La actividad física es uno de los pilares que sustentan ‘la vida sana’. Incorporar a la rutina cotidiana una actividad física constante y moderada provoca una serie de cambios fisiológicos en el organismo, reduciendo el riesgo de padecer algunas enfermedades. Asimismo, estar activo tiene importantes beneficios sociales y psicológicos.
Beneficios la actividad física
Los beneficios fisiológicos que aporta la actividad física son los siguientes:
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Esto en parte se debe a que aumenta la secreción de colesterol HDL (bueno), reduciendo la tasa total de colesterol en sangre. La actividad física también induce un descenso de los niveles de triglicéridos.
- Aumenta la capacidad pulmonar y aeróbica.
- Ayuda a controlar el peso: la actividad física quema calorías y disminuye la cantidad de grasa.
- Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
- Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga.
- Aumenta la energía: la actividad física suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de forma más eficiente. Cuando mejora la salud cardíaca y pulmonar, el cuerpo tiene más energía para realizar las tareas cotidianas.
- Ayuda a conciliar el sueño.
- Disminuye la producción de insulina, lo que puede reducir el riesgo de padecer síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
- Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon y de mama.
Por otro lado, la actividad física tiene beneficios psicológicos, ya que mejora el estado de ánimo, aumenta la autoestima y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión. En cuanto a los beneficios sociales, la actividad física fomenta la sociabilidad, aumenta la autonomía y la integración social.
¿Cuánta actividad física se recomienda?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos de entre 18 y 64 años de edad:
- Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de actividad física intensa.
- Llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente, para obtener mayores beneficios para la salud.
- Realizar las actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana, ejercitando los grandes conjuntos musculares.
Cómo realizar más actividad física
Aunque se suelen usar como sinónimos, ejercicio y actividad física no son exactamente lo mismo. Según explica la OMS, el ejercicio es una “variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de la aptitud física”. La actividad física no sólo abarca el ejercicio, sino también los movimientos corporales que se realizan en momentos de juego, actividades recreativas o tareas domésticas, entre otras situaciones.
Por tanto, aunque sin duda es recomendable realizar ejercicio de forma periódica, es también muy saludable para el cuerpo aumentar la actividad física en la vida cotidiana. Algunos consejos para aumentar la actividad y el ejercicio físico son:
- No utilizar el ascensor, sino subir y bajar por las escaleras.
- Ir caminando al trabajo y a la compra o, al menos, hacer parte del recorrido a pie.
- Realizar las actividades de limpieza sin usar electrodomésticos, por ejemplo, usando escoba en lugar de aspirador.
- Dar un paseo diario a paso rápido.
- Realizar la actividad física con amigos y familiares: la compañía de otras personas permite disfrutar más de la actividad física y aumenta los beneficios sociales de la misma.
- Mantener un registro del progreso: establecer metas y alcanzarlas motiva para continuar realizando ejercicio.
- Entretenerse al hacer ejercicio: para evitar que el aburrimiento acabe por quitar las ganas de realizar ejercicio, se puede escuchar música o ver la televisión mientras se practica.
- Encontrar actividades que se puedan hacer incluso con mal tiempo, por ejemplo, acudir a un gimnasio.
Además de realizar actividad física, es muy importante para el organismo alimentarse de forma saludable. Para comer correctamente hay que beber agua, hacer cinco comidas diarias, reducir el consumo de azúcar y sal, minimizar el consumo de comida procesada y grasas saturadas, así como potenciar la ingesta de frutas y verduras, legumbres, carnes blancas y pescados ricos en omega-3.