Dormir mal - Salud IDEAL

  • 5 técnicas para dormir

    En algunas etapas de la vida conciliar el sueño se puede convertir en algo imposible, impidiendo conseguir la energía que se necesita durante el día. Factores como la edad, las hormonas o el padecimiento de ciertas enfermedades pueden provocar insomnio. En estas ocasiones, ni siquiera seguir una adecuada rutina y salud del sueño puede ayudar a dormir bien. No obstante, existen algunas técnicas para dormirse que pueden ayudar a relajar el cuerpo y disminuir el tiempo necesario para entrar en fase REM.

    1. Técnica 4-7-8

    Esta técnica, inventada por el Doctor Andrew Weil, se basa en un sistema de respiraciones. Según Weil, si se realiza correctamente, puede ayudar a dormirse en menos de un minuto. Para realizarla hay que seguir los siguientes pasos:

    1. Coloca la punta de la lengua pegada al paladar superior, tras los dientes de arriba y mantenla ahí durante todo el proceso.
    2. Exhala por la boca.
    3. Inhala lentamente por la nariz durante cuatro segundos.
    4. Aguanta la respiración durante siete segundos.
    5. Exhala mientras cuentas hasta ocho. Es importante realizar un sonido fuerte al exhalar.
    6. Repite el proceso.

    Al principio puede que aguantar tanto tiempo la respiración cueste trabajo, aunque con la práctica resultará más sencillo y eficaz. Según el Doctor Weil, durante el primer mes no se debe repetir el proceso más de cuatro veces al día. Cuando el cuerpo se acostumbre se puede repetir hasta ocho veces.

    2. Técnica para dormirse en 2 minutos

    El libro “Relax and Win: Championship Performance” (1981) de Lloyd Bud Winter recoge una técnica para quedarse dormido en dos minutos. Este truco para dormir ha sido utilizado por el servicio militar estadounidense, y sus pasos son los siguientes:

    1. Relaja los músculos de la cara incluida la lengua, la mandíbula y los que se encuentran alrededor de los ojos.
    2. Deja caer los hombros lo más bajo posible.
    3. Relaja la parte superior e inferior de un brazo y luego el otro.
    4. Inhala y exhala para relajar el pecho.
    5. Relaja las piernas, comenzando por los músculos y siguiendo con las pantorillas.
    6. Deja en blanco la mente durante 10 segundos.
    7. Convoca una de estas tres imágenes mentales:
    • Estás acostado en una canoa en un lago en calma, sólo con el cielo azul sobre ti.
    • Estás acurrucado en una hamaca de terciopelo negro en una habitación completamente oscura.
    • Imagínate diciendo: “No pienses, no pienses, no pienses” una y otra vez durante 10 segundos.

    3. Relajación de los músculos

    En una posición cómoda (preferiblemente boca arriba y con los brazos y las piernas alejados) hay que inspirar profundamente. Al soltar el aire, se debe imaginar que los músculos se están relajando. Tras repetir esto tres veces, debe hacerse lo mismo imaginando los músculos de cada región del cuerpo y su relajación individual, empezando por los pies y terminando por la cabeza.

    4. Obligarse a permanecer despierto

    Muchas veces, cuando no se consigue conciliar el sueño nos obsesionamos por las escasas horas que vamos a dormir, hecho que hace que aumente la ansiedad y el insomnio. Esta técnica paradójica tiene como objetivo aliviar la ansiedad provocada por estos pensamientos.

    Consiste simplemente en tumbarse con los ojos abiertos y hacer todo lo posible por no dormirse. Según un estudio de la Universidad de Glasgow, los pacientes a los que se les pedía que se recostaran con los ojos abiertos se dormían antes que aquellos a los que se pidió que intentaran dormirse.

    5. Distraer la mente

    Cuando la causa del insomnio es el exceso de pensamientos y preocupaciones, el sueño no llega por la actividad mental y el estado de alerta. Para conciliar el sueño hay que conducir la mente hacia otro tipo de pensamientos que nos distraigan de las preocupaciones y que permitan la relajación.

    Una opción es visualizar una escena que produzca calma y felicidad como por ejemplo una playa. También se pueden mezclar situaciones relajantes con imágenes abstractas, pasando de unas a otras primero conscientemente y después abandonándose progresivamente.

