alimentación - Salud IDEAL

  • Recomendaciones para una alimentación saludable durante la infancia

    Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio son los principales factores para mantener el bienestar durante toda la vida. La buena alimentación debe comenzar desde la infancia, momento en el que los niños necesitan un gran aporte de energía y nutrientes para crecer.

    Con el objetivo de promover una dieta saludable en la infancia, la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) y el Ministerio de Sanidad elaboraron hace unos años una guía: ‘La alimentación de tus niños y niñas. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia’. Estas son algunas de las recomendaciones que incluye el documento para alimentar de forma saludable a los niños.

    Distribución de los alimentos a lo largo del día

    La guía propone que, de forma orientativa, las necesidades nutritivas del escolar se distribuyan en las siguientes proporciones a lo largo del día:

    • 25% el desayuno y la media mañana: el desayuno es una de las comidas más importantes del día. En ocasiones las prisas para llegar al colegio impiden realizar esta comida correctamente, lo que puede provocar disminución de la atención y el rendimiento en clase. Por ello es importante que las familias organicen su tiempo para que el niño no se vaya sin desayunar. A media mañana se puede tomar una fruta, un yogur o un bocadillo de pan con queso para reforzar el desayuno. 
    • 35% la comida: en la cultura española la comida del mediodía es la más consistente y debe cubrir entre el 35 y el 40% de las necesidades nutritivas diarias de cada persona. Si los niños comen en el colegio, es importante que los padres conozcan el menú diario para completarlo adecuadamente con el resto de comidas. Al mediodía la fruta debe ser el postre principal.
    • 10% la merienda: puede complementar muy bien la dieta porque permite incluir productos de gran interés nutricional (lácteos, fruta, bocadillos…). No debe ser excesiva, pues los niños deben tener hambre a la hora de la cena.
    • 30% la cena: la composición de la cena debe elegirse en función de los alimentos que se hayan tomado a lo largo del día. La citada guía sugiere para esta comida alimentos como purés, sopas o ensaladas y algún complemento (carne, huevo, pescado…) en función de lo que se haya tomado al mediodía. El postre puede ser una fruta o lácteo. Es importante que la cena no sea muy tardía para que los niños duerman bien.

    Por otro lado, la AESAN y el ministerio alertan de la mala costumbre que supone ‘picotear’. “El escolar que ‘picotea’ consume dulces, zumos, refrescos, ‘chucherías’, pasteles, bollos, helados, etc. Este hábito contribuye a que aumente de peso, incorpore calorías vacías a su dieta y, a la larga, pueda convertirse en obeso”, señala esta guía.

    Recomendaciones según la edad

    Las necesidades nutricionales varían en función de la edad. La AESAN y el ministerio realizan diferentes recomendaciones según la etapa en la que se encuentren los niños.

    De 3 a 6 años

    Es una etapa esencial para la formación de hábitos alimentarios. Por ello durante la misma se debe educar a “comer de todo”, iniciar al niño en el hábito de un desayuno completo y dedicar el tiempo necesario para que aprenda a comer disfrutando. Los alimentos no deben ser percibidos como un premio o castigo.

    A estas edades hay que atender las necesidades de energía, ya que se trata de un periodo importante de la vida para el normal crecimiento en el que, además, hay mucha actividad física. Asimismo, se debe cuidar el aporte de proteínas de buena calidad (carnes, pescados, huevos), pues las necesidades son proporcionalmente mayores que las de la población adulta. Hay que evitar el abuso de dulces, refrescos y ‘chucherías’.

    De 7 a 12 años

    En esta etapa las necesidades de crecimiento siguen siendo prioritarias, por lo que hay que cuidar el aporte energético a la vez que se controla el peso y el desarrollo del niño. Para su normal crecimiento deben tomar a diario lácteos, frutas, verduras y pan. Asimismo, se deben ir alternando en su dieta carnes y transformados cárnicos, pescados grasos y magros (blancos y azules) y huevos. A lo largo de la semana la dieta también debe incluir legumbres, arroz y pastas. Es importante evitar que abusen de dulces, refrescos, quesos grasos, cremas de untar y alimentos muy salados.

    De 13 a 16 años

    En estos años se produce el llamado ‘estirón’, lo que obliga a cuidar especialmente la dieta, que debe ser calóricamente suficiente y contener un buen aporte de proteínas de alta calidad y calcio.

    Durante esta etapa la familia debe supervisar el tipo de dietas que siguen los chicos de esa edad para evitar que hagan combinaciones de alimentos absurdos o muy monótonas con la finalidad de adelgazar. Esto podría provocar deficiencia de nutrientes o la caída del adolescente en inapetencias peligrosas, hasta llegar a la anorexia. También se deben vigilar los excesos para no caer en el sobrepeso o la obesidad.

    Asimismo, los adolescentes deben ser informados sobre cómo es una correcta nutrición y la importancia para su salud, estética y bienestar en general.

    Actividad física

    La dieta saludable debe complementarse con una adecuada actividad física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los niños de 5 a 17 años deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Es importante educar en la vida activa para que los niños practiquen movimientos cotidianos en su vida diaria (subir escaleras, pasear…) y acostumbrarlos a incorporar el ejercicio a las actividades de ocio, evitando el sedentarismo. La práctica de ejercicio es clave para luchar contra la obesidad.

  • ¿Se puede tomar un alimento tras la fecha de vencimiento?

    Es habitual que en casa, por despiste o exceso de comida, algunos alimentos se pasen de fecha antes de poder consumirlos. Esto, con frecuencia, lleva a muchas personas a deshacerse de ellos sin ni siquiera mirar si están en buen estado. Otras personas, por el contrario, consideran que por unos pocos días no es peligroso tomar un alimento caducado. Esto abre el debate sobre si es negativo para la salud tomar un alimento caducado. ¿Cuándo se debe hacer y cuándo no?

    Diferencia entre caducidad y consumo preferente

    La clave a la hora de determinar si se debe tomar un producto pasado de fecha o no es el propio etiquetado. Aunque comúnmente se llaman ‘caducados’ a los alimentos que se han pasado de fecha, en realidad es muy importante distinguir entre fecha de caducidad y de consumo preferente.

    Según explica la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) la fecha de caducidad se aplica a productos que son muy perecederos y que tienen un riesgo microbiológico, como carnes y pescados crudos y frescos, que duran pocos días y donde puede haber bacterias patógenas. Para determinar las fechas de caducidad, la industria responsable lleva a cabo una serie de pruebas físicas, químicas, microbiológicas y sensoriales en las que se comprueba hasta cuándo se mantiene un alimento sin contaminación. Una vez realizados los cálculos, se le otorga una fecha al producto. Dicha fecha indica el momento hasta el cual el alimento puede consumirse de forma segura.

    Por su parte, la fecha de consumo preferente se aplica a productos que son bastante más duraderos y estables, como pasta, arroz, yogures, chocolate... Para determinar la fecha de consumo preferente, se analiza hasta qué momento el producto mantiene su calidad óptima (en sabor, color, olor, textura y otras propiedades nutricionales). Por tanto, el consumo preferente no indica cuándo el alimento deja de ser seguro sino hasta cuando conserva su calidad prevista.

    Caducidad y consumo preferente: ¿comer o no comer?

    Según la Comisión Europea y la OCU, no se debe consumir ningún alimento una vez pasada la fecha de caducidad, ya que esto puede provocar un problema de salud. Además, es importante seguir las instrucciones de conservación que vienen en los envases ya que, de lo contrario, el alimento se estropeará antes y podría sufrirse una intoxicación alimentaria. Asimismo, es imprescindible hacer caso de las recomendaciones de consumo que vengan en el paquete como p.ej. “una vez abierto el envase, consumir en tres días”. No obstante, si desde el principio se sabe que no será posible tomarse el alimento antes de la fecha de caducidad, es posible alargar su conservación congelándolo poco después de adquirirlo. Eso sí, la OCU recomienda tomarlo en menos de 24 horas una vez descongelado.

    Con respecto a los alimentos con fecha de consumo preferente, la Comisión Europea aclara que es posible consumirlos después de esta fecha sin que causen problemas a la salud. No obstante, esta fecha señala el momento a partir del cual los alimentos pueden empezar a perder sabor y textura. P.ej. es posible tomar yogures pasada la fecha, aunque aumentará algo su acidez. Lo mismo ocurre con los aperitivos salados, galletas y bollos que, aunque estén más rancios y secos, pueden consumirse sin peligro. En cuanto a las bebidas refrescantes y alcohólicas, pueden alterarse un poco su color o sabor pero tampoco es peligroso tomarlas pasadas de fecha.

    No obstante, es imprescindible comprobar que el alimento tiene buen aspecto, si huele y sabe bien y si el envase está intacto antes de consumirlo. Por otro lado, al igual que ocurre con los alimentos que tienen fecha de caducidad, es imprescindible seguir las instrucciones de conservación marcadas en el envase.

