Consejos para cuidar los huesos

El esqueleto es el armazón del cuerpo y por eso es muy importante tener unos huesos sanos y resistentes. Con el paso de los años se pierde densidad ósea y puede aparecer osteoporosis, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Para evitarla hay que cuidar los huesos y fortalecerlos durante toda la vida.

Qué es la osteoporosis y por qué aparece

La osteoporosis es una enfermedad en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Es decir, los huesos se vuelven más porosos, aumentando el tamaño de las cavidades que existen en su interior. Esto provoca que se vuelvan más frágiles y se rompan con mayor facilidad.

La osteoporosis aparece como consecuencia de la renovación natural del tejido de los huesos. En la juventud el tejido nuevo se produce más rápido de lo que se desgasta el tejido ya existente, por lo que la densidad ósea aumenta. Normalmente la densidad máxima se alcanza en torno a los 30 o 35 años. A partir de ese momento, el tejido óseo nuevo se produce a menor velocidad que el desgaste, lo que provoca la pérdida de densidad ósea. La probabilidad de sufrir osteoporosis dependerá de la cantidad de densidad ósea que se alcance al cumplir los 30 años y la rapidez con la que se pierda. Cuanto mayor sea la densidad máxima alcanzada, más tejido óseo habrá ‘en reserva’ y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis.

Factores de riesgo que afectan a la salud ósea

Existen diversos factores que pueden afectar a la salud ósea:

  • Edad: los huesos se vuelven más delgados y débiles conforme se envejece.
  • Sexo: las mujeres tienen osteoporosis con más frecuencia que los hombres porque tienen menor tejido óseo.
  • Dieta: la falta de calcio y de vitamina D aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis.
  • Complexión física: las personas delgadas o de constitución pequeña tienen más riesgo de padecer osteoporosis porque tienen menos masa ósea almacenada.
  • Niveles hormonales: los niveles altos de hormona tiroidea pueden causar osteoporosis. En las mujeres la disminución de la masa ósea aumenta durante la menopausia de forma considerable, debido a la disminución de los niveles de estrógeno.
  • Actividad física: el sedentarismo aumenta la probabilidad de tener osteoporosis.
  • Raza: las personas de raza blanca y asiática tienen mayor probabilidad de sufrir osteoporosis.
  • Antecedentes familiares: tener familiares con osteoporosis aumenta el riesgo de padecer esta enfermedad, especialmente si también hay antecedentes familiares de fracturas.
  • Consumo de tabaco y alcohol: algunas investigaciones sugieren que fumar debilita los huesos. Por otro lado, el alto consumo de alcohol también aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis.
  • Medicamentos: algunos fármacos pueden causar pérdida de la densidad ósea. Entre ellos los glucocorticoides (recetados a personas con artritis o asma), los medicamentos para prevenir las convulsiones y los fármacos para tratar el cáncer.

Cómo cuidar y fortalecer los huesos

El objetivo de cuidar y fortalecer los huesos es prevenir la osteoporosis que aparece en edades avanzadas. Para conseguirlo es importante tomar las medidas apropiadas desde la infancia, aunque cualquier edad es buena para cuidar los huesos. Algunas formas de hacerlo son:

  • Realizar ejercicio físico: durante el ejercicio los huesos tienen que soportar el peso del cuerpo, lo que aumenta la capacidad de absorción del calcio y provoca que se generen nuevas células que mantengan o incrementen la masa ósea. Los mejores ejercicios son aquellos en los que los huesos tienen que vencer a la fuerza de gravedad para sostener el peso como andar, subir las escaleras, correr, bailar, jugar al fútbol, al tenis o al baloncesto, hacer pesas, bailar, etc.
  • Tomar mucho calcio: el calcio es el nutriente más importante para fortalecer los huesos, por lo que es importante tomarlo a través de productos lácteos y otros alimentos como almendras, brócoli, acelgas, sardinas o marisco…
  • Ponerse al sol: la vitamina D es necesaria para absorber el calcio. Exponerse a la luz solar contribuye a la producción de vitamina D, por lo que es recomendable realizar el ejercicio físico al aire libre. También se puede tomar esta vitamina a través de la comida, ya que se encuentra en alimentos como pescados grasos (salmón, atún, peces blancos…), leche y hongos, entre otros.
  • Seguir una dieta equilibrada: el calcio y la vitamina D no son los únicos nutrientes importantes para cuidar los huesos. También son necesarios el magnesio, el boro, el potasio, el manganeso y las vitaminas C y K, ya que todos ellos intervienen en su mantenimiento. La mejor forma de obtener todos ellos es seguir una dieta equilibrada.
  • Llevar un estilo de vida saludable: no se debe fumar ni tomar alcohol de forma excesiva.
  • Evitar las caídas.