El cambio de hora se produce dos veces al año para aprovechar las horas de luz solar y ahorrar energía. El último domingo de marzo el reloj se adelanta una hora, mientras que el último domingo de octubre se atrasa. Los efectos que el cambio de hora tiene en el organismo se pueden comparar con los del ‘jet lag’ de un viaje. Entre ambos cambios horarios el más difícil de afrontar para el cuerpo es el de primavera, ya que al organismo le cuesta más adaptarse a la ‘pérdida’ de una hora que a ‘ganarla’.
Cómo afecta el cambio de hora al organismo
Diversos estudios han analizado las consecuencias que el cambio horario puede tener en los ritmos circadianos del organismo. Los ritmos circadianos son los cambios que se producen en el cuerpo durante 24 horas debido principalmente a la luz ambiental. Un ejemplo de ritmo circadiano es dormir de noche y estar despierto durante el día, un patrón regulado a través de la producción de melatonina, hormona que facilita el sueño y que se produce en mayor cantidad con la oscuridad.
Está comprobado que existe un efecto inmediato del cambio de hora en la alteración de la secreción de melatonina. En primavera, al retrasar la hora en la que se pone el sol, la melatonina induce el sueño de manera más tardía. Esto se ve agravado por la circunstancia de que el horario de trabajo sigue siendo el mismo y, por tanto, es como si el cuerpo se despertase una hora antes.
El desajuste en la secreción de melatonina puede afectar al organismo provocando que aparezca cansancio, fatiga, irritabilidad e incluso falta de atención y concentración. Los colectivos más afectados por este cambio horario suelen ser los niños y las personas mayores, ya que son más sensibles a los cambios hormonales. En cualquier caso, el organismo suele recuperarse y adaptarse rápidamente de manera que, en unos tres días, vuelve a tener regulados los ritmos circadianos.
El cambio de hora podría tener otros efectos en el organismo. Algunos estudios sugieren que el cambio de hora de primavera provoca un ligero aumento de los infartos de miocardio en los tres días inmediatamente posteriores, mientras que en el de otoño estos infartos se reducen. Lo mismo ocurre con los accidentes de tráfico y los suicidios, parecen aumentar su índice tras el cambio de primavera y reducirse tras el de otoño. No obstante, estos resultados no son concluyentes, ya que se basan en datos estadísticos y no se han podido establecer relaciones causa-efecto que puedan ser generalizables.
Consejos para adaptarse al cambio de hora
Para aclimatarse al cambio de hora con más facilidad es conveniente seguir estos consejos:
- Mantener buenos hábitos de sueño: la correcta higiene del sueño es esencial durante todo el año para descansar bien. Tener unos horarios regulares para acostarse y levantarse permite que el cambio de hora no afecte tanto.
- Adaptarse al cambio horario días antes de que se produzca: es aconsejable que una semana antes se vayan haciendo pequeños cambios graduales y progresivos de 10 minutos en la hora de acostarse y levantarse. De esta manera será más fácil aclimatarse al cambio horario.
- Salir a la luz durante el día: la luz suprime la secreción de la melatonina, hormona inductora del sueño. Para aclimatarse al cambio horario es importante recibir la luz del sol durante el día y evitar luces brillantes por la noche, ya que de esta manera el cuerpo generará la melatonina en el momento apropiado.
- Hidratarse y comer sano: tras el cambio de hora de primavera es habitual sentir cierto letargo y apatía, ya que el organismo necesita adaptarse al nuevo ritmo y esto provoca cansancio. Para evitarlo es importante beber mucha agua y seguir una dieta saludable que incluya frutas y verduras.
- Modificar el horario de comidas y evitar la ingesta de alcohol y cafeína.
- Realizar ejercicio físico suave: el ejercicio físico mejora el estado de ánimo y ayuda a reajustar el reloj interno, ya que aumenta la concentración de serotonina y otros neurotransmisores. No obstante, este ejercicio no hay que realizarlo antes de dormir, ya que puede dificultar el sueño.
- Tomar un complemento de melatonina: tomar durante unos días melatonina puede ayudar a regular los ciclos de sueño-vigilia en personas más sensibles al cambio. No obstante, es recomendable consultar primero con un médico.