    Por tanto, lo mejor es no consumir alimentos como carnes y pescados frescos y huevos una vez pasada la fecha de caducidad. En cuanto a las comidas con fecha de consumo preferente, debe primar el sentido común tras observar su estado. Con aquellos alimentos que se dice que no caducan nunca (sal, azúcar, miel…) también hay que tener cuidado. Todo alimento, incluso la sal, tiene una fecha de consumo preferente a partir de la cual pierde cualidades. Por ello es importante tener la misma en cuenta.

  • 10 desayunos fáciles y rápidos

    El desayuno es la comida más importante del día, pero su preparación está reñida con la prisa, y muchas veces no se le presta la atención suficiente. No obstante, la falta de tiempo no es un impedimento para desayunar de forma saludable. Existen múltiples formas de preparar un desayuno fácil y rápido y que además sea sano. Tan sólo hay que conocer los elementos imprescindibles de un desayuno y combinarlos de la mejor manera.

    Ingredientes básicos de un buen desayuno

    Un desayuno debe aportar aproximadamente un 25% de las calorías que se necesitan cada día. En una persona adulta, esto equivale a unas 400. El desayuno ideal debe incluir:

    • Lácteos: yogur, leche, queso… para conseguir calcio y vitaminas A y D.
    • Cereales y derivados con fibra: pan integral, avena… para aportar los hidratos de carbono complejos, que permiten mantener un nivel de energía estable.
    • Proteínas: huevos y embutidos bajos en grasa como jamón cocido, jamon serrano o pavo.
    • Fruta fresca: aporta agua, fibra, vitaminas y minerales.
    • Grasas saludables: aceite de oliva en lugar de mantequilla, aguacates y frutos secos, entre otros alimentos.

    Solo de forma ocasional se deben tomar mermeladas, bollería industrial, miel, chocolate, mantequilla, cereales azucarados y carnes procesadas.

    10 elaboraciones para un desayuno fácil y rápido

    1. Porridge: las gachas o porridge son un plato escocés muy rápido de hacer. Tan sólo hay que hervir la leche cocer la avena y posteriormente añadir los ingredientes que se desee. Lo mejor es añadir frutas como arándanos, plátano o fresas. Existe la opción de prepararlo ‘overnight’, es decir, dejarlo reposar en la nevera durante toda la noche para que la avena se hidrate durante este tiempo. De esta manera no hay que cocerlo al día siguiente.
    2. Tostadas de aguacate y huevo: para elaborarlas lo mejor es utilizar pan integral o de centeno. Simplemente hay que tostar algunas rebanadas de pan, preparar un huevo escalfado o cocido y colocar unos trozos de aguacate. El resultado será un desayuno con hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.
    3. Sandwich: al igual que con las tostadas, lo mejor es utilizar un pan integral o de centeno. Conviene mezclar las proteínas del jamón o el pavo con vegetales como tomate y rúcula. Aportará carbohidratos, grasas saludables y proteínas.
    4. Tortilla de jamón: un buen complemento para el desayuno, que aportará una gran dosis de proteínas. Lo mejor es acompañarlo con alguna pieza de fruta.
    5. Macedonia de frutas con yogur y sésamo: basta con cortar varias frutas en daditos y mezclarlas con yogur (con lactosa o vegetal) y unas semillas de sésamo.
    6. Quinoa con leche: la quinoa es una alternativa a los tradicionales cereales. Igual que ellos, aporta los hidratos de carbono necesarios para afrontar la jornada. Se puede preparar de una vez para varios días y sabe parecido al arroz con leche.
    7. Yogur con frutos secos: al lácteo obligatorio de todo desayuno se le unen las grasas saludables que contienen los frutos secos (nueces, anacardos o almendras). Eso sí, el yogur debe ser natural o griego.
    8. Pudding de chía con frutas: ideal para conseguir un plus de fibra. En un bol se mezclan dos cucharadas de semillas de chía con 250 mililitros de leche. Hay que dejarlo reposar al menos una hora, por lo que conviene dejarlo preparado la noche anterior. Antes de comerlo, hay que añadir frutas (p.ej. frutos rojos) y pipas de calabaza.
    9. Bol ‘smoothie’ de fresas, plátano y queso fresco con avena: basta con batir queso fresco o yogur con algunas frutas, crema de almendra, lima, frutos secos y avena. El resultado es una receta llena de fibra y vitaminas.
    10. Tortitas de avena y plátano: esta receta requiere de un poco más de tiempo pero es muy sencilla. Sólo hay que mezclar y triturar huevo, harina de avena  y plátano para realizar la masa de las tortitas. Después se calientan en una sartén y estarán listas.
  • 4 consejos para cuidar la salud de los pulmones de forma natural

    Cuidar nuestra salud general es de vital importancia para mantenernos sanos y disfrutar de una calidad de vida excelente en todos los niveles y a cualquier edad. No obstante, hoy nos centramos en el aparato respiratorio, uno de los sistemas más importantes para el ser humano. Y es que, es precisamente el aparato respiratorio el encargado de obtener la energía necesaria para alimentar todas las células del organismo.

  • Alimentos con vitamina B12

    La vitamina B12 es una de las más importantes para el organismo y por eso es necesario incluir en la dieta alimentos que contengan B12. Su falta puede producir anemia megaloblástica, entre otros problemas de salud.

    Qué es la vitamina B12

    La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble (que se disuelve en el agua) perteneciente al complejo B. Las vitaminas pertenecientes a este complejo tienen un papel fundamental en la regulación de la energía que mueve al organismo, ya que ayudan al cuerpo en el proceso de obtener energía de la comida consumida. Por eso su déficit se asocia al cansancio, la fatiga y la falta de fuerzas. Estas 8 vitaminas son la B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12.

    Al igual que otras vitaminas del complejo B, la vitamina B12 es importante para el normal metabolismo de las proteínas y el mantenimiento del sistema nervioso central y los glóbulos rojos. La vitamina B12 previene además la anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad. Después de consumirse la vitamina B12 se puede acumular en el hígado durante varios años. Una vez usada, el cuerpo expulsa las cantidades sobrantes a través de la orina. 

    8 alimentos con B12

    La cantidad diaria de vitamina B12 recomendada para un adulto es 2,4 microgramos, algo fácil de conseguir a través del consumo de ciertos alimentos. La mayor parte de las fuentes de vitamina B12 son de origen animal, entre las que destacan las vísceras de los animales.

    • Hígado de ternera: es el que más vitamina B12 contiene, aunque otras vísceras como el hígado de cerdo y los riñones de cordero también son ricos en ella. La carne de vacuno y de cordero también son fuentes de vitamina B12, mientras que el pollo lo contiene en poca cantidad.
    • Almejas: en general los mariscos son ricos en vitamina B12. Las almejas además son ricas en hierro, por lo que evitan la anemia tanto por falta de hierro como de vitamina B12.
    • Pescados: algunos de los más ricos en vitamina B12 son la caballa, el atún, las sardinas, los arenques y el salmón.
    • Lácteos: por cada vaso de leche entera se consume aproximadamente 1 microgramo de B12, la mitad de lo que se requiere en un día. Dentro de los quesos los que más cantidad de B12 aportan son el suizo y el parmesano.
    • Yema de huevo.

    No existen muchos alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B12, por lo que en dietas con poca carne o totalmente libres de ella (como la vegetariana o vegana) esta vitamina hay que suplementarla. Esto se puede conseguir mediante pastillas de suplementación o el consumo de alimentos fortificados. Algunos de estos alimentos fortificados con B12 son:

    • Cereales: ciertos cereales para el desayuno están fortificados con vitamina B12 agregada. Esto es bastante habitual en EEUU pero no tanto en España. Aun así, las variedades existentes deben indicarlo en su etiqueta.
    • Levadura nutricional: esta levadura, similar a la de cerveza, está libre de lácteos, gluten y soja pero es rica en vitamina B12.
    • Bebidas vegetales: sustitutas de la leche normal, estas bebidas de almendra, soja, coco o avena a menudo están fortificadas con vitamina B12.

    Falta de vitamina B

    La falta de vitamina B12 en ocasiones no se produce por su escaso consumo –como en el caso de los vegaterianos y veganos- sino por problemas para absorber la misma. Esto puede ocurrir en personas con enfermedades intestinales malabsortibas , pacientes sometidos a determinadas cirugías gastrointestinales y personas mayores.

    Ya sea por falta de consumo o una mala absorción, hay que vigilar la cantidad de vitamina B12 que tenemos en el cuerpo. La falta de ésta puede causar problemas como anemia megaloblástica, cansancio, debilidad, depresión, demencia, mala memoria y otros problemas neurológicos como entumecimiento y hormigueo de manos y pies.

  • Alimentos para prevenir el estreñimiento

    El estreñimiento puntual o crónico puede ser bastante molesto e incluso causar problemas como hemorroides o fisuras anales. No obstante, es posible prevenirlo con una adecuada dieta que incluya mucha fibra y evite los alimentos astringentes.

    Qué es el estreñimiento

    Según explica laFundación Española del Aparato Digestivo, el estreñimiento se puede definir de dos formas: clínica y subjetivamente. De forma clínica se define como “aquella situación en la que una persona presenta menos de tres deposiciones a la semana, coincidiendo con presencia de heces duras, de escasa cuantía y más secas”. De forma subjetiva para la persona que lo sufre el estreñimiento es “una disminución del número de veces que evacua las heces, siendo estos difíciles de expulsar, de menor cantidad o volumen, así como un mayor esfuerzo defecatorio”.

