Los aminoácidos esenciales: qué son y dónde se encuentran

Los aminoácidos tanto esenciales como no esenciales son imprescindibles para que el cuerpo realice muchas de sus funciones correctamente. Si bien todos los aminoácidos son importantes, conviene tener especialmente presentes a los aminoácidos esenciales, ya que éstos sólo se pueden conseguir a partir de una dieta equilibrada en la que se consuman alimentos que los contengan.

Qué son los aminoácidos

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. El cuerpo utiliza los aminoácidos para producir proteínas y ayudar al cuerpo a crecer, reparar tejidos, fortalecer los músculos y llevar a cabo otras muchas funciones corporales. También se pueden utilizar como fuente de energía.

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo, y por eso se deben tomar necesariamente a través de la dieta. Por el contrario, los aminoácidos no esenciales son aquellos que produce el propio cuerpo.

Cuáles son los aminoácidos esenciales

Existen 10 aminoácidos esenciales que tienen diferentes funciones:

  • Arginina: es necesario para las funciones normales de las vías sanguíneas y de respuesta inmune contra las infecciones.
  • Histidina: participa en la producción de histamina y otros componentes.
  • Leucina: se utiliza en la regeneración muscular y ósea, controla la glucemia y aumenta la cantidad de la hormona del crecimiento.
  • Isoleucina: relacionada con la reparación de músculos, huesos y tejido dérmico, el control de la glucemia y la formación de la hemoglobina.
  • Lisina: participa en la formación de colágeno y se relaciona con el metabolismo del calcio y la formación de anticuerpos.
  • Metionina: posee acción antioxidante.
  • Fenilalanina: participa en la formación de neurotransmisores que estimulan la sinapsis nerviosa.
  • Treonina: colabora en la formación de colágeno y tiene efecto en la metabolización de las grasas.
  • Triptófano: actúa como relajante corporal, facilita la conciliación del sueño y controla la sensación de apetito.
  • Valina: participa en la reparación y el mantenimiento muscular y se utiliza en la metabolización hepática de algunos nutrientes.

De éstos, la arginina es considerado un aminoácido condicionalmente esencial, ya que sólo se necesita bajo ciertas condiciones. Por ello habitualmente se dice que son 9 los aminoácidos esenciales que se necesitan obtener mediante la alimentación. 

Qué dieta seguir para tomar todos los aminoácidos esenciales

Una alimentación variada que incluya todos los grupos de alimentos en las cantidades recomendadas traerá consigo el contenido suficiente de aminoácidos esenciales. De hecho, casi todos los alimentos tienen cantidades variables de aminoácidos esenciales. No obstante, sólo se consideran alimentos con proteína de alto valor biológico aquellos que contienen todos los aminoácidos esenciales en una cantidad considerable.

Es importante incorporar los 9 aminoácidos esenciales de manera simultánea, lo que supone un problema, ya la mayoría de los alimentos no disponen de todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad. Son los alimentos de origen animal los que tienen proteínas de alto valor biológico y, por tanto, aportan todos los aminoácidos esenciales de una vez: carnes, pescados y mariscos, embutidos, lácteos y huevos.

Los alimentos de origen vegetal también contienen aminoácidos esenciales pero no de todos los tipos al mismo tiempo. Por tanto, si no se toman productos de origen animal, se deben combinar los alimentos vegetales necesarios para obtener todos los aminoácidos esenciales. Algunos de los alimentos vegetales ricos en aminoácidos son las legumbres (garbanzos, judías…), los cereales (arroz, maíz…), las semillas (pipas de girasol, sésamo…) y frutos secos (almendras, pistachos…). No hace falta que la combinación de alimentos tenga lugar en la misma comida, sino que se pueden repartir a lo largo del día.

Por tanto, para mantener una dieta bien equilibrada y con aminoácidos esenciales se deben tomar alimentos variados que incluya pan, pescado, frutas y vegetales, carnes, lácteos, etc. Además, según los expertos, es preferible un pequeño consumo diario y repartido de los aminoácidos esenciales que concentrar su ingesta en días concretos.

Paralelamente, los aminoácidos esenciales también se pueden tomar en forma de suplementos alimenticios. No obstante, cuando se toman de esta manera las proteínas tardan más tiempo en ser digeridas y absorbidas.