Una adecuada alimentación que incluya todos los nutrientes básicos es esencial para evitar la obesidad y seguir un estilo de vida saludable. Para conocer la frecuencia con la que se deben tomar los diferentes alimentos y explicarlo de manera sencilla existe la llamada ‘pirámide alimenticia’.
Qué es la pirámide alimenticia
La pirámide alimenticia es una herramienta de educación y promoción de la salud. Su objetivo es presentar de manera sencilla y gráfica qué alimentos y en qué cantidades se han de consumir para que la alimentación sea saludable. Los organismos oficiales la utilizan para transmitir de forma fácil las recomendaciones nutricionales, y para elaborarlas se basan en la pirámide de la alimentación saludable de la Organización Mundial de la Salud.
¿Cómo se interpreta esta pirámide? La forma triangular orienta sobre la frecuencia y las cantidades que se deben tomar de cada uno de esos alimentos. En la parte de abajo (base de la pirámide) están representados los alimentos que más peso deben tener en la alimentación diaria. Conforme se va subiendo, los alimentos se deben consumir con menor frecuencia. En el vértice se sitúan aquellos que sólo deben tomarse ocasionalmente.
La nueva pirámide alimenticia
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) presentó en el año 2017 una nueva versión de la clásica pirámide alimenticia que presentaba algunas diferencias con la que todo el mundo conoce:
- En la base no hay alimentos sino 4 hábitos saludables: beber entre cuatro y seis vasos de agua al día, usar técnicas culinarias saludables (p.ej. cocinar al vapor en vez de freír), hacer 60 minutos de actividad física y tener equilibrio emocional (evitar el estrés entre otras cosas).
- Los cereales y las legumbres tiernas son la base de la alimentación pero, a diferencia de la anterior pirámide, los expertos recomiendan ahora que los cereales sean integrales y el pan de grano entero.
- Las carnes rojas suben de nivel, lo que significa que debe reducirse su frecuencia de consumo. Las blancas se sitúan al lado de los lácteos y el pescado.
- Las legumbres cobran importancia en la pirámide, situándose al mismo nivel que los lácteos y el pescado.
Pirámide elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)
Los niveles de la pirámide son los siguientes:
- Nivel 1 (base): son los hábitos saludables recomendados (actividad física, equilibrio emocional, técnicas culinarias saludables, balance energético y vasos de agua).
- Nivel 2: pan de harina de cereales de grano entero, pasta integral, arroz integral, patatas, castañas y legumbres tiernas. Deben tomarse en cada comida principal pero según el grado de actividad física.
- Nivel 3: verduras y hortalizas 2 o 3 veces al día, frutas 3 o 4 veces al día y aceite de oliva virgen extra. Igual que en el nivel dos, estos alimentos se deben consumir en cada comida principal.
- Nivel 4: alimentos de consumo variado diario. Los lácteos se deben tomar dos o tres veces al día y los pescados, carnes magras, carnes blancas, legumbres, frutos secos y huevos de 1 a 3 veces al día alternándolos.
- Nivel 5: carnes rojas, procesadas y embutidos. Su consumo debe ser más esporádico que el de las carnes blancas y magras.
- Nivel 6: dulces, bollería, grasas untables y snaks salados. Todos estos alimentos se deben consumir de forma muy ocasional.
Fuera de la pirámide se sitúan las bebidas fermentadas, sólo recomendadas para adultos y siempre en un consumo moderado y responsable. También fuera están los complementos dietéticos o nutricionales, que sólo se deben tomar siguiendo el consejo de un dietista profesional.
La pirámide NAOS
Por su parte, la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), dependiente del Ministerio de Sanidad, propone otra pirámide en la que no sólo se recoge la frecuencia en la que se deben consumir los alimentos sino el número de veces que se tienen que llevar a cabo actividades como pasear, practicar deporte, ver la televisión o usar el ordenador.