    El estreñimiento no es una enfermedad, sino un síntoma que puede ser consecuencia de distintas situaciones clínicas. Aunque el estreñimiento aislado es frecuente, algunas personas sufren estreñimiento crónico que puede afectar a sus actividades diarias. Éste puede estar provocado por causas digestivas, consumo de fármacos, alteraciones metabólicas y endocrinas o enfermedades neurológicas, en cuyo caso se llama estreñimiento crónico secundario. Si no tiene origen en lesiones, enfermedades o consumo de fármacos, se denomina estreñimiento crónico funcional o primario.

    Síntomas del estreñimiento

    Los síntomas del estreñimiento son:

    • Realizar menos de tres evacuaciones por semana.
    • Hacer un gran esfuerzo en las evacuaciones.
    • Tener heces duras o grumosas.
    • Sensación de obstrucción en el recto que impide las evacuaciones intestinales.
    • Sensación de evacuación incompleta.
    • Sensación de distensión abdominal y gases.
    • Necesitar ayuda para vaciar el recto, como usar las manos para presionar el abdomen.

    Asimismo, como consecuencia del sobreesfuerzo y el estreñimiento persistente, pueden aparecer hemorroides, fisuras anales, prolapso rectal y daño perineal entre otros problemas.

    Si dos o más de estos síntomas han permanecido durante los últimos tres meses el estreñimiento puede considerarse crónico.

    Alimentos para prevenir el estreñimiento

    Para prevenir o aliviar el estreñimiento es muy importante la dieta. Consumir alimentos con mucha fibra y reducir la ingesta de aquellos que dificultan el tránsito puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Es aconsejable consumir entre tres y cinco fuentes saludables de fibra al día para estimular al sistema digestivo de forma natural. Los alimentos más recomendados para evitar el estreñimiento son:

    • Frutas como melocotón, ciruelas, naranjas, frambuesas, fresas, uvas pasas y albaricoques. Si sus cáscaras son comestibles no se deben pelar, ya que en ellas hay mucha fibra. La mayoría de las frutas son muy buenas para el estreñimiento, salvo algunas como el plátano.
    • Verduras: generalmente todas son buenas para el tránsito, aunque algunas son especialmente ricas en fibra, como el brócoli, los espárragos, la col rizada, las coles de Bruselas, las espinacas o el repollo.
    • Panes, cereales, galletas, pasta y arroz hechos con granos integrales.
    • Legumbres: judías, garbanzos, habas, lentejas...
    • Leche fermentada y yogur con trozos de fruta.
    • Frutos secos (evitando los fritos y salados): higo y ciruela secos, pasas, orejones, dátiles…
    • Aceite de oliva o de semillas (girasol, sésamo, linaza…): estos aceites engrasan y suavizan el interior de los intestinos.

    Por el contrario, hay que restringir el consumo de:

    • Plátanos y manzanas sin pelar.
    • Limón.
    • Grasas animales, mantequillas, margarinas y embutidos.
    • Alimentos procesados, fritos y refinados.
    • Bollería industrial y plan blanco y de espelta.
    • Arroz blanco, avena y sémola de maíz.
    • Lácteos enteros, como queso curado o postres enriquecidos con nata. Para cumplir con las raciones diarias de lácteos es recomendable optar por los desnatados y mejor si son yogures.
    • negro, té verde y té de arándanos.
    • Chocolate negro con un contenido de cacao igual o superior al 70%.
    • Sal: puede causar un déficit de magnesio y potasio y, como consecuencia, provoca espasmos intestinales, lo que favorece el estreñimiento crónico.

    Otros consejos para prevenir el estreñimiento

    Además de seguir las recomendaciones alimentarias, es aconsejable tener en cuenta estas medidas para prevenir el estreñimiento:

    • Beber mucha agua todos los días.
    • Mantenerse lo más activo posible, haciendo ejercicio periódicamente.
    • Controlar el estrés.
    • No aguantar las ganas de defecar.
    • Establecer horarios regulares para evacuar el intestino, especialmente después de la comida.
    • No fumar.
    • Evitar el consumo diario de alcohol destilado y cerveza.
  • Beneficios de tomar calabaza

    La calabaza es una hortaliza muy asociada con el otoño por la celebración de Halloween, pero no sólo es un buen elemento decorativo sino un buen alimento. Esta hortaliza tiene su mejor época de recolección y consumo entre abril y septiembre, por lo que se consume tanto en alimentos fríos como calientes.

    Qué es la calabaza y cuáles son sus variedades

    La calabaza es el fruto de la baya de la calabacera y pertenece a la familia de las Cucurbitáceas. Aunque se cree que esta planta calabacera tiene su origen en Guatemala y México, actualmente se cultiva en terrenos cálidos y húmedos de todo el mundo.

    Existen diversas variedades de calabaza, clasificadas esencialmente en dos tipos:

    • Calabaza de verano: variedad de piel clara y fina y semillas blandas. Su periodo de conservación es corto. Entre las calabazas de verano están la bonetera (de color blanco, verde o amarillo), la espagueti (amarilla) y la rondín (naranja con la carne blanquecina).
    • Calabaza de invierno: variedad más dulce pero más seca que la de verano, con menor contenido de agua. Su piel es más gruesa, lo que le permite conservarse durante más tiempo. En este grupo se incluyen la calabaza banana, la de cidra o zapallo (de color amarillo intenso y pulpa gelatinosa) y la confitera o de cabello de ángel (de la que se obtiene el cabello de ángel utilizado en la pastelería).

    Para conservar la calabaza es preferible hacerlo a temperatura ambiente, fuera de la nevera. No obstante, también se puede guardar en el frigorífico envuelta en una bolsa de plástico perforada. Para que dure más tiempo también existe la opción de congelarla, preferiblemente después de haberla cocinado.

    Beneficios de la calabaza

    La calabaza es un alimento que aporta al organismo un importante abanico de nutrientes, vitaminas y minerales. Destacan entre estas vitaminas el betacaroteno o provitamina A, las vitaminas C y E y varias vitaminas del grupo B (B2, B6 y ácido fólico). Entre los minerales se encuentran el potasio, el fósforo, el magnesio, el hierro y el zinc. Por su parte, las semillas de este alimento contienen una gran cantidad de magnesio (importante para el sistema cardiovascular y nervioso) y zinc. Además es una hortaliza baja en calorías.

    Tomar calabaza es muy aconsejable durante todas las etapas de la vida, pero especialmente en la infancia, el embarazo y la lactancia. Además es un alimento muy recomendado en caso de diabetes, ya que sus azúcares se absorben lentamente. Entre otras cosas, la calabaza:

    • Evita la hipertensión: su vitamina C, fibra y potasio ayudan a la salud del corazón.
    • Refuerza el sistema inmunitario: los vegetales con vitamina C y betacarotenos dan un impulso al sistema inmunitario gracias a sus nutrientes.
    • Ayuda a evitar la retención de líquidos gracias al alto contenido de minerales como el potasio, que estimula la producción de orina. Gracias a esto también se eliminan muchas toxinas almacenadas en el cuerpo.
    • Cuida los ojos: las vitaminas C (antioxidante), E y los betacarotenos cuidan la salud ocular y previenen su degeneración.
    • Ayuda a aquellas personas que padecen problemas estomacales como gastritis, ardor de estómago, digestiones pesadas, acidez o úlcera gastroduodenal.
    • Ayuda a la fertilidad: el consumo de hierro procedente de vegetales como la calabaza es muy positivo entre mujeres en edad fértil. Además, sus betacarotenos también son esenciales durante el embarazo y la lactancia.
    • Ayuda contra el cáncer, especialmente el de próstata y el de colon.
    • Puede servir para adelgazar, por su bajo aporte energético y gran riqueza nutricional. Su fibra absorbe el agua y permite saciarse fácilmente.

    Cómo tomar calabaza

    La calabaza se puede consumir  cocida, frita, rehogada o cocinada al horno. Fría se utiliza principalmente para añadirla a una ensalada o bocadillo, pero lo más común es cocinarla y comerla caliente, por ejemplo en forma de crema o puré, asada, rellena de arroz, en guisos, sopas... La calabaza también se puede consumir dulce, incorporándola como ingrediente en tortitas, bizcochos o pasteles.

  • Claves para una alimentación saludable

    Muchas personas no están contentas con su peso y recurren a las dietas para reducirlo. Hacer dieta no es algo negativo para la salud (siempre que esté supervisada por un experto nutricionista) pero lo mejor es prevenir el aumento de peso con una alimentación saludable. Comer bien no sólo evitará la subida de peso, sino que tendrá otros múltiples beneficios para la salud.

