Si eres deportista, seguro tendrás la duda de cuánta proteína necesitas consumir para recuperarte más rápido de tu entrenamiento. Actualmente, existen diversos batidos en polvo que puedes preparar, lo que facilita su ingesta.
Pero, ¿es realmente bueno consumir los batidos de proteínas? En este artículo, analizaremos las fórmulas más conocidas, qué efectos generan en el metabolismo y cuánto debes tomar para mejorar tu rendimiento.
Efectos de las proteínas en la masa muscular
La ingesta de proteínas se puede dar consumiendo carne, huevos o leche. Pero si eres vegano, necesitas de algún suplemento que te permita mantener tus energías. Es aquí donde entran los batidos, que ayudan a aumentar o frenar la degradación muscular.
Sin embargo, el gran error que cometen muchas personas es el de no complementar los batidos de proteínas con las actividades físicas. Estas ayudan a mantenerse en forma y evitar la pérdida de la masa muscular por falta de movimiento.
Por otro lado, el exceso de proteínas también provoca el aumento del colesterol, afectando así a los riñones. Es por eso que debes complementarlo con otros nutrientes, como los carbohidratos y las fibras.
¿Cómo los batidos de proteínas te ayudan a adelgazar?
El gran problema que poseen las dietas es que generan una sensación de hambre y la pérdida de masa muscular. En este caso, los batidos de proteínas podrían ser ideales para saciar el apetito. No obstante, existe una disputa al respecto, dado que los profesionales de la salud recomiendan una dieta basada en alimentos. En todo caso, lo mejor es que consultes con un nutricionista para ser asesorado y usar los batidos como complementos pero no sustitutos de comidas.
¿Cuáles son las fórmulas más conocidas de batidos de proteínas?
Antes de comprar proteínas, es necesario saber que no todos los batidos ofrecen los mismos resultados. Cada uno posee una cierta cantidad de macronutrientes que debes consumir según las indicaciones de tu médico. A continuación, veremos algunos de los más populares, qué contienen y cómo se producen.
Proteínas de suero de leche
Este es de los batidos más comunes y, normalmente, se venden en polvo soluble en agua. Algunos son concentrados de proteínas que se obtienen por el filtrado de la grasa, ofreciendo así una rápida absorción.
Otra variante del suero de leche es la caseína, que se encuentra en el sodio y calcio de la leche. En general, se obtiene mediante la hidrólisis, que alteran los aminoácidos y genera un acortamiento de las cadenas de proteínas.
Batido de proteínas de huevo
El huevo aporta al menos unos 7 gramos aproximados de proteínas, aunque muchos deportistas optan por eliminar la yema debido a la grasa. Sin embargo, es recomendable consumirla entera para lograr una dieta equilibrada.
En cuanto a los batidos de huevo, estos no son demasiado comunes y, a diferencia del suero de leche, carecen de nutrientes esenciales como los hidratos de carbono. De igual forma, puedes encontrar diversas variantes que van desde el concentrado hasta las albúminas de claras.
Proteína de carne
Otros batidos que puedes probar son aquellos que poseen proteína de carne o derivados del animal. Entre los más conocidos se encuentran las proteínas de ternera, cuya carne se caracteriza por ser muy jugosa y nutritiva. También están los batidos de proteínas de pollo y de vaca, que son aptos para los intolerantes a la lactosa.
Proteínas veganas
En el caso de los veganos o personas con ciertas restricciones alimenticias, la mejor opción es tomar un batido de proteínas vegetarianas. Entre ellos están el arroz, la soja, los guisantes, el trigo y otras legumbres, que cuentan con fuertes propiedades proteicas en la naturaleza.
Diferencias entre consumir la proteína completa y los preparados con aminoácidos ramificados (BCAA)
Seguro has escuchado hablar sobre los aminoácidos ramificados (BCAA), los cuales representan tres de los aminoácidos imprescindibles para aumentar la masa muscular. Estos son la valina, la leucina y la isoleucina, que son asociadas con una rápida recuperación de los músculos tras un intenso entrenamiento.
Por otro lado, se encuentran los productos con las proteínas completas, siendo la proteína del suero la más cercana a un plato completo. Estos brindan una mayor dosis de nutrientes proteicos, ya que incluye los aminoácidos esenciales para gozar de una mejor salud.
¿Es mejor tomar un batido antes o después de entrenar?
Esta pregunta puede responderse con una sola palabra: “Depende”. Por lo general, se recomienda que esperes unas dos horas antes o después del entrenamiento, aunque también depende de tu metabolismo.
En este aspecto, podemos clasificar los batidos de proteínas para deportistas en dos grandes grupos:
- Batidos pre – entrenamiento: son productos que se amoldan a tus músculos y los mantienen estables cuando realizas ejercicios. Son ideales si eres de los que necesitan comer algo antes de hacer cualquier movimiento y no quieren sentirse pesados por una comida.
- Batidos post – entrenamiento: son de los más comunes, dado que se ingieren para recuperar las energías después de una ardua sesión de ejercicios. Lo bueno es que se absorben más rápido que los productos sólidos, por lo que los resultados no se hacen de esperar.
En sí, no hay una regla sobre si debes consumir los batidos de proteínas en determinado tiempo. Lo importante es que respetes el promedio de horas para estimular la recuperación de tus músculos después de entrenar.
¿Cómo preparar los batidos recuperadores en casa?
Debido a que los batidos de proteínas se presentan en polvo, la mejor forma de prepararlos es disolviéndose en agua. Pero también puedes usar leche desnatada o algún zumo de tu fruta favorita para poder modificar su valor nutricional.
De igual forma, también puedes combinarlos con otros productos o, incluso, incluirlos entre tus comidas. Para eso, te recomendamos leer las indicaciones de cada batido y, así, lograr un buen preparado sin complicaciones.
Solo recuerda que un batido de proteínas jamás debe sustituir a una comida, ya que eso provocaría cierta pérdida de nutrientes esenciales en el metabolismo. Lo ideal es que la complemente y sea una perfecta alternativa a los aperitivos.
