nutrición - Salud IDEAL

  • Recomendaciones para una alimentación saludable durante la infancia

    Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio son los principales factores para mantener el bienestar durante toda la vida. La buena alimentación debe comenzar desde la infancia, momento en el que los niños necesitan un gran aporte de energía y nutrientes para crecer.

    Con el objetivo de promover una dieta saludable en la infancia, la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) y el Ministerio de Sanidad elaboraron hace unos años una guía: ‘La alimentación de tus niños y niñas. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia’. Estas son algunas de las recomendaciones que incluye el documento para alimentar de forma saludable a los niños.

    Distribución de los alimentos a lo largo del día

    La guía propone que, de forma orientativa, las necesidades nutritivas del escolar se distribuyan en las siguientes proporciones a lo largo del día:

    • 25% el desayuno y la media mañana: el desayuno es una de las comidas más importantes del día. En ocasiones las prisas para llegar al colegio impiden realizar esta comida correctamente, lo que puede provocar disminución de la atención y el rendimiento en clase. Por ello es importante que las familias organicen su tiempo para que el niño no se vaya sin desayunar. A media mañana se puede tomar una fruta, un yogur o un bocadillo de pan con queso para reforzar el desayuno. 
    • 35% la comida: en la cultura española la comida del mediodía es la más consistente y debe cubrir entre el 35 y el 40% de las necesidades nutritivas diarias de cada persona. Si los niños comen en el colegio, es importante que los padres conozcan el menú diario para completarlo adecuadamente con el resto de comidas. Al mediodía la fruta debe ser el postre principal.
    • 10% la merienda: puede complementar muy bien la dieta porque permite incluir productos de gran interés nutricional (lácteos, fruta, bocadillos…). No debe ser excesiva, pues los niños deben tener hambre a la hora de la cena.
    • 30% la cena: la composición de la cena debe elegirse en función de los alimentos que se hayan tomado a lo largo del día. La citada guía sugiere para esta comida alimentos como purés, sopas o ensaladas y algún complemento (carne, huevo, pescado…) en función de lo que se haya tomado al mediodía. El postre puede ser una fruta o lácteo. Es importante que la cena no sea muy tardía para que los niños duerman bien.

    Por otro lado, la AESAN y el ministerio alertan de la mala costumbre que supone ‘picotear’. “El escolar que ‘picotea’ consume dulces, zumos, refrescos, ‘chucherías’, pasteles, bollos, helados, etc. Este hábito contribuye a que aumente de peso, incorpore calorías vacías a su dieta y, a la larga, pueda convertirse en obeso”, señala esta guía.

    Recomendaciones según la edad

    Las necesidades nutricionales varían en función de la edad. La AESAN y el ministerio realizan diferentes recomendaciones según la etapa en la que se encuentren los niños.

    De 3 a 6 años

    Es una etapa esencial para la formación de hábitos alimentarios. Por ello durante la misma se debe educar a “comer de todo”, iniciar al niño en el hábito de un desayuno completo y dedicar el tiempo necesario para que aprenda a comer disfrutando. Los alimentos no deben ser percibidos como un premio o castigo.

    A estas edades hay que atender las necesidades de energía, ya que se trata de un periodo importante de la vida para el normal crecimiento en el que, además, hay mucha actividad física. Asimismo, se debe cuidar el aporte de proteínas de buena calidad (carnes, pescados, huevos), pues las necesidades son proporcionalmente mayores que las de la población adulta. Hay que evitar el abuso de dulces, refrescos y ‘chucherías’.

    De 7 a 12 años

    En esta etapa las necesidades de crecimiento siguen siendo prioritarias, por lo que hay que cuidar el aporte energético a la vez que se controla el peso y el desarrollo del niño. Para su normal crecimiento deben tomar a diario lácteos, frutas, verduras y pan. Asimismo, se deben ir alternando en su dieta carnes y transformados cárnicos, pescados grasos y magros (blancos y azules) y huevos. A lo largo de la semana la dieta también debe incluir legumbres, arroz y pastas. Es importante evitar que abusen de dulces, refrescos, quesos grasos, cremas de untar y alimentos muy salados.

    De 13 a 16 años

    En estos años se produce el llamado ‘estirón’, lo que obliga a cuidar especialmente la dieta, que debe ser calóricamente suficiente y contener un buen aporte de proteínas de alta calidad y calcio.

