Dejar de fumar es un proceso complicado que exige mucha fuerza de voluntad pero que supone un gran beneficio para la salud de aquellos que lo consiguen. Una vez elegido el mejor momento para hacerlo, hay que mantenerse firme en el propósito y hacer frente al síndrome de abstinencia. Para afrontar los primeros días, el Ministerio de Sanidad, el Colegio Oficial de Enfermeros y Enfermeras de Barcelona y el Servicio de Salud del Principado de Asturias ofrecen algunas recomendaciones.
Cómo prepararse para el día que se va a dejar de fumar
Una vez que se ha tomado la decisión de dejar de fumar lo primero que hay que hacer es marcar un día para hacerlo. Es recomendable elegir una fecha en la que no vaya a haber prisas ni estrés para poder afrontar con calma la jornada. En los días previos es recomendable:
- Comunicar a la familia y amistades cercanas la decisión de dejar de fumar y pedirles ayuda.
- Rellenar un autorregistro de cigarrillos, indicando a qué hora se toma cada uno, en qué situación (p.ej. café, comida…) y la necesidad de fumar que se siente de 0 a 2.
- Anotar los motivos por los que se fuma y los razones por las que se quiere dejar de fumar. Hay que intentar añadir cada día un nuevo motivo para dejarlo.
- Comenzar a hacer ejercicio si no se practicaba ya: no es necesario apuntarse a un gimnasio, sino que basta con caminar más y seguir alguna tabla básica de gimnasia en casa.
- Allanar el camino para dejar de fumar: evita llevar el paquete de tabaco encima, ponlo en lugares diferentes a los habituales, cambia a una marca que te guste menos y ve retrasando unos minutos el consumo cuando aparezcan los deseos de fumar.
Qué hacer durante los primeros días tras dejar de fumar
Los primeros días tras dejar de fumar son difíciles de afrontar por la aparición del síndrome de abstinencia. Para superarlos:
- Reserva un tiempo cada día para desayunar adecuadamente. Es conveniente evitar el café y sustituirlo por otras bebidas como infusiones o un vaso de leche.
- Plantea objetivos a corto plazo: lo más sencillo es ir pensando día a día en que “hoy no voy a fumar”.
- Bebe abundante agua o líquidos sin calorías entre las comidas, ya que esto ayuda a quitar la necesidad de tener algo en la boca y a eliminar las sustancias tóxicas del organismo.
- Si has hecho un autorregistro de cigarrillos, comprueba en qué situaciones fumabas y evítalas durante un tiempo. Por ejemplo, si fumabas tras el café, sustitúyelo por un té o zumo.
- Quita de la vista todo aquello que esté relacionado con fumar, como ceniceros y mecheros.
- Intenta evitar los ambientes con fumadores para no caer en la tentación. Pide a las personas de tu entorno que no fumen cerca de ti y que no te ofrezcan tabaco.
- No fumes ni un cigarrillo: una sola calada puede bastar para recaer, tirando por la borda el esfuerzo realizado hasta el momento.
- Procura hacer comidas ligeras y saludables: después de comidas copiosas siempre apetece más fumar. Reduce el consumo de fritos, carnes muy sazonadas, embutidos o comidas ultraprocesadas y toma abundantes frutas y verduras (especialmente aquellas ricas en vitamina C).
- Evita las sobremesas y siestas prolongadas.
- Lávate los dientes después de cada comida.
- Empieza a hacer alguna actividad física de tu agrado: no es necesario realizar grandes esfuerzos sino que cualquier pequeña actividad ayudará a relajarse y controlar el peso y resaltará las mejoras físicas de dejar el tabaco. Basta con caminar, usar las escaleras en vez del ascensor…
- Realiza actividades reparadoras y relajantes durante tu tiempo libre. Añade espontaneidad y diversión a la rutina.
- Aprende una técnica de relajación fácil y repítela cuando aparezcan las ganas de fumar.
- Mastica chicles o chupa caramelos sin azúcar.
- Mantén las manos ocupadas con un bolígrafo o pelota antiestrés.
- Evita la ingesta excesiva de alcohol: el alcohol disminuye el autocontrol y puede hacerte caer en la tentación de fumar un cigarro, especialmente si estás con fumadores.
- Repasa los motivos por los que quieres dejar de fumar y piensa positivamente, anotando todas las ventajas que tiene dejar el tabaco.
Si estás pensando en dejar de fumar lo mejor es acudir a profesionales que te ayudarán a conseguirlo. En Albéniz Medicina Estética de Granada llevan desde 1998 ayudando a miles de personas a dejar el hábito de fumar. Para ello utilizan termoestimulación, un tratamiento en el que aplican infrarrojos a determinadas terminaciones del cuerpo para reiniciar de forma natural la producción de endorfinas desligadas del hábito tabáquico. Puedes encontrarlos en Calle Isaac Albéniz 21, 18012, Granada.