    Otra opción es pasar 10 o 15 minutos haciendo una recapitulación del día o planificando el siguiente e imaginando qué hacer para tener un día mejor. No obstante, esto no es recomendable si se está pasando por una situación estresante, ya que recordar el día generará más ansiedad.

     

  • Depresión, ¿puede deberse a falta de sueño?

    Por todos es conocido que los días que dormimos poco nos sentimos más cansados, faltos de energía y aumentan las preocupaciones. Si este círculo vicioso se convierte en habitual puede tener graves consecuencias para nuestra salud, ya que aumenta la ansiedad y, por tanto, el riesgo de sufrir alteraciones anímicas.

  • Despertarse de mal humor tiene una explicación científica

    ¿Eres de los que te despiertas con pocas ganas? Seguro que tu respuesta es sí y no es raro… ¡se está tan a gusto en la cama! Levantarnos es un duro trabajo que realizamos cada día. Por eso genera un sentimiento de malestar y mal humor pasajeros, que suelen durar varios minutos hasta que conectamos con el mundo que nos rodea. Sin embargo hay personas, a los que les cuesta mucho más recobrarse, el lapso de tiempo se prolonga y pueden pasar horas con esta sensación.

    La inercia del sueño: su intensidad depende de la fase del sueño al despertar

    La explicación parece estar en un fenómeno denominado “inercia del sueño”, un estado de confusión que sufrimos la mayoría de la población cuando nos despertamos, y que en condiciones normales dura aproximadamente una hora. Aunque no se ha aclarado totalmente porque se produce esta circunstancia particular, algunos estudios apuntan a una sustancia que trabaja como reguladora del ciclo sueño-vigilia en el cerebro: la adenosina.

    Por eso un café, ya que la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, puede ayudarnos bastante a la hora de recuperarnos tras un período de sueño.

    No se trata de cantidad sino de calidad

    La privación del sueño , como la experimentada por el trabajo por turnos, el jet lag, trastornos del sueño o la dada por el envejecimiento conduce al deterioro de muchos aspectos de la salud. Un sueño óptimo requiere de cantidad y sobre todo calidad, de nada sirve dormir mucho cuando todas las fases del sueño, no se han sucedido de manera natural, sobre todo la fase de ondas lentas (cuando tiene lugar el sueño reparador).

    Para investigar cómo funciona el cerebro durante la pérdida de sueño, en un estudio dirigido por el Doctor Vicenzo Muto de la Universidad de Lieja, sobre ritmos circadianos y privación de sueño quedó patente como la cognición se deteriora rápidamente y de forma sustancial cuando nos quedamos despiertos toda la noche

    No dormir bien tiene además otros efectos en nuestro cerebro.

    Y uno de ellos está directamente relacionado con la negatividad: cuando no dormimos bien, nos centramos en los aspectos negativos de las situaciones y manejamos peor el sentido del humor. Un cerebro descansado facilita el flujo de información, lo que hace que interpretemos la realidad desde un prisma diferente.

    ¿Eres búho o alondra?

    Existen personas que prefieren quedarse dormidos hasta altas horas de la madrugada sin que ello les afecte demasiado y, por el contrario, otras disfrutan madrugando ¿en qué grupo estás tú? Explora tus preferencias y esto te dará la clave para planificar tu día a día, quizás de este modo el mal humor matutino te durará menos.

    Y si irremediablemente no puedes evitar que el mal humor te acompañe durante toda la mañana, puedes consolarte pensando que puedes disfrutar de todo el fin de semana para dormir.

  • No dormir bien, un problema mundial con consecuencias para la salud

    La falta de sueño es un problema que sufren muchas personas de todo el mundo y que puede tener consecuencias importantes en la salud. Para poder descansar bien es importante tener una rutina y crear un ambiente propicio y que sea relajante.

    La falta de sueño, un problema global

    8 de cada 10 adultos del mundo quieren mejorar su calidad del sueño según la encuesta anual de Philips ‘The Global Pursuit of Better Sleep Health’ (La búsqueda mundial de una mejor salud del sueño) de 2019. La empresa de tecnología dio a conocer en el Día Mundial del Sueño (12 de marzo) los resultados de esta encuesta en la que se comparó el comportamiento del sueño de 11.000 adultos de 12 países.

