Bien sabido es que existen una serie de alimentos que ayudan a mejorar la calidad del sueño, de entre ellos el pescado que parece ser bueno para dormir. Varias líneas de investigación llevadas a cabo en animales han apuntado a cómo el sueño se ve mejorado tras el consumo de ácidos grasos omega-3 a través de varios mecanismos.
Concretamente, parece haber una implicación en la producción de melatonina (fundamental para la regulación de los ciclos circadianos y en la mejora de la organización del sueño). Además, los ácidos grasos esenciales también se han relacionado con la producción de prostaglandinas, una sustancia propia del organismo conocida por mediar en la regulación de los ciclos sueño-vigilia y en los mecanismos de privación del sueño.
Un reciente estudio publicado en la revista científica “Nature”, ha demostrado que el consumo frecuente de pescado rico en omega 3 puede ayudar a reducir los problemas para dormir y mejorar la calidad del sueño, lo que a su vez puede beneficiar el funcionamiento cognitivo a largo plazo en los niños.
Los ácidos omega 3 y el sueño
Un grupo de investigadores, comandados por Jianghong Liu de la School of Nursing and Medicine de la Universidad de Pensilvanya, ha publicado los resultados de un estudio llevado a cabo entre 541 escolares, cuya conclusión principal ha sido que el consumo de pescado entre los niños en edad escolar se asocia con una mejor capacidad cognitiva y de sueño.
Concretamente, aquellos que comieron pescado regularmente también dormían mejor, según las encuestas realizadas a sus padres.
¿Qué cenar para dormir bien? El pescado, un alimento ideal
El estudio sugiere que el consumo frecuente de pescado puede mejorar la calidad del sueño. Los ácidos grasos omega-3 (concretamente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)), son nutrientes esenciales que se encuentran principalmente en peces y han ganado una atención creciente por posibles beneficios para la salud que van desde la salud cardiovascular hasta la mental.
La ingesta de pescado y ácidos grasos omega-3 en la dieta también se asocia con un mejor rendimiento cognitivo y académico en adolescentes y una reducción del deterioro cognitivo y la demencia en la vejez.
Recetas de pescado para cenar
El desayuno y la comida son las comidas más importantes, y deben aportar entre las dos un 60% de las calorías de todo el día. La cena, siempre ineludible, debe ser ligera y hacerse dos horas antes de ir a la cama. Lo ideal es que no dificulte la digestión, sin condimentos fuertes y picantes, por lo que un pescado ligero a la plancha acompañado de una discreta guarnición puede ser una cena perfecta.
Estos hallazgos tienen implicaciones importantes para promover hábitos alimenticios saludables en niños y adolescentes. No obstante, según el equipo que realizó la investigación, se requieren más estudios para explorar a fondo los mecanismos a través de los cuales la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede contribuir a mejorar el desarrollo neurológico y la función cognitiva.
Fuente: Jianghong Liu; Ying Cui, Linda Li, Lezhou Wu, Alexandra Hanlon, Jennifer Pinto-Martin, Adrian Raine & Joseph R. Hibbeln. (2017). The mediating role of sleep in the fish consumption – cognitive functioning relationship: a cohort study. Nature, https://doi.org/10.1038/s41598-017-17520-w