La creatina es una sustancia química presente de manera natural en el organismo, aunque puede ser creada de forma artificial. Como suplemento alimenticio es usado principalmente por deportistas profesionales que quieren mejorar su rendimiento.
Que es la creatina
La creatina es una sustancia química presente de manera natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y el cerebro. La creatina se sintetiza a partir de varios aminoácidos, que son componentes de las proteínas. Por ello se puede obtener creatina a partir de la ingesta de alimentos de origen animal, principalmente carnes rojas y marisco.
La mayor parte de la creatina se almacena en los músculos porque es en ellos donde se realizan algunas de las funciones energéticas más interesantes. El cuerpo es capaz de sintetizar aproximadamente la mitad de la creatina total que necesitamos para la vida cotidiana. El resto se obtiene al comer, siempre que se siga una dieta equilibrada y completa.
No obstante, la creatina también se puede crear de manera artificial en un laboratorio para usarse como suplemento alimenticio.
Para qué se utiliza el suplemento alimenticio de creatina
La creatina se usa con frecuencia como ayuda ergogénica, es decir, para mejorar el rendimiento físico de los deportistas. De hecho, su uso está permitido por el Comité Olímpico Internacional, ya que no está considerada como sustancia dopante. La creatina ocasiona una mejor movilidad del músculo y un incremento de su tono y fuerza. Paralelamente, alarga el tiempo previo a que se produzca la fatiga y produce un aumento de la masa muscular (aunque existen dudas de si este aumento se debe al agua retenida en su interior).
Su consumo no sólo beneficia a los deportistas profesionales, sino que también puede ayudar a las personas mayores que están en riesgo de perder masa muscular. Además, dado que esta sustancia se consume principalmente a través de la carne y el pescado, las personas vegetarianas o veganas pueden padecer de deficiencia de creatina. Por ello, tomarla como suplemento alimenticio puede ayudar a su rendimiento.
Se ha demostrado que un suplemento de creatina mejora el efecto de los antidepresivos. Otro estudió también concluyó que administrar creatina en personas vegetarianas mejoraba su memoria y aumentaba sus capacidades cognitivas.
La cantidad de creatina apropiada para cada persona dependerá de su peso. No obstante, algunos expertos recomiendan comenzar con una ingesta de 20 gramos al día (que se puede repartir en varias tomas) para luego continuar con 3 gramos de mantenimiento. No obstante, conviene consultar con un médico su ingesta ya que, si la primera fase se alarga durante dos o tres semanas, puede dar lugar a efectos secundarios como vómitos o molestias intestinales.
Efectos negativos de la creatina
Si la creatina se toma en dosis apropiadas, es bastante segura. No obstante, ingerirla en altas dosis puede provocar daños en hígado, riñones o corazón; además de dar lugar a:
- Calambres musculares
- Naúseas, diarreas y dolor gastrointestinal
- Deshidratación
- Mareos
- Aumento de peso por la retención de líquidos.
- Fiebre
Se debe evitar el consumo de creatina durante el embarazo y la lactancia. Tampoco es adecuado ingerirla si se padece una enfermedad renal. Dado que las dosis altas de creatina pueden dañar a los riñones, tampoco se debe combinar con medicamentos nefrotóxicos, como los antiinflamatorios no esteroides.
En el caso de tener diabetes, el consumo de creatina podría aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades renales. Si se padece Parkinson, su uso junto a la cafeína podría también empeorar la enfermedad.