    Durante esta etapa la familia debe supervisar el tipo de dietas que siguen los chicos de esa edad para evitar que hagan combinaciones de alimentos absurdos o muy monótonas con la finalidad de adelgazar. Esto podría provocar deficiencia de nutrientes o la caída del adolescente en inapetencias peligrosas, hasta llegar a la anorexia. También se deben vigilar los excesos para no caer en el sobrepeso o la obesidad.

    Asimismo, los adolescentes deben ser informados sobre cómo es una correcta nutrición y la importancia para su salud, estética y bienestar en general.

    Actividad física

    La dieta saludable debe complementarse con una adecuada actividad física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los niños de 5 a 17 años deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Es importante educar en la vida activa para que los niños practiquen movimientos cotidianos en su vida diaria (subir escaleras, pasear…) y acostumbrarlos a incorporar el ejercicio a las actividades de ocio, evitando el sedentarismo. La práctica de ejercicio es clave para luchar contra la obesidad.

  • ¿Cómo es una dieta equilibrada?

    La importancia de la dieta en la salud es indiscutible, ya que son los alimentos los que proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para que el cuerpo lleve a cabo todas sus funciones. No obstante, la falta de tiempo y el estrés de la vida diaria impiden muchas veces que las personas cuiden su dieta de forma apropiada, rompiendo el equilibrio que se debe mantener a la hora de comer.

    Qué es una dieta equilibrada

    En contra de lo que mucha gente piensa, una dieta equilibrada no es aquella en la que se toman ciertos alimentos y se evitan otros. De hecho, a la hora de hablar de ella hay que pensar en nutrientes y no en alimentos ni comidas ya que, por definición, una dieta equilibrada es aquella en la que se toman todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo en la cantidad adecuada.

    La dieta equilibrada será aquella en la que haya un balance adecuado en la ingesta de los nutrientes tanto energéticos (carbohidratos, proteínas, grasas) como no energéticos (vitaminas, minerales y fibra). Dado que lo importante es tomar esos nutrientes y no la forma (alimento) en la que los consumamos, no es cierto que dejar de consumir algún alimento signifique romper con el equilibrio de la dieta. Si una persona no consume algún alimento por convicción o alergia, puede igualmente ingerir esos nutrientes a través de otras comidas. No obstante, sí es cierto que si se eliminan excesivos alimentos es más complicado confeccionar una dieta equilibrada.

    Cómo debe ser una dieta equilibrada

    Una dieta equilibrada no es igual para todas las personas, ya que depende de la edad y el gasto calórico de cada una. Por ejemplo, no son iguales los nutrientes que necesita un deportista que los que requiere alguien que trabaja sentado en una oficina.

    Se suele indicar que una dieta equilibrada es aquella que contiene entre un 50 y un 60% de hidratos de carbono, un 15 o 20% de proteínas y un 20 o 30% de grasas, pero esto puede provocar confusión. Al cumplir con estos porcentajes se aportan al cuerpo los nutrientes necesarios (aunque no se incluyen los no calóricos, como las vitaminas y fibras) pero ésto no significa que sea adecuado basarse sólo en las cantidades. Si se consumen los nutrientes apropiados pero a través de alimentos procesados, azucarados…la dieta será equilibrada pero no saludable. La mejor dieta será aquella que reúna estos dos requisitos.

    Si bien la dieta debe depender de las características de cada persona, de forma genérica, será equilibrada y saludable si:

    • Incluye hidratos de carbono: están presentes en alimentos como el pan, los cereales, el arroz y la pasta. Los hidratos proporcionan energía para realizar las actividades y mantener la temperatura. No obstante, se debe tener en cuenta que lo mejor es tomar los cereales en versión integral, ya que al refinarse pierden parte de sus nutrientes.
    • Incorpora varias frutas y verduras frescas al día: estos alimentos proporcionan minerales, vitaminas y fibras. Dichos nutrientes facilitan y controlan los procesos metabólicos esenciales del organismo.
    • Tiene proteínas: están presentes sobre todo en carnes, pescados y huevos.
    • Incorpora una cantidad apropiada de grasas, ya que éstas son necesarias para el buen estado de las membranas celulares, para almacenar energía y para mantener la temperatura corporal estable…
    • Incluye alimentos como lácteos, legumbres, frutos secos y patatas: los lácteos ayudan a crecer y a reponer el desgaste de los tejidos. Los frutos secos, legumbres y patatas tienen una función tanto energética como reguladora y plástica.
    • Reduce la ingesta de bollería industrial y alimentos precocinados o procesados.

