Triptófano: por qué es importante y en qué alimentos encontrarlo

El insomnio, la falta de concentración y el bajo estado de ánimo pueden tener su origen en diferentes causas. Una de ellas es la falta de triptófano, aminoácido que cumple importantes funciones en el organismo.

Qué es el triptófano

El triptófano (L-triptófano) es un aminoácido esencial, es decir, un aminoácido que el cuerpo no puede producir y que, por tanto, hay que conseguir a través de la alimentación. El triptófano participa en la producción de la serotonina, la melatonina, y la niacina, razón por la cual es importante tener adecuados niveles del mismo en el organismo.

Funciones del triptófano

El triptófano es imprescindible para el organismo porque:

  • Participa en la síntesis de la serotonina: la serotonina es un neurotransmisor relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo. De hecho, se la conoce como hormona de la felicidad porque genera sensación de bienestar, relajación, concentración y autoestima. Ya que el triptófano es precursor de la serotonina, niveles adecuados de este aminoácido contribuyen a mantener un buen estado de ánimo y a reducir la depresión o la ansiedad, patologías asociadas con la falta de serotonina. Además, la serotonina también interviene en otras funciones del organismo como el apetito y la memoria, razón por la cual el triptófano mejora la capacidad de aprendizaje y recuerdo. Por otro lado, mantener unos niveles adecuados de triptófano incluso puede ayudar a adelgazar, en caso de que se consuman alimentos de manera compulsiva por la ansiedad o la depresión. Al disminuir los estados ansiosos por la mayor producción de serotonina, se reduce el consumo compulsivo de alimentos y, consecuentemente, disminuye el peso.
  • Influye en los ciclos del sueño: la serotonina participa en la formación de melatonina, hormona encargada de regular los ciclos sueño-vigilia. Ya que el triptófano contribuye a la producción de serotonina, consecuentemente ayuda a mantener los ciclos de sueño, evitando problemas como el insomnio.
  • Se convierte en niacina (vitamina B3): el triptófano se puede transformar en niacina, una vitamina importante para el buen funcionamiento de los sistema nervioso y circulatorio. La niacina también ayuda a tener una piel sana y a convertir los alimentos en energía.

Alimentos que aportan triptófano

Un aporte bajo de triptófano puede provocar déficit de vitamina B3 e incrementar las posibilidades de sufrir insomnio, ansiedad, estrés o depresión. Por ello, y ya que el organismo no puede producir este aminoácido, es imprescindible tomar alimentos ricos en triptófano como:

  • Huevos: no solo aportan triptófano sino también el resto de aminoácidos esenciales.
  • Carnes blancas como el pollo o el pavo.
  • Pescados, principalmente los azules como como el salmón y el atún. Los pescados azules también aportan otros nutrientes necesarios para la síntesis de serotonina, como los ácidos grasos omega-3.
  • Lácteos como el yogur.
  • Chocolate negro.
  • Legumbres: lentejas, habas…
  • Semillas de girasol y calabaza.
  • Frutas: los plátanos, la piña y las cerezas destacan por su contenido en triptófano.
  • Verduras como los berros, las espinacas y las alcachofas.
  • Cereales: especialmente arroz y avena.
  • Frutos secos como las almendras, las nueces y los cacahuetes. Además aportan mucho magnesio y omega-3.

Asimismo, hoy en día se puede tomar triptófano en forma de complemento alimenticio, si bien debe ser consumido bajo la supervisión de un médico o nutricionista. Alcanzar niveles peligrosos de triptófano a través de la dieta es complicado, pero si se añade un consumo excesivo del mismo mediante complementos alimenticios pueden aparecer efectos secundarios perjudiciales para la salud. Algunos de ellos son: vómitos, diarrea, somnolencia, pérdida de apetito, dolor de cabeza, acidez estomacal, náuseas y alteraciones musculares.