Muchas personas no están contentas con su peso y recurren a las dietas para reducirlo. Hacer dieta no es algo negativo para la salud (siempre que esté supervisada por un experto nutricionista) pero lo mejor es prevenir el aumento de peso con una alimentación saludable. Comer bien no sólo evitará la subida de peso, sino que tendrá otros múltiples beneficios para la salud.
Las claves para una alimentación saludable son las siguientes:
- Comer 5 veces al día: es recomendable no pasar más de cuatro horas sin comer. Para ello conviene tomar un pequeño aperitivo entre el desayuno y la comida así como merendar a media tarde. No se debe salir de casa sin tomar el desayuno, ya que es clave para empezar el día con energía. Tampoco hay que saltarse la cena ya que esto, lejos de ayudar a adelgazar, provoca problemas de sueño, malhumor y malestar digestivo.
- Contener el deseo de picar entre horas: si se come 5 veces al día no conviene picar también entre horas. En caso de tener hambre, lo mejor es recurrir a la fruta.
- El agua debe ser la bebida principal: no es imprescindible beber dos litros de agua al día, todo depende de las necesidades de cada uno y del gasto concreto de la jornada. No obstante, es imprescindible restringir el consumo de zumos, refrescos y bebidas con alcohol en favor del agua.
- Tomar grasas (buenas): una alimentación saludable no consiste en eliminar las grasas sino sustituir las saturadas (presentes en la mantequilla, la nata o algunas carnes) por las no saturadas (presente en pescados, frutos secos y aceite de oliva virgen entre otros alimentos).
- Reducir el consumo de azúcar y sal: la Organización Mundial de la Salud recomienda no ingerir más de 25 gramos de azúcar al día ni más de 5 gramos de sal.
- Aprender a leer las etiquetas: las listas de componentes aparecen ordenadas de mayor a menor porcentaje en la composición del producto. Cuantos menos elementos haya, seguramente menos aditivos incluirá ese producto.
- Minimizar la comida procesada: lo mejor es cocinar en casa con alimentos frescos. Los alimentos naturales contienen enormes cantidades de vitaminas, antioxidantes, minerales y otros nutrientes imprescindibles para la buena salud. Los alimentos ultraprocesados, por el contrario, aportan un exceso de sal, azúcar y grasas no saludables.
- Comer bien no significa renunciar: lo importante es comer de forma equilibrada, tomando alimentos variados que aporten buenos nutrientes y evitando los alimentos refinados o procesados. No obstante, no hay por qué renunciar a tomar un pequeño capricho de forma esporádica.
Recomendaciones por alimentos:
- Frutas y verduras: son la base de una buena alimentación, ya que es el grupo de alimentos que aporta más vitaminas, minerales y fibras. Lo mejor es optar por las de temporada, ya que estarán más sabrosas y además serán más baratas.
- Legumbres: son una de las claves de la buena alimentación. Aportan una alta cantidad de minerales, buenas proteínas e hidratos de carbono complejos.
- Carnes y pescados: es mejor elegir las carnes blancas magras (como pollo, conejo y pavo), dejando las rojas para ocasiones puntuales. En cuanto al pescado, hay que tomarlo fresco y potenciar el consumo de aquellos que sean ricos en omega-3 (salmón, atún y sardinas entre otros). Completa las proteínas de carnes y pescados tomando unas 3 raciones de huevo a la semana.
- Hidratos de carbono: arroz, pasta, pan y cereales también son una parte importante de la dieta. Es preferible tomarlos integrales.
- Lácteos: aportan ácido linoleico y aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para crecer y reparar tejidos corporales. Son especialmente importantes durante la infancia y la adolescencia, pero no hay que olvidarse de ellos en la edad adulta.
- Alimentos a evitar: fritos, rebozados, repostería industrial y, en general, cualquier alimento con grasas saturadas.
Hay que recordar, además, que el mejor complemento para una alimentación saludable es la realización de ejercicio físico. Hacer deporte quema calorías, disminuye el estrés y mantiene activo el cuerpo.