    Por último, es importante recordar que para mantenerse en el peso más adecuado es esencial combinar la dieta equilibrada con ejercicio, ya que el deporte no sólo quema calorías sino que también ayuda a mantenerse activo y mejorar el estado de ánimo.

  • ¿Es la dieta mediterránea un patrón nutricional saludable durante el embarazo?

    Dra. Virginia Aparicio García-Molina,docente en el Máster en Alimentación, Ejercicio y Deporte para la Salud, Universidad de Granada (UGR)

    Una adecuada nutrición es fundamental para la salud de la gestante y el feto. De hecho, los hábitos nutricionales adquiridos por la madre durante su embarazo tendrán efecto también sobre el estado de salud de la descendencia a lo largo de su vida (a través de la denominada “programación fetal intrauterina”). 

  • ¿Es saludable la dieta de los puntos?

    La dieta de los puntos es muy conocida porque permite reducir el peso sin prohibir ningún alimento, siempre que se cumplan unas normas determinadas. Si bien muchas personas hablan positivamente de ella, esta dieta trae consigo una serie de inconvenientes que pueden suponer un peligro para la salud de las personas

    Qué es la dieta de los puntos

    La dieta de los puntos o dieta por puntos es un régimen en el cual cada persona tiene al día una serie de puntos que puede gastar comiendo diferentes tipos de alimentos. Cada alimento, en función de su mayor o menor gasto calórico, tiene un valor numérico en puntos que se irá restando durante el día a los puntos base que tiene cada persona. De esta manera, si una persona tiene 25 puntos, podrá comer durante el día varias comidas hasta que se quede con 0 puntos. Al día siguiente comenzaría de nuevo la cuenta con 25 puntos.

    Cómo funciona el sistema de los puntos

    Los puntos que puede gastar cada persona de forma diaria dependen de los siguientes factores:

    • Género: los hombres tienen 15 puntos y las mujeres 7.
    • Edad: de 18-20 años se suman 5 puntos; de 21-35, 4 puntos; de 36-45, 3 puntos; de 51-65, 2 puntos y para las personas de más de 65 se suma un punto.
    • Altura: si se mide más de 1,60 metros se suman dos puntos; si menos, se suma 1 punto.
    • Peso: se suma un punto por cada decena de kilos. Es decir, si se pesa entre 60 y 69 kilos se sumarán 6 puntos, si se pesa de 70 a 79, 7 puntos, y así consecutivamente.
    • Actividad realizada: las personas sedentarias no pueden sumar puntos por actividad, las que están gran parte del día de pie suman 2, las personas que caminan diariamente suman 4 y las que hacen deporte regularmente suman 6.
    • Meta: si la meta es mantener peso se suman 4 puntos pero si el objetivo es bajar peso no se suma nada.

    En función de sus características, cada persona suma los puntos que le corresponden de cada uno de estos parámetros para saber cuántos puede gastar diariamente. Por ejemplo, una mujer de 43 años que mida 1,59 metros, pese 72 kilogramos, camine diariamente y quiera bajar peso tendría un total de 22 puntos. Estos puntos se renuevan diariamente, por lo que cada mañana empieza el contador a 0.

    En cuanto al gasto de los alimentos, existen tablas que explican cuántos puntos (de 0 a 8) gasta cada uno. Cuantas más calorías tenga una comida, más puntos gastará. Las frutas y verduras, por ejemplo, no gastan ninguno, mientras que un entrecot de buey gasta 8. Para calcularlo, además de las tablas existen también aplicaciones móviles, fórmulas matemáticas e incluso calculadoras online.

    ¿Es saludable la dieta de los puntos?

    Muchas personas hablan de los beneficios de la dieta por puntos porque es fácil de llevar. Cada persona puede prepararse su menú en casa y calcular sus propios puntos sin ayuda. Además, al no incluir restricciones, evita la ansiedad por los alimentos prohibidos.