    Los resultados de este estudio mostraron que, mientras aumenta la conciencia sobre el efecto del sueño en la salud general, para muchos lograr una salud del sueño de calidad sigue siendo difícil. El 62% de los encuestados afirmó que duerme solo “algo bien” y el 44% dijo que su sueño había empeorado en los últimos cinco años. Si bien ocho de cada diez adultos quieren mejorar su calidad del sueño, el 60% no ha buscado la ayuda de un profesional. De hecho, al enfrentarse a problemas de sueño, los encuestados dijeron que es más probable que recurran a información de Internet que a un médico para resolver sus inquietudes.

    El problema del sueño en España

    En España, la encuesta ‘¿Cómo duermen los españoles?’ realizada por Philips y la Sociedad Española del Sueño reveló que elporcentaje de españoles que duermen mal (58%) supera al de los que duermen bien (42%). Además el 13% de los encuestados afirmo no descansar “nada bien”.

    Los españoles duermen una media de 6,8 horas entre semana (lo que está por debajo de las 8 horas óptimas) y aprovechan el fin de semana para recuperar el sueño perdido. Además, según esta encuesta, el 75% de los españoles se despierta al menos una vez por la noche y 3 de cada 10 afirman que padecen insomnio.

    Cómo afecta la falta de sueño a la salud

    No dormir correctamente afecta al rendimiento físico y mental de la persona. La privación del sueño dificulta la capacidad para pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos.

    Asimismo, una privación persistente puede afectar a la salud física. Según diferentes estudios, dormir mal aumenta el riesgo de padecer enfermedades de corazón, tener la presión alta, desarrollar diabetes de tipo 2, tener obesidad o sufrir un accidente cerebrovascular. La falta de sueño también puede tener efectos sobre la salud mental, causando depresión y ansiedad y generando irritabilidad y problemas para relacionarse con otras personas.

    Cómo dormir mejor

    Adoptar una serie de hábitos a la hora de dormir (lo que se conoce como ‘higiene del sueño’) puede ayudar a mejorar la calidad del descanso nocturno:

    • Respetar los horarios de sueño: para poder dormir de forma eficaz es importante establecer una rutina en la que la hora de acostarse y levantarse sea la misma.
    • No acostarse ni con hambre ni con el estómago muy lleno. Hay que evitar las comidas pesadas o muy abundantes dos horas antes de irse a dormir. Asimismo conviene no tomar alcohol antes de dormir.
    • Crear un entorno relajado para dormir: lo mejor es una habitación fresca, oscura y en silencio. Se debe prescindir del uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irse a dormir. Por el contrario, actividades relajantes como tomar un baño o leer ayudarán a conseguir un mejor sueño.
    • Limitar las siestas durante el día a un máximo de 30 minutos.
    • Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y la noche.
    • Hacer ejercicio con regularidad pero no demasiado tarde.
    • Si no llega el sueño después de 20 minutos en la cama lo mejor es levantarse y hacer alguna actividad relajante.
     
  • Qué es la hipersomnia: causas, síntomas y tratamiento

    Dormir un número adecuado de horas cada día es necesario para recuperar energía, algo que no ocurre si sufrimos insomnio o, al contrario, hipersomnia. Aunque pueda parecer positivo, dormir excesivamente tampoco es bueno para el rendimiento, y las personas que padecen hipersomnia se encuentran con dificultades para realizar sus tareas cotidianas.

    Qué es la hipersomnia

    La hipersomnia es un trastorno del sueño caracterizado por la presencia de excesiva somnolencia durante el día a pesar de haber dormido durante al menos siete horas. Es una disomnia, es decir, un tipo de alteración del sueño que afecta a la calidad, cantidad y el horario del mismo. Las personas con hipersomnia se despiertan tras largos periodos de sueño (que pueden durar incluso más de 9 horas) sin haber descansado realmente.

