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  • Calambres musculares: por qué aparecen y cómo prevenirlos

    Un calambre muscular es una contracción involuntaria y súbita de uno o varios músculos. Junto con el dolor repentino y agudo que caracteriza a los calambres, es posible que aparezca un bulto duro de tejido muscular bajo la piel. Estas contracciones son comunes y pueden durar de unos segundos a varios minutos. Si bien pueden aparecer en cualquier músculo del cuerpo, generalmente surgen en los muslos, pantorrillas, pies, manos, brazos, abdomen y caja torácica. Las causas de los calambres son variadas, pero en ciertos casos se puede prevenir su aparición.

    Por qué aparecen los calambres musculares

    Habitualmente los calambres aparecen mientras se hace ejercicio o después del mismo, aunque en ocasiones pueden surgir también por la noche mientras se descansa. Los calambres musculares pueden aparecer por diversas razones:

    • Tensar o usar excesivamente un músculo: es la causa más común de los calambres.
    • Deshidratación.
    • Falta de minerales como el sodio, el potasio o el calcio. La carencia puede tener su origen en una dieta inadecuada y pobre en frutas y verduras. También puede deberse a la pérdida de electrolitos y sales minerales causada por el sudor, la deshidratación, la ingesta de diuréticos o una diarrea. 
    • Mantener una postura durante un tiempo prolongado.
    • Inadecuado suministro de sangre en los músculos: el estrechamiento de las arterias que llevan la sangre a las extremidades puede producir un dolor similar al calambre en las piernas al hacer ejercicio. 
    • Compresión de los nervios por problemas como una lesión en la médula espinal o nervios pinzados en el cuello o la espalda.
    • Medicamentos: algunos fármacos como los antihipertensivos, los broncodilatadores o los medicamentos para el colesterol pueden provocar calambres.

    Asimismo, existen algunos factores que aumentan el riesgo de tener calambres. La predisposición a sufrirlos es mayor en embarazadas, atletas, personas con sobrepeso, personas mayores (por la pérdida de masa muscular) y personas que sufren diabetes, mala circulación, hipotiroidismo, trastornos nerviosos o trastornos hepáticos.

    Gravedad de los calambres

    Generalmente los calambres son inofensivos, aunque pueden imposibilitar temporalmente el uso del músculo afectado. Suelen desaparecer solos y en raras ocasiones requieren de asistencia médica. No obstante, es recomendable acudir al médico si los calambres:

    • No mejoran con las medidas de cuidado casero: para aliviar los síntomas del calambre se puede estirar o masajear suavemente el músculo, aplicar calor cuando esté tenso y hielo cuando duela.
    • Están relacionados con hinchazón, enrojecimiento o cambios de la piel en las piernas.
    • Causan molestia intensa.
    • Se acompañan de debilidad muscular.
    • Suceden a menudo o duran mucho tiempo.
    • No están relacionados con una causa evidente como, por ejemplo, la práctica de ejercicio físico.

    En caso de que los calambres sean consecuencia de otro problema de salud, el médico podría detectarlo y tratarlo para hacer desaparecer estas contracciones musculares.

    Cómo prevenir los calambres

    Para prevenir la aparición de los calambres se pueden seguir estas recomendaciones:

    • Estirar los músculos: antes y después de usar un músculo por un tiempo prolongado es aconsejable elongarlo. Si existe tendencia a la aparición de calambres en las piernas al dormir, es recomendable estirarlas antes de acostarse.
    • Graduar la duración e intensidad del ejercicio físico: la falta de forma física o el uso demasiado intensivo de los músculos puede provocar calambres. Por ello es recomendable graduar la intensidad del ejercicio para que el cuerpo se vaya adaptando al incremento de actividad.
    • Hidratarse: el líquido ayuda a que los músculos se relajen y contraigan. Por eso es importante beber abundante agua todos los días y especialmente durante y después de la actividad física.
    • Evitar la falta de minerales: la clave para mantener los electrolitos es tener una dieta sana y equilibrada y tomar especialmente frutas y verduras. Si el deporte se realiza en sitios húmedos o calurosos, la pérdida de electrolitos con el sudor será mayor, por lo que es importante reemplazarlos con sal en las comidas o tomando bebidas isotónicas.
    • Usar un equipamiento apropiado al hacer ejercicio.
  • Cómo incorporar la actividad física a la vida cotidiana

    La actividad física es clave para mantener una buena salud, ya que mejora el bienestar mental, evita el sobrepeso, ayuda a mantenerse ágil y reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Para incorporar la actividad física en la rutina de forma sencilla se pueden seguir algunas recomendaciones.