    Las claves para una alimentación saludable son las siguientes:

    • Comer 5 veces al día: es recomendable no pasar más de cuatro horas sin comer. Para ello conviene tomar un pequeño aperitivo entre el desayuno y la comida así como merendar a media tarde. No se debe salir de casa sin tomar el desayuno, ya que es clave para empezar el día con energía. Tampoco hay que saltarse la cena ya que esto, lejos de ayudar a adelgazar, provoca problemas de sueño, malhumor y malestar digestivo.
    • Contener el deseo de picar entre horas: si se come 5 veces al día no conviene picar también entre horas. En caso de tener hambre, lo mejor es recurrir a la fruta.
    • El agua debe ser la bebida principal: no es imprescindible beber dos litros de agua al día, todo depende de las necesidades de cada uno y del gasto concreto de la jornada. No obstante, es imprescindible restringir el consumo de zumos, refrescos y bebidas con alcohol en favor del agua.
    • Tomar grasas (buenas): una alimentación saludable no consiste en eliminar las grasas sino sustituir las saturadas (presentes en la mantequilla, la nata o algunas carnes) por las no saturadas (presente en pescados, frutos secos y aceite de oliva virgen entre otros alimentos).
    • Reducir el consumo de azúcar y sal: la Organización Mundial de la Salud recomienda no ingerir más de 25 gramos de azúcar al día ni más de 5 gramos de sal.
    • Aprender a leer las etiquetas: las listas de componentes aparecen ordenadas de mayor a menor porcentaje en la composición del producto. Cuantos menos elementos haya, seguramente menos aditivos incluirá ese producto.
    • Minimizar la comida procesada: lo mejor es cocinar en casa con alimentos frescos. Los alimentos naturales contienen enormes cantidades de vitaminas, antioxidantes, minerales y otros nutrientes imprescindibles para la buena salud. Los alimentos ultraprocesados, por el contrario, aportan un exceso de sal, azúcar y grasas no saludables.
    • Comer bien no significa renunciar: lo importante es comer de forma equilibrada, tomando alimentos variados que aporten buenos nutrientes y evitando los alimentos refinados o procesados. No obstante, no hay por qué renunciar a tomar un pequeño capricho de forma esporádica.

    Recomendaciones por alimentos:

    • Frutas y verduras: son la base de una buena alimentación, ya que es el grupo de alimentos que aporta más vitaminas, minerales y fibras. Lo mejor es optar por las de temporada, ya que estarán más sabrosas y además serán más baratas.
    • Legumbres: son una de las claves de la buena alimentación. Aportan una alta cantidad de minerales, buenas proteínas e hidratos de carbono complejos.
    • Carnes y pescados: es mejor elegir las carnes blancas magras (como pollo, conejo y pavo), dejando las rojas para ocasiones puntuales. En cuanto al pescado, hay que tomarlo fresco y potenciar el consumo de aquellos que sean ricos en omega-3 (salmón, atún y sardinas entre otros). Completa las proteínas de carnes y pescados tomando unas 3 raciones de huevo a la semana.
    • Hidratos de carbono: arroz, pasta, pan y cereales también son una parte importante de la dieta. Es preferible tomarlos integrales.
    • Lácteos: aportan ácido linoleico y aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para crecer y reparar tejidos corporales. Son especialmente importantes durante la infancia y la adolescencia, pero no hay que olvidarse de ellos en la edad adulta. 
    • Alimentos a evitar: fritos, rebozados, repostería industrial y, en general, cualquier alimento con grasas saturadas.

    Hay que recordar, además, que el mejor complemento para una alimentación saludable es la realización de ejercicio físico. Hacer deporte quema calorías, disminuye el estrés y mantiene activo el cuerpo.

  • Cómo alimentarse de forma segura durante el embarazo

    Durante el embarazo la mujer debe cuidar de forma especial su alimentación porque de ella dependen tanto su salud como la del bebé. En esta etapa hay que evitar algunos alimentos que resultan peligrosos y seguir unas recomendaciones concretas para asegurar el mejor aporte de nutrientes.

    Alimentos a evitar durante el embarazo

    La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) señala que se deben evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:

    • Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, quesos latios, tipo Burgos, mozzarella o quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasteurizada. Tampoco hay que tomar quesos rallados o loncheados industriales.
    • Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (como las ensaladas embolsadas).
    • Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, merengues y pasteles caseros…).
    • Carne cruda o poco hecha.
    • Productos cárnicos loncheados envasados. Sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71º (en croquetas, rehogados, pizzas…).
    • En caso de no estar inmunizada frente a la toxoplasmosis hay que evitar los productos cárnicos crudos curados (chorizo, jamón curado, salami…).
    • Pescado crudo, ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
    • Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
    • Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
    • Patés que se vendan refrigerados.
    • Zumos: se pueden tomar sólo si están recién exprimidos o envasados pasterizados.
    • Brotes crudos (soja, alfalfa…).
    • Bebidas alcohólicas.

    Consejos nutricionales

    La Consejería de Salud y Familias de la Junta de Andalucía recomienda seguir estos consejos nutricionales durante el embarazo:

    • A lo largo del día se debe tomar al menos un alimento de cada uno de estos grupos:
      • Carnes, pescado, huevo o legumbres.
      • Frutas y verduras.
      • Leche, yogures y queso.
      • Pan, patatas, arroz y pastas.
    • Tomar mínimo tres raciones de leche al día.
    • Comer varias veces a la semana huevos, pescados y carnes. Estos dos últimos es mejor cocinarlos a la plancha o al horno.
    • Las legumbres se deben tomar dos o tres veces a la semana, igual que las patatas, el arroz y la pasta.

    Para aliviar las molestias durante la digestión, la consejería recomienda evitar las comidas pesadas, comer menos cantidad más veces al día, masticar bien los alimentos, evitar las bebidas con gas y sentarse con los pies en alto después de cada comida.

    Por su parte, la AESAN aconseja seguir estas pautas para alimentarse de forma equilibrada durante el embarazo:

    • Realizar 4 o 5 comidas al día: un desayuno completo (con lácteos, frutas y cereales), una comida no muy abundante, una merienda ligera y una cena temprana (se puede tomar una fruta o lácteo antes de dormir).
    • Evitar el ‘picoteo’ entre horas.
    • Aumentar el consumo de frutas y hortalizas para cubrir la mayor necesidad de vitaminas y minerales.
    • Comer pescado 3 o 4 veces a la semana (principalmente azul), porque aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales, necesarios para el desarrollo del feto.
    • Consumir con moderación fritos y alimentos ricos en grasas y azúcares.
    • Moderar el consumo de sal y de cafeína (café, té, bebidas de cola…).
    • Beber al menos 2,3 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). Los alimentos también aportan agua.

    La SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición) recuerda que la ganancia de peso durante el embarazo debe ser de entre 6 y 12 kilogramos. Las embarazadas con bajo peso deben aumentar más kilogramos para recuperar su estado nutricional, mientras que aquellas que ya tenían sobrepeso antes del embarazo deben limitar este aumento (aunque nunca debe ser inferior a 6 kilogramos).

    Otras precauciones a tener en cuenta

    La AESAN recomienda tener en cuenta estas precauciones para garantizar la seguridad:

    • Lavar las frutas y hortalizas crudas: se puede usar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida, a razón de 4 gotas por litro de agua. Se deben sumergir las frutas y hortalizas en la mezcla al menos 10 minutos y luego enjuagarlas con abundante agua potable.
    • Cocinar las carnes hasta alcanzar los 71º (debe cambiar el color del centro del producto).
    • Las comidas y las sobras no deben consumirse frías. Hay que asegurarse de calentarlas a más de 75º.
    • Leer atentamente la etiqueta de los alimentos.
    • Las manos, superficies y utensilios de cocina utiilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y verduras no lavados y cualquier otro alimento crudo.
    • Guardar los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible. Hay que mantenerlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y alimentos crudos.
  • Cómo mantener un estilo de vida saludable durante el confinamiento

    Tener un estilo de vida saludable significa seguir una serie de hábitos encaminados a conseguir la salud. Según la OMS, la salud se define como “un estado completo de bienestar físico, mental y social”. Por tanto, no es simplemente la ausencia de enfermedades sino la consecución de ese estado de completo bienestar, en el que no sólo importa el aspecto físico sino también el bienestar mental y las relaciones sociales. Continuar con unos hábitos de vida saludable durante el confinamiento por la COVID-19 puede resultar complicado, pero es esencial para cuidar el cuerpo y la mente.

    Alimentación

    El aburrimiento y la ansiedad de estar encerrados en casa pueden hacer que surja la tentación de comer ciertos alimentos muy apetitosos pero poco saludables. El primer paso para evitar esta tentación y cuidar la alimentación es hacer una compra saludable. Para conseguirlo, lo más fácil es planificar un menú semanal y elaborar la lista de la compra a partir de él.

    Según el Ministerio de Sanidad, la dieta debe ser equilibrada e incluir verdura y fruta a diario. Hay que seleccionar alimentos no procesados y evitar los productos con azúcares añadidos o grasas. También es recomendable el consumo de legumbres, huevos, arroz, pasta y pan integrales. Asimismo, hay que sustituir las bebidas azucaradas y energéticas por agua

    Ejercicio físico

    Al no salir a la calle y trabajar en casa, el tiempo de actividad y movimiento se reduce. Hay que aumentar la actividad física intentando levantarse del sofá o el escritorio cada cierto tiempo para caminar un poco, ya que no es aconsejable estar más de dos horas sentado. Limpiar la casa u ordenar los armarios también pueden servir para mantenerse activo. En caso de salir a la calle para comprar o acudir al trabajo, se puede ir andando o en bici y utilizar las escaleras en vez del ascensor.

