¿Es posible ponerse en forma caminando rápido?

Apuntarse al gimnasio para mejorar la forma física puede ser uno de los retos que muchas personas se marquen este septiembre tras las vacaciones de verano. Para ello no es necesario machacarse en la cinta de correr, simplemente caminando también pueden obtenerse grandes resultados.

Cuando un entrenamiento es muy agotador el cuerpo puede responder con estrés y por tanto, liberar cortisol. No obstante esto no significa que debas privarte de estar más en forma, saludable y fuerte; solo que debes hacerlo a un ritmo adecuado para ti, especialmente si eres relativamente nuevo en la práctica de ejercicio.

Una de las maneras más fáciles de conseguirlo es incorporando las caminatas en las rutinas diarias, aumentando lentamente la intensidad y el tiempo sobre la marcha.

¿Qué beneficios aporta caminar?

Caminar a diario es una excelente manera de mantener un peso saludable y tonificar músculos como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de la pierna e incluso la parte superior del cuerpo. Pero andar rápido no solo mejora nuestro físico, también combate la demencia, mejora la salud del corazón, reduce el riesgo de morir de cáncer y el riesgo de muerte prematura en un 15% y aumenta los niveles de vitamina D para mantener saludables los huesos, los dientes y los músculos.

Además, por si esto fuese poco, las caminatas ayudan a mejorar de forma natural el estado de ánimo.

¿Cuánto tiempo hay que caminar para ponerse en forma?

La intensidad varía de una persona a otra, por lo que conviene hacerlo gradualmente, especialmente si se está empezando una rutina de ejercicios y se estaba acostumbrado a un estilo de vida completamente sedentario.

Como mínimo, se aconseja caminar semanalmente durante 150 minutos a un ritmo moderado-intenso, según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Eso equivaldría a dos horas y media de caminatas a la semana, que pueden dividirse en 22 minutos al día, todos los días.

Si se desea tonificar y experimentar una pérdida de peso notable con los esfuerzos de las caminatas, lo óptimo es tratar de caminar entre 150 y 250 minutos a la semana. Para la quema de grasa significativa, aumentar el tiempo de la caminata a 250 minutos semanales.

Cómo comenzar a caminar más

Existen muchas formas de escabullirse diariamente de la rutina. Desde simples cambios hasta incorporar nuevos hábitos de manera gradual. Algunos de los trucos más eficientes para andar más en el día a día son bajar del autobús una parada antes del camino de casa al trabajo; subir las escaleras siempre que sea posible; caminar para hablar con los compañeros de trabajo en lugar de enviarles un correo electrónico; aparcar el coche más lejos del destino y celebrar reuniones de pie.

Caminar ayuda a ponerse en forma sin agravar las articulaciones ni liberar la hormona del estrés, el cortisol, de la misma manera que se hace al correr. También aumenta el ritmo cardíaco lentamente (en lugar de acelerarlo), lo que lo hace más fácil para el corazón y ayuda a que la sangre fluya.

Cómo caminar bien

Para maximizar los beneficios de las caminatas debemos asegurarnos de que lo hacemos correctamente. Si se quiere hacer una caminata de moderada a intensa, el ritmo óptimo estará en un punto que equivale a un 10% más lento que el ritmo que se seguiría si se corriese.

Algunos consejos adicionales para conseguir caminar mejor son: Golpear con el talón, luego apoyar el pie y empujar con los dedos, mantener levantado el arco del pie mientras se hace. Enderezar la espina dorsal bien alta. Mantener la pelvis estabilizada y doblar los brazos en ángulos de 90 grados mientras se mueven.


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