Agujetas: Claves para prevenirlas y aliviarlas

Después de un merecido descanso en nuestra rutina de ejercicios y entrenamiento por las vacaciones de verano, es normal que al volver a la rutina aparezcan las molestas agujetas. Por eso, desde MasMúsculo, expertos en nutrición deportiva y suplementos, nos cuentan algunos consejos para prevenir estas molestias y aliviarlas en el caso de que ya hayan aparecido.

¿Por qué tenemos agujetas?

Las agujetas, conocidas también como dolor muscular de aparición tardía o DMAR, suelen aparecer de 12 a 24 horas después del ejercicio. Tienen un pico de intensidad máxima de las 24 a las 72 horas. Y deben desaparecer entre tres y cinco días después del entrenamiento. Junto a ellas se puede sufrir debilidad, rigidez y sensibilidad al tacto

Las agujetas aparecen cuando se empieza un programa nuevo de ejercicios, se cambia de rutina o se aumenta la duración/intensidad de ésta. Y suelen estar aún más provocadas por los ejercicios en los que el músculo se contrae a la vez que se alarga (contracciones musculares excénctricas). Por ejemplo, esto ocurre al subir escaleras, bajar pesas, hacer sentadillas o flexiones.

Dado que el cuerpo se adapta rápido a una rutina de ejercicios concreta, es normal que una vez que suframos agujeras, no suelan volver a aparecer con el mismo tipo de ejercicios durante varias semanas o meses.

Por tanto, cuando trabajamos un músculo con más intensidad o tiempo de lo que lo tenemos acostumbrado, se producen daños microscópicos en las fibras musculares. De esto resulta el dolor muscular y la rigidez.

¿Pueden evitarse las agujetas?

No hay ninguna receta 100% eficaz para evitar las agujetas. No obstante, pueden prevenirse en la medida de lo posible si se hacen los estiramientos adecuados. Tanto previos, como posteriores a la práctica del ejercicio deportivo. Aún así, no evitan que aparezca el dolor, pero sí reducen su intensidad.

Cuando se hace un buen entrenamiento previo y se van aumentando los ejercicios de manera progresiva, el músculo va acostumbrándose y preparándose mejor para el esfuerzo que se le va a exigir.

¿Cómo aliviar las agujetas?

De la misma manera, no hay ninguna forma totalmente efectiva para calmar por completo las agujetas. Pero de igual modo existen algunos remedios que pueden ayudarnos.

Por ejemplo, pueden ayudar los masajes y la recuperación activa. Esta consiste en la realización de más ejercicio que involucre el músculo afectado. Así se podría producir un aumento del riesgo sanguínea en la zona y se reduciría en cierto modo el dolor. Pero esto no serviría de nada si no se toma el descanso oportuno de los músculos para favorecer su recuperación.

Además de los antiinflamatorios y analgésicos como el paracetamol, existen remedios naturales como el jengibre o la cúrcuma que son antiinflamatorios naturales y pueden ayudar a minimizar el dolor. Los baños que alternan agua fría y calienta también es un remedio muy frecuentado por deportistas para mejorar la recuperación del rendimiento.

Suplementos deportivos para aliviar y prevenir agujetas

Finalmente, existen suplementos para deportistas que ayudan a aliviar las molestias de las agujetas. Estos aportan al organismo los nutrientes que no estamos incluyendo en la dieta o de los que necesitamos mayor cantidad como consecuencia del desgaste físico. Entre estos encontramos vitaminas, cafeína o minerales, entre muchos otros.

Gracias a estos complementos, los deportistas pueden mantener un correcto equilibrio entre la demanda energética que supone el ejercicio físico y la ingesta de nutrientes.

Por ejemplo,ayudan a recuperar sustancias como minerales que el cuerpo pierde a través del sudor. Cuando los músculos se enfrían tras el ejercicio, estos suplementos pueden ayudar a aliviar las agujetas, ya que los nutrientes que aportan reemplazarán a aquellos que se han perdido con las roturas microfibras que producen las agujetas.

En definitiva, los complementos ayudan a que los tejidos se regeneren más rápido y favorecen la producción de energía.


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