Alimentos con vitamina B12

La vitamina B12 es una de las más importantes para el organismo y por eso es necesario incluir en la dieta alimentos que contengan B12. Su falta puede producir anemia megaloblástica, entre otros problemas de salud.

Qué es la vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble (que se disuelve en el agua) perteneciente al complejo B. Las vitaminas pertenecientes a este complejo tienen un papel fundamental en la regulación de la energía que mueve al organismo, ya que ayudan al cuerpo en el proceso de obtener energía de la comida consumida. Por eso su déficit se asocia al cansancio, la fatiga y la falta de fuerzas. Estas 8 vitaminas son la B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12.

Al igual que otras vitaminas del complejo B, la vitamina B12 es importante para el normal metabolismo de las proteínas y el mantenimiento del sistema nervioso central y los glóbulos rojos. La vitamina B12 previene además la anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad. Después de consumirse la vitamina B12 se puede acumular en el hígado durante varios años. Una vez usada, el cuerpo expulsa las cantidades sobrantes a través de la orina. 

8 alimentos con B12

La cantidad diaria de vitamina B12 recomendada para un adulto es 2,4 microgramos, algo fácil de conseguir a través del consumo de ciertos alimentos. La mayor parte de las fuentes de vitamina B12 son de origen animal, entre las que destacan las vísceras de los animales.

  • Hígado de ternera: es el que más vitamina B12 contiene, aunque otras vísceras como el hígado de cerdo y los riñones de cordero también son ricos en ella. La carne de vacuno y de cordero también son fuentes de vitamina B12, mientras que el pollo lo contiene en poca cantidad.
  • Almejas: en general los mariscos son ricos en vitamina B12. Las almejas además son ricas en hierro, por lo que evitan la anemia tanto por falta de hierro como de vitamina B12.
  • Pescados: algunos de los más ricos en vitamina B12 son la caballa, el atún, las sardinas, los arenques y el salmón.
  • Lácteos: por cada vaso de leche entera se consume aproximadamente 1 microgramo de B12, la mitad de lo que se requiere en un día. Dentro de los quesos los que más cantidad de B12 aportan son el suizo y el parmesano.
  • Yema de huevo.

No existen muchos alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B12, por lo que en dietas con poca carne o totalmente libres de ella (como la vegetariana o vegana) esta vitamina hay que suplementarla. Esto se puede conseguir mediante pastillas de suplementación o el consumo de alimentos fortificados. Algunos de estos alimentos fortificados con B12 son:

  • Cereales: ciertos cereales para el desayuno están fortificados con vitamina B12 agregada. Esto es bastante habitual en EEUU pero no tanto en España. Aun así, las variedades existentes deben indicarlo en su etiqueta.
  • Levadura nutricional: esta levadura, similar a la de cerveza, está libre de lácteos, gluten y soja pero es rica en vitamina B12.
  • Bebidas vegetales: sustitutas de la leche normal, estas bebidas de almendra, soja, coco o avena a menudo están fortificadas con vitamina B12.

Falta de vitamina B

La falta de vitamina B12 en ocasiones no se produce por su escaso consumo –como en el caso de los vegaterianos y veganos- sino por problemas para absorber la misma. Esto puede ocurrir en personas con enfermedades intestinales malabsortibas , pacientes sometidos a determinadas cirugías gastrointestinales y personas mayores.

Ya sea por falta de consumo o una mala absorción, hay que vigilar la cantidad de vitamina B12 que tenemos en el cuerpo. La falta de ésta puede causar problemas como anemia megaloblástica, cansancio, debilidad, depresión, demencia, mala memoria y otros problemas neurológicos como entumecimiento y hormigueo de manos y pies.