¿Es saludable correr en ayunas?

Cuando se trata de correr en ayunas existen tanto detractores como partidarios. ¿Es saludable salir a hacer running sin haber ingerido alimentos antes? Son muchas las corrientes de pensamiento al respecto, pero, ¿cuál es la correcta?

Desde MasMusculo, especializados en suplementos deportivos, mantienen la teoría de que se trata de una técnica de entrenamiento totalmente válida, siempre y cuando se conozca de qué se trata y la forma en la que actúa en nuestro organismo. Ya que en algunos otros casos concretos es una opción nada recomendable.

¿En qué consiste el entrenamiento en ayunas y para qué sirve?

El entreno en ayunas es aquel que se hace después de estar al menos ocho horas sin haber ingerido ningún tipo de alimento. Por lo tanto, puede practicarse a primera hora de la mañana, o bien por la tarde-noche, tras haber pasado de seis a ocho horas de una comida normal.

Uno de los motivos de recurrir a este tipo de entrenamiento o de salir a correr en ayunas es que los hidratos de carbono del hígado estén en niveles muy bajos. De esta forma el cuerpo tendrá que utilizar las grasas como fuente de energía. Esto se debe a que las reservas de hidratos de carbono aguantan de dos a tres horas, mientras que las de grasa son ilimitadas.

No obstante, no hay que perder de vista que las grasas no pueden actuar solas como combustible. Estas necesitan también el apoyo de una cantidad de carbohidratos, aunque sea mínima. Y es que además de quemar grasas durante el ejercicio en ayunas, también se queman azúcares. Y teniendo en cuenta que el nivel de glucosa está bajo por la mañana, el cuerpo podría tener problemas para obtener glucosa a través de las grasas.

Además, el hecho de que el cerebro sea el único órgano que sólo consume glucosa, si tenemos carencia de ella podríamos sentir mareos y nauseas.

Qué tener en cuenta antes de correr en ayunas

A todo esto hay que añadir como factores a tener en cuenta el tipo de ejercicio, la duración del entrenamiento, la intensidad del mismo y las características particulares de cada persona, así como si está entrenada o no.

En las distancias cortas con intensidad de ejercicio alta, el cuerpo utiliza como energía los hidratos de carbono, es decir, la glucosa en sangre y el glucógeno hepático y muscular. En cambio, en distancias de más de tres horas de ejercicio se entrena más la resistencia que la intensidad, y el cuerpo pasará a utilizar las grasas para generar energía.

Esto quiere decir que correr en ayunas no aportará beneficios especiales en nuestro rendimiento si el ejercicio que vamos a realizar es corto y de alta intensidad. Ya que si hemos consumido suficientes hidratos de carbono, estos no llegarán a agotarse por el mero hecho de salir un rato a correr.

En cambio, si hacemos salidas largas y de intensidad baja, salir a correr en ayunas podría tener más beneficios. Dado que el hecho de consumir grasas como fuente de energía nos ayudaría a ahorrar glucógeno muscular.

Es importante que si el deportista en cuestión es primerizo o no está entrenado en cuanto al ayuno, comience haciendo entrenos progresivos. Ya que de otra forma podría sufrir mareos y nauseas agudas, así como otros problemas de salud.

Cuando el deportista se entrena en esta disciplina, conseguirá consumir grasas de forma más efectiva y almacenar glucógeno; un aspecto importante especialmente en momentos más concretos de las salidas de running como las subidas, los cambios de ritmo o los sprints.

Para empezar a salir a correr en ayuno, mejor empezar tras ayunos de tres o cuatro horas como mucho, y siempre bien hidratado. Ten en cuenta que tu velocidad será menor en ayunas y no dudes en llevar algo de alimento en la mochila por si apareciesen mareos.

Al final del entrenamiento en ayunas, dedícale tiempo a la primera comida antes de que pase una hora. Trata de combinar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas para conseguir una buena recuperación muscular.


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