    Quienes la padecen pueden ver disminuidas sus capacidades y su rendimiento a nivel personal, laboral y social. La hipersomnia puede causar alteraciones emocionales como irritabilidad, desmotivación, apatía y ansiedad, generar problemas de memoria y enlentecer las acciones mentales y físicas. Que el sueño aparezca en momentos inapropiados a lo largo del día puede provocar incluso situaciones de riesgo, p.ej. si la persona se duerme cuando va conduciendo.

    Para considerar que existe este trastorno deben sufrirse episodios de somnolencia al menos tres veces a la semana durante un mes. Las personas que lo padecen presentan la somnolencia de forma creciente a lo largo de un periodo de tiempo.

    Tipos de hipersomnia

    • Primaria o idiopática: las causas de esta alteración no son conocidas ya que, existiendo un periodo de descanso adecuado, no se puede explicar el exceso de sueño. La duración del sueño en las personas que padecen hipersomnia primaria oscila entre 8 y 12 horas y a menudo se acompaña de problemas para levantarse. Aparece habitualmente entre los 15 y 30 años de edad, con una progresión de sus síntomas a lo largo de semanas o meses. En la mayor parte de los casos, la hipersomnia acaba convirtiéndose en crónica a no ser que se aplique un tratamiento.
    • Secundaria: la presencia de este sueño persistente durante el día también puede deberse a causas concretas como un sueño insuficiente o interrumpido, el efecto de las drogas o trastornos de la salud. En estos casos la hipersomnia no sería un trastorno sino un síntoma de dicha alteración.

    Causas de la hipersomnia

    La hipersomnia primaria no tiene unas causas conocidas que la provoquen. En cuanto a la secundaria, es un síntoma que puede aparecer en múltiples enfermedades o estar en relación con la ingesta de fármacos.

    El abanico de enfermedades que pueden dar lugar a hipersomnia es muy amplio. Incluye enfermedades respiratorias (como apneas del sueño), insuficiencia respiratoria crónica con aumento del dióxido de carbono (enfisema, bronquitis crónica), endocrino-metabólicas (hipotiroidismo), encefalopatías difusas por enfermedades renales o hepáticas, insuficiencia cardiaca o tumores. Hay además muchas infecciones como la sepsis o la enfermedad del sueño (contagiada por la mosca tsé-tsé) que también pueden producir somnoliencia.

    Por otro lado, la ingesta de muchos fármacos puede alterar el estado de vigilancia y producir la somnoliencia diurna.

    Tratamiento

    La somnolencia excesiva u la tendencia al sueño en situaciones anormales debe ser estudiada cuando su frecuencia o intensidad hagan sospechar a la persona o su entorno que este cansancio no es proporcional al descanso nocturno. Como puede ser un signo de alarma de la presencia de otras enfermedades hay que evaluarla a fondo.

    Frente a la hipersomnia existen principalmente dos tipos de tratamiento:

    • Farmacológicos: basados en una medicación adecuada.
    • No farmacológicos: terapia, técnicas psicológicas, técnicas congnitivo-conductuales, medidas de higiene del sueño, yoga, terapias con plantas medicinales…

    En muchas ocasiones lo más recomendable es una combinación de ambos tipos.

    Higiene para facilitar el sueño

    Seguir una adecuada higiene del sueño es positivo tanto para las personas que padecen hipersomnia como para las que no, ya que ayuda a reducir el nivel de ansiedad y facilitar el sueño. Algunos consejos son:

    • Mantener horarios y rutinas regulares tanto para hacer tareas como acostarse y levantarse.
    • Reservar pequeños periodos para respirar y relajarse (cinco minutos dos veces al día).
    • Dedicar tiempo a uno mismo y a realizar cosas que nos gusten.
    • Organizar el tiempo mediante listas de prioridades.
    • Realizar algún ejercicio físico suave tres días a la semana.
  • Trucos para dormir

    Rendir bien durante todo el día depende, en buena parte, de las horas de sueño disfrutadas durante la noche y de la calidad de las mismas. Según la encuesta ‘¿Cómo duermen los españoles?’ realizada por Philips y la Sociedad Española del Sueño en 2019, el porcentaje de españoles que duermen mal (58%) supera al de los que duermen bien (42%). El problema muchas veces no es sólo cumplir con un número adecuado deciclos de sueño, sino conseguir dormirse.