    Por otro lado, hay que realizar un poco de ejercicio diariamente, ya que esto ayuda a mantener la masa muscular, evita los dolores provocados por la falta de movilidad y los problemas circulatorios y alivia los síntomas de la ansiedad gracias a la liberación de endorfinas.

    La OMS recomienda realizar semanalmente 150 minutos de ejercicio de moderada intensidad o 75 de alta intensidad y recuerda que esto también se puede hacer en casa. Además de seguir alguna clase de gimnasia a través de Internet, se pueden realizar algunos sencillos ejercicios que la OMS explica en su web.

    La rutina de ejercicio se puede completar con algunos estiramientos para aliviar el dolorprovocado por las malas posturas y la tensión en espalda, cuello, brazos y piernas.

    Sueño

    Un adecuado descanso es clave para mantener el bienestar físico y mental. Es normal que en una situación de preocupación o ansiedad como ésta sea más complicado dormir, por lo que es recomendable mantener unahigiene del sueño adecuada. Algunos consejos básicos son: mantener unos horarios fijos de sueño, tomar una ducha caliente antes de dormir, evitar la tecnología antes de irse a la cama y crear un entorno relajado (habitación fresca, oscura y silenciosa).

    Teletrabajo

    Trabajar en casa permite mantenerse ocupado y seguir una rutina, pero también puede resultar negativo para la salud si no se hace de forma cómoda. Es imprescindible acondicionar un lugar de la casa para trabajar (un despacho o una zona del salón) y no hacerlo en el sofá o la cama. Asimismo es imprescindible contar con la luz adecuada para que la vista no se canse, usar una silla cómoda y mantener una postura correcta. Por último, hay que descansar y levantarse al menos una vez cada hora para caminar un poco.

    Hábitos tóxicos

    Como el resto del año, el alcohol se debe tomar en cantidades moderadas. En cuanto al tabaco, hay que intentar fumar lo menos posible y hacerlo siempre en el balcón o la ventana, ventilando bien la casa. Después es recomendable lavarse bien las manos y cambiarse de ropa. No fumar en espacios cerrados es especialmente importante si se convive con menores, embarazadas o personas que tienen alguna enfermedad.

    Equilibrio emocional y relaciones sociales

    Para mantener el bienestar mental, el Ministerio de Sanidad recomienda:

    • Generar una rutina: elaborar un horario con lo que se quiera hacer cada día y tratar de mantenerlo.
    • Enfocarse en lo que sí se puede hacer: cumplir con las medidas del estado de alarma y ayudar a los que lo necesiten.
    • Añadir momentos de ocio y fomentar la creatividad.
    • Cuidarse: manteniendo unas rutinas de higiene, alimentación y sueño y añadiendo momentos de actividad física.
    • Reconocer las emociones: identificarlas y no alimentarlas. Compartirlas con personas cercadas puede ser útil.
    • Desconectar: evitar la sobreexposición a la información sobre el coronavirus e intentar hablar de otros temas.

    Asimismo, aunque encerrados en casa, es posible mantener el bienestar social contactando con amigos y familiares a través del teléfono y las videollamadas. La tecnología permite hablar, jugar e incluso montar fiestas a través de la pantalla.

  • Consejos para conseguir que los niños coman sano

    Seguir una dieta equilibrada para mantener la salud es imprescindible a cualquier edad. Los buenos hábitos alimenticios hay que promoverlos desde la infancia pero no es sencillo, porque muchas veces los niños rechazan la ingesta de alimentos como frutas y verduras y prefieren comidas con grasas saturadas y azúcares refinados, como la bollería industrial. Estos son algunos consejos para conseguir que los niños coman sano.

    1. Darle a los niños comida saludable lo más pronto posible: es importante que los niños se acostumbren desde pequeños a comer aquellos alimentos que les resultan menos apetecibles pero que son sanos, ya que conforme crecen es más complicado conseguir que se lo coman. Según algunos expertos, el hábito de comer sano debe inculcarse entre los cinco y siete años.
    2. Predicar con el ejemplo: el niño debe ver que sus familiares comen sano pues aprenden del ejemplo (bueno o malo) que le dan las personas de su alrededor.
    3. Llevar a los niños a la compra: de esta manera se familiarizarán con los alimentos frescos, especialmente si no vienen envasados sino que proceden de la frutería, carnicería o pescadería. Es recomendable también dejarles escoger algún alimento al comprar ya que, según un estudio de la Universidad de Granada, los niños comen un 80% más de verduras cuando les han dejado elegir. No obstante, no es recomendable llevar a los niños al supermercado, porque allí pueden escoger alimentos no tan sanos como cereales azucarados o bollería industrial. 
    4. No comprar lo que no quieras que los niños coman: para reducir su ingesta de ciertos productos (p.ej. pizza o cereales azucarados) se deben evitar las tentaciones. Lo mejor es no comprarlos, ya que así no habrá que prohibirles su consumo después. Así además se podrá dar a elegir al niño lo que le apetece comer, ya que todo será saludable.
    5. Cocinar de forma variada los alimentos: para que los niños no rechacen la ingesta de ciertos alimentos como las verduras, es recomendable cocinarlos de diferentes formas. Por ejemplo, las espinacas se pueden cocinar un día con bechamel, otro en tortilla… De esta manera descubrirán nuevos sabores asociados al mismo alimento y no lo rechazarán de pleno.
    6. Dejar que los niños ayuden a cocinar: para comer sano es imprescindible cocinar en casa con alimentos frescos. En esta tarea se puede involucrar a los pequeños ya que, según un estudio realizado por científicos del Centro de Investigación Nestlé en 2014, los niños que preparan la comida junto a sus padres comen más. Durante la investigación se descubrió que los niños que habían ayudado en la cocina consumieron un 76% más de ensalada.
    7. Congelar: si falta tiempo para cocinar comidas sanas de forma diaria, se pueden congelar una vez preparadas. De esta manera los niños tomarán comida sana (verduras, guisos…) aunque sea descongelada, en lugar de comida rápida y menos saludable.
    8. Dejarles probar cosas nuevas: si se sale a comer fuera de casa, es recomendable dejar que el niño pruebe platos nuevos, bien tomando un poco de la ración de sus padres o bien solicitando alguna pequeña tapa.
    9. Respetar los gustos: hay que acostumbrar a los niños a que coman lo que toca cada día sin ser caprichosos. No obstante, en ciertas ocasiones se puede respetar que no les guste una verdura concreta mientras sí coman verdura en general.
    10. No usar la comida como premio ni castigo: la actitud hacia los alimentos debe ser neutral. Si un postre con chocolate se considera un premio por haber acabado la comida, es normal que los niños lo prefieran antes que tomar acelgas.
    11. Tener cuidado con las bebidas: los refrescos y otras bebidas edulcoradas no son nada saludables. Lo mejor es darles agua y zumos si son naturales 100%.
    12. Comer en familia y sin distracciones: la hora de la comida se debe aprovechar para que los niños pasen un rato agradable con sus padres. Hay que apagar móviles, ordenadores y televisores.
  • La nueva pirámide alimenticia

    Una adecuada alimentación que incluya todos los nutrientes básicos es esencial para evitar la obesidad y seguir un estilo de vida saludable. Para conocer la frecuencia con la que se deben tomar los diferentes alimentos y explicarlo de manera sencilla existe la llamada ‘pirámide alimenticia’.

    Qué es la pirámide alimenticia

    La pirámide alimenticia es una herramienta de educación y promoción de la salud. Su objetivo es presentar de manera sencilla y gráfica qué alimentos y en qué cantidades se han de consumir para que la alimentación sea saludable. Los organismos oficiales la utilizan para transmitir de forma fácil las recomendaciones nutricionales, y para elaborarlas se basan en la pirámide de la alimentación saludable de la Organización Mundial de la Salud.

    ¿Cómo se interpreta esta pirámide? La forma triangular orienta sobre la frecuencia y las cantidades que se deben tomar de cada uno de esos alimentos. En la parte de abajo (base de la pirámide) están representados los alimentos que más peso deben tener en la alimentación diaria. Conforme se va subiendo, los alimentos se deben consumir con menor frecuencia. En el vértice se sitúan aquellos que sólo deben tomarse ocasionalmente.

    La nueva pirámide alimenticia

    La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) presentó en el año 2017 una nueva versión de la clásica pirámide alimenticia que presentaba algunas diferencias con la que todo el mundo conoce:

    • En la base no hay alimentos sino 4 hábitos saludables: beber entre cuatro y seis vasos de agua al día, usar técnicas culinarias saludables (p.ej. cocinar al vapor en vez de freír), hacer 60 minutos de actividad física y tener equilibrio emocional (evitar el estrés entre otras cosas).
    • Los cereales y las legumbres tiernas son la base de la alimentación pero, a diferencia de la anterior pirámide, los expertos recomiendan ahora que los cereales sean integrales y el pan de grano entero.
    • Las carnes rojas suben de nivel, lo que significa que debe reducirse su frecuencia de consumo. Las blancas se sitúan al lado de los lácteos y el pescado.
    • Las legumbres cobran importancia en la pirámide, situándose al mismo nivel que los lácteos y el pescado.

