estiramientos - Salud IDEAL

  • 7 estiramientos para relajar los músculos después de correr

    Muchas personas dedican algunas horas semanales a correr para estar en forma. A la hora de realizar este ejercicio, no solo es importante trazar una buena ruta o llevar el equipamiento deportivo adecuado, sino también cuidar el cuerpo. Para evitar lesiones es imprescindible que, después de correr, se dediquen unos 10 o 15 minutos a realizar estiramientos.

    7 estiramientos para relajar el cuerpo después de correr

    Algunos de los estiramientos básicos que se pueden realizar después de correr son:

    • Cuádriceps: una forma sencilla de estirar el cuádriceps es permanecer de pie y llevar hacia atrás una pierna, sujetando la punta del pie a la altura del glúteo. Para hacerlo correctamente se debe juntar lo más posible las rodillas, mantener la cadera adelantada y contraer la musculatura del abdomen.
    • Isquiotibiales: son los músculos situados en la parte posterior de los muslos. Para estirarlos, siéntate con las piernas juntas y completamente estiradas. Después intenta tocar las puntas de los pies y mantener la mirada al frente. Si no puedes llegar a los pies, sujeta la pierna lo más lejos posible. También se puede realizar con las piernas por separado o de pie.
    • Parte interna de los muslos, isquiotibiales y pantorrillas: con la pierna izquierda extendida coloca el pie derecho contra la parte interna del muslo izquierdo. A continuación sujeta la parte interna del pie izquierdo con la mano del mismo lado, echando la parte superior del cuerpo hacia delante y manteniendo la espalda recta. Por último, extiende el brazo derecho por encima de la cabeza para estirar la parte derecha del torso. Repite el ejercicio hacia el otro lado.
    • Psoas ilíaco: avanza con una pierna hacia delante para formar un ángulo recto, intentando que la rodilla quede en una posición un poco adelantada con respecto al tobillo. Estira la otra pierna hacia atrás, apoyándola sobre la punta del pie y la rodilla. Es importante que la rodilla adelantada solo empuje hacia delante y no en otra dirección. Repite después con la pierna contraria.
    • Rotador externo de cadera: sentado en el suelo y con una pierna extendida, flexiona la otra y coloca el pie al lado de la cara externa de la rodilla extendida. A continuación abraza la rodilla flexionada hasta que notes que tira el glúteo y la parte externa de la cadera. Cambia de lado y repite.
    • Glúteos: tumbado en una colchoneta hay que flexionar una rodilla, llevando el pie hacia el tronco con ambas manos. La otra pierna debe permanecer extendida y apoyada en el suelo. Después hay que repetir el ejercicio cambiando de pierna.
    • Lumbares: el estiramiento ‘del gato’ es un clásico para relajar espalda y lumbares. Consiste en colocarse a cuatro patas, con las rodillas y las manos separadas a la altura de los hombros. A continuación se arquea la columna para que quede encorvada hacia arriba y después se curva en el sentido contrario, hacia abajo.

    Cómo estirar correctamente

    Para que los músculos relajen hay que estirarlos, pero siempre de forma pausada y progresiva. Hay que notar que el músculo tira un poco pero sin sentir dolor. A la hora de realizar el estiramiento es conveniente evitar los rebotes o tirones bruscos, ya que esto provoca contracciones de las fibras musculares. Asimismo, para que no se olvide ninguna parte del cuerpo es recomendable hacer los estiramientos siempre en el mismo orden, de pies a cabeza o de cabeza a pies. Cada uno de ellos se debe mantener entre 15 y 20 segundos.

    El ejercicio hay que acompañarlo de una respiración profunda y calmada. Se debe inspirar al estirar el músculo y espirar mientras se mantiene en tensión. No hay que aguantar la respiración, ya que el cuerpo necesita oxígeno para relajarse y recuperar la frecuencia cardiaca habitual.

    Por qué es importante estirar

    Estirar después de correr es muy importante por varias razones:

    • Relaja el cuerpo y la mente.
    • Mejora la flexibilidad de los músculos, reduciendo la tensión de los mismos.
    • Disminuye las posibilidades de sufrir tirones o calambres.
    • Mejora el rango de movimiento de las articulaciones.
    • Acelera la recuperación. El estiramiento permite que el cuerpo se enfríe y que se reanude el ritmo cardiaco normal.
    • Puede prevenir o reducir el dolor que provoca el ejercicio, especialmente en corredores principiantes.
  • Cómo aliviar el dolor de la ciática

    La ciática es un dolor bastante común cuya intensidad puede llegar a impedir la realización de algunas actividades cotidianas. Para aliviar el dolor, además de acudir a un médico o fisioterapeuta, se pueden seguir algunas sencillas recomendaciones.

