El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ingesta de comida con otros de ayuno para que el cuerpo gaste las reservas de energía. Estrictamente no es una dieta, sino un programa de comidas que reduce el peso y la grasa, y que permite al que lo sigue controlar lo que come. Existen diferentes formas de seguir este ayuno, permitiendo su adaptación a las condiciones físicas y las rutinas de cada persona.
Qué es la dieta del ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en, como su nombre indica, ayunar (no comer) durante un determinado periodo de horas. Durante el tiempo en el que no se ingiere comida, el cuerpo va a utilizar la energía que tiene almacenada, por ejemplo, quemando el exceso de grasa corporal. Esto se debe a que la grasa es energía alimentaria almacenada por el organismo para cuando no la recibe en forma de comida.
Cuando comemos, una parte de la energía se consume de forma inmediata y otra se almacena gracias a la acción de la insulina, hormona que aumenta cuando se ingiere alimento. En el momento en el que comienza el ayuno el nivel de insulina desciende, y esto indica al cuerpo que debe quemar la energía almacenada porque no está recibiéndola con alimentos. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar no hay ganancia de peso. Sin embargo, si comemos constantemente el cuerpo usará la energía que entra con el alimento y no quemará la grasa. La dieta del ayuno intermitente conseguirá, por tanto, que el cuerpo utilice esas reservas de energía almacenadas, permitiendo la reducción de peso y grasa.
Qué tipos de desayuno intermitente hay
Esencialmente hay dos grandes tipos de ayuno intermitente: el diario y el semanal. El primero consiste en ayunar unas horas el día y el segundo en hacer una gran reducción calórica algunos días a la semana. Elegir el tipo de ayuno intermitente dependerá de la capacidad para aguantar sin comer y de los horarios y estilo de vida de cada persona.
A la hora de realizar estos ayunos hay que tener en cuenta que las horas de sueño contabilizan dentro de las horas de ayuno. En las horas en las que no se ingiere alimento hay que hidratarse bien, y para ello se puede tomar agua, café, infusiones o té.
Ayunos diarios:
- Ayuno 16/8: consiste en comer 8 horas al día y ayunar 16. De esta manera todas las comidas del día se concentran en un tercio de la jornada. P.ej. de 12.00 a 20.00 horas o de 14.00 a 22.00. Es uno de los tipos de ayuno intermitente más extendidos.
- Ayuno 12/12: es la mejor opción para aquellas personas que comen de forma constante y quieren comenzar a ayunar. Durante éste, se puede comer la mitad del día y abstenerse durante la otra mitad. Es más sencillo de seguir que el 16/8, ya habitualmente realizamos un ayuno nocturno de entre 10 y 12 horas mientras dormimos.
- Ayuno 20/4: al ayuno de 20 horas le sigue un intervalo para alimentarse de cuatro horas. Es adecuado para aquellas personas que ya están acostumbradas a ayunar, ya que comer sólo cuatro horas al día puede ser difícil para alguien que no esté acostumbrado.
Ayunos semanales:
- Ayunos de 24 horas: permiten comer a diario pero sólo una vez al día (por ejemplo siempre las cenas). Normalmente se hacen dos o tres veces a la semana.
- Ayuno 5/2: junto con el 16/8 es el más conocido. Consiste en comer de forma normal durante 5 días y ayunar 2, en los que se pueden comer hasta 500 calorías. Los días no tienen que ser consecutivos, sino que se pueden alternar.
- Ayuno de 36 horas: consiste en estar sin comer un día entero y unas horas más. Por ejemplo, desde la cena de un día hasta el desayuno de dos días después. Sólo se debe hacer si se está familiarizado con el ayuno intermitente y se desea comenzar con uno más largo.
Beneficios del ayuno intermitente
- Esencialmente ayuda a adelgazar porque se reducen las calorías consumidas.
- Estimula la pérdida de peso porque durante el ayuno el cuerpo obtiene la energía de las reservas de grasa que guarda.
- Equilibra el nivel de insulina y azúcar en sangre.
- Mejora la salud cardiovascular.
- Puede incluso disminuir algunos factores de riesgo relacionados con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas y cáncer.
Aspectos a tener en cuenta
A la hora de realizar el ayuno intermitente hay que atender a nuestro propio cuerpo para evitar ponerlo en peligro. Si hay señales de irritabilidad, mareos o pérdida de concentración debemos parar el ayuno, ya que esto significa que nuestro organismo necesita más calorías. También hay que hidratar correctamente el cuerpo y evitar los ejercicios demasiado demandantes durante el periodo de ayuno.
Si se quieren perder más de cinco kilos, conviene consultar a un nutricionista que valore nuestro estado nutricional. Por otra parte, si se padece de diabetes tipo 2, tensión arterial baja o ácido úrico elevado, deberemos acudir a revisiones frecuentes con el médico. Por último, no se debe realizar este ayuno si el Índice de Masa Corporal (IMC) es menor a 20, si se padecen enfermedades crónicas o alteraciones metabólicas como hipoglucemias, y tampoco en periodos de embarazo o lactancia.
Es importante recordar que el ayuno puede ser una herramienta temporal apropiada para perder un poco de peso, pero no se debe dejar de comer sino seguir una dieta sana y equilibrada.