    ¿Cuánta actividad física hay que hacer?

    La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda diferentes niveles de actividad física en función de la edad:

    • Niños de 5 a 17 años: deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. La actividad debe ser mayoritariamente aeróbica. Al menos tres veces a la semana conviene incorporar actividad vigorosas que refuercen particularmente músculos y huesos.
    • Adultos de 18 a 64 años: deben dedicar semanalmente 150 minutos a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Dos o más veces por semana es aconsejable realizar actividades de mantenimiento de los grandes grupos musculares.
    • Adultos de más de 65 años: las recomendaciones semanales son las mismas que para el resto de los adultos. Si por su estado de salud no pueden seguir este ritmo, han de mantenerse físicamente activos en la medida que lo permita su estado.

    Consejos para incorporar la actividad física a la vida cotidiana

    Si bien se suelen usar las expresiones ejercicio y actividad física como sinónimas, en realidad no significan lo mismo. Tal y como explica la OMS, la actividad física es “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”. El ejercicio, sin embargo, es “una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de la aptitud física”.

    Por tanto, la actividad física no sólo abarca el ejercicio, sino también los movimientos corporales que se realizan en momentos de juego, actividades recreativas o tareas domésticas, entre otras situaciones. Por tanto, no es necesario realizar un ejercicio pautado para estar físicamente activo, sino que es posible incorporar la actividad física en la vida cotidiana. Algunos consejos para conseguirlo son:

    • Hacer las tareas de la casa sin electrodomésticos. P.ej. se puede usar la escoba en vez de la aspiradora para moverse más.
    • No utilizar el mando a distancia y levantarse cada vez que haya que cambiar de canal.
    • Subir y bajar las escaleras en lugar de usar el ascensor.
    • Bajarse del autobús o el metro unas paradas antes del destino para realizar el resto del camino andando. También se puede utilizar la bicicleta para desplazarse.
    • Ir caminando a la compra o, al menos, dejar aparcado el coche lejos de la puerta para andar un poco. 
    • Aprovechar cualquier tarea para andar un poco: p.ej. dar la vuelta a la manzana al tirar la basura.
    • Levantarse para consultar a un compañero de trabajo: si hay que consultar a una persona cuya mesa está lejos o en otra planta del edificio, es mejor ir en persona que llamarlo por teléfono.
    • Planear excursiones durante las vacaciones o los fines de semana. También se puede aprovechar la playa para jugar a las palas, correr o andar por la orilla.

    Recomendaciones para realizar ejercicio

    Además de incorporar la actividad física en la vida cotidiana es recomendable hacer ejercicio varias veces a la semana. Para introducir la práctica de ejercicio en la rutina semanal se pueden seguir estas recomendaciones:

    • Escoger el ejercicio o deporte en función de los gustos personales.
    • Anotar en la agenda el día que toca hacer ejercicio para ser constantes. Cada uno debe pensar cuál es el mejor momento de su jornada para ejercitarse (al levantarse, después de trabajar…).
    • Mantener un registro del progreso: establecer metas y alcanzarlas crea motivación para seguir ejercitándose.
    • Acompañar el ejercicio con algún entretenimiento: se puede escuchar música o ver la televisión mientras se practica para que el aburrimiento no disminuya las ganas de moverse.
    • Encontrar actividades que se puedan hacer incluso con mal tiempo, por ejemplo, acudir al gimnasio.
    • Realizar ejercicio con amigos y familiares: la compañía de otras personas permite disfrutar más de la actividad física y aumenta los beneficios sociales de la misma.
    • Dar un paseo diario rápido: es recomendable empezar a un ritmo suave e irlo intensificando.

    Si se dese incrementar el nivel de intensidad del ejercicio y no se ha realizado deporte con anterioridad o se padece alguna enfermedad, es aconsejable solicitar una revisión médica para que el doctor evalúe el tipo de ejercicio más adecuado para cada persona.

