consecuencias dormir poco - Salud IDEAL

  • Dormir poco engorda

    No es la primera vez que se relacionan la falta de sueño y los malos hábitos alimenticios, y es que, es sabido por todos que la privación de sueño afecta en mayor o menor medida a nuestro estilo de vida y salud en general, pero hasta el momento se desconocía la conexión que existía entre una y otra.

    Ahora, investigadores de la Universidad de Chicago han establecido el vínculoentre un sueño deficiente y la alimentación “no saludable”. Así han encontrado que la falta de sueño altera algunas de las sustancias químicas de nuestro cerebro, en concreto, una llamada endocannbinoide 2-araquidonilglicerol (2-AG) que suele presentar niveles bajos durante la noche, elevándose durante el día y que en altas concentraciones incrementa los antojos y la sensación de placer al comer o ingerir refrescos dulces.

  • Insomnio: por qué aparece y cómo puede afectar a la salud

    Dormir bien es imprescindible para mantener una buena salud, tanto física como mental. Sin embargo, muchas veces no se descansa suficiente porque cuesta conciliar el sueño o porque surgen dificultades para permanecer dormido. El temido insomnio puede aparecer por diversas causas y tiene varias consecuencias para la salud.

    Qué es el insomnio

    El insomnio es un trastorno en el que existe dificultad para conciliar el sueño, para permanecer dormido o para continuar durmiendo si el sueño se interrumpe. Es uno de los trastornos del sueño más frecuentes y se puede sufrir de forma temporal o crónica. Si sólo se sufre durante algunos días o semanas se denomina insomnio agudo. Si la dificultad de mantener el sueño se presenta durante varios meses se considera que el insomnio es crónico.

    Según el momento de aparición el insomnio puede ser:

    • De conciliación: cuando aparece dificultad para conciliar el sueño. En adultos se entiende como un tiempo normal de conciliación el inferior a 30 minutos.
    • De mantenimiento: cuando existe dificultad para mantener el sueño durante la noche, ya sea por despertares frecuentes o porque sea imposible conciliar el sueño tras despertar en mitad de la noche.
    • De despertar precoz: cuando la persona se despierta antes de la hora esperada o marcada en el despertador.

    En algunas ocasiones se pueden dar dos tipos de insomnio a la vez e incluso los tres al mismo tiempo.

    Por qué aparece el insomnio

    El insomnio puede tener su origen en causas muy diversas:

    • Trastornos de salud mental como ansiedad, depresión o estrés postraumático.
    • Estrés provocado por las preocupaciones diarias.
    • Consumo de medicamentos que pueden alterar el sueño como, por ejemplo, ciertos antidepresivos, corticoides, diuréticos o tratamientos para la presión arterial.
    • Algunas enfermedades como el cáncer, la diabetes, el dolor crónico, las afecciones cardíacas, el hipertiroidismo, la fibromialgia o la enfermedad de Parkinson. También puede aparecer por enfermedades urológicas que provocan la necesidad urgente de micción durante la noche.
    • Trastornos del sueño como el síndrome de piernas inquietas o la apnea del sueño.
    • Descompensación horaria provocada por viajes a otros usos horarios o turnos de trabajo que cambian con frecuencia.
    • Malos hábitos de sueño: horarios irregulares para dormir, uso de pantallas antes de irse a la cama…
    • Comer en exceso por la noche, ya que esto puede provocar reflujo gástrico.
    • Tomar cafeína, nicotina o alcohol antes de dormir. La cafeína y la nicotina son estimulantes, mientras que el alcohol ayuda a conciliar el sueño pero impide disfrutar de las fases profundas del mismo.

    Las mujeres suelen sufrir este trastorno con más frecuencia que los hombres, en parte por los vaivenes hormonales del ciclo menstrual y la menopausia. Además, con la edad suele aumentar la probabilidad de tener insomnio tanto en hombres como en mujeres.

    Consecuencias para la salud de padecer insomnio

    La falta de sueño provocada por el insomnio puede tener varias consecuencias en la salud:

    • Deterioro de funciones cognitivas como la memoria, la concentración, el razonamiento, el tiempo de reacción y la atención. Como consecuencia, se reduce el rendimiento escolar o laboral y hay un mayor riesgo de sufrir un accidente de tráfico, doméstico o laboral.
    • Disminución de la tolerancia a la glucosa. Se ha demostrado que las personas con insomnio son más propensas a sufrir diabetes por no poder manejar sus niveles de glucemia.
    • Cambios de humor e irritabilidad.
    • Dolor de cabeza.
    • Fatiga.
    • Trastornos de salud mental como depresión o ansiedad.
    • Problemas cardiovasculares: los pacientes hipertensos de edad avanzada con problemas para conciliar el sueño poseen un riesgo cardiovascular más elevado que el resto de la población según señala la Fundación Española del Corazón.
    • Trastornos neurológicos: la Sociedad Española de Neurología señala que la mala calidad del sueño puede ser un desencadenante o riesgo para determinados trastornos como ictus, Parkinson, Alzheimer y diversas enfermedades neuromusculares.
    • Alteración del sistema inmunológico.
    • Trastornos metabólicos que favorecen la aparición del sobrepeso y la obesidad.