    Qué es la ciática

    Ciática es el término que se utiliza para hacer referencia  al dolor, hormigueo o entumecimiento que aparece en la pierna a causa de una lesión o presión sobre el nervio ciático. Este nervio comienza en la región lumbar y baja por la parte posterior de cada pierna para controlar los músculos de detrás de la rodilla y la región inferior de la pierna. También proporciona sensibilidad a las piernas y plantas de los pies.

    Algunas de las causas más comunes de la ciática son: hernia discal, espolón óseo en la columna vertebral, estenosis raquídea, síndrome piriforme, lesiones o fracturas de cadera, traumatismos de la pelvis y compresión del nervio por la musculatura piramidal.

    Síntomas de la ciática

    El dolor de la ciática puede variar desde una molestia leve a un ardor insoportable. Algunas personas definen la molestia como agujas que se clavan en la zona, mientras que otras señalan que es más parecido a recibir una descarga eléctrica. Aunque el malestar se puede sentir en cualquier parte del recorrido del nervio, lo habitual es que vaya desde las lumbares hasta los glúteos y la parte posterior de los muslos y la pantorrilla. El dolor comienza lentamente y puede empeorar después de pararse o sentarse, durante la noche y al estornudar, toser o reír. Generalmente sólo afecta a un lado del cuerpo.

    Además del dolor puede aparecer hormigueo, entumecimiento o debilidad muscular en la pierna afectada. Asimismo, puede haber una alteración de la sensibilidad en las zonas por las que pasa el nervio. En ocasiones la ciática provoca impotencia funcional para realizar la flexión de rodilla o la flexión dorsal del pie.

    Consejos para reducir el dolor de la ciática

    Para aliviar el dolor de la ciática, es aconsejable:

    • Mantener reposo sólo durante los primeros días. No es recomendable permanecer tumbado en la cama, ya que demasiado reposo puede debilitar los músculos. Es mejor reducir la actividad durante un par de días y después comenzar a hacer actividades cotidianas lentamente.
    • Aplicar calor durante 15 o 20 minutos con cuidado de no quemarse la piel.
    • Realizar actividad física como, por ejemplo, andar durante 20 o 30 minutos.
    • Tratar de mantener una postura adecuada tanto de pie como sentado. Al sentarse hay que apoyar los dos pies en el suelo y formar con las piernas un ángulo de 90 grados.
    • No mantener la misma postura durante mucho tiempo.
    • Evitar las cargas durante unas seis semanas. Si hay que levantar algo, lo recomendable es agacharse, doblar las rodillas y mantener la espalda recta.
    • Fortalecer la musculatura de la columna vertebral y los abdominales.
    • Darse un masaje relajante en las zonas afectadas para mejorar la movilidad. No se trata de realizar una manipulación severa (algo que sólo deben hacer los fisioterapeutas) sino de hacer un pequeño masaje que descongestione la zona dolorida.
    • Manejar el estrés: las situaciones de estrés provocan que los músculos se tensen y que aumente el dolor. Por eso es importante aprender técnicas de relajación y manejo del estrés.
    • Acudir a un fisioterapeuta: ya que las causas de la ciática son distintas, es recomendable acudir a un fisioterapeuta para que valore el origen del dolor y realice el tratamiento adecuado. El profesional realizará terapia manual (masajes y estiramientos de la musculatura) y electroterapia. Además podrá ayudar a corregir una mala postura y a fortalecer los músculos de la espalda baja. También recomendará ejercicios para que el paciente los haga en casa.
    • Realizar estiramientos de la musculatura afectada. Es especialmente importante tratar de estirar la parte baja de la espalda, ya que ahí puede haber algo que esté pellizcando el nervio ciático. Algunos estiramientos sencillos que se pueden hacer son:
      • Estiramiento de cadera: sentado en el suelo, estire la pierna derecha y cruce la izquierda por encima. A continuación, abrace la rodilla izquierda con el brazo derecho manteniendo la espalda recta. Mantenga la postura entre 30 y 60 segundos y haga después lo mismo con la otra pierna.
      • Rodillas al pecho: acostado boca arriba, lleve lentamente las rodillas hacia el pecho para abrazarlas, permitiendo que la espalda se curve un poco. Aguante la posición durante 30 segundos. Realice tres repeticiones de esta postura.
      • Rodilla a hombro contrario: colocado boca arriba con las piernas estiradas, levante la pierna derecha y coloque las manos detrás de la rodilla. Despacio, estire la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Aguante la postura 30 segundos y vuelva a la posición original. Haga 3 repeticiones con cada pierna.
      • Estiramiento lumbar: arrodillado en el suelo, mantenga la espalda recta y siéntese sobre los pies. A continuación, baje la espalda y el tronco lentamente con los brazos estirados hacia delante, intentando pegar la frente al suelo. Es importante respirar lentamente para ir ganando distancia.