  • Cómo mantener un estilo de vida saludable durante el confinamiento

    Tener un estilo de vida saludable significa seguir una serie de hábitos encaminados a conseguir la salud. Según la OMS, la salud se define como “un estado completo de bienestar físico, mental y social”. Por tanto, no es simplemente la ausencia de enfermedades sino la consecución de ese estado de completo bienestar, en el que no sólo importa el aspecto físico sino también el bienestar mental y las relaciones sociales. Continuar con unos hábitos de vida saludable durante el confinamiento por la COVID-19 puede resultar complicado, pero es esencial para cuidar el cuerpo y la mente.

    Alimentación

    El aburrimiento y la ansiedad de estar encerrados en casa pueden hacer que surja la tentación de comer ciertos alimentos muy apetitosos pero poco saludables. El primer paso para evitar esta tentación y cuidar la alimentación es hacer una compra saludable. Para conseguirlo, lo más fácil es planificar un menú semanal y elaborar la lista de la compra a partir de él.

    Según el Ministerio de Sanidad, la dieta debe ser equilibrada e incluir verdura y fruta a diario. Hay que seleccionar alimentos no procesados y evitar los productos con azúcares añadidos o grasas. También es recomendable el consumo de legumbres, huevos, arroz, pasta y pan integrales. Asimismo, hay que sustituir las bebidas azucaradas y energéticas por agua

    Ejercicio físico

    Al no salir a la calle y trabajar en casa, el tiempo de actividad y movimiento se reduce. Hay que aumentar la actividad física intentando levantarse del sofá o el escritorio cada cierto tiempo para caminar un poco, ya que no es aconsejable estar más de dos horas sentado. Limpiar la casa u ordenar los armarios también pueden servir para mantenerse activo. En caso de salir a la calle para comprar o acudir al trabajo, se puede ir andando o en bici y utilizar las escaleras en vez del ascensor.

    Por otro lado, hay que realizar un poco de ejercicio diariamente, ya que esto ayuda a mantener la masa muscular, evita los dolores provocados por la falta de movilidad y los problemas circulatorios y alivia los síntomas de la ansiedad gracias a la liberación de endorfinas.

    La OMS recomienda realizar semanalmente 150 minutos de ejercicio de moderada intensidad o 75 de alta intensidad y recuerda que esto también se puede hacer en casa. Además de seguir alguna clase de gimnasia a través de Internet, se pueden realizar algunos sencillos ejercicios que la OMS explica en su web.

    La rutina de ejercicio se puede completar con algunos estiramientos para aliviar el dolorprovocado por las malas posturas y la tensión en espalda, cuello, brazos y piernas.

    Sueño

    Un adecuado descanso es clave para mantener el bienestar físico y mental. Es normal que en una situación de preocupación o ansiedad como ésta sea más complicado dormir, por lo que es recomendable mantener unahigiene del sueño adecuada. Algunos consejos básicos son: mantener unos horarios fijos de sueño, tomar una ducha caliente antes de dormir, evitar la tecnología antes de irse a la cama y crear un entorno relajado (habitación fresca, oscura y silenciosa).

    Teletrabajo

    Trabajar en casa permite mantenerse ocupado y seguir una rutina, pero también puede resultar negativo para la salud si no se hace de forma cómoda. Es imprescindible acondicionar un lugar de la casa para trabajar (un despacho o una zona del salón) y no hacerlo en el sofá o la cama. Asimismo es imprescindible contar con la luz adecuada para que la vista no se canse, usar una silla cómoda y mantener una postura correcta. Por último, hay que descansar y levantarse al menos una vez cada hora para caminar un poco.

    Hábitos tóxicos

    Como el resto del año, el alcohol se debe tomar en cantidades moderadas. En cuanto al tabaco, hay que intentar fumar lo menos posible y hacerlo siempre en el balcón o la ventana, ventilando bien la casa. Después es recomendable lavarse bien las manos y cambiarse de ropa. No fumar en espacios cerrados es especialmente importante si se convive con menores, embarazadas o personas que tienen alguna enfermedad.

