postura - Salud IDEAL

  • ¿Cómo dormir mejor? La postura importa

    Son muchos los estudios que nos indican cómo dormir mejor: hablan de las condiciones ambientales de nuestro dormitorio, de las características que debe tener la cama y sus elementos, de la higiene del sueño, etc. La postura que adoptamos mientras descansamos también ha sido objeto de análisis¿Cuál es la postura mejor para ayudar a que el sueño cumpla su función reparadora?

  • ¿Cuáles son las consecuencias de mantener una mala postura?

    La postura corporal es la forma de mantener o sostener el cuerpo, ya sea de forma estática (sentado, de pie o tumbado) o en movimiento (andando, corriendo…). Mantener una postura correcta es clave para gozar de buena salud a largo plazo, ya que una mala postura puede acarrear diversos trastornos físicos y funcionales que generan dolor y afectan a la calidad de vida.

    Consecuencias de una mala postura

    Una mala postura puede:

    • Desalinear el sistema musculoesquelético.
    • Desgastar la columna vertebral, haciéndola más frágil.
    • Disminuir la flexibilidad.
    • Afectar a la forma de moverse de las articulaciones.
    • Afectar al equilibrio, aumentando el riesgo de caída.
    • Hacer más difícil la digestión de la comida.
    • Dificultar la respiración.
    • Aumentar el riesgo de padecer lesiones: una mala postura al hacer ejercicio puede sobrecargar zonas corporales que acabarán lesionadas.

    Asimismo, la mala postura puede causar diversos dolores:

    • Lumbar: puede extenderse hasta los glúteos e incluso hacia las piernas. Aparece cuando la persona permanece mucho tiempo sentada con la espalda encorvada o tras cargar algo pesado.
    • En la zona central de la espalda: este dolor aparece al sentarse con la curva dorsal exagerada o al permanecer parado durante mucho tiempo.
    • Dolor de cuello y cabeza: en muchas ocasiones aparecen como consecuencia de la tensión muscular en la zona cervical. Esta tensión puede tener su origen en el estrés.

    Además, una mala postura puede transmitir una imagen personal deteriorada, en la que se aparentan más años y peso. Si la columna está encorvada y se camina echando la pelvis hacia delante, hay más probabilidades de debilitar los músculos del abdomen y tener un vientre abultado. Por el contrario, la columna recta aparenta elegancia y esbeltez.

    Cómo mantener una buena postura

    La clave para lograr una buena postura es la posición de la columna vertebral. En una postura correcta deberían mantenerse las tres curvas naturales de la columna (cuello, parte media y parte baja de la espalda) pero sin aumentarlas. La cabeza debe estar erguida sobre los hombros y éstos últimos alinearse con las caderas.

    Cómo mejorar la postura al sentar sentado

    Muchas personas pasan muchas horas sentadas porque su trabajo así lo requiere. Para mantener una buena postura y evitar dolores es importante seguir estos consejos:

    • La espalda debe estar erguida y bien apoyada. También las caderas y los muslos deben apoyarse sobre el asiento. Nunca hay que sentarse al borde de la silla.
    • Los hombros tienen que estar relajados, no encorvados hacia atrás ni hacia delante.
    • No hay que cruzar las piernas, ya que esto puede alterar la circulación.
    • Los pies tienen que apoyar sobre el suelo por completo. Si no es posible, lo recomendable es usar un reposapiés.
    • Las rodillas deben formar un ángulo recto con las caderas.
    • La silla de trabajo tiene que estar cerca de la mesa para evitar la inclinación del cuerpo hacia delante. Su altura dependerá de la estatura del usuario.
    • Es recomendable estirar los músculos suavemente de vez en cuando para aliviar la tensión. Asimismo, conviene levantarse periódicamente para caminar un poco.

    Cómo mejorar la postura al estar de pie

    La postura adecuada para estar parado y de pie es con el cuerpo y la cabeza erguidos, el pecho arriba y el abdomen contraído, pues los músculos de esta zona ayudan a estabilizar el cuerpo. Los brazos tienen que colgar naturalmente a los lados y los hombros no pueden encorvarse. El peso debe quedar bien repartido en ambas piernas, que tienen que estar separadas a la altura de los hombros. Asimismo, si se va a permanecer mucho rato estático, es aconsejable poner un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición.

    Al andar también se debe mantener la cabeza y el cuello erguidos, evitando mirar al suelo, ya que esto puede provocar dolor cervical. Al pisar hay que apoyar primero el talón y luego la punta. A la hora de correr los codos deben estar flexionados en ángulo recto para que el movimiento de los brazos acompañe a las piernas.

  • ¿Existe la mejor postura para dormir?

    Antes de hablar de cuál es la mejor postura para dormir, lo ideal es señalar que debemos centrar nuestros esfuerzos en encontrar un colchón que nos permita siempre descansar en la posición correcta: la columna vertebral debe siempre conservar sus curvas naturales, por lo que nuestro colchón debe adaptarse a ellas, sin dejar a un lado el ejercer de soporte.

    Por otro lado, mientras estamos dormidos, adoptamos diferentes posturas involuntariamente y nos movemos ¡hasta 5 veces cada hora!, por lo que no es posible dormir toda la noche del lado izquierdo o del derecho.

  • Apnea del sueño, una enfermedad que impide un buen descanso

    La apnea del sueño, se refiere a un trastorno frecuente en adultos, aunque no es de extrañar su aparición en niños y adolescentes. Consiste en pausas en la respiración mientras el afectado duerme y  cuya duración es de varios segundos. Esta respiración no efectiva, tiene una consecuencia principal: un patrón de sueño fragmentado, superficial y que carece de carácter reparador.

