La falta de sueño es un problema que sufren muchas personas de todo el mundo y que puede tener consecuencias importantes en la salud. Para poder descansar bien es importante tener una rutina y crear un ambiente propicio y que sea relajante.
La falta de sueño, un problema global
8 de cada 10 adultos del mundo quieren mejorar su calidad del sueño según la encuesta anual de Philips ‘The Global Pursuit of Better Sleep Health’ (La búsqueda mundial de una mejor salud del sueño) de 2019. La empresa de tecnología dio a conocer en el Día Mundial del Sueño (12 de marzo) los resultados de esta encuesta en la que se comparó el comportamiento del sueño de 11.000 adultos de 12 países.
Los resultados de este estudio mostraron que, mientras aumenta la conciencia sobre el efecto del sueño en la salud general, para muchos lograr una salud del sueño de calidad sigue siendo difícil. El 62% de los encuestados afirmó que duerme solo “algo bien” y el 44% dijo que su sueño había empeorado en los últimos cinco años. Si bien ocho de cada diez adultos quieren mejorar su calidad del sueño, el 60% no ha buscado la ayuda de un profesional. De hecho, al enfrentarse a problemas de sueño, los encuestados dijeron que es más probable que recurran a información de Internet que a un médico para resolver sus inquietudes.
El problema del sueño en España
En España, la encuesta ‘¿Cómo duermen los españoles?’ realizada por Philips y la Sociedad Española del Sueño reveló que el porcentaje de españoles que duermen mal (58%) supera al de los que duermen bien (42%). Además el 13% de los encuestados afirmo no descansar “nada bien”.
Los españoles duermen una media de 6,8 horas entre semana (lo que está por debajo de las 8 horas óptimas) y aprovechan el fin de semana para recuperar el sueño perdido. Además, según esta encuesta, el 75% de los españoles se despierta al menos una vez por la noche y 3 de cada 10 afirman que padecen insomnio.
Cómo afecta la falta de sueño a la salud
No dormir correctamente afecta al rendimiento físico y mental de la persona. La privación del sueño dificulta la capacidad para pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos.
Asimismo, una privación persistente puede afectar a la salud física. Según diferentes estudios, dormir mal aumenta el riesgo de padecer enfermedades de corazón, tener la presión alta, desarrollar diabetes de tipo 2, tener obesidad o sufrir un accidente cerebrovascular. La falta de sueño también puede tener efectos sobre la salud mental, causando depresión y ansiedad y generando irritabilidad y problemas para relacionarse con otras personas.
Cómo dormir mejor
Adoptar una serie de hábitos a la hora de dormir (lo que se conoce como ‘higiene del sueño’) puede ayudar a mejorar la calidad del descanso nocturno:
- Respetar los horarios de sueño: para poder dormir de forma eficaz es importante establecer una rutina en la que la hora de acostarse y levantarse sea la misma.
- No acostarse ni con hambre ni con el estómago muy lleno. Hay que evitar las comidas pesadas o muy abundantes dos horas antes de irse a dormir. Asimismo conviene no tomar alcohol antes de dormir.
- Crear un entorno relajado para dormir: lo mejor es una habitación fresca, oscura y en silencio. Se debe prescindir del uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irse a dormir. Por el contrario, actividades relajantes como tomar un baño o leer ayudarán a conseguir un mejor sueño.
- Limitar las siestas durante el día a un máximo de 30 minutos.
- Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y la noche.
- Hacer ejercicio con regularidad pero no demasiado tarde.
- Si no llega el sueño después de 20 minutos en la cama lo mejor es levantarse y hacer alguna actividad relajante.