Se denomina como menopausia al periodo que transcurre en el año posterior a la última regla, si biológicamente simplemente significa el cese del trabajo ovárico, psicológica y físicamente suceden infinidad de cambios de todo tipo, derivados de las fluctuaciones hormonales. Realmente, las alteraciones se van a ir produciendo durante todo el climaterio,un período mucho más amplio de la vida femenina (donde la menopausia es solo una parte), un proceso escalonado, en el que el cuerpo se va preparando y aclimatando al fin de la vida reproductiva. Es un hecho demostrado que en mujeres, existe una correlación entre períodos de grandes fluctuaciones hormonales (embarazo, pubertad, menstruaciones, menopausia…) y alteraciones de sueño, tanto en calidad como en cantidad.
De hecho entre los síntomas y consecuencias de la menopausia más comunes, está el insomnio, ya sea de mantenimiento o conciliación; así la mayoría de las mujeres sufren dificultades para quedarse dormidas, o se despiertan demasiado temprano. Parece ser que la bajada en los niveles de estradiol y progesterona, puede estar relacionada con el detrimento de la calidad de sueño. Además, los sofocos y los cambios en el estado de ánimo (otros de los síntomas comunes) también contribuyen a empeorar el descanso, a fragmentarlo y a retrasar su aparición. En definitiva la experiencia de sueño en la menopausia es muy negativa y ya sabemos cómo nos afecta dormir mal, ya sea por períodos prolongados o puntualmente, así que dando por sentado que un buen descanso es fundamental en cualquier etapa de la vida, conviene más que nunca en este practicar una buena higiene del sueño.Medidas como las que proponemos a continuación pueden ayudar a dormir mejor a las mujeres que se vean afectadas por el insomnio en la menopausia:
-Tener horarios regulares de sueño, procurar ir siempre a la cama a la misma hora y de noche. Esto facilita la regulación del reloj biológico interno que controla nuestro sueño.
-Cuidar el ambiente de sueño: la habitación debe estar bien ventilada, sin olores desagradables, para dormir hay que ir progresivamente disminuyendo la iluminación, para finalmente terminar con toda la estancia a oscuras. Además la temperatura ambiente debe estar en torno a los 20º.
-Utilizar el dormitorio solo para dormir y viceversa: Abandonar cualquier tipo de actividad en el dormitorio que no esté relacionada con el sueño (totalmente desaconsejado ver la televisión por ejemplo). Por otro lado, los períodos de descanso nocturno deben realizarse siempre allí, se establece de este modo una relación inconsciente entre esta habitación en concreto y la conducta de sueño.
-Evitar durante el día las siestas de más de 20 minutos.
-Reducir el consumo de alimentos que contengan componentes estimulantes.
-Practicar actividad física, eso sí, siempre antes de la cena. Después de cenar pueden ser recomendables ejercicios donde se combine respiración, estiramientos y relajación mental.
Por último (pero no menos importante) el colchón, es fundamental para un sueño de calidad, así como la almohada, el somier y el resto de elementos que completan la cama. Deben siempre estar elaborados con materiales que permitan mantener las condiciones de confort, firmeza y temperatura, necesarias para un descanso perfecto.