    Equilibrio emocional y relaciones sociales

    Para mantener el bienestar mental, el Ministerio de Sanidad recomienda:

    • Generar una rutina: elaborar un horario con lo que se quiera hacer cada día y tratar de mantenerlo.
    • Enfocarse en lo que sí se puede hacer: cumplir con las medidas del estado de alarma y ayudar a los que lo necesiten.
    • Añadir momentos de ocio y fomentar la creatividad.
    • Cuidarse: manteniendo unas rutinas de higiene, alimentación y sueño y añadiendo momentos de actividad física.
    • Reconocer las emociones: identificarlas y no alimentarlas. Compartirlas con personas cercadas puede ser útil.
    • Desconectar: evitar la sobreexposición a la información sobre el coronavirus e intentar hablar de otros temas.

    Asimismo, aunque encerrados en casa, es posible mantener el bienestar social contactando con amigos y familiares a través del teléfono y las videollamadas. La tecnología permite hablar, jugar e incluso montar fiestas a través de la pantalla.

  • Hábitos para tener una vida saludable

    Tener una vida saludable significa seguir una serie de hábitos encaminados a conseguir la salud, es decir, un bienestar físico, mental y social. Una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio físico son los hábitos más conocidos, sin embargo hay otros que tienen gran importancia, como un buen descanso y unas adecuadas relaciones sociales.

    Qué es la ‘vida saludable’

    La palabra salud está definida por la OMS (Organización Mundial de la Salud) como “un estado completo de bienestar físico, mental y social”. La vida saludable, por tanto, será aquella que privilegia este bienestar y evita las actividades o hábitos que pueden resultar perjudiciales para el organismo. La salud no es simplemente la ausencia de enfermedades, sino la consecución de ese estado de completo bienestar. En la vida saludable no simplemente influyen variables que afectan al físico (como la dieta o el ejercicio) sino también las relaciones sociales y el bienestar mental. Más que de vida sana se debe hablar de un ‘estilo de vida saludable’.

    Hábitos para una vida saludable

    Seguir unos hábitos de vida saludable no siempre es fácil por las rutinas de trabajo, cuyos horarios impiden a veces cumplir algunos consejos básicos para conseguir bienestar. No obstante, es importante hacer un esfuerzo por seguir los siguientes consejos para disfrutar de una mejor salud:

    Dieta equilibrada

    Hay que seguir una dieta equilibrada y variada en alimentos y nutrientes, ya que cada uno de ellos aporta diferentes beneficios al cuerpo. Para incluir los alimentos contemplados en la pirámide alimenticia hay que hacerlo en la cantidad recomendada para cada uno de ellos. Conviene limitar el consumo de grasas no saludables, alimentos con mucho colesterol, azúcares añadidos o sal. Hay que evitar los alimentos procesados y sustituirlos por comida casera. Además es muy importante hidratarse correctamente.

    Ejercicio

    Generalmente se recomienda realizar unos 30 minutos de actividad física al día. Para cumplirlos sería suficiente con caminar a paso rápido durante ese tiempo. El ejercicio permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos, huesos, corazón y pulmones, controlar la presión arterial, el colesterol y los niveles en sangre. Además ayuda al bienestar mental, ya que reduce el estrés, ayuda a dormir mejor y evita los cambios de humor.

    Descanso

    Un adulto debe dormir regularmente entre 7 y 8 horas, ya que esto reduce el estrés y ayuda al cuerpo a recuperarse de la actividad diaria. Para no entorpecer el sueño hay que evitar acostarse viendo el móvil o la televisión. El estado del colchón y el ambiente del dormitorio también son claves para conseguir un correcto descanso.

    Hábitos tóxicos

    El tabaco, el alcohol y las drogas tienen efectos muy negativos en la salud. El tabaco y las drogas deben evitarse a toda costa y el alcohol se puede tomar en cantidades moderadas.

    Medicamentos

    A la hora de tomar medicamentos, se deben seguir las instrucciones de los médicos al respecto. Hay que prestar especial atención a las indicaciones del prospecto sobre las dosis, efectos e interacciones con otros medicamentos. No es aconsejable consumir alcohol mientras se esté en tratamiento con medicamentos.

    Higiene

    Una correcta higiene tanto del cuerpo (boca, piel…) como del hogar puede evitar muchos problemas de salud como infecciones o problemas dentales.

    En relación con el cuidado dental, es adecuado cepillarse los dientes dos veces al día y utilizar también el hilo dental diariamente. Asimismo, conviene limitar el consumo de azúcar y someterse a una revisión de forma periódica.

