Las dietas veganas y vegetarianas son cada vez más comunes entre la población. El consumo de carne está decayendo en muchísimos países hasta mínimos históricos debido, en gran medida, a que muchas personas sienten esta necesidad de estar comprometidos con causas como el bienestar animal o la lucha contra el cambio climático.
Estas tendencias, unidas a la facilidad que existe hoy en día para encontrar información, recetas y contenidos veganos y vegetarianos ha hecho que, cada vez más personas se sumen a seguir una dieta plant based. No cabe duda de que internet ha tenido una gran influencia en este sentido, acercando a un público global una tendencia que antes era bastante minoritaria.
Aún así, lo cierto es que este tipo de dietas o estilos de vida basados en el consumo único de alimentos de origen vegetal cuentan con muchísimas ventajas asociadas, por ejemplo, a mejores índices de salud. No obstante, es necesario conocer sus mínimas limitaciones para poder actuar en consecuencia y seguir, de forma saludable, cualquier tipo de dieta vegana o vegetariana.
Principales tipos de complementos nutricionales
Es aquí donde entran los suplementos alimenticios, una serie de complementos nutricionales que pueden ser útiles si seguimos una dieta plant based para evitar déficits, sobre todo, de minerales y vitaminas en nuestro organismo. Es por esto que, en este artículo, hemos querido resumir los principales tipos de complementos nutricionales que, por lo general, veganos y vegetarianos deben incluir en su dieta.
Vitamina B12
La vitamina B12 es el suplemento clásico que todo vegano o vegetariano debe empezar a tomar en cuanto abandona los alimentos de origen animal. Esto es así debido a que esta vitamina únicamente se encuentra en alimentos exclusivamente de origen animal como carne, pollo, pescado o productos derivados de los animales, como pueden ser los huevos, el queso o la leche. La Vitamina B12 es tan reconocida debido a que cuenta con un papel realmente importante dentro de nuestro organismo, concretamente de nuestro sistema nervioso, ya que se encarga de facilitar la creación de glóbulos rojos.
Ácidos grasos Omega 3
Otro de los suplementos clásicos que se deben incluir en ciertas dietas veganas y vegetarianas son los suplementos de ácidos grasos Omega 3. A pesar de que sí es posible encontrar ciertos alimentos que ayudan a nuestro cuerpo a producir estos ácidos grasos fundamentales, como las nueces, el tofu o las semillas de chía, lo cierto es que lo más común es tener que complementar la dieta con algún suplemento vegano. Hay que tener en cuenta que estos ácidos grasos Omega 3 se suelen encontrar en abundancia en productos como el pescado azul.
Vitamina D
La vitamina D es otro de los suplementos clásicos en una dieta vegana o vegetariana. De hecho, esta vitamina no es solo importante por sí misma, si no que también resulta relevante por su interacción con otros minerales esenciales. En este sentido, la vitamina D es esencial para que nuestro cuerpo absorba de manera correcta nutrientes como el calcio, el hierro o el fósforo. En este sentido, existen pocos alimentos veganos que contengan esta vitamina más allá del tofu o algunas bebidas vegetales enriquecidas, por lo que se recomienda consumir suplementos naturales para este tipo de dietas.
Yodo
El yodo es un suplemento de uso muy común, sobre todo, en aquellas personas que siguen una dieta vegana o vegetariana. El yodo es un oligoelemento esencial para el correcto funcionamiento de nuestra glándula tiroidea, por lo que es necesario complementar la dieta con suplementos en caso de no consumir alimentos como el pescado, la principal fuente de yodo que se puede encontrar. No obstante, al margen de la suplementación también se recomienda consumir sal yodada o algunos tipos de algas que también contienen este mineral.
Zinc
El zinc es un mineral completamente decisivo para mantener nuestro sistema inmune funcionando correctamente. Y, a pesar de que se puede encontrar naturalmente presente en alimentos de origen vegetal como las legumbres, algunos frutos secos o el tofu, lo cierto es que la absorción de este mineral no siempre se lleva a cabo de manera correcta. Por este motivo, además de la suplementación con zinc, se recomienda consumir este tipo de alimentos junto con otros alimentos fermentados, como el miso o el tempeh, ya que contribuyen a mejorar la absorción de zinc.
Calcio
Finalmente, el último suplemento más común que se suele incluir en las dietas veganas y vegetarianas es el calcio. A pesar de que algunas dietas vegetarianas sí incluyen algunos alimentos lácteos, como el queso o el yogur, que pueden funcionar como fuentes de calcio, lo cierto es que en las dietas veganas la ingesta de este mineral puede ser un poco más complicada. A pesar de que se puede obtener calcio naturalmente de alimentos como las almendras, el brócoli o ciertas legumbres, lo cierto es que, como ocurre con el resto de minerales y vitaminas, su absorción se ve bastante limitada, sobre todo, en dietas veganas.