    Normalmente el dolor de la ciática desaparece en pocos días o semanas. Si no remite a pesar de seguir estas recomendaciones, es recomendable acudir a un médico. El especialista podrá recetar medicamentos que alivien el dolor, como relajantes musculares y antiinflamatorios no esteroides.

  • Estiramientos diarios para mantener el cuerpo en forma

    Realizar ejercicio físico es un requisito indispensable para gozar de buena salud y mantener un peso adecuado. No obstante, más allá de las actividades aeróbicas y los distintos deportes que se pueden practicar, existe un ejercicio físico que debería realizarse diariamente: los estiramientos. Estirar los músculos no es sólo importante antes o después de hacer deporte, sino que es un requisito indispensable para mantener al cuerpo en forma. Por ello es recomendable dedicar en casa unos pocos minutos al día a los estiramientos.

    Beneficios de realizar estiramientos

    Realizar estiramientos de forma frecuente tiene los siguientes beneficios para el cuerpo:

    • Mejora la flexibilidad, la resistencia y la fuerza muscular.
    • Permite realizar movimientos musculares más eficientes y da fluidez motora.
    • Reduce los dolores musculares.
    • Aumenta el rango de movimiento.
    • Favorece el flujo del líquido sinovial, encargado de lubricar correctamente las articulaciones.
    • Mejora el alineamiento corporal y la postura.

    6 ejercicios para estirar diariamente

    Teniendo en cuenta todos los beneficios que tiene para el cuerpo la realización de estiramientos, es recomendable dedicar entre 10 y 20 minutos diarios a estirar diferentes partes del organismo. Algunos de los ejercicios más sencillos que se pueden realizar en casa son los siguientes.

    Estiramientos para el cuello

    Antes de estirar el cuello, es recomendable hacer rotaciones durante unos 30 o 60 segundos para cada lado. A la hora de realizarlas, hay que tener cuidado de hacerlo con lentitud y no ser demasiado brusco. Una vez que el cuello está más descargado se puede proceder al estiramiento. Para ello hay que inclinar la cabeza hacia un lado y tirar de ella suavemente hacia el lateral con el brazo más cercano. Después de unos segundos la cabeza tiene que volver a su posición original para repetir el movimiento hacia el otro lado. También se puede realizar la inclinación de cabeza hacia delante, sujetando con cuidado de no tirar en exceso.

    Estiramiento para la espalda

    Colocado en cuadrupedia sobre el suelo hay que llevar lentamente la cadera hacia atrás para sentarse sobre los talones, sin que las manos dejen de tocar el suelo. Para ejecutarlo correctamente es importante separar las rodillas aproximadamente el ancho de las caderas pero manteniendo juntos los pulgares de los pies. En esta posición hay que intentar que la frente toque el suelo, estirando los brazos hacia delante. Este ejercicio permite estirar toda la columna, la zona lumbar, los brazos y hombros y las caderas.

    Estiramiento para el lateral del tronco

    Sentado en el suelo con las piernas cruzadas hay que tirar de un brazo hacia el lado contrario, pasándolo por encima de la cabeza. Para realizarlo correctamente los glúteos no se pueden separar del suelo y sólo se debe inclinar el tronco. Tras unos segundos aguantando la posición, se vuelve al estado inicial y se repite hacia el otro lado.

    Estiramiento para el psoas

    El psoas es el músculo que une la zona lumbar con las piernas, y tiende a acortarse si la persona pasa mucho rato sentada. Para evitar que este acortamiento ocasiones dolores en la espalda baja, se puede realizar un sencillo estiramiento. Consiste en dar un gran paso hacia el frente con una pierna, flexionándola en un ángulo de 90 grados. La otra debe retrasarse y apoyarse desde la rodilla hasta el pie. A continuación hay que empujar la cadera hacia el suelo, colocando la espalda recta. Tras mantener la postura unos segundos (inspirando y espirando varias veces lentamente), se cambia de pierna.