    No obstante, existen muchas razones para no seguir la dieta por puntos:

    • No enseña a comer sano, ya que concibe la comida como un premio.
    • Muchos seguidores creen que es suficiente con no pasarse de puntos, y sustituyen alimentos imprescindibles por otros que sólo aportan grasa y azúcares. Por ejemplo, algunos reservan muchos puntos a lo largo del día para poder tomar después alimentos poco saludables como la bollería industrial.
    • Ya que las frutas y verduras no restan puntos, puede parecer que no pasa nada por tomarlas en gran cantidad. No obstante, todo alimento tiene calorías y, consumido en gran cantidad, puede hacer que aumente el peso.
    • Esta dieta da mucha importancia a las calorías pero deja de lado el valor nutricional de los alimentos, que es lo más importante para el buen funcionamiento del organismo.
    • Como se añaden puntos según la actividad física realizada, las personas que siguen esta dieta pueden tender a realizar más ejercicio para poder comer más. Esto podría provocar bulimia.
    • No está vigilada por ningún experto en nutrición, sino que el seguimiento se realiza personalmente o mediante una aplicación desde casa. Además existen diferentes versiones de la misma que difieren en los puntos que tiene cada alimento.

    Lo mejor para perder peso, por tanto, es acudir a especialistas en nutrición que hagan un plan adecuado a las características personales de cada uno. Cada persona tiene un porcentaje de grasa, una actividad física y una genética diferentes, y por ello la dieta tiene que estar adaptada a sus necesidades .

     

  • Alimentos con vitamina B12

    La vitamina B12 es una de las más importantes para el organismo y por eso es necesario incluir en la dieta alimentos que contengan B12. Su falta puede producir anemia megaloblástica, entre otros problemas de salud.

    Qué es la vitamina B12

    La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble (que se disuelve en el agua) perteneciente al complejo B. Las vitaminas pertenecientes a este complejo tienen un papel fundamental en la regulación de la energía que mueve al organismo, ya que ayudan al cuerpo en el proceso de obtener energía de la comida consumida. Por eso su déficit se asocia al cansancio, la fatiga y la falta de fuerzas. Estas 8 vitaminas son la B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12.

    Al igual que otras vitaminas del complejo B, la vitamina B12 es importante para el normal metabolismo de las proteínas y el mantenimiento del sistema nervioso central y los glóbulos rojos. La vitamina B12 previene además la anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad. Después de consumirse la vitamina B12 se puede acumular en el hígado durante varios años. Una vez usada, el cuerpo expulsa las cantidades sobrantes a través de la orina. 

    8 alimentos con B12

    La cantidad diaria de vitamina B12 recomendada para un adulto es 2,4 microgramos, algo fácil de conseguir a través del consumo de ciertos alimentos. La mayor parte de las fuentes de vitamina B12 son de origen animal, entre las que destacan las vísceras de los animales.

    • Hígado de ternera: es el que más vitamina B12 contiene, aunque otras vísceras como el hígado de cerdo y los riñones de cordero también son ricos en ella. La carne de vacuno y de cordero también son fuentes de vitamina B12, mientras que el pollo lo contiene en poca cantidad.
    • Almejas: en general los mariscos son ricos en vitamina B12. Las almejas además son ricas en hierro, por lo que evitan la anemia tanto por falta de hierro como de vitamina B12.
    • Pescados: algunos de los más ricos en vitamina B12 son la caballa, el atún, las sardinas, los arenques y el salmón.
    • Lácteos: por cada vaso de leche entera se consume aproximadamente 1 microgramo de B12, la mitad de lo que se requiere en un día. Dentro de los quesos los que más cantidad de B12 aportan son el suizo y el parmesano.
    • Yema de huevo.

    No existen muchos alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B12, por lo que en dietas con poca carne o totalmente libres de ella (como la vegetariana o vegana) esta vitamina hay que suplementarla. Esto se puede conseguir mediante pastillas de suplementación o el consumo de alimentos fortificados. Algunos de estos alimentos fortificados con B12 son:

    • Cereales: ciertos cereales para el desayuno están fortificados con vitamina B12 agregada. Esto es bastante habitual en EEUU pero no tanto en España. Aun así, las variedades existentes deben indicarlo en su etiqueta.
    • Levadura nutricional: esta levadura, similar a la de cerveza, está libre de lácteos, gluten y soja pero es rica en vitamina B12.
    • Bebidas vegetales: sustitutas de la leche normal, estas bebidas de almendra, soja, coco o avena a menudo están fortificadas con vitamina B12.

