Las frutas y verduras son la base de una buena dieta, ya que forman el grupo de alimentos que aporta más vitaminas, minerales y fibras al organismo. Precisamente por sus beneficios para la salud, los nutricionistas recomiendan tomar cinco piezas de fruta o verdura durante el día, aunque no vale ingerirlas de cualquier forma.
No existe una regla general que indique si es mejor tomar las frutas y verduras crudas o cocinadas. De hecho, la mejor opción varía en función del alimento concreto. Hay algunas en las que, al tratarse con calor (ya sea con vapor, escaldado, hervido o salteado) afloran algunas virtudes que no se aprovechan al consumirse crudas. Por el contrario hay otras que pierden la mayor parte de sus vitaminas con el calor.
Las hortalizas ricas en vitamina C, vitaminas del grupo B y A (aunque en menor medida) tendrán una pérdida importante de estos compuestos por el calor. De hecho, la vitamina C es muy sensible al calor, la luz y el aire, por lo que su concentración en el producto se degrada fácilmente. Sin embargo, las vitaminas liposolubles como la D, E, K y en parte la A, soportarán mejor el calor. A continuación se puede leer una lista de las hortalizas más comunes y cuál es su mejor tratamiento.
Frutas y verduras que es mejor comer cocidas
- Tomate: son más sanos si se comen cocidos, ya que el calor gelifica la pulpa y les permite liberar el licopeno, un antioxidante que protege de la acción de los radicales libres y reduce el riesgo de ataques cardiacos. No obstante, pierden parte de su vitamina C.
- Zanahoria: según un estudio del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Parma, se debe tomar hervida para asimilar mejor el betacaroteno, precursor de la vitamina A. No obstante, si se toman crudas se consiguen mejores aportes en vitamina C y antioxidantes.
- Espinacas: al tomarlas cocidas se liberan mejor el hierro, el calcio y el magnesio que contienen. Sin embargo, también pierden otras cualidades al someterlas a altas temperaturas. Si se toman crudas se aprovecha más el aporte de vitamina B y minerales.
Frutas y verduras que es mejor comer crudas
- Pimientos rojos: conservan mejor su sabor y toda la vitamina C al comerlos crudos. También se pueden tomar cocidos al horno, ya que al escalivarlos se preserva la mayor parte de su poder vitamínico y se gelifica la fibra de su pulpa, haciéndolos más digeribles. No se deben tomar nunca hervidos, ya que perderá todas sus vitaminas hidrosolubles.
- Ciruela: al comerla cruda se evita la pérdida de sustancias antioxidantes (que neutralizan los radicales libres) y se respeta la vitamina C.
- Cebolla: aunque se puede comer cocida (reforzando así la quercitina), al tomarla cruda se aprovechan sus propiedades antioxidantes y antibacterianas. Si se hierve, se conservan las propiedades diuréticas y buena parte de su vitamina E, aunque pierde el resto de sus beneficios.
- Ajo: al igual que la cebolla, se puede tomar cocinado aunque mantiene más cualidades saludables si está crudo. El ajo es rico en alicina, una sustancia antioxidante y antibacteriana que se mantiene cuando no se calienta. Por ello es mejor añadir el ajo justo antes de terminar de cocinar en lugar de al principio.
- Lechuga: al tomarse cruda se mantienen sus minerales y sus numerosas vitaminas, tanto liposolubles como hidrosolubles. No obstante, al tomarse hervida se consiguen efectos sedantes y ligeramente euforizantes.
- Verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada, el repollo o la coliflor: al calentar estas verduras se daña una enzima importante, lo que reduce la potencia de los glucosinolatos, beneficiosos contra el cáncer.
- Frutas: la mayor parte de las frutas contienen importantes dosis de vitamina C (una de las que se pierden al calentar las hortalizas), razón por la cual es mejor tomarlas crudas.
