El dolor cervical es actualmente una de las lesiones más comunes en personas de cualquier edad. Aunque suele remitir de forma natural al cabo de unos días, puede convertirse en un problema si no lo hace. Este dolor está provocado a veces por factores propios de cada persona pero también hay otros que suelen influir en su desarrollo: un estilo de vida sedentario, el uso de móviles y ordenadores, malas posturas mantenidas durante mucho tiempo, etc.
Una mala postura cervical puede derivar en una limitación de la movilidad y provocar tensión excesiva en los músculos de esta zona. Aunque el dolor comienza en el cuello, se puede extender a los brazos, la cabeza o la espalda. Como consecuencia de esta lesión también se puede sentir hormigueo y adormecimiento en los dedos de la mano, dolor en la nuca y la mandíbula e incluso mareos y naúseas.
6 estiramientos para evitar el dolor cervical
Si el dolor viene provocado por malas posturas al sentarse, falta de actividad o estrés, realizar periódicamente ejercicios de estiramiento puede proporcionar alivio e incluso evitar la sobrecarga de los músculos de las cervicales. Para realizar estos ejercicios, hay que tener en cuenta que no se debe sentir nunca dolor, sino sólo una leve sensación de estiramiento.
1. Estiramiento básico del cuello: sentado en una silla o en el suelo, hay que juntar las manos por detrás de la cabeza y bajarla delicadamente para que se acerque la barbilla al pecho. Después de mantener la posición 30 segundos, se retorna lentamente a la postura inicial antes de soltar las manos.
2. Estiramiento del trapecio: se comienza colocando el brazo derecho tras la espalda y sujetándolo con la mano izquierda. A continuación, tirando de la mano suavemente hacia el pie izquierdo, se acerca la oreja izquierda al hombro izquierdo. Se debe mantener la posición 20 segundos y repetir hacia el otro lado.
3. El desodorante: para realizar este ejercicio hay que colocarse en una silla sin apoyarse en el respaldo, con las rodillas separadas y las plantas de los pies en el suelo. Un brazo se coloca detrás de la cintura y la otra mano encima de la cabeza. A continuación el cuello se debe girar para mirar a la axila cuya mano está apoyada en la cabeza. Esta mano, a su vez, debe tirar suavemente de la cabeza hacia el suelo mientras los hombros se alejan de las orejas. La posición debe mantenerse durante 30 segundos. Después se cambia de lado y se repite.
4. Estiramiento elevador de la escápula: sentado en una silla, hay que agarrarse al asiento de ésta con la mano derecha. A continuación se inclina la barbilla hacia el pecho y se acerca la oreja al hombro izquierdo. La cabeza se gira 45º a la derecha y luego a la izquierda. La mano que no está en la silla puede ayudar al giro pero no se debe forzar, los movimientos tienen que ser suaves. Tras mantener la posición 20 o 30 segundos se cambia de lado.
5. El cabestrillo: sentado en una silla con las rodillas separadas y la planta de los pies en el suelo, hay que ubicar la mano derecha sobre el hombro izquierdo. A continuación la mano izquierda se debe colocar sobre el codo derecho, empujándolo suavemente hacia el cuerpo y hacia los pies. La oreja entonces se lleva hacia la mano apoyada en el hombro, provocando que la cabeza caiga a un lado. La posición debe mantenerse durante 30 segundos y después se cambia de lado.
6. Rotación de hombros: sirve para liberar la tensión en la zona de los hombros. Sentado o de pie, con la espalda y el cuello rectos, se deben levantar los hombros y girarlos hacia atrás y hacia abajo. Los movimientos han de ser suaves y la barbilla se tiene que mantener apretada
Además de realizar los estiramientos, hay que tener en cuenta otras conductas para evitar el dolor: sentarse de forma adecuada, no mantener la misma postura mucho rato, sentarse en sillas con respaldos altos y no llevar bolsos y mochilas con excesivo peso.