    Equilibrio mental

    El estrés, el cansancio, la irascibilidad, la ansiedad… son signos que indican un estado mental no saludable. Disfrutar de un equilibrio mental no significa sólo que no se padecen enfermedades mentales, sino que se tiene un bienestar psicológico y emocional, imprescindible para desarrollar capacidades cognitivas y relaciones sociales. El estrés excesivo puede llevar al cansancio crónico y provocar enfermedades del corazón. Por ello hay que realizar actividades relajantes y pensar en positivo.

    Relaciones sociales

    Son un aspecto fundamental para la salud del ser humano. El aislamiento puede llevar a un deterioro irreversible de las capacidades físicas y mentales.

  • Los beneficios del entrenamiento de fuerza, unos grandes desconocidos

    Todos somos conscientes de la importancia de la actividad física como pilar fundamental para llevar una vida saludable. Sin embargo, todavía muchas personas asocian el entrenamiento de fuerza exclusivamente a fines estéticos, para mejorar la apariencia física y ganar masa muscular.

    No obstante, realizar un entrenamiento de fuerza es algo indispensable si queremos gozar de una buena salud. Ya que más allá de tonificar los músculos, los ejercicios que involucran la fuerza aportan grandes beneficios. ¿Los conoces?

  • Los beneficios para la salud de la actividad física

    La actividad física es uno de los pilares que sustentan ‘la vida sana’. Incorporar a la rutina cotidiana una actividad física constante y moderada provoca una serie de cambios fisiológicos en el organismo, reduciendo el riesgo de padecer algunas enfermedades. Asimismo, estar activo tiene importantes beneficios sociales y psicológicos.

    Beneficios la actividad física

    Los beneficios fisiológicos que aporta la actividad física son los siguientes:

    • Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Esto en parte se debe a que aumenta la secreción de colesterol HDL (bueno), reduciendo la tasa total de colesterol en sangre. La actividad física también induce un descenso de los niveles de triglicéridos.
    • Aumenta la capacidad pulmonar y aeróbica.
    • Ayuda a controlar el peso: la actividad física quema calorías y disminuye la cantidad de grasa.
    • Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
    • Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga.
    • Aumenta la energía: la actividad física suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de forma más eficiente. Cuando mejora la salud cardíaca y pulmonar, el cuerpo tiene más energía para realizar las tareas cotidianas.
    • Ayuda a conciliar el sueño.
    • Disminuye la producción de insulina, lo que puede reducir el riesgo de padecer síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
    • Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon y de mama.

    Por otro lado, la actividad física tiene beneficios psicológicos, ya que mejora el estado de ánimo,aumenta la autoestima y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión. En cuanto a los beneficios sociales, la actividad física fomenta la sociabilidad, aumenta la autonomía y la integración social.

    ¿Cuánta actividad física se recomienda? 

    La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos de entre 18 y 64 años de edad:

    • Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de actividad física intensa. 
    • Llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente, para obtener mayores beneficios para la salud.
    • Realizar las actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana, ejercitando los grandes conjuntos musculares.

    Cómo realizar más actividad física

    Aunque se suelen usar como sinónimos, ejercicio y actividad física no son exactamente lo mismo. Según explica la OMS, el ejercicio es una “variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de la aptitud física”. La actividad física no sólo abarca el ejercicio, sino también los movimientos corporales que se realizan en momentos de juego, actividades recreativas o tareas domésticas, entre otras situaciones.

    Por tanto, aunque sin duda es recomendable realizar ejercicio de forma periódica, es también muy saludable para el cuerpo aumentar la actividad física en la vida cotidiana. Algunos consejos para aumentar la actividad y el ejercicio físico son:

    • No utilizar el ascensor, sino subir y bajar por las escaleras.
    • Ir caminando al trabajo y a la compra o, al menos, hacer parte del recorrido a pie.
    • Realizar las actividades de limpieza sin usar electrodomésticos, por ejemplo, usando escoba en lugar de aspirador.
    • Dar un paseo diario a paso rápido.
    • Realizar la actividad física con amigos y familiares: la compañía de otras personas permite disfrutar más de la actividad física y aumenta los beneficios sociales de la misma.
    • Mantener un registro del progreso: establecer metas y alcanzarlas motiva para continuar realizando ejercicio.
    • Entretenerse al hacer ejercicio: para evitar que el aburrimiento acabe por quitar las ganas de realizar ejercicio, se puede escuchar música o ver la televisión mientras se practica.
    • Encontrar actividades que se puedan hacer incluso con mal tiempo, por ejemplo, acudir a un gimnasio.