    Pirámide elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

    Los niveles de la pirámide son los siguientes:

    • Nivel 1 (base): son los hábitos saludables recomendados (actividad física, equilibrio emocional, técnicas culinarias saludables, balance energético y vasos de agua).
    • Nivel 2: pan de harina de cereales de grano entero, pasta integral, arroz integral, patatas, castañas y legumbres tiernas. Deben tomarse en cada comida principal pero según el grado de actividad física.
    • Nivel 3: verduras y hortalizas 2 o 3 veces al día, frutas 3 o 4 veces al día y aceite de oliva virgen extra. Igual que en el nivel dos, estos alimentos se deben consumir en cada comida principal.
    • Nivel 4: alimentos de consumo variado diario. Los lácteos se deben tomar dos o tres veces al día y los pescados, carnes magras, carnes blancas, legumbres, frutos secos y huevos de 1 a 3 veces al día alternándolos.
    • Nivel 5: carnes rojas, procesadas y embutidos. Su consumo debe ser más esporádico que el de las carnes blancas y magras.
    • Nivel 6: dulces, bollería, grasas untables y snaks salados. Todos estos alimentos se deben consumir de forma muy ocasional.

    Fuera de la pirámide se sitúan las bebidas fermentadas, sólo recomendadas para adultos y siempre en un consumo moderado y responsable. También fuera están los complementos dietéticos o nutricionales, que sólo se deben tomar siguiendo el consejo de un dietista profesional.

    La pirámide NAOS

    Por su parte, la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), dependiente del Ministerio de Sanidad, propone otra pirámide en la que no sólo se recoge la frecuencia en la que se deben consumir los alimentos sino el número de veces que se tienen que llevar a cabo actividades como pasear, practicar deporte, ver la televisión o usar el ordenador.

  • La reeducación de los hábitos alimentarios

    La reeducación de los hábitos alimentarios es imprescindible para alimentarse de forma equilibrada si se han adquirido ciertas costumbres poco saludables. Seguir una dieta marcada sin aprender a comer bien a la larga no es beneficioso para el organismo ya que, cuando se termina el plan establecido, se puede volver a los malos hábitos.

    Qué es la reeducación de hábitos alimentarios

    Una dieta adecuada es aquella en la que se combinan y dosifican los diferentes alimentos para ingerir los nutrientes necesarios de acuerdo a la edad, sexo y nivel de actividad física. No obstante muchas veces se adquieren malos hábitos alimentarios por la falta de información acerca de qué es una dieta sana y equilibrada o por concepciones erróneas sobre cómo perder peso. Cuando esto ocurre es necesario eliminar estos malos hábitos y llevar a cabo una reeducación.

    La reeducación alimentaria es un proceso que ayuda a cambiar los hábitos alimenticios para enseñar a comer de forma correcta y saludable sin eliminar los alimentos que nos gustan. A diferencia de las llamadas “dietas”, en las que se sigue un plan preparado pero no se cambia el comportamiento de la persona, en un programa de reeducación se pretende que los cambios en la dieta acaben por interiorizarse y pasen a formar parte de la rutina del individuo. Con este proceso se pueden lograr varios objetivos: aumentar o bajar el peso, controlar el colesterol o el azúcar en sangre…

    Un cambio de hábitos es lo único que va a funcionar a largo plazo. Cuando se sigue una dieta durante un tiempo y después se abandona, se puede producir un nuevo aumento de peso por la vuelta a los malos hábitos alimentarios. 

    Consejos para llevar a cabo la reeducación de hábitos alimentarios

    1. Establecer metas fáciles: al menos a corto plazo. Si las metas son complicadas y no objetivas, el cambio de alimentación será más difícil y puede acabar produciéndose un abandono del propósito.
    2. Seleccionar los alimentos adecuados: no sólo hay que elegir aquellos que son sanos sino también aquellos que gustan y que sabemos que vamos a consumir. Es posible elegir alimentos que se adapten tanto a los gustos como a las necesidades. También hay que aprender a mirar qué alimentos convienen y cuáles no. Conviene sustituir los refrescos por agua, evitar el pan blanco, consumir productos bajos en azúcares y grasas y tomar más frutas, legumbres y verduras.
    3. Disponer de una variedad de menús: la posibilidad de elegir entre distintas opciones evitará el cansancio y la tentación de acabar con la reeducación alimentaria.
    4. Comer cinco veces al día: la reeducación no consiste únicamente en aprender a consumir los alimentos adecuados sino también en llevar a cabo el número de comidas recomendado (cinco).
    5. Ser constante: para ello hay que convencerse de que la alimentación correcta es lo mejor para el cuerpo. Si se integra en la rutina diaria y se siguen los horarios y las metas previstas, poco a poco será más fácil comer sano de forma natural.
    6. Leer la etiqueta de los alimentos y saber interpretarla: hay que poner especial interés en las grasas que contienen y en el aporte proteico y vitamínico.
    7. Ponerse en manos de un profesional: como cualquier plan dietético, la reeducación alimentaria debe ser personalizada y estar preparada por un experto en nutrición.  Una alimentación equilibrada, saludable y personalizada influirá positivamente en la calidad de vida.

    EnClínica Parra Vázquez ofrecen a sus pacientes diferentes dietas adaptadas a las necesidades de cada uno. Conscientes de la importancia de aprender a comer, sus expertos en nutrición ofrecen entre sus tratamientos la reeducación alimentaria para eliminar los malos hábitos.  Puedes encontrar su consulta en Avenida Medina Olmos nº 45, 18500, Guadix, Granada.

  • Precauciones a tener en cuenta al comprar alimentos por Internet

    Hacer la compra a través de Internet es cada vez más habitual, pues tiene múltiples ventajas: no hay que salir de casa, se pueden comparar precios, ver opiniones de otros clientes… No obstante, a la hora de comprar alimentos por Internet hay que tomar ciertas precauciones. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) señala en esta guía algunas de las cuestiones que hay que tener en cuenta al comprar comida a través de páginas web. Antes de confirmar cualquier pedido, se debe identificar a quién se está comprando y el qué.

    Identificar a quién se está comprando

    Según explica la AESAN, los titulares de las webs y los productos que comercializan deben cumplir toda la normativa existente en la Unión Europea en materia de seguridad alimentaria, igual que si se vendieran en una tienda física. La facilidad para identificar al responsable dependerá del tipo de página. Si se usan webs de supermercados de confianza que poseen tiendas o fábricas, identificar al responsable es bastante sencillo. Además, estos establecimientos están sujetos a controles periódicos para comprobar que cumplen la normativa alimentaria, por lo que son seguros.

    Si, por el contrario, no se sabe si el vendedor dispone de tienda, hay que extremar las precauciones y comprobar quién es el responsable y si cumple los requisitos para la venta. La AESAN advierte de que a veces se usa Internet para comercializar alimentos cuya venta no está autorizada en España tratando de evadir los controles sanitarios, lo que puede resultar peligroso para la salud. Si la página web es de la Unión Europea tiene la obligación de mostrar los datos del vendedor (nombre, dirección, formulario de contacto…), por lo que la identificación no tiene por qué resultar difícil. La AESAN señala que “siempre que compres alimentos por Internet debes comprobar que el vendedor está debidamente registrado y que cumple los requisitos para poder hacerlo”.

    En el caso de las webs cuyos titulares no pertenecen a la UE, se rigen por normativas sanitarias distintas a las europeas. De hecho, a través de estas webs se pueden vender alimentos no autorizados en la UE por no considerarse seguros. Además, según la AESAN, estos alimentos suelen llegar en forma de envíos personales no sujetos a controles aduaneros ni sanitarios. Por todo ello hay que tener más cuidado.

    Si la compra de alimentos se realiza en redes sociales o plataformas de venta como Amazon o Ebay, hay que tener en cuenta que estas plataformas son intermediarias pero no responsables. Por ello se debe identificar al vendedor directo del producto y comprobar que cumple con los requisitos para poder hacerlo.

    En cualquier caso, la AESAN señala que hay que sospechar si: en la web no hay información de contacto completa, la página redirige a otra web para hacer el pedido, no hay información sobre las características de los productos, no está disponible información clara sobre garantía, precios y derecho de cancelación, la página se centra en un solo producto ‘milagroso’, el precio no está en euros o si hay muchos errores de ortografía o gramática.

    Identificar qué se está comprando

    De acuerdo con la normativa de la UE, en la página web debe proporcionarse la misma información sobre el alimento que si se comprase en una tienda convencional. La información obligatoria que debe haber en los alimentos envasados es: denominación, lista de ingredientes, cantidad de determinados ingredientes, cantidad neta, condiciones especiales de conservación y/o utilización, nombre o ración social y dirección del operador responsable de su comercialización, país de origen, modo de empleo y fecha de caducidad. Toda esta información debe ser fácil de entender y estar disponible antes de realizar el pago, excepto la fecha de caducidad y el lote.

