Los ciclos del sueño

Al contrario de lo que se piensa, las personas al dormir no entran en un letargo continuo sino que el cerebro pasa por cinco etapas con diferente actividad que dan lugar a los ciclos del sueño. La actividad cerebral depende de la frecuencia de las ondas cerebrales. Cuanto más frecuentes son, más actividad eléctrica hay en el cerebro. Esta actividad varía en función de si se está en vigilia o en sueño y en qué fase del mismo. 

Las 5 etapas del sueño

El sueño no es igual todo el rato sino que se divide en cinco fases o etapas diferentes que se van repitiendo toda la noche. En su conjunto estas fases forman un ciclo que dura aproximadamente 90 minutos, aunque puede ser ligeramente más largo o corto según la persona. Durante una noche se pueden llegar a repetir entre 4 y 6 veces todas las fases del sueño.

- Etapa I o de adormecimiento: comprende aproximadamente los 10 primeros minutos del sueño, en los que se pasa del periodo de vigilia al adormecimiento. Los ojos se mueven lentamente y la actividad muscular se enlentece. Durante esta fase la persona se puede dar cuenta de lo que ocurre alrededor e incluso se puede creer que no está dormida. También son frecuentes los despertares. Las ondas cerebrales que predominan son la alfa y la theta.

- Etapa II o de sueño ligero: ocupa aproximadamente el 50% de los ciclos de sueño. Durante ella el cuerpo se va desconectando del entorno, y la respiración y el ritmo cardíaco se van ralentizando. En esta fase se suceden etapas de gran actividad cerebral con otras menos intensas, lo que hace que sea muy difícil despertarnos durante la misma. Se detiene el movimiento de los ojos y las ondas cerebrales se vuelven más lentas.

- Etapa III o de transición: es una etapa corta, de dos o tres minutos, que acerca al sueño profundo. Si la persona se despierta durante esta fase se puede sentir confusa. Es en ella en la que se dan también los terrores nocturnos, el sonambulismo y la micción. Las ondas predominantes son las delta. Durante las fases III y IV es cuando el cuerpo se encuentra en estado de profunda relajación y se dan los picos de segregación de la hormona del crecimiento.

- Etapa IV o sueño delta: suele ocupar un 20% aproximadamente del total del ciclo de sueño. Es la etapa en la que se está profundamente dormido y se descansa física y psíquicamente. Por tanto, es la que determina la calidad del sueño. Durante esta fase también es difícil despertarse, y el ritmo respiratorio y la presión arterial son muy bajos.

- Etapa REM (Rapid Eye Movement, Movimiento Rápido del Ojo) o etapa del sueño paradójico: ocupa un 25% del ciclo total de sueño, entre 15 y 30 minutos. Se denomina así por el movimiento constante de los globos oculares bajo los párpados. Esta fase se caracteriza por tener una alta actividad cerebral, similar a la que se tiene cuando la persona está despierta. El ritmo cardíaco y la presión arterial suben pero los músculos se encuentran bloqueados. En ella se tienen los sueños en forma de historia y, si nos despiertan, somos capaces de recordarlos. Las ondas predominantes son las theta.

¿Cuántas horas hay que dormir?

Como se ha explicado, durante la noche se repiten entre 4 y 6 veces las etapas del sueño. Lo importante no es el número de horas que se esté durmiendo sino cuántos ciclos se hayan completado durante la noche. Según los estudios lo recomendable es llevar a cabo al menos 5 repeticiones completas del ciclo, lo que significa unas 7 horas y media de sueño. De esta manera, si en mitad de la noche la persona se despierta en cualquiera de las cinco fases, el ciclo de sueño comenzará de nuevo por la fase I y no se habrá completado. Dormir en ciclos incompletos provocará cansancio.

Por otro lado, es importante el momento en el que se despierta la persona, ya que en algunas fases puede ocasionar confusión y cansancio. Es mejor hacerlo durante la parte final de la etapa REM o al inicio de la etapa I. Por el contrario, es preferible evitar despertarse durante las etapas 3 y 4 (las del sueño más profundo).