antioxidantes - Salud IDEAL

  • Alimentos ricos en antioxidantes

    Los antioxidantes son sustancias naturales o fabricadas por el hombre que ayudan a luchar contra los radicales libres y, consecuentemente, a retrasar el envejecimiento. Debido a los importantes beneficios que los antioxidantes tienen para la salud, es importante consumirlos a través de los alimentos que los poseen en mayor cantidad.

    Qué son los antioxidantes y cuáles son sus beneficios

    Los antioxidantes son moléculas que ayudan a prevenir o retrasar el daño celular generado por unas sustancias tóxicas llamadas radicales libres. Estos radicales son moléculas que consiguen su estabilidad modificando las moléculas colindantes, lo que provoca una reacción en cadena que termina dañando a múltiples células.

    Los radicales causan el envejecimiento y la aparición de enfermedades degenerativas, por lo que es imprescindible combatirlos con antioxidantes. La falta de antioxidantes puede producir un envejecimiento prematuro, problemas en el sistema cardiovascular y problemas en el sistema nervioso (disminución de los impulsos nerviosos, los reflejos, la memoria y el aprendizaje). Asimismo, los antioxidantes tienen estos beneficios:

    • Ayudan a prevenir el sobrepeso y tienen poder antiinflamatorio, especialmente los flavonoides.
    • Ayudan en la recuperación tras el ejercicio y previenen las lesiones.
    • Mejoran la calidad de vida.

    Tipos de antioxidantes

    Los antioxidantes pueden ser endógenos, es decir, fabricados por la propia célula; o exógenos, que son aquellos que entran en el organismo a través de la dieta o los suplementos dietéticos. Son antioxidantes exógenos:

    • Las vitaminas E y C.
    • Los betacarotenos.
    • Los flavonoides.
    • El gutatión.
    • La coenzima Q10.
    • El ácido tióctico.

    Alimentos ricos en antioxidantes

    La mayoría de los alimentos incluyen, en mayor o menor medida, varios de los antioxidantes anteriormente mencionados. No obstante, hay algunos alimentos que destacan por su gran aporte de antioxidantes:

    • Brócoli: contiene gran variedad de antioxidantes como sulforanano, vitamina C, glucosinolatos e índoles. Para disfrutar al máximo de sus beneficios es preferible tomarlo crudo o al vapor cocinado durante poco tiempo.
    • Chocolate negro: contiene polifenoles y flavonoides como la epicatequina que se asocian a una posible reducción de las pérdidas de memoria. También puede ser antiinflamatorio y preventivo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial. El único problema es que es bastante calórico, por lo que no se debe tomar en grandes cantidades.
    • Frutos del bosque: las frambuesas, los arándanos y las moras son alimentos que pueden servir para saciarse entre horas, ya que son muy saludables y estén repletos de antioxidantes. Funcionan como protector cardiovascular y ayudan a controlar la hipertensión arterial y a retardar el proceso de envejecimiento.
    • Canela: rica en antioxidantes como los polifenoles, el ácido fenólico y los flavonoides. Según distintos estudios, además de tener efectos antioxidantes, tomar canela mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el colesterol.
    • Alcachofa: son un buen antioxidante por su alto contenido en fitonutrientes y polifenoles. Estos antioxidantes actúan como anticancerígenos, antiinflamatorios y antivirales. También se le atribuyen beneficios para la memoria.
    • Legumbres: tienen un gran potencial antioxidante, especialmente los frijoles.
    • Frutos secos: consumir un puñado diario de frutos secos ayuda a cuidar la salud del corazón, mejorar la circulación sanguínea y regular el colesterol. Además de contener antioxidantes como la quercetina, son una buena fuente de fibra, potasio y omega 3 y 6.
    • Uvas: las uvas (y el vino con moderación) son una fuente rica en polifenoles y flavonoides. Las uvas pueden ayudar a retardar el envejecimiento celular e incluso a disminuir la incidencia de enfermedades degenerativas. Además contienen resveratrol, un antioxidante que previene el cáncer de colon y de mama.
    • Zanahorias: son fuente de betacaroteno, un antioxidante que favorece la producción de la vitamina A, buena para la vista y la prevención de enfermedades como el cáncer.
    • Té verde: es un tipo de té que no ha sufrido oxidación durante su procesado. Contiene altas concentraciones de polifenoles y puede ser preventivo contra alguno tipos de cáncer.
    • Tomate: es un buen antioxidante gracias al licopeno, que protege la salud y combate el envejecimiento. Contiene también una importante cantidad de Vitamina C y vitamina A.
    • Ajo: gracias a su contenido en antioxidantes como la alina y la quercetina, es un alimento antiinflamatorio. Está considerado un antibiótico natural capaz de eliminar algunas cepas de bacterias dañinas. Para que sea más efectivo hay que consumirlo crudo.