    Las preocupaciones del día, la agitación o la incomodidad en la cama entre otros factores, pueden retrasar el momento de quedarse dormido. De hecho el insomnio, tanto agudo como crónico, es un trastorno del sueño bastante común en la actualidad. Es importante corregir este trastorno e intentar dormir un número de adecuado de horas al día, ya que la falta de sueño no sólo afecta al rendimiento físico y mental sino que puede tener efectos en la salud.

    Según diferentes estudios, dormir mal aumenta el riesgo de padecer enfermedades de corazón, tener la presión alta, desarrollar diabetes de tipo 2, tener obesidad o sufrir un accidente cerebrovascular. La falta de sueño también puede tener efectos sobre la salud mental, causando depresión y ansiedad y generando irritabilidad y problemas para relacionarse con otras personas.

    Trucos para dormir

    Para conciliar de forma sencilla el sueño, existen una serie de hábitos a seguir. Estas actividades conocidas como ‘higiene del sueño’ pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso nocturno:

    • Respetar los horarios de sueño: conviene acostarse y levantarse todos los días a la misma hora. Hay que intentar que la diferencia entre la hora de irse adormir entre semana y los fines de semana no sea superior a 60 minutos. De esta manera se reforzará el ciclo sueño-vigilia del organismo. Dormir más horas de las que el cuerpo necesita tampoco es recomendable, ya que esto dificultará la tarea de conciliar el sueño la noche siguiente.
    • No quedarse en la cama: si después de 20 minutos no se ha conciliado el sueño, lo mejor es salir de la cama y el dormitorio y hacer alguna actividad relajante. Se puede leer, escuchar música o incluso doblar calcetines. Hasta que no llegue el cansancio, no se debe volver a la cama.
    • Tomar una ducha caliente antes de dormir.
    • Evitar la cafeína y el alcohol: tomar una bebida con cafeína después de las 5 de la tarde dificultará el sueño. Por otro lado, si bien el alcohol puede ayudar a dormir más rápido, reduce la calidad del sueño en la fase REM. En cuanto a la comida, no se debe ir a la cama ni con hambre ni con sensación de pesadez.
    • Dormir con los calcetines puestos: según un estudio publicado en la revista Nature, tener los pies y manos calientes ayuda a dormirse más rápido. Al calentar las extremidades se dilatan los vasos sanguíneos y se redistribuye el calor por todo el cuerpo. También es útil colocar una bolsa de agua caliente a los pies.
    • Escuchar música antes de dormir: escuchar música clásica o de ritmo lento (con un tempo entre 60 y 80) puede ayudar a conciliar el sueño.
    • Evitar la tecnología: la luz, sobre todo la de color azul, disminuye la producción de melatonina, que se activa con la oscuridad. Por ello se deben evitar las pantallas de dispositivos electrónicos como televisiones, tabletas y teléfonos inteligentes antes de dormir. Si es posible, conviene reducir también el uso de las lámparas de casa, especialmente las de led.
    • No mirar el reloj: estar pendiente de los minutos que pasan incrementa la ansiedad, dificultando la llegada del sueño.
    • Crear un entorno relajado: la habitación debe estar fresca, oscura y en silencio para facilitar el sueño.
    • Reservar la cama solo para dormir: hacer otras actividades en la cama impide asociar este mueble con el descanso y dificulta el sueño, según el psicólogo Richard Wiseman.
    • Hacer ejercicio: incorporar la actividad física a la rutina diaria ayudará a dormir mejor. Sin embargo, esto no se debe hacer antes de dormir, ya que provocará el efecto contrario.
    • Limitar las siestas durante el día a un máximo de 30 minutos: las siestas largas pueden interferir en el sueño nocturno.

    Además de seguir estos sencillos consejos de higiene del sueño se pueden practicar algunastécnicas que ayudan a quedarse dormido en poco tiempo, como el método 4-7-8 o la relajación de los músculos. Obligarse a permanecer despierto también es una buena idea ya que, según un estudio de la Universidad de Glasgow, acostarse obligando al cuerpo a mantener los ojos abiertos agiliza la tarea de quedarse dormido.