Consejos para mantener la espalda sana

La columna vertebral es el sostén que mantiene erguido al cuerpo. Por ello cuidar la espalda y fortalecer sus músculos es imprescindible para gozar de una buena salud. El aumento de las actividades sedentarias, la reducción del ejercicio físico y algunos malos hábitos provocan dolores de espalda que, aunque se pueden aliviar con masajes o calor, en algunas ocasiones se cronifican. Por ello lo más importante es adquirir una buena higiene postural y fomentar prácticas saludables para la espalda.

Consejos básicos para mantener la espalda sana

Para mantener una espalda sana y fuerte hay que seguir estos consejos:

  • Andar con la espalda erguida y la cabeza elevada, evitando el encorvamiento. La buena postura se debe mantener también en reposo.
  • Hacer ejercicio regularmente: la práctica de ejercicio fortalece la columna vertebral y reduce la rigidez y la tensión en músculos y articulaciones. Este ejercicio debe ser adecuado a la edad y condición física de cada persona. Es especialmente importante fortalecer los músculos de la espalda baja y los abdominales, ya que la zona abdominal reduce el esfuerzo que debe realizar la espalda y ayuda a sostener el cuerpo.
  • No permanecer más tiempo del imprescindible tumbado en la cama. Asimismo, hay que asegurarse de que el colchón está en condiciones óptimas para su uso y que no es ni muy duro ni muy blando. En cuanto a la postura para dormir, la mejor es boca arriba con una almohada pequeña bajo la cabeza o de lado con las rodillas flexionadas. 
  • Tener cuidado con el peso: las personas con sobrepeso sufren mayor tensión en los músculos de la espalda, lo que predispone a padecer dolores lumbares.
  • Si se va a estar mucho rato de pie, es recomendable tener uno de los pies más adelantado o elevado que el otro.
  • No abusar de los zapatos de tacón.
  • No inclinarse para levantar peso: si hay que coger algo del suelo se deben flexionar las rodillas, mantener la espalda recta y pegar el objeto al cuerpo. El peso se debe levantar con la fuerza de las piernas y no con la espalda. Al caminar hay que repartir equitativamente el peso a ambos lados del cuerpo. Si la carga es excesiva, conviene pedir ayuda. 
  • Evitar los movimientos repetitivos: los gestos repetidos pueden sobrecargar una zona concreta de la musculatura y causar dolor.
  • Aprender a gestionar el estrés y relajarse: la tensión excesiva, el estrés y los problemas emocionales favorecen que la musculatura de la espalda se contraiga y tense, provocando dolor.

En el caso de que haya que tomar algún medicamento para el dolor, se debe consultar al médico sobre cuál es el analgésico o antiinflamatorio más apropiado.

Consejos para sentarse bien

Hoy en día muchos trabajos exigen pasar largas horas sentados en una silla al frente del ordenador. Para que la espalda no se resienta es recomendable:

  • Regular la altura de la silla en función del alto de la mesa: para hacerlo hay que comprobar cómo apoyan los antebrazos en la mesa. Para que no duelan la espalda ni los hombros los antebrazos apoyados deben formar un ángulo de 90 grados con los brazos.
  • No dejar colgando los pies: la planta de los pies debe apoyarse completamente. Si no llegan al suelo es conveniente usar un reposapiés.
  • Tener la pantalla a la altura de los ojos para no inclinar el cuello. Si se usa un ordenador portátil, es recomendable colocarlo sobre un soporte y añadir un teclado inalámbrico para no cargar las cervicales y dorsales.
  • No cruzar las piernas: esta postura corta la circulación y puede dormir las extremidades inferiores. Además puede afectar al nervio ciático.
  • No sentarse al borde de la silla, ya que esto provoca problemas de circulación en las piernas. Hay que echarse lo más atrás posible pero manteniendo la espalda recta y bien apoyada en el respaldo.
  • Realizar breves descansos durante la jornada laboral para cambiar de postura, caminar un poco o estirar.