    No obstante, a pesar de los beneficios de estos alimentos, no se deben tomar en exceso. Lo importante es seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos de todos los tipos.

  • Antioxidantes, prevención contra el envejecimiento y una barrera contra enfermedades 

    Los antioxidantes son  unas sustancias fundamentales para nuestra salud, y de gran importancia en la alimentación de los deportistas. Su acción contra el daño oxidativo y los radicales libres los hacen muy beneficiosos para proteger nuestro organismo. El llamado daño oxidativo es un proceso que se da con cada respiración, es el responsable del envejecimiento fisiológico del organismo, y tiene como resultado la liberación de unas sustancias llamadas radicales libres. Estos pueden reaccionar químicamente con otros componentes de las células (oxidándolos) alterando su estabilidad y funcionalidad.

  • Beneficios de las uvas para la salud

    Tomar 12 uvas a medianoche del 31 de diciembre es una tradición muy arraigada en España que pretende atraer la suerte para el nuevo año. No obstante, desde el punto de vista de la salud, tomar uvas también tiene importantes beneficios para el organismo. Compuestas principalmente por agua, las uvas destacan por sus propiedades antioxidantes, diuréticas y energéticas. Teniendo en cuenta estos y otros beneficios para la salud de las uvas, lo mejor es no limitarse a consumirlas en Nochevieja sino apostar por este alimento durante todo el año.

    Propiedades nutricionales de la uva

    La uva está compuesta fundamentalmente de agua (80%) e hidratos de carbono (17%) fácilmente asimilables como glucosa, sacarosa, fructosa, levulosa y dextrosa, razón por la cual es buena fuente de energía. Su alto contenido en hidratos, no obstante, hace que no sea aconsejable para las personas diabéticas.

    Además las uvas contienen:

    • Un poco de fibra en forma de celulosa (alrededor de 1%).
    • Todas las vitaminas del grupo B, aunque son especialmente ricas en vitamina B6.
    • Betacaroteno, precursor de la vitamina A.
    • Menor contenido en vitamina C que otras frutas como los cítricos, aunque se asimila muy bien gracias a la presencia de sustancias flavonoides.
    • Minerales como potasio, cobre, magnesio, calcio, azufre, hierro, fósforo, manganeso y selenio.

    Las distintas variedades de uva tienen un contenido nutricional muy similar, aunque las uvas negras son menos dulces (tienen menor glucosa y fructosa) pero más ricas en ácido fólico y potasio.

    Beneficios de la uva para la salud

    Las uvas tienen los siguientes beneficios para la salud:

    • Son una gran fuente de antioxidantes: estas sustancias ayudan a combatir el envejecimiento prematuro provocado por los radicales libres. Las uvas contienen varias sustancias antioxidantes: resveratrol (presente sobre todo en la piel de la uva negra y roja), flavonoides como la quercitina y taninos. El resveratrol también puede evitar que se desarrollen células cancerígenas.
    • Actúan como laxante suave: las frutas que, como las uvas, tienen un alto contenido en agua son fundamentales para mantenerse hidratado e ir al baño regularmente. Su contenido en fibra contribuye a potenciar un tránsito intestinal saludable.
    • Tienen efecto diurético: esto puede ser beneficioso en caso de padecer hiperuricemia, gota, litiasis renal u otras enfermedades asociadas a la retención de líquidos. Además son depurativas gracias a que su contenido en pectina ayuda a destruir las sustancias dañinas del cuerpo.
    • Reducen la presión arterial gracias a su alto contenido en potasio.
    • Reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares gracias a su alto contenido en polifenoles.
    • Aportan energía por su contenido de azúcares y carbohidratos (unas 65 Kcal por cada 100 gramos). Por ello son ideales para estudiantes, deportistas y personas con mucho desgaste.
    • Son un remedio natural en casos de fatiga, anemia y estrés físico y mental por la acción de los azúcares y vitaminas que contiene.
    • Recomendables para embarazadas: el ácido fólico que contiene la uva ayuda a favorecer la división celular y la correcta gestación durante las primeras semanas del embarazo.

    Consumo de las uvas

    Hoy en día las uvas se pueden comer durante todo el año, aunque su temporada natural es el otoño. Al comprarlas, si las uvas son de variedad negra o roja hay que comprobar que no tengan tonalidad verdosa, mientras que si son de variedad blanca, hay que descartar las que tengan tono ambarino.

    Habitualmente las uvas se toman crudas, por lo que antes de consumirlas, se deben lavar muy bien para eliminar restos de productos químicos procedentes de su cultivo. Las uvas no sólo se pueden tomar como postre sino también añadirse a recetas como mousses, crepes, ensaladas o pizzas. 

    A la hora de comerlas se recomienda hacerlo con su piel y masticar sus semillas, ya que éstas son fuente de antioxidantes (taninos y catequinas).