Muchas personas dedican algunas horas semanales a correr para estar en forma. A la hora de realizar este ejercicio, no solo es importante trazar una buena ruta o llevar el equipamiento deportivo adecuado, sino también cuidar el cuerpo. Para evitar lesiones es imprescindible que, después de correr, se dediquen unos 10 o 15 minutos a realizar estiramientos.
7 estiramientos para relajar el cuerpo después de correr
Algunos de los estiramientos básicos que se pueden realizar después de correr son:
- Cuádriceps: una forma sencilla de estirar el cuádriceps es permanecer de pie y llevar hacia atrás una pierna, sujetando la punta del pie a la altura del glúteo. Para hacerlo correctamente se debe juntar lo más posible las rodillas, mantener la cadera adelantada y contraer la musculatura del abdomen.
- Isquiotibiales: son los músculos situados en la parte posterior de los muslos. Para estirarlos, siéntate con las piernas juntas y completamente estiradas. Después intenta tocar las puntas de los pies y mantener la mirada al frente. Si no puedes llegar a los pies, sujeta la pierna lo más lejos posible. También se puede realizar con las piernas por separado o de pie.
- Parte interna de los muslos, isquiotibiales y pantorrillas: con la pierna izquierda extendida coloca el pie derecho contra la parte interna del muslo izquierdo. A continuación sujeta la parte interna del pie izquierdo con la mano del mismo lado, echando la parte superior del cuerpo hacia delante y manteniendo la espalda recta. Por último, extiende el brazo derecho por encima de la cabeza para estirar la parte derecha del torso. Repite el ejercicio hacia el otro lado.
- Psoas ilíaco: avanza con una pierna hacia delante para formar un ángulo recto, intentando que la rodilla quede en una posición un poco adelantada con respecto al tobillo. Estira la otra pierna hacia atrás, apoyándola sobre la punta del pie y la rodilla. Es importante que la rodilla adelantada solo empuje hacia delante y no en otra dirección. Repite después con la pierna contraria.
- Rotador externo de cadera: sentado en el suelo y con una pierna extendida, flexiona la otra y coloca el pie al lado de la cara externa de la rodilla extendida. A continuación abraza la rodilla flexionada hasta que notes que tira el glúteo y la parte externa de la cadera. Cambia de lado y repite.
- Glúteos: tumbado en una colchoneta hay que flexionar una rodilla, llevando el pie hacia el tronco con ambas manos. La otra pierna debe permanecer extendida y apoyada en el suelo. Después hay que repetir el ejercicio cambiando de pierna.
- Lumbares: el estiramiento ‘del gato’ es un clásico para relajar espalda y lumbares. Consiste en colocarse a cuatro patas, con las rodillas y las manos separadas a la altura de los hombros. A continuación se arquea la columna para que quede encorvada hacia arriba y después se curva en el sentido contrario, hacia abajo.
Cómo estirar correctamente
Para que los músculos relajen hay que estirarlos, pero siempre de forma pausada y progresiva. Hay que notar que el músculo tira un poco pero sin sentir dolor. A la hora de realizar el estiramiento es conveniente evitar los rebotes o tirones bruscos, ya que esto provoca contracciones de las fibras musculares. Asimismo, para que no se olvide ninguna parte del cuerpo es recomendable hacer los estiramientos siempre en el mismo orden, de pies a cabeza o de cabeza a pies. Cada uno de ellos se debe mantener entre 15 y 20 segundos.
El ejercicio hay que acompañarlo de una respiración profunda y calmada. Se debe inspirar al estirar el músculo y espirar mientras se mantiene en tensión. No hay que aguantar la respiración, ya que el cuerpo necesita oxígeno para relajarse y recuperar la frecuencia cardiaca habitual.
Por qué es importante estirar
Estirar después de correr es muy importante por varias razones:
- Relaja el cuerpo y la mente.
- Mejora la flexibilidad de los músculos, reduciendo la tensión de los mismos.
- Disminuye las posibilidades de sufrir tirones o calambres.
- Mejora el rango de movimiento de las articulaciones.
- Acelera la recuperación. El estiramiento permite que el cuerpo se enfríe y que se reanude el ritmo cardiaco normal.
- Puede prevenir o reducir el dolor que provoca el ejercicio, especialmente en corredores principiantes.