    Además de realizar actividad física, es muy importante para el organismo alimentarse de forma saludable. Para comer correctamente hay que beber agua, hacer cinco comidas diarias, reducir el consumo de azúcar y sal, minimizar el consumo de comida procesada y grasas saturadas, así como potenciar la ingesta de frutas y verduras, legumbres, carnes blancas y pescados ricos en omega-3.  

     

  • Los ejercicios que recomienda Sanidad a nuestros mayores para prevenir caídas

    El Ministerio de Sanidad publicó este lunes una serie de recomendaciones sobre hábitos de vida saludable, dirigidas especialmente a la tercera edad. Difundiendo su espacio en la Red a través de su perfil en la red social Twitter, emitió una infografía donde se recalca que “prevenir las caídas es posible”. 

  • Los peligros de permanecer muchas horas sentado

    La gran mayoría de las personas pasan mucho tiempo sentadas, bien sea porque realizan trabajos de oficina o estudian, o bien porque en su tiempo de ocio hacen actividades sedentarias como ver la televisión. Esto provoca que, al final del día, se hayan pasado más horas sentado que de pie.

    En los últimos años diversos estudios han analizado el impacto que tiene en la salud permanecer la mayor parte del día sentado. Sus resultados han demostrado que pasar muchas horas en una silla tiene efectos perjudiciales la salud, siendo un factor de riesgo para desarrollar algunas enfermedades.

    Efectos del sedentarismo en la salud

    Según un estudio realizado por las universidades Norte Queens de Belfast y Ulster, el sedentarismo prolongado es la causa de una serie de problemas de salud en Reino Unido. Los datos para realizar esta investigación los tomaron de la Encuesta de Salud para Inglaterra 2012, que desveló que el 30% de los adultos en esta región pasa al menos seis horas al día sentado durante los días laborables, cifra que se eleva al 37% durante los fines de semana.

    Según este estudio son causados por el sedentarismo el 19,9% de los casos de diabetes tipo 2 y el 4,9% de los problemas cardiovasculares. El alto sedentarismo también puede tener relación, según esta investigación, con algunos tipos de cáncer como el de pulmón, colon y endometrio.

    Los investigadores concluyeron que es necesario tomar medidas que reduzcan estos hábitos de vida poco saludables con el objetivo de mejorar la salud general de la población y reducir la carga financiera que supone para el sistema sanitario; ya que estimó que los gastos médicos derivados del sedentarismo superan los 800 millones de euros.

    De acuerdo con diversos estudios pasar muchas horas al día sentado puede provocar:

    • Obesidad: en un estudio realizado en una fábrica de Zaragoza y publicado en la Revista Española de Cardiología, los trabajadores sedentarios tenían de media un índice de masa corporal, un perímetro de cintura y una presión arterial sistólica mayores. La falta de actividad física dificulta el metabolismo y la quema de calorías, aumentando el riesgo de obesidad y sobrepeso.
    • Problemas cardiovasculares: las personas que permanecen mucho tiempo sentadas y hacen pocos movimientos tienen un alto riesgo de sufrir problemas cardíacos, obstrucción arterial y otras complicaciones cardiovasculares.
    • Cambios metabólicos: estar sentado reduce significativamente la actividad eléctrica de los músculos, cambiando el metabolismo y quemando menos colorías que en movimiento.
    • Problemas de postura: estar sentado mucho tiempo puede provocar a largo plazo dolores severos en la parte inferior de la espalda.
    • Otros efectos negativos: mayor riesgo de sufrir procesos inflamatorios y diabetes, niveles elevados de triglicéridos y disminución del colesterol bueno.

    ¿Es trabajar de pie la solución al sedentarismo?

    En los últimos años varios estudios han sugerido que trabajar de pie podría reducir algunos de los riesgos para la salud del sedentarismo, como los problemas cardiovasculares y la obesidad. Según una investigación de la Clínica Mayo de Rochester (EEUU), trabajar de pie 6 horas al día durante un año podría ayudar a perder algo más de dos kilogramos.

