El suelo pélvico es un conjunto de músculos situados en la parte inferior de la cavidad abdominal. Mantenerlos fuertes es imprescindible para evitar incontinencias, prolapsos de órganos y dolor lumbar, entre otros problemas.
Qué es el suelo pélvico
El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal por la parte inferior y que mantienen el útero, la uretra, la vejiga, la vagina y el recto en su sitio para que funcionen correctamente. El suelo pélvico es dinámico y se adapta al movimiento aunque manteniendo la tensión para sujetar los órganos. Si se debilita puede provocar incontinencia urinaria, prolapsos, dolor lumbar y disfunciones sexuales.
Por qué se debilita el suelo pélvico
El suelo pélvico se puede debilitar por diferentes razones:
- Embarazo: la debilidad del suelo pélvico en este caso se debe al incremento de peso en el abdomen, la hiperlaxitud de los tejidos por los cambios hormonales y su distensión por el paso del bebé durante el parto.
- Cambios hormonales como los que suceden durante la menopausia.
- Sobrepeso y obesidad: el exceso de peso añade una sobrecarga a la musculatura del perineo.
- Deportes de alto impacto como correr o jugar al voleibol y al tenis. Cada vez que se realiza alguno de ellos hay que contraer la musculatura pélvica para protegerla, porque son deportes que ejercen mucha presión en el abdomen.
- Cargar peso habitualmente: para hacerlo correctamente hay que doblar las rodillas y contraer el suelo pélvico mientras se levanta y se carga.
- Estreñimiento crónico, ya que cada defecación con fuerza puede equivaler a un pequeño parto para el suelo pélvico.
- Malas posturas prolongadas. Sentarse con la espalda encorvada incrementa la presión sobre el suelo pélvico.
- Cirugías ginecológicas o tratamientos agresivos.
- Tos crónica o alegrías con muchos estornudos y nariz congestionada.
En general todas las acciones que ejercen una presión (puntual o continuada) sobre los músculos del suelo pélvico provocan que éstos se abomben hacia afuera si no están suficientemente fuertes. Esto a la larga los va estirando y debilitando hasta disminuir su capacidad para contener las ganas de miccionar y sostener los órganos.
Síntomas de un suelo pélvico débil
Los síntomas de un suelo pélvico débil son:
- Incontinencia urinaria o fecal y ganas constantes de ir al baño. A menudo la debilidad del suelo pélvico se descubre por las pérdidas de orina al hacer deporte, toser o reír.
- Molestias o dolor durante las relaciones sexuales. También se puede dar el síndrome de hiperlaxitud vaginal.
- Prolapso (caída) de uno de los órganos pélvicos.
- Poco control de los gases.
Ante alguno de estos síntomas lo mejor es acudir a un especialista para que valore el estado de la musculatura pélvica y recomiende algún tratamiento si es necesario.
Cómo fortalecer el suelo pélvico
Para prevenir la debilitación del suelo pélvico, es recomendable seguir estos consejos:
- Realizar los ejercicios de Kegel: son ejercicios simples en los que se activa la musculatura pélvica como si hubiera intención de contener la orina. Para hacerlo es recomendable sentarse en una silla con los pies planos en el suelo, la pelvis centrada y la espalda recta. Hay que contraer el esfínter uretral 5 segundos y relajar después durante 10 segundos. Para fortalecer el suelo pélvico es recomendable realizar tres veces al día 10 contracciones de 5 segundos sin dejar de respirar.
- Entrenar regularmente los músculos del suelo pélvico: junto con los ejercicios de Kegel se puede hacer gimnasia abdominal hipopresiva, que sirve para mejorar el tono de la musculatura de suelo pélvico y abdomen. Esta gimnasia consiste en realizar una serie de posturas con la musculatura de la pelvis contraída mientras se aguanta la respiración. Es recomendable realizar estos ejercicios en una clase guiada por un entrenador que corrija las malas posiciones y vigile la apnea.
- Mantener una buena postura, sobre todo al estar sentado y al levantar pesos.
- Hacer actividades de bajo impacto: bicicleta, natación, elíptica…
- Mantener un peso adecuado.
- Tener buenos hábitos y técnicas para ir al baño.
- Incluir fibras y probióticos en la dieta que favorezcan el tránsito intestinal. También la hidratación es fundamental para prevenir el estreñimiento.
- Acudir a un especialista para tratar la alergia o la tos crónica.
En caso de que el suelo pélvico se haya debilitado pero no de forma grave, se puede realizar fisioterapia para rehabilitar la zona afectada mediante ejercicios. Si se ha producido un prolapso de órganos, habrá que realizar una cirugía reconstructiva del suelo pélvico.