  • Consejos para mantener la espalda sana

    La columna vertebral es el sostén que mantiene erguido al cuerpo. Por ello cuidar la espalda y fortalecer sus músculos es imprescindible para gozar de una buena salud. El aumento de las actividades sedentarias, la reducción del ejercicio físico y algunos malos hábitos provocan dolores de espalda que, aunque se pueden aliviar con masajes o calor, en algunas ocasiones se cronifican. Por ello lo más importante es adquirir una buena higiene postural y fomentar prácticas saludables para la espalda.

    Consejos básicos para mantener la espalda sana

    Para mantener una espalda sana y fuerte hay que seguir estos consejos:

    • Andar con la espalda erguida y la cabeza elevada, evitando el encorvamiento. La buena postura se debe mantener también en reposo.
    • Hacer ejercicio regularmente: la práctica de ejercicio fortalece la columna vertebral y reduce la rigidez y la tensión en músculos y articulaciones. Este ejercicio debe ser adecuado a la edad y condición física de cada persona. Es especialmente importante fortalecer los músculos de la espalda baja y los abdominales, ya que la zona abdominal reduce el esfuerzo que debe realizar la espalda y ayuda a sostener el cuerpo.
    • No permanecer más tiempo del imprescindible tumbado en la cama. Asimismo, hay que asegurarse de que el colchón está en condiciones óptimas para su uso y que no es ni muy duro ni muy blando. En cuanto a la postura para dormir, la mejor es boca arriba con una almohada pequeña bajo la cabeza o de lado con las rodillas flexionadas. 
    • Tener cuidado con el peso: las personas con sobrepeso sufren mayor tensión en los músculos de la espalda, lo que predispone a padecer dolores lumbares.
    • Si se va a estar mucho rato de pie, es recomendable tener uno de los pies más adelantado o elevado que el otro.
    • No abusar de los zapatos de tacón.
    • No inclinarse para levantar peso: si hay que coger algo del suelo se deben flexionar las rodillas, mantener la espalda recta y pegar el objeto al cuerpo. El peso se debe levantar con la fuerza de las piernas y no con la espalda. Al caminar hay que repartir equitativamente el peso a ambos lados del cuerpo. Si la carga es excesiva, conviene pedir ayuda. 
    • Evitar los movimientos repetitivos: los gestos repetidos pueden sobrecargar una zona concreta de la musculatura y causar dolor.
    • Aprender a gestionar el estrés y relajarse: la tensión excesiva, el estrés y los problemas emocionales favorecen que la musculatura de la espalda se contraiga y tense, provocando dolor.

    En el caso de que haya que tomar algún medicamento para el dolor, se debe consultar al médico sobre cuál es el analgésico o antiinflamatorio más apropiado.

    Consejos para sentarse bien

    Hoy en día muchos trabajos exigen pasar largas horas sentados en una silla al frente del ordenador. Para que la espalda no se resienta es recomendable:

    • Regular la altura de la silla en función del alto de la mesa: para hacerlo hay que comprobar cómo apoyan los antebrazos en la mesa. Para que no duelan la espalda ni los hombros los antebrazos apoyados deben formar un ángulo de 90 grados con los brazos.
    • No dejar colgando los pies: la planta de los pies debe apoyarse completamente. Si no llegan al suelo es conveniente usar un reposapiés.
    • Tener la pantalla a la altura de los ojos para no inclinar el cuello. Si se usa un ordenador portátil, es recomendable colocarlo sobre un soporte y añadir un teclado inalámbrico para no cargar las cervicales y dorsales.
    • No cruzar las piernas: esta postura corta la circulación y puede dormir las extremidades inferiores. Además puede afectar al nervio ciático.
    • No sentarse al borde de la silla, ya que esto provoca problemas de circulación en las piernas. Hay que echarse lo más atrás posible pero manteniendo la espalda recta y bien apoyada en el respaldo.
    • Realizar breves descansos durante la jornada laboral para cambiar de postura, caminar un poco o estirar.
  • El secreto para mejorar la capacidad de aprendizaje, avalado por una investigación

    Septiembre supone el arranque del curso para una infinidad de estudiantes en diferentes niveles. Probablemente, la época de exámenes aún se ve lejos en el tiempo, pero lo cierto es que los meses de diciembre y enero ya se dejan ver en el horizonte. Es por ello que hoy vamos a proporcionar un recurso que promete facilitar el aprendizaje en materias de compleja comprensión. Se trata de algo tan simple como adoptar una postura corporal adecuada durante el estudio.

    Así lo aseguran los resultados extraídos de una investigación llevada a cabo por los investigadores de la Universidad Estatal de San Francisco. Los especialistas han descubierto que adoptar una postura corporal recta y buena “funcionan mejor”. 

    El análisis, publicado por la revista ‘NeuroRegulation’, y del que se hace eco el portal ‘MasMusculo’, se llevó a cabo sobre 125 voluntarios, quienes tuvieron que restar siete a un número elevado para después calificar la dificultad del ejercicio. Lo hicieron adoptando una postura encorvada y también en posición recta.

    Más de la mitad -aproximadamente un 60 por ciento- aseveró que les resultó más sencillo cuando se encontraban en posición vertical. Para quienes las matemáticas suponen un reto, la postura incluso llegaba a bloquearlas intelectualmente. 

    Para este grupo de personas con dificultades matemáticas, calificaron la prueba de más difícil en posición encorvada -alrededor de unos 7 puntos- por los 4.80 de la posición erguida. Tal como justificaron los especialistas, el encorvamiento es una postura de defensa que genera situaciones negativas en el organismo y en el cerebro. Por tanto, para despejar la mente, lo ideal es adoptar una postura adecuada para mejorar el rendimiento.