    Falta de vitamina B

    La falta de vitamina B12 en ocasiones no se produce por su escaso consumo –como en el caso de los vegaterianos y veganos- sino por problemas para absorber la misma. Esto puede ocurrir en personas con enfermedades intestinales malabsortibas , pacientes sometidos a determinadas cirugías gastrointestinales y personas mayores.

    Ya sea por falta de consumo o una mala absorción, hay que vigilar la cantidad de vitamina B12 que tenemos en el cuerpo. La falta de ésta puede causar problemas como anemia megaloblástica, cansancio, debilidad, depresión, demencia, mala memoria y otros problemas neurológicos como entumecimiento y hormigueo de manos y pies.

  • Alimentos ricos en antioxidantes

    Los antioxidantes son sustancias naturales o fabricadas por el hombre que ayudan a luchar contra los radicales libres y, consecuentemente, a retrasar el envejecimiento. Debido a los importantes beneficios que los antioxidantes tienen para la salud, es importante consumirlos a través de los alimentos que los poseen en mayor cantidad.

    Qué son los antioxidantes y cuáles son sus beneficios

    Los antioxidantes son moléculas que ayudan a prevenir o retrasar el daño celular generado por unas sustancias tóxicas llamadas radicales libres. Estos radicales son moléculas que consiguen su estabilidad modificando las moléculas colindantes, lo que provoca una reacción en cadena que termina dañando a múltiples células.

    Los radicales causan el envejecimiento y la aparición de enfermedades degenerativas, por lo que es imprescindible combatirlos con antioxidantes. La falta de antioxidantes puede producir un envejecimiento prematuro, problemas en el sistema cardiovascular y problemas en el sistema nervioso (disminución de los impulsos nerviosos, los reflejos, la memoria y el aprendizaje). Asimismo, los antioxidantes tienen estos beneficios:

    • Ayudan a prevenir el sobrepeso y tienen poder antiinflamatorio, especialmente los flavonoides.
    • Ayudan en la recuperación tras el ejercicio y previenen las lesiones.
    • Mejoran la calidad de vida.

    Tipos de antioxidantes

    Los antioxidantes pueden ser endógenos, es decir, fabricados por la propia célula; o exógenos, que son aquellos que entran en el organismo a través de la dieta o los suplementos dietéticos. Son antioxidantes exógenos:

    • Las vitaminas E y C.
    • Los betacarotenos.
    • Los flavonoides.
    • El gutatión.
    • La coenzima Q10.
    • El ácido tióctico.

    Alimentos ricos en antioxidantes

    La mayoría de los alimentos incluyen, en mayor o menor medida, varios de los antioxidantes anteriormente mencionados. No obstante, hay algunos alimentos que destacan por su gran aporte de antioxidantes:

    • Brócoli: contiene gran variedad de antioxidantes como sulforanano, vitamina C, glucosinolatos e índoles. Para disfrutar al máximo de sus beneficios es preferible tomarlo crudo o al vapor cocinado durante poco tiempo.
    • Chocolate negro: contiene polifenoles y flavonoides como la epicatequina que se asocian a una posible reducción de las pérdidas de memoria. También puede ser antiinflamatorio y preventivo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial. El único problema es que es bastante calórico, por lo que no se debe tomar en grandes cantidades.
    • Frutos del bosque: las frambuesas, los arándanos y las moras son alimentos que pueden servir para saciarse entre horas, ya que son muy saludables y estén repletos de antioxidantes. Funcionan como protector cardiovascular y ayudan a controlar la hipertensión arterial y a retardar el proceso de envejecimiento.
    • Canela: rica en antioxidantes como los polifenoles, el ácido fenólico y los flavonoides. Según distintos estudios, además de tener efectos antioxidantes, tomar canela mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el colesterol.
    • Alcachofa: son un buen antioxidante por su alto contenido en fitonutrientes y polifenoles. Estos antioxidantes actúan como anticancerígenos, antiinflamatorios y antivirales. También se le atribuyen beneficios para la memoria.
    • Legumbres: tienen un gran potencial antioxidante, especialmente los frijoles.
    • Frutos secos: consumir un puñado diario de frutos secos ayuda a cuidar la salud del corazón, mejorar la circulación sanguínea y regular el colesterol. Además de contener antioxidantes como la quercetina, son una buena fuente de fibra, potasio y omega 3 y 6.
    • Uvas: las uvas (y el vino con moderación) son una fuente rica en polifenoles y flavonoides. Las uvas pueden ayudar a retardar el envejecimiento celular e incluso a disminuir la incidencia de enfermedades degenerativas. Además contienen resveratrol, un antioxidante que previene el cáncer de colon y de mama.
    • Zanahorias: son fuente de betacaroteno, un antioxidante que favorece la producción de la vitamina A, buena para la vista y la prevención de enfermedades como el cáncer.
    • Té verde: es un tipo de té que no ha sufrido oxidación durante su procesado. Contiene altas concentraciones de polifenoles y puede ser preventivo contra alguno tipos de cáncer.
    • Tomate: es un buen antioxidante gracias al licopeno, que protege la salud y combate el envejecimiento. Contiene también una importante cantidad de Vitamina C y vitamina A.
    • Ajo: gracias a su contenido en antioxidantes como la alina y la quercetina, es un alimento antiinflamatorio. Está considerado un antibiótico natural capaz de eliminar algunas cepas de bacterias dañinas. Para que sea más efectivo hay que consumirlo crudo.