    Cómo prevenir el insomnio

    Para prevenir el insomnio es importante mantener una adecuada higiene del sueño. Algunos consejos para conseguirlo son:

    • Respetar los horarios de sueño: acostarse y levantarse todos los días a la misma hora.
    • Acostarse sólo cuando se tenga sueño.
    • No quedarse en la cama si después de 20 minutos no se ha conciliado el sueño. Es mejor levantarse y hacer alguna actividad relajante o aburrida. Hasta que no llegue el cansancio, no se debe volver a la cama.
    • Evitar cenas copiosas y el consumo de cafeína y alcohol antes de dormir.
    • Evitar la tecnología: la luz, sobre todo la azul, disminuye la producción de melatonina. Por eso se deben evitar los dispositivos electrónicos antes de dormir.
    • Crear un entorno relajado: habitación fresca, oscura y silenciosa.
    • Reservar la cama solo para dormir.
    • Realizar alguna actividad relajante antes de irse a la cama: darse una ducha caliente, escuchar música lenta…
    • Hacer ejercicio: ayuda a dormir mejor pero no se debe hacer antes de irse a la cama, ya que provocará el efecto contrario.
    • Limitar las siestas durante el día a un máximo de 30 minutos.
  • No dormir bien, un problema mundial con consecuencias para la salud

    La falta de sueño es un problema que sufren muchas personas de todo el mundo y que puede tener consecuencias importantes en la salud. Para poder descansar bien es importante tener una rutina y crear un ambiente propicio y que sea relajante.

    La falta de sueño, un problema global

    8 de cada 10 adultos del mundo quieren mejorar su calidad del sueño según la encuesta anual de Philips ‘The Global Pursuit of Better Sleep Health’ (La búsqueda mundial de una mejor salud del sueño) de 2019. La empresa de tecnología dio a conocer en el Día Mundial del Sueño (12 de marzo) los resultados de esta encuesta en la que se comparó el comportamiento del sueño de 11.000 adultos de 12 países.

    Los resultados de este estudio mostraron que, mientras aumenta la conciencia sobre el efecto del sueño en la salud general, para muchos lograr una salud del sueño de calidad sigue siendo difícil. El 62% de los encuestados afirmó que duerme solo “algo bien” y el 44% dijo que su sueño había empeorado en los últimos cinco años. Si bien ocho de cada diez adultos quieren mejorar su calidad del sueño, el 60% no ha buscado la ayuda de un profesional. De hecho, al enfrentarse a problemas de sueño, los encuestados dijeron que es más probable que recurran a información de Internet que a un médico para resolver sus inquietudes.

    El problema del sueño en España

    En España, la encuesta ‘¿Cómo duermen los españoles?’ realizada por Philips y la Sociedad Española del Sueño reveló que elporcentaje de españoles que duermen mal (58%) supera al de los que duermen bien (42%). Además el 13% de los encuestados afirmo no descansar “nada bien”.

    Los españoles duermen una media de 6,8 horas entre semana (lo que está por debajo de las 8 horas óptimas) y aprovechan el fin de semana para recuperar el sueño perdido. Además, según esta encuesta, el 75% de los españoles se despierta al menos una vez por la noche y 3 de cada 10 afirman que padecen insomnio.

    Cómo afecta la falta de sueño a la salud

    No dormir correctamente afecta al rendimiento físico y mental de la persona. La privación del sueño dificulta la capacidad para pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos.

    Asimismo, una privación persistente puede afectar a la salud física. Según diferentes estudios, dormir mal aumenta el riesgo de padecer enfermedades de corazón, tener la presión alta, desarrollar diabetes de tipo 2, tener obesidad o sufrir un accidente cerebrovascular. La falta de sueño también puede tener efectos sobre la salud mental, causando depresión y ansiedad y generando irritabilidad y problemas para relacionarse con otras personas.

    Cómo dormir mejor

    Adoptar una serie de hábitos a la hora de dormir (lo que se conoce como ‘higiene del sueño’) puede ayudar a mejorar la calidad del descanso nocturno:

    • Respetar los horarios de sueño: para poder dormir de forma eficaz es importante establecer una rutina en la que la hora de acostarse y levantarse sea la misma.
    • No acostarse ni con hambre ni con el estómago muy lleno. Hay que evitar las comidas pesadas o muy abundantes dos horas antes de irse a dormir. Asimismo conviene no tomar alcohol antes de dormir.
    • Crear un entorno relajado para dormir: lo mejor es una habitación fresca, oscura y en silencio. Se debe prescindir del uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irse a dormir. Por el contrario, actividades relajantes como tomar un baño o leer ayudarán a conseguir un mejor sueño.
    • Limitar las siestas durante el día a un máximo de 30 minutos.
    • Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y la noche.
    • Hacer ejercicio con regularidad pero no demasiado tarde.
    • Si no llega el sueño después de 20 minutos en la cama lo mejor es levantarse y hacer alguna actividad relajante.