    Antes de comprar cualquier producto, la AESAN recomienda revisar siempre los ingredientes, la información sobre alérgenos y las advertencias e instrucciones de uso y conservación. “No compres el producto si no puedes obtener suficiente información”, añade esta guía.

    Se debe sospechar del producto si:

    • El precio es más bajo de lo que podría esperarse.
    • El etiquetado del producto es borroso o no figuran todas las menciones obligatorias, especialmente si no aparece el nombre del responsable de comercialización.
    • El lugar de origen del responsable de la web está a gran distancia del lugar de origen del producto.
    • Los beneficios prometidos por el alimento parecen demasiado buenos para ser verdad.
    • Se anuncia el producto usando superlativos que lo elogian.
    • Se incluyen referencias a investigaciones científicas que son normalmente falsas.
    • La información sobre el producto está respaldada por muchas opiniones positivas de clientes satisfechos, fotos del “antes y el después”, etc.
    • En la web aparecen imágenes y declaraciones de médicos avalando el producto.

    Qué comprobar al recibir el pedido

    Al recibir la compra, la AESAN recomienda comprobar que:

    • El producto recibido se corresponde con lo que se ha pedido.
    • El embalaje se encuentra íntegro.
    • El etiquetado está en español y recoge toda la información obligatoria.
    • El producto llega a la temperatura adecuada (en el caso de los alimentos congelados o refrigerados se debe mantener la cadena de frío durante el transporte y entrega).
    • Está indicada la fecha de caducidad o consumo preferente y es la correcta.

    Ante cualquier problema o sospecha sobre la calidad, seguridad o información incorrecta de un alimento comprado por Internet, es importante notificar a la Dirección General de Salud Pública de la comunidad autónoma.

  • Propiedades y beneficios de la mandarina para la salud

    La mandarina es el fruto del árbol mandarino, que pertenece a la familia de las Rutáceas y al género botánico Citrus. Su época de madurez y consumo es el otoño e invierno, de noviembre a marzo principalmente. Por su pequeño tamaño, dulzor, suavidad y propiedades para la salud es una de las frutas más apreciadas y consumidas durante los meses de frío.

    Propiedades de la mandarina

    El componente mayoritario de la mandarina es el agua. Junta ella esta fruta también contiene:

    • Fibra (sobre todo pectina): está presente sobre todo en la parte blanca, entre la pulpa y la corteza, y favorece el tránsito intestinal.
    • Vitamina C: la mandarina no es tan rica en vitamina C como la naranja, pero la contiene en gran cantidad. Esta vitamina interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes y glóbulos rojos. Además favorece la absorción del hierro y la resistencia a las infecciones.
    • Betacaroteno o provitamina A: más abundante en la mandarina que en el resto de cítricos. Es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y el sistema inmunológico. Tanto la vitamina A como la C cumplen funciones antioxidantes.
    • Ácido fólico: 100 gramos de mandarina aportan aproximadamente el 40% del ácido fólico que se necesita en un día. Esta fruta también contiene pequeñas dosis de vitamina B1, B2 y B6.
    • Potasio: es el mineral que más abunda en esta fruta. Es necesario para la transmisión y generación de impulsos nerviosos y para la actividad muscular. La mandarina también aporta otros minerales como calcio y magnesio y, en menor medida, hierro, zinc y fósforo.
    • Ácido cítrico, responsable de su acidez. Esta sustancia tiene un efecto desinfectante y potencia la vitamina C.
    • Sustancias antioxidantes como los flavonoides.
    • Menos cantidades de azúcares y calorías que otras frutas de su mismo género.

    Beneficios de la mandarina para la salud

    Por su contenido en vitaminas, fibra y antioxidantes, la mandarina tiene muchos beneficios para la salud. Algunos de ellos son:

    • Hidrata el cuerpo y mejora el sistema renal: la mandarina es una fruta diurética por su alto contenido en agua, potasio y ácido cítrico, que favorecen la eliminación del ácido úrico y sus sales.
    • Refuerza el sistema cardiovascular: los flavonoides que contiene protegen las paredes de los vasos sanguíneos, y la pectina ayuda a reducir el colesterol perjudicial (LDL). De esta manera se reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, su potasio ayuda a normalizar la presión arterial alta.
    • Previene algunos tipos de cáncer por la acción antioxidante conjunta de la vitamina C, los carotenoides y los flavonoides.
    • Combate el estreñimiento: la fibra que contiene esta fruta ayuda a evitar el estreñimiento. Además reduce la absorción de grasas y sustancias tóxicas.
    • Refuerza el sistema inmunológico: la vitamina C mantiene fuerte el sistema inmune, lo que ayuda a combatir enfermedades como la gripe.
    • Combate la diabetes: según una investigación de la Universidad de Western Ontario, la nobiletina que contiene la mandarina ayuda a combatir la diabetes de tipo 2, regulando el nivel de insulina en la sangre.
    • Combate la anemia: la vitamina C aumenta la absorción de hierro aportado por otros alimentos vegetales y favorece la producción de glóbulos rojos. Por eso las mandarinas son adecuadas para personas que tienen anemia.
    • Ayuda a la visión: las vitaminas A y C de la mandarina pueden ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una de las causas de la pérdida de visión.
    • Previene la aparición de enfermedades degenerativas.

    Además de todos estos beneficios, ayuda de manera especial a:

    • Embarazadas: la mandarina contiene gran cantidad de ácido fólico, vitamina imprescindible para los procesos de división y multiplicación celular que tienen lugar en los primeros meses de gestación.
    • Deportistas: la mandarina contiene gran cantidad de potasio, un mineral necesario para el funcionamiento de los músculos. Además, la vitamina C que contiene es imprescindible para sintetizar elcolágeno, proteína que ayuda a mantener unidos los tendones, huesos, ligamentos y músculos.
  • Síndrome del ovario poliquístico: pautas de alimentación

    Según la Oficina de Salud Femenina de EEUU, 1 de cada 10 mujeres en edad reproductiva sufre el síndrome del ovario poliquístico. Las menstruaciones irregulares características de este síndrome pueden estar acompañadas de problemas de sobrepeso y resistencia a la insulina, razón por la cual es muy importante controlar la alimentación.

    Qué es el síndrome del ovario poliquístico

    El síndrome del ovario poliquístico (SOP) es un trastorno endocrino-metabólico que se explica como un hiperandrogenismo femenino funcional (elevado nivel de andrógenos, las hormonas másculinas). Debido al desajuste hormonal que caracteriza a este síndrome, los ovarios tienen dificultan para liberar los óvulos maduros, provocando que en ocasiones queden enquistados en los ovarios.

    Según el National Institute of Health y el consenso de Rotterdam, para considerar que una paciente sufre el SOP se tienen que cumplir dos de estos tres criterios:

    • Disfunción del ciclo menstrual.
    • Hiperandrogenismo clínico o bioquímico.
    • Criterios ecográficos (morfología ovaria poliquística).

    Síntomas del síndrome del ovario poliquístico

    Los principales síntomas y signos del síndrome del ovario poliquístico son:

    • Presencia de quistes en los ovarios, que se pueden ver con una ecografía.
    • Reglas irregulares: ausencia de menstruación (amenorrea), disminución del número de menstruaciones (oligomenorrea), menstruaciones frecuentes (polimenorrea) o menstruación larga, abundante y dolorosa (hipermenorrea).
    • Síndrome premestrual muy acusado.
    • Hiperandrogenia (exceso de andrógenos): el incremento de la hormona masculina en la sangre puede dar lugar a hirsutismo, acné y piel grasa y alopecia androgénica.
    • Problemas de fertilidad: las anovulaciones o el enquistamiento de óvulos dificultan la tarea de quedarse embarazada.
    • Sobrepeso: no ocurre en todos los casos, aunque puede aumentar el riesgo de padecerlo. No obstante, no está asegurada con certeza la relación directa entre sobrepeso y SOP.
    • Resistencia a la insulina: se debe a la incapacidad por parte del receptor muscular de la insulina de captar glucosa, dando lugar a un aumento de la misma en la sangre. Esto puede provocar complicaciones como diabetes, hipertensión, infarto o aborto.

    La importancia de la alimentación si se padece SOP

    El síndrome del ovario poliquístico no tiene una cura conocida porque es una característica del propio organismo, pero es posible reducir las incomodidades que provocan sus síntomas llevando a cabo un estilo de vida saludable. Comer bien, hacer ejercicio y evitar el estrés y la ansiedad son claves para sentirse mejor.

    El control de la dieta es muy importante, por otra parte, para evitar la evolución de patologías crónicas como la diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares. Las pautas alimentarias para personas con ovario poliquístico están dirigidas a prevenir o tratar la resistencia a la insulina, manteniendo la glucemia estable y controlando los hidratos de carbono.