    No obstante, a pesar de los beneficios de estos alimentos, no se deben tomar en exceso. Lo importante es seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos de todos los tipos.

  • Beneficios de tomar calabaza

    La calabaza es una hortaliza muy asociada con el otoño por la celebración de Halloween, pero no sólo es un buen elemento decorativo sino un buen alimento. Esta hortaliza tiene su mejor época de recolección y consumo entre abril y septiembre, por lo que se consume tanto en alimentos fríos como calientes.

    Qué es la calabaza y cuáles son sus variedades

    La calabaza es el fruto de la baya de la calabacera y pertenece a la familia de las Cucurbitáceas. Aunque se cree que esta planta calabacera tiene su origen en Guatemala y México, actualmente se cultiva en terrenos cálidos y húmedos de todo el mundo.

    Existen diversas variedades de calabaza, clasificadas esencialmente en dos tipos:

    • Calabaza de verano: variedad de piel clara y fina y semillas blandas. Su periodo de conservación es corto. Entre las calabazas de verano están la bonetera (de color blanco, verde o amarillo), la espagueti (amarilla) y la rondín (naranja con la carne blanquecina).
    • Calabaza de invierno: variedad más dulce pero más seca que la de verano, con menor contenido de agua. Su piel es más gruesa, lo que le permite conservarse durante más tiempo. En este grupo se incluyen la calabaza banana, la de cidra o zapallo (de color amarillo intenso y pulpa gelatinosa) y la confitera o de cabello de ángel (de la que se obtiene el cabello de ángel utilizado en la pastelería).

    Para conservar la calabaza es preferible hacerlo a temperatura ambiente, fuera de la nevera. No obstante, también se puede guardar en el frigorífico envuelta en una bolsa de plástico perforada. Para que dure más tiempo también existe la opción de congelarla, preferiblemente después de haberla cocinado.

    Beneficios de la calabaza

    La calabaza es un alimento que aporta al organismo un importante abanico de nutrientes, vitaminas y minerales. Destacan entre estas vitaminas el betacaroteno o provitamina A, las vitaminas C y E y varias vitaminas del grupo B (B2, B6 y ácido fólico). Entre los minerales se encuentran el potasio, el fósforo, el magnesio, el hierro y el zinc. Por su parte, las semillas de este alimento contienen una gran cantidad de magnesio (importante para el sistema cardiovascular y nervioso) y zinc. Además es una hortaliza baja en calorías.

    Tomar calabaza es muy aconsejable durante todas las etapas de la vida, pero especialmente en la infancia, el embarazo y la lactancia. Además es un alimento muy recomendado en caso de diabetes, ya que sus azúcares se absorben lentamente. Entre otras cosas, la calabaza:

    • Evita la hipertensión: su vitamina C, fibra y potasio ayudan a la salud del corazón.
    • Refuerza el sistema inmunitario: los vegetales con vitamina C y betacarotenos dan un impulso al sistema inmunitario gracias a sus nutrientes.
    • Ayuda a evitar la retención de líquidos gracias al alto contenido de minerales como el potasio, que estimula la producción de orina. Gracias a esto también se eliminan muchas toxinas almacenadas en el cuerpo.
    • Cuida los ojos: las vitaminas C (antioxidante), E y los betacarotenos cuidan la salud ocular y previenen su degeneración.
    • Ayuda a aquellas personas que padecen problemas estomacales como gastritis, ardor de estómago, digestiones pesadas, acidez o úlcera gastroduodenal.
    • Ayuda a la fertilidad: el consumo de hierro procedente de vegetales como la calabaza es muy positivo entre mujeres en edad fértil. Además, sus betacarotenos también son esenciales durante el embarazo y la lactancia.
    • Ayuda contra el cáncer, especialmente el de próstata y el de colon.
    • Puede servir para adelgazar, por su bajo aporte energético y gran riqueza nutricional. Su fibra absorbe el agua y permite saciarse fácilmente.

