Dormir bien es imprescindible para mantener una buena salud, tanto física como mental. Sin embargo, muchas veces no se descansa suficiente porque cuesta conciliar el sueño o porque surgen dificultades para permanecer dormido. El temido insomnio puede aparecer por diversas causas y tiene varias consecuencias para la salud.
Qué es el insomnio
El insomnio es un trastorno en el que existe dificultad para conciliar el sueño, para permanecer dormido o para continuar durmiendo si el sueño se interrumpe. Es uno de los trastornos del sueño más frecuentes y se puede sufrir de forma temporal o crónica. Si sólo se sufre durante algunos días o semanas se denomina insomnio agudo. Si la dificultad de mantener el sueño se presenta durante varios meses se considera que el insomnio es crónico.
Según el momento de aparición el insomnio puede ser:
- De conciliación: cuando aparece dificultad para conciliar el sueño. En adultos se entiende como un tiempo normal de conciliación el inferior a 30 minutos.
- De mantenimiento: cuando existe dificultad para mantener el sueño durante la noche, ya sea por despertares frecuentes o porque sea imposible conciliar el sueño tras despertar en mitad de la noche.
- De despertar precoz: cuando la persona se despierta antes de la hora esperada o marcada en el despertador.
En algunas ocasiones se pueden dar dos tipos de insomnio a la vez e incluso los tres al mismo tiempo.
Por qué aparece el insomnio
El insomnio puede tener su origen en causas muy diversas:
- Trastornos de salud mental como ansiedad, depresión o estrés postraumático.
- Estrés provocado por las preocupaciones diarias.
- Consumo de medicamentos que pueden alterar el sueño como, por ejemplo, ciertos antidepresivos, corticoides, diuréticos o tratamientos para la presión arterial.
- Algunas enfermedades como el cáncer, la diabetes, el dolor crónico, las afecciones cardíacas, el hipertiroidismo, la fibromialgia o la enfermedad de Parkinson. También puede aparecer por enfermedades urológicas que provocan la necesidad urgente de micción durante la noche.
- Trastornos del sueño como el síndrome de piernas inquietas o la apnea del sueño.
- Descompensación horaria provocada por viajes a otros usos horarios o turnos de trabajo que cambian con frecuencia.
- Malos hábitos de sueño: horarios irregulares para dormir, uso de pantallas antes de irse a la cama…
- Comer en exceso por la noche, ya que esto puede provocar reflujo gástrico.
- Tomar cafeína, nicotina o alcohol antes de dormir. La cafeína y la nicotina son estimulantes, mientras que el alcohol ayuda a conciliar el sueño pero impide disfrutar de las fases profundas del mismo.
Las mujeres suelen sufrir este trastorno con más frecuencia que los hombres, en parte por los vaivenes hormonales del ciclo menstrual y la menopausia. Además, con la edad suele aumentar la probabilidad de tener insomnio tanto en hombres como en mujeres.
Consecuencias para la salud de padecer insomnio
La falta de sueño provocada por el insomnio puede tener varias consecuencias en la salud:
- Deterioro de funciones cognitivas como la memoria, la concentración, el razonamiento, el tiempo de reacción y la atención. Como consecuencia, se reduce el rendimiento escolar o laboral y hay un mayor riesgo de sufrir un accidente de tráfico, doméstico o laboral.
- Disminución de la tolerancia a la glucosa. Se ha demostrado que las personas con insomnio son más propensas a sufrir diabetes por no poder manejar sus niveles de glucemia.
- Cambios de humor e irritabilidad.
- Dolor de cabeza.
- Fatiga.
- Trastornos de salud mental como depresión o ansiedad.
- Problemas cardiovasculares: los pacientes hipertensos de edad avanzada con problemas para conciliar el sueño poseen un riesgo cardiovascular más elevado que el resto de la población según señala la Fundación Española del Corazón.
- Trastornos neurológicos: la Sociedad Española de Neurología señala que la mala calidad del sueño puede ser un desencadenante o riesgo para determinados trastornos como ictus, Parkinson, Alzheimer y diversas enfermedades neuromusculares.
- Alteración del sistema inmunológico.
- Trastornos metabólicos que favorecen la aparición del sobrepeso y la obesidad.
Cómo prevenir el insomnio
Para prevenir el insomnio es importante mantener una adecuada higiene del sueño. Algunos consejos para conseguirlo son:
- Respetar los horarios de sueño: acostarse y levantarse todos los días a la misma hora.
- Acostarse sólo cuando se tenga sueño.
- No quedarse en la cama si después de 20 minutos no se ha conciliado el sueño. Es mejor levantarse y hacer alguna actividad relajante o aburrida. Hasta que no llegue el cansancio, no se debe volver a la cama.
- Evitar cenas copiosas y el consumo de cafeína y alcohol antes de dormir.
- Evitar la tecnología: la luz, sobre todo la azul, disminuye la producción de melatonina. Por eso se deben evitar los dispositivos electrónicos antes de dormir.
- Crear un entorno relajado: habitación fresca, oscura y silenciosa.
- Reservar la cama solo para dormir.
- Realizar alguna actividad relajante antes de irse a la cama: darse una ducha caliente, escuchar música lenta…
- Hacer ejercicio: ayuda a dormir mejor pero no se debe hacer antes de irse a la cama, ya que provocará el efecto contrario.
- Limitar las siestas durante el día a un máximo de 30 minutos.
