La actividad física es clave para mantener una buena salud, ya que mejora el bienestar mental, evita el sobrepeso, ayuda a mantenerse ágil y reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Para incorporar la actividad física en la rutina de forma sencilla se pueden seguir algunas recomendaciones.
¿Cuánta actividad física hay que hacer?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda diferentes niveles de actividad física en función de la edad:
- Niños de 5 a 17 años: deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. La actividad debe ser mayoritariamente aeróbica. Al menos tres veces a la semana conviene incorporar actividad vigorosas que refuercen particularmente músculos y huesos.
- Adultos de 18 a 64 años: deben dedicar semanalmente 150 minutos a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Dos o más veces por semana es aconsejable realizar actividades de mantenimiento de los grandes grupos musculares.
- Adultos de más de 65 años: las recomendaciones semanales son las mismas que para el resto de los adultos. Si por su estado de salud no pueden seguir este ritmo, han de mantenerse físicamente activos en la medida que lo permita su estado.
Consejos para incorporar la actividad física a la vida cotidiana
Si bien se suelen usar las expresiones ejercicio y actividad física como sinónimas, en realidad no significan lo mismo. Tal y como explica la OMS, la actividad física es “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”. El ejercicio, sin embargo, es “una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de la aptitud física”.
Por tanto, la actividad física no sólo abarca el ejercicio, sino también los movimientos corporales que se realizan en momentos de juego, actividades recreativas o tareas domésticas, entre otras situaciones. Por tanto, no es necesario realizar un ejercicio pautado para estar físicamente activo, sino que es posible incorporar la actividad física en la vida cotidiana. Algunos consejos para conseguirlo son:
- Hacer las tareas de la casa sin electrodomésticos. P.ej. se puede usar la escoba en vez de la aspiradora para moverse más.
- No utilizar el mando a distancia y levantarse cada vez que haya que cambiar de canal.
- Subir y bajar las escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Bajarse del autobús o el metro unas paradas antes del destino para realizar el resto del camino andando. También se puede utilizar la bicicleta para desplazarse.
- Ir caminando a la compra o, al menos, dejar aparcado el coche lejos de la puerta para andar un poco.
- Aprovechar cualquier tarea para andar un poco: p.ej. dar la vuelta a la manzana al tirar la basura.
- Levantarse para consultar a un compañero de trabajo: si hay que consultar a una persona cuya mesa está lejos o en otra planta del edificio, es mejor ir en persona que llamarlo por teléfono.
- Planear excursiones durante las vacaciones o los fines de semana. También se puede aprovechar la playa para jugar a las palas, correr o andar por la orilla.
Recomendaciones para realizar ejercicio
Además de incorporar la actividad física en la vida cotidiana es recomendable hacer ejercicio varias veces a la semana. Para introducir la práctica de ejercicio en la rutina semanal se pueden seguir estas recomendaciones:
- Escoger el ejercicio o deporte en función de los gustos personales.
- Anotar en la agenda el día que toca hacer ejercicio para ser constantes. Cada uno debe pensar cuál es el mejor momento de su jornada para ejercitarse (al levantarse, después de trabajar…).
- Mantener un registro del progreso: establecer metas y alcanzarlas crea motivación para seguir ejercitándose.
- Acompañar el ejercicio con algún entretenimiento: se puede escuchar música o ver la televisión mientras se practica para que el aburrimiento no disminuya las ganas de moverse.
- Encontrar actividades que se puedan hacer incluso con mal tiempo, por ejemplo, acudir al gimnasio.
- Realizar ejercicio con amigos y familiares: la compañía de otras personas permite disfrutar más de la actividad física y aumenta los beneficios sociales de la misma.
- Dar un paseo diario rápido: es recomendable empezar a un ritmo suave e irlo intensificando.
Si se dese incrementar el nivel de intensidad del ejercicio y no se ha realizado deporte con anterioridad o se padece alguna enfermedad, es aconsejable solicitar una revisión médica para que el doctor evalúe el tipo de ejercicio más adecuado para cada persona.