    Algunos consejos para seguir una dieta adecuada son:

    • Hacer al menos cinco comidas al día y cada cuatro horas, para evitar hipoglucemias.
    • Tomar verduras y frutas de bajo índice glucémico y, si es posible, de temporada.
    • Cada comida debe ir acompañada de un alimento del grupo de los hidratos de carbono: pasta, pan, quinoa, patata, arroz… Conviene evitar los hidratos de carbono simples (que se pueden encontrar en productos ultraprocesados como bollería) y refinados (como el pan, la pasta o el arroz blanco). El pan y los cereales han de ser integrales.
    • Consumir grasas insaturadas (‘buenas’): las omega-3 son esenciales, ya que mejoran tanto la sensibilidad a la insulina como los niveles de colesterol sanguíneos. Se pueden encontrar en frutos secos, semillas, yema de huevo o aguacate, entre otros alimentos.
    • Consumir proteínas bajas en grasa: es recomendable tomar una fuente de proteína baja en grasa en cada comida, como huevo cocido, pescado, marisco o pollo y pavo. Es adecuado también tomar cuatro raciones de pescado a la semana, dos días blanco y otros dos de tipo azul.
    • Espaciar la ingesta de grasas saturadas como ternera, carnes procesadas, hamburguesas, embutidos… Se debe apostar por las carnes magras o aves.
    • Reducir los lácteos, sobre todo aquellas personas que tengan problemas digestivos.
    • Evitar los productos ultraprocesados.
    • Disminuir el consumo de refrescos y alcohol, que elevan la glucemia en la sangre y empeoran la resistencia a la insulina.

    Junto a esta dieta, la práctica regular de actividad física es esencial, ya que ayuda a mejorar el metabolismo de la glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina de las células.

     

  • Vitamina B12: por qué es importante y cómo obtenerla

    La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble perteneciente al grupo de las vitaminas B que tiene multitud de funciones. Entre otras cosas, está involucrada en el metabolismo de las proteínas, ayuda al mantenimiento del sistema nervioso central y participa en la formación de los glóbulos rojos. Por su importancia para el organismo es imprescindible incluir en la dieta aquellos alimentos que la contienen, principalmente carne, huevos y leche.

    Por qué es importante la vitamina B12

    La vitamina B12 es importante porque interviene en varios procesos del organismo:

    • Ayuda al mantenimiento del sistema nervioso central: la cobalamina participa en la formación de la mielina, capa que cubre el cuerpo de las neuronas y que permite que los impulsos eléctricos se transmitan rápida y eficazmente.
    • Participa en la formación de glóbulos rojos: estos glóbulos se encargan de transportar el oxígenos a los órganos y músculos, por lo que es imprescindible contar con suficiente vitamina B12 para mantener una buena salud. La falta de esta vitamina puede provocar anemia megaloblástica.
    • Participa en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono y en la síntesis de la proteína. Ya que es necesaria para la transformación de los ácidos grasos en energía, la falta de vitamina B12 puede provocar cansancio continuo.
    • Interviene en la formación del ADN. Por ello es especialmente importante para las embarazadas.

    Qué cantidades de vitamina B12 hay que tomar

    Según el panel de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias, la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 4 microgramos para los adultos. La cantidad adecuada para bebés y niños se calcula por extrapolación desde la cantidad recomendada para los adultos aplicando una escala alométrica y un factor de crecimiento. Las cantidades estimadas varían de 1,5 microgramos al día para bebés de 7 a 11 meses a 4 microgramos al día para niños de 15 a 17 años. En cuanto al embarazo, la EFSA considera necesaria una ingesta de 4,5 microgramos/día, mientras que durante la lactancia debe aumentar hasta los 5 microgramos/día.

    Síntomas de la falta de vitamina B12

    La falta de vitamina B12 provoca varios síntomas: cansancio y debilidad, pérdida de peso y apetito, calambres, palidez, hormigueo y entumecimiento. Asimismo, pueden aparecer otros síntomas como pérdida de equilibrio, depresión, confusión, mala memoria, dificultad para concentrarse e inflamación de la boca.

    La falta de vitamina B12 no sólo tiene su origen en una dieta pobre en esta vitamina, sino que también se puede deber a un trastorno en la síntesis o aprovechamiento de la vitamina. Para que el cuerpo absorba la cobalamina, primero el ácido clorhídrico del estómago la separa de la proteína del alimento en la que está presente. Después la vitamina se combina con una proteína producida por el estómago (‘factor intrínseco’) que ayuda a que sea absorbida. Algunas personas no pueden producir este factor intrínseco y, como consecuencia, no pueden absorber la vitamina B12. También pueden presentar carencia de vitamina B12 aquellas personas que no tienen suficiente ácido clorhídrico en el estómago, que se han hecho una cirugía gastrointestinal o que sufren trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn.

    Cómo obtener vitamina B12

    Para evitar el déficit de vitamina B12 es importante tomar las cantidades recomendadas a través de la dieta. Esta vitamina se encuentra en productos de origen animal. El hígado vacuno y las almejas son las mejores fuentes de vitamina B12, aunque también está presente en otros pescados y carnes, los huevos, la leche y otros productos lácteos. Asimismo, se puede encontrar en alimentos fortificados a los que se le ha añadido esta vitamina.

    Las personas que siguen una dieta equilibrada y toman alimentos de origen animal no necesitan suplementos de B12. No obstante, aquellas que siguen una dieta vegetariana o vegana deben tomar suplementos o alimentos enriquecidos con vitamina B12, ya que no la reciben a través de su dieta. En estos casos lo mejor siempre es consultar con un especialista.

  • Vitamina K: dónde se encuentra y qué beneficios tiene  

     

     

    La vitamina K es un nutriente imprescindible para que el cuerpo esté sano. Entre otras cosas ayuda a la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. Por eso es importante mantener unos niveles correctos de vitamina K, que se pueden ingerir de forma natural principalmente a través de múltiples frutas y verduras.

    Dónde se encuentra la vitamina K

    La vitamina K se encuentra presente en multitud de frutas y verduras como:

    • Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lechuga, etc.)
    • Vegetales crucíferos (brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas, etc.)
    • Espárragos.
    • Guisantes.
    • Frutas como las ciruelas, zarzamoras, uvas, moras y arándanos.

    Asimismo, contienen también vitamina K:

    • Algunos aceitesvegetales.
    • Los granos de soja.
    • Especiascomo el curry, el pimentón y las hierbas aromáticas.
    • La carne, el pescado, los huevos y los cereales integrales, aunque en menores cantidades.

    La vitamina K también se puede ingerir a través de suplementos alimenticios multivitamínicos. No obstante, esto no se debe hacer sin consultar antes a un médico, ya que puede producir hipervitaminosis.

    Qué beneficios tiene la vitamina K

    Como se ha mencionado, la vitamina K es un nutriente indispensable para tener unos huesos sanos. Los estudios han demostrado que las personas que consumen alimentos ricos en vitamina K tienen huesos más fuertes y menos posibilidades de rompérselos.

    Por otra parte, la vitamina K también ayuda a la coagulación de la sangre, lo que evita que se pierda mucha sangre al sufrir una herida. En relación con el corazón, también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardivasculares, ya que ayuda a tener la tensión arterial bajo control.

    Además esta vitamina tiene también propiedades antioxidantes, lo que evita el envejecimiento prematuro y el desarrollo de cáncer y otras enfermedades. Además, algunos estudios señalan que es importante para mantener equilibrados los niveles de insulina. Este nutriente incluso puede prevenir la aparición de alzhéimer, ya que mejora las capacidades cognitivas y la memoria, y reducir el riesgo de padecer cataratas.

    Déficit de vitamina K

    La cantidad de vitamina K necesaria para cada persona depende de la edad y el sexo de la misma. En edad adulta, los hombres necesitan 120 microgramos al día, mientras que las mujeres tienen suficiente con 90 microgramos.

    En cualquier caso, tener déficit de vitamina K no es algo habitual. Si se sigue una dieta rica en frutas y verduras, se obtendrá suficiente vitamina de este tipo para el organismo. Además, las bacterias del colon producen también cierta cantidad de ella.

    Algunos síntomas de la deficiencia de vitamina K son:

    • Aparición de hematomas con facilidad.
    • Menstruaciones abundantes.
    • Hemorragias comunes (sangre en heces, orina o nariz): como consecuencia de una lenta coagulación.

    Los grupos con mayor riesgo de sufrir este déficit son:

    • Recién nacidos: la leche no contiene suficientes niveles de vitamina K, ni los neonatos tienen bacterias intestinales que la produzcan, por lo que se les administra intramuscularmente para evitar riesgo de sangrado.
    • Personas que toman fármacos inhibidores de la coagulación sanguínea o antibióticos durante mucho tiempo.
    • Personas que se han sometido a una cirugía bariátrica.
    • Personas con problemas hepáticos graves y problemas de absorción de grasas (ya que es una vitamina liposoluble, que necesita de grasa para ser absorbida).
    • Personas con fibrosis quística, enfermedad celiaca, colitis ulcerosa o síndrome del intestino corto, trastornos que disminuyen la cantidad de vitamina K que absorbe el cuerpo.

    En caso de tener sospecha de que se padece de déficit de vitamina K, es recomendable acudir al médico para realizar un análisis que medirá la velocidad de coagulación. Si es así, el especialista pondrá en marcha un tratamiento para tratar el problema de acuerdo a su causa.