movimientos de gran amplitud debido a la hiperlaxitud articular existente en la embarazada.
- En el caso de personas con diabetes, hipertensión crónica u obesidad mórbida, también es recomendable realizar ejercicio aunque con un control obstétrico y mayor precaución.
- Reducir el nivel de actividad física a partir del segundo y tercer trimestre en el caso de las gestantes activas con historia de parto prematuro o restricción del crecimiento fetal.
Según señala el Ministerio, la actividad física se puede mantener mientras la mujer se sienta cómoda y siempre que no haya contraindicaciones médicas. No obstante, a medida que avanza el embarazo o si los profesionales sanitarios lo consideran oportuno, el tipo de actividad física o su intensidad pueden variar.
Actividades desaconsejadas durante el embarazo
A la hora de hacer ejercicio durante el embarazo, el Ministerio de Sanidad y la Junta desaconsejan:
- Estar mucho tiempo tumbada boca arriba haciendo ejercicio después del primer trimestre.
- Practicar submarinismo, pues existir mayor riesgo de sufrir síndrome de descompresión.
- Realizar actividades que conlleven riesgo de caídas o en las que se puedan producir golpes en el abdomen (esquí, deportes de raqueta vigorosos, deportes de contacto, fútbol, montar a caballo…).
- Pasar mucho tiempo de pie sin moverse.
- La realización de maniobras de Valsaba, de espiración forzada con la boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenación fetal y aumentan la tensión arterial.
- Hacer ejercicio en ambientes calurosos y húmedos.
Además de todo ello, hay que prestar atención a estos signos de alarma para cesar la práctica de actividad física: sangrado vaginal, disnea antes del ejercicio, mareos, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular, dolor en las piernas o turgencia, amenaza de parto prematuro, disminución de los movimientos fetales y pérdida del líquido amniótico.