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  • ¿Afecta el cambio de hora de otoño a nuestro sueño?

    Y de nuevo nos encontramos en la tesitura del cambio de hora, con el que en la madrugada del domingo 29 a las 3:00h serán las 2:00h. Algunos estaremos de enhorabuena ¡una hora más para dormir! pero… ¿a qué precio? ¿Afecta este tipo de cambio horario biológicamente a nuestro sueño o es solo nuestra percepción (y la de medio país)? 

  • ¿Por qué el cambio de hora afecta a nuestro descanso?

    El cambio de hora es inminente una primavera más. Adelantaremos las manillas de nuestros relojes y a las 2, serán las 3 de la madrugada, dormiremos una hora menos, con los efectos negativos que tiene el restar horas al sueño.

    En contrapartida, los días serán más largos, la exposición a la luz del sol tiene beneficios sobre nuestro organismo y en el estado de ánimo. Diferentes estudios han demostrado que la luz y el clima, influyen en el humor y en la manera en la que afrontamos el día a día.

    Sin embargo, estecambio de horario de verano, parece afectar a nuestro descanso nocturno. Algunas personas sienten que no dormían como venían haciéndolo, entrando entonces en el círculo vicioso de lafalta de sueñoy sus consecuencias.

  • Cómo afecta al organismo el cambio de hora de primavera

    El cambio de hora se produce dos veces al año para aprovechar las horas de luz solar y ahorrar energía. El último domingo de marzo el reloj se adelanta una hora, mientras que el último domingo de octubre se atrasa. Los efectos que el cambio de hora tiene en el organismo se pueden comparar con los del ‘jet lag’ de un viaje. Entre ambos cambios horarios el más difícil de afrontar para el cuerpo es el de primavera, ya que al organismo le cuesta más adaptarse a la ‘pérdida’ de una hora que a ‘ganarla’.

    Cómo afecta el cambio de hora al organismo

    Diversos estudios han analizado las consecuencias que el cambio horario puede tener en los ritmos circadianos del organismo. Los ritmos circadianos son los cambios que se producen en el cuerpo durante 24 horas debido principalmente a la luz ambiental. Un ejemplo de ritmo circadiano es dormir de noche y estar despierto durante el día, un patrón regulado a través de la producción de melatonina, hormona que facilita el sueño y que se produce en mayor cantidad con la oscuridad.

    Está comprobado que existe un efecto inmediato del cambio de hora en la alteración de la secreción de melatonina. En primavera, al retrasar la hora en la que se pone el sol, la melatonina induce el sueño de manera más tardía. Esto se ve agravado por la circunstancia de que el horario de trabajo sigue siendo el mismo y, por tanto, es como si el cuerpo se despertase una hora antes.

    El desajuste en la secreción de melatonina puede afectar al organismo provocando que aparezca cansancio, fatiga, irritabilidad e incluso falta de atención y concentración. Los colectivos más afectados por este cambio horario suelen ser los niños y las personas mayores, ya que son más sensibles a los cambios hormonales. En cualquier caso, el organismo suele recuperarse y adaptarse rápidamente de manera que, en unos tres días, vuelve a tener regulados los ritmos circadianos.

    El cambio de hora podría tener otros efectos en el organismo. Algunos estudios sugieren que el cambio de hora de primavera provoca un ligero aumento de los infartos de miocardio en los tres días inmediatamente posteriores, mientras que en el de otoño estos infartos se reducen. Lo mismo ocurre con los accidentes de tráfico y los suicidios, parecen aumentar su índice tras el cambio de primavera y reducirse tras el de otoño. No obstante, estos resultados no son concluyentes, ya que se basan en datos estadísticos y no se han podido establecer relaciones causa-efecto que puedan ser generalizables.

    Consejos para adaptarse al cambio de hora

    Para aclimatarse al cambio de hora con más facilidad es conveniente seguir estos consejos:

    • Mantener buenos hábitos de sueño: la correcta higiene del sueño es esencial durante todo el año para descansar bien. Tener unos horarios regulares para acostarse y levantarse permite que el cambio de hora no afecte tanto.
    • Adaptarse al cambio horario días antes de que se produzca: es aconsejable que una semana antes se vayan haciendo pequeños cambios graduales y progresivos de 10 minutos en la hora de acostarse y levantarse. De esta manera será más fácil aclimatarse al cambio horario.
    • Salir a la luz durante el día: la luz suprime la secreción de la melatonina, hormona inductora del sueño. Para aclimatarse al cambio horario es importante recibir la luz del sol durante el día y evitar luces brillantes por la noche, ya que de esta manera el cuerpo generará la melatonina en el momento apropiado.
    • Hidratarse y comer sano: tras el cambio de hora de primavera es habitual sentir cierto letargo y apatía, ya que el organismo necesita adaptarse al nuevo ritmo y esto provoca cansancio. Para evitarlo es importante beber mucha agua y seguir una dieta saludable que incluya frutas y verduras.
    • Modificar el horario de comidas y evitar la ingesta de alcohol y cafeína.
    • Realizar ejercicio físico suave: el ejercicio físico mejora el estado de ánimo y ayuda a reajustar el reloj interno, ya que aumenta la concentración de serotonina y otros neurotransmisores. No obstante, este ejercicio no hay que realizarlo antes de dormir, ya que puede dificultar el sueño.
    • Tomar un complemento de melatonina: tomar durante unos días melatonina puede ayudar a regular los ciclos de sueño-vigilia en personas más sensibles al cambio. No obstante, es recomendable consultar primero con un médico.
  • La falta de sueño en España, influida por el huso horario

    Esta semana aparecía en el periódico británico The Guardian, una columna que firmaba Paul Kelly, investigador del Sleep andCircadian Neuroscience Institute de la universidad de Oxford, donde afirmaba qué los déficits de sueño en la población española no eran una cuestión cultural, si no que estaban asociados al huso horario del país.

    El origen del interés, radicaba en una moción presentada por el PSOE en el Congreso en la que se pedía que determinados programas dirigidos claramente a un público infantil y juvenil, se emitieran en un horario que permitiera el descanso de los más pequeños. Se argumentaba con razón que “los hábitos televisivos juegan un papel importante en la falta de descanso nocturno en nuestro país”. Como en la mayoría de países, mucha gente ve habitualmente la televisión, o utiliza los ordenadores y los teléfonos móviles por la noche hasta muy tarde: “los niños que no duermen lo suficiente presentan problemas como irritabilidad, somnolencia y falta de concentración”. Los parlamentarios, señalaron que todo el país sufre falta de sueño y que los españoles en general duermen “un promedio de horas inferior al de otros europeos”.