    Estiramiento para los isquiotibiales

    Los isquiotibiales están situados en la parte trasera de la pierna, por lo que estirarlos es importante para evitar lesiones de rodillas y cadera. Para realizar el estiramiento hay que sentarse en el suelo con las piernas extendidas, la espalda recta y las puntas de los pies flexionadas hacia el techo. A continuación hay que estirar los brazos hacia delante en paralelo a las piernas, intentando llegar lo más lejos posible o hasta tocar las puntas de los pies.

    Estiramiento para los cuádriceps

    Consiste simplemente en permanecer de pie y doblar una rodilla para llevar el pie contra los glúteos, permaneciendo en la postura durante al menos medio minuto. Después se repite la acción con la otra pierna. Con este sencillo estiramiento se trabaja toda la pantorrilla.

  • Estiramientos para evitar el dolor cervical

    El dolor cervical es actualmente una de las lesiones más comunes en personas de cualquier edad. Aunque suele remitir de forma natural al cabo de unos días, puede convertirse en un problema si no lo hace. Este dolor está provocado a veces por factores propios de cada persona pero también hay otros que suelen influir en su desarrollo: un estilo de vida sedentario, el  uso de móviles y ordenadores, malas posturas mantenidas durante mucho tiempo, etc.

    Una mala postura cervical puede derivar en una limitación de la movilidad y provocar tensión excesiva en los músculos de esta zona. Aunque el dolor comienza en el cuello, se puede extender a los brazos, la cabeza o la espalda. Como consecuencia de esta lesión también se puedesentir hormigueo y  adormecimiento en los dedos de la mano, dolor en la nuca y la mandíbula e inclusomareos y naúseas.

    6 estiramientos para evitar el dolor cervical

    Si el dolor viene provocado por malas posturas al sentarse, falta de actividad o estrés, realizar periódicamente ejercicios de estiramiento puede proporcionar alivio e incluso evitar la sobrecarga de los músculos de las cervicales. Para realizar estos ejercicios, hay que tener en cuenta que no se debe sentir nunca dolor, sino sólo una leve sensación de estiramiento.

    1. Estiramiento básico del cuello: sentado en una silla o en el suelo, hay que juntar las manos por detrás de la cabeza y bajarla delicadamente para que se acerque la barbilla al pecho. Después de mantener la posición 30 segundos, se retorna lentamente a la postura inicial antes de soltar las manos.

    2. Estiramiento del trapecio: se comienza colocando el brazo derecho tras la espalda y sujetándolo con la mano izquierda. A continuación, tirando de la mano suavemente hacia el pie izquierdo, se acerca la oreja izquierda al hombro izquierdo. Se debe mantener la posición 20 segundos y repetir hacia el otro lado.

    3. El desodorante: para realizar este ejercicio hay que colocarse en una silla sin apoyarse en el respaldo, con las rodillas separadas y las plantas de los pies en el suelo. Un brazo se coloca detrás de la cintura y la otra mano encima de la cabeza. A continuación el cuello se debe girar para mirar a la axila cuya mano está apoyada en la cabeza. Esta mano, a su vez, debe tirar suavemente de la cabeza hacia el suelo mientras los hombros se alejan de las orejas. La posición debe mantenerse durante 30 segundos. Después se cambia de lado y se repite.

    4. Estiramiento elevador de la escápula: sentado en una silla, hay que agarrarse al asiento de ésta con la mano derecha. A continuación se inclina la barbilla hacia el pecho y se acerca la oreja al hombro izquierdo. La cabeza se gira 45º a la derecha y luego a la izquierda. La mano que no está en la silla puede ayudar al giro pero no se debe forzar, los movimientos tienen que ser suaves. Tras mantener la posición 20 o 30 segundos se cambia de lado.

    5. El cabestrillo: sentado en una silla con las rodillas separadas y la planta de los pies en el suelo, hay que ubicar la mano derecha sobre el hombro izquierdo. A continuación la mano izquierda se debe colocar sobre el codo derecho, empujándolo suavemente hacia el cuerpo y hacia los pies. La oreja entonces se lleva hacia la mano apoyada en el hombro, provocando que la cabeza caiga a un lado. La posición debe mantenerse durante 30 segundos y después se cambia de lado.

    6. Rotación de hombros: sirve para liberar la tensión en la zona de los hombros. Sentado o de pie, con la espalda y el cuello rectos, se deben levantar los hombros y girarlos hacia atrás y hacia abajo. Los movimientos han de ser suaves y la barbilla se tiene que mantener apretada

    Además de realizar los estiramientos, hay que tener en cuenta otras conductas para evitar el dolor: sentarse de forma adecuada, no mantener la misma postura mucho rato, sentarse en sillas con respaldos altos y no llevar bolsos y mochilas con excesivo peso.