    No obstante, otros estudios cuestionan los beneficios de trabajar en escritorios elevados. Según una investigación de la Universidad de Jyväskylä (Finlandia), trabajar de pie, aunque mejora la frecuencia cardiaca y quema calorías, tiene beneficios mínimos en comparación al riesgo de sufrir venas varicosas y problemas en la parte baja de la espalda.

    Consejos para reducir el sedentarismo

    Para evitar los riesgos para la salud del sedentarismo, es conveniente:

    • Levantarse al menos cada dos horas: ir al lavabo, beber agua… Si es posible lo mejor es levantarse cada 30 minutos.
    • Hablar por teléfono o ver la televisión de pie.
    • Dar pequeños paseos de 5 minutos cada dos o tres horas.
    • Salir a caminar unos minutos al día.
    • Realizar pequeños estiramientos cada dos o tres horas.
    • Usar el ascensor en lugar de las escaleras.
  • Oxigenación Hiperbárica para el tratamiento de lesiones deportivas

    Futbolistas, pilotos de motoGP, ciclistas, atletas y otros muchos profesionales del deporte ya mejoran su rendimiento y tratan sus lesiones gracias al empleo de la medicina hiperbárica.

    El empleo de la medicina hiperbárica y la Oxigenación Hiperbárica (OHB) en las distintas fases de la Medicina del Deporte se remonta a los años 60. Desde entonces, la aplicación de la OHB en este tipo de atletas ha protagonizado numerosos estudios controlados que avalan su funcionamiento en el tratamiento de las lesiones más frecuentes como son las musculoesqueléticas: Esguinces, distensiones, rotura de ligamentos (total o parcial), patologías del tendón de Aquiles o fracturas óseas por estrés o contusiones.

  • Pautas para realizar actividad física durante el embarazo

    Durante el embarazo es importante mantener una adecuada actividad física, ya que moverse tiene importantes beneficios para la salud. Salvo que existan complicaciones médicas u obstétricas, es recomendable realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

    Para promover la actividad física segura durante el embarazo, el Ministerio de Sanidad ofrece algunas recomendaciones en el documento ‘Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo’. Por su parte, la Consejería de Salud de la Junta de Andalucía también dedica un apartado para el embarazo en su ‘Guía de recomendaciones para la promoción de actividad física’.

    Beneficios de la actividad física durante el embarazo

    Según señala el Ministerio de Sanidad, la actividad física durante el embarazo tiene los siguientes beneficios:

    • Reduce el riesgo de algunas complicaciones como la preeclampsia (hipertensión en el embarazo) o la diabetes gestacional.
    • Reduce algunas molestias que pueden aparecer en el embarazo, como dolor de espalda, calambres en las piernas, estreñimiento, hinchazón, etc. También mejora el sueño.
    • Disminuye el riesgo de peso elevado en el bebé (algo que podría acarrear un parto complicado). Asimismo, parece mejorar la psicomotricidad y el estado antropométrico del niño.

    Por su parte, la Junta de Andalucía señala que la actividad física durante el embarazo no incrementa el riesgo de tener bebés con peso bajo al nacer, partos prematuros, aborto, cesárea ni incontinencia urinaria.

    Recomendaciones según la actividad previa de la embarazada

    En función de lo activa que fuera la mujer antes del embarazo, el Ministerio de Sanidad aconseja lo siguiente:

    • Para mujeres que eran inactivas antes del embarazo: iniciar algún tipo de actividad e ir aumentando progresivamente la duración, frecuencia e intensidad hasta alcanzar la actividad física recomendada. Para la población adulta la OMS recomienda 150 minutos semanales de actividades físicas aeróbicas de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
    • Para mujeres previamente activas: si la mujer ya cumplía con las recomendaciones de actividad física, puede continuar con ellas, adaptando alguna si fuera necesario.
    • Para mujeres que superan las recomendaciones de actividad física: las mujeres que realizaban actividades vigorosas pueden continuar haciéndolo pero evitando las que puedan resultar peligrosas. Asimismo, deben modificar sus rutinas según les indique el médico. Las atletas pueden seguir entrenando bajo supervisión de un profesional.

    Hay que tener en cuenta que la meta que se pretende alcanzar con la actividad física durante el embarazo es mantener una buena aptitud física sin llegar a un pico máximo de rendimiento. Es importante no cansarse y se debe poder mantener una conversación mientras se realiza la actividad.

    Tipos de ejercicio a realizar

    Según señala la Junta, las actividades que se deben hacer durante el embarazo son las siguientes:

    • Ejercicio aeróbico: se recomiendan actividades de bajo impacto como caminar, bailar, nadar o hacer gimnasia en el agua.
    • Ejercicios de fortalecimiento muscular: se recomienda realizar una serie de 12 repeticiones de varios grupos musculares (dorsal, pectoral, bíceps, glúteos, gemelos…). Los ejercicios deben realizarse a una velocidad lenta y con pesos muy ligeros.

    Consideraciones a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio

    La Junta de Andalucía aconseja:

    • Realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada-intensa distribuidos a lo largo de la semana, lo que supone realizar al menos 30 minutos al día durante 5 días. No se recomienda que el ejercicio se prolongue más allá de 60 minutos realizados de forma continuada.
    • Realizar la actividad física desde el primer trimestre de embarazo. Al inicio, y sobre todo en mujeres sedentarias, las actividades tienen que ser sencillas, de corta duración y livianas. La progresión debe ser gradual hasta alcanzar 30 minutos de forma continua sin fatiga.
    • Empezar cada sesión con un calentamiento y terminar con estiramientos suaves y relajación.
    • Incorporarse a un programa de preparación al parto durante el segundo y tercer trimestre.
    • Controlar los movimientos de gran amplitud debido a la hiperlaxitud articular existente en la embarazada.
    • En el caso de personas con diabetes, hipertensión crónica u obesidad mórbida, también es recomendable realizar ejercicio aunque con un control obstétrico y mayor precaución.
    • Reducir el nivel de actividad física a partir del segundo y tercer trimestre en el caso de las gestantes activas con historia de parto prematuro o restricción del crecimiento fetal.

    Según señala el Ministerio, la actividad física se puede mantener mientras la mujer se sienta cómoda y siempre que no haya contraindicaciones médicas. No obstante, a medida que avanza el embarazo o si los profesionales sanitarios lo consideran oportuno, el tipo de actividad física o su intensidad pueden variar.

    Actividades desaconsejadas durante el embarazo

    A la hora de hacer ejercicio durante el embarazo, el Ministerio de Sanidad y la Junta desaconsejan:

    • Estar mucho tiempo tumbada boca arriba haciendo ejercicio después del primer trimestre.
    • Practicar submarinismo, pues existir mayor riesgo de sufrir síndrome de descompresión.
    • Realizar actividades que conlleven riesgo de caídas o en las que se puedan producir golpes en el abdomen (esquí, deportes de raqueta vigorosos, deportes de contacto, fútbol, montar a caballo…).
    • Pasar mucho tiempo de pie sin moverse.
    • La realización de maniobras de Valsaba, de espiración forzada con la boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenación fetal y aumentan la tensión arterial.
    • Hacer ejercicio en ambientes calurosos y húmedos.

    Además de todo ello, hay que prestar atención a estos signos de alarma para cesar la práctica de actividad física: sangrado vaginal, disnea antes del ejercicio, mareos, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular, dolor en las piernas o turgencia, amenaza de parto prematuro, disminución de los movimientos fetales y pérdida del líquido amniótico.

  • Sitting: controla las horas que pasas sentado

    Dentro de los hábitos perjudiciales, el sedentarismo es de los que más problemas de salud acarrea. La falta de actividad física, está directamente relacionada con el riesgo de sufrir enfermedades de cardíacas y respiratorias, arterioesclerosis, diabetes, diferentes tipos de cáncer…etc.

    Se trata de uno de los hábitos cotidianos más instaurados, que incluso tienen por costumbre los más pequeños de la casa, dado el estilo de vida que llevamos: sentados en el trabajo, en el colegio, llegamos ya cansados y, a continuar la jornada en el sofá, para cambiarlo por la cama cuando se pone el sol. También nuestros hábitos de ocio se centran en actividades en las que estamos sentados: redes sociales, videojuegos, series… en general, la tónica es llevar una vida sedentaria.