    Cómo tomar calabaza

    La calabaza se puede consumir  cocida, frita, rehogada o cocinada al horno. Fría se utiliza principalmente para añadirla a una ensalada o bocadillo, pero lo más común es cocinarla y comerla caliente, por ejemplo en forma de crema o puré, asada, rellena de arroz, en guisos, sopas... La calabaza también se puede consumir dulce, incorporándola como ingrediente en tortitas, bizcochos o pasteles.

  • Chirimoya: propiedades y beneficios para la salud

    La chirimoya es una fruta tropical que cuenta con una gran cantidad de propiedades y componentes que aportan numerosos beneficios para la salud. Muy fácil de consumir, esta fruta pueden tomarla tanto niños como adultos, embarazadas y personas mayores.

    Qué es la chirimoya

    La chirimoya es una fruta tropical de color verde, con pulpa blanquecina y numerosas semillas negras, ovoides y brillantes . Pertenece a la familia de las Anonáceas y es el fruto del árbol del chirimoyo. Se cultiva durante la temporada de otoño e invierno, igual que las naranjas.

    Esta fruta es originaria de Sudamérica, concretamente de la zona andina limítrofe de Ecuador y Perú. No obstante, hoy en día se produce también en otros países europeos y americanos. De hecho, actualmente España es el primer productor mundial de chirimoya. 

    Existen diferentes variedades:

    • Impresa: es una variedad de gran tamaño y piel tersa cubierta de hoyos. Tiene forma conoide o subglovosa.
    • Umbonata: tiene forma de piña, un tamaño medio y piel fina. Sus protuberancias son pequeñas y puntiagudas y sus frutos son sabrosos y con muchas semillas.
    • Tuberculata: sus frutos son de tamaño mediano. Tiene forma globosa y piel verde oscura.
    • Mammillata: es una variedad jugosa, sabrosa y aromática. Su piel es lisa.
    • Leovis: su piel no tiene protuberancias ni marcas.

    Propiedades de la chirimoya

    La chirimoya es una fruta con grandes propiedades nutricionales. Su componente mayoritario es agua, pero también destaca por su aporte en hidratos de carbono -fundamentalmente azúcares como la fructosa y glucosa-, por lo que su aporte calórico es bastante elevado.

    La chirimoya es pobre en grasas y proteínas pero cuenta con una gran cantidad de ácido fosfórico y fibra. Además de esto aporta minerales como el calcio, el hierro y el potasio y, en menor proporción, zinc, yodo y magnesio. También tiene un gran contenido de vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), es fuente de vitamina C y contiene pequeñas cantidades de vitamina A

    La vitamina C cumple una función antioxidante e interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Además favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Por su parte, el potasio que aporta es necesario para la generación y transmisión de impulsos nerviosos y para la actividad muscular normal. 

    Beneficios para la salud de la chirimoya

    • Regula la tensión arterial: su abundante potasio y su escaso contenido en sodio la convierten en una aliada de la salud arterial. Es muy recomendable para personas con hipertensión o afecciones de vasos sanguíneos y corazón.
    • Fortalece los huesos: el magnesio y el calcio que contiene son importantes para la salud de los huesos, por lo que ayuda a personas que sufren osteoporosis y trastornos de descalcificación.
    • Ayuda a reforzar la memoria gracias a su fósforo.
    • Combate la anemia: su contenido en hierro se ve potenciado por la vitamina C, que ayuda a absorberlo.
    • La fibra le confiere propiedades laxantes, lo que mejora o previene el estreñimiento. Además protege la flora intestinal y ayuda a eliminar el colesterol malo. Asimismo, la fibra ejerce influencia intestinal y dilata el tiempo de asimilación de los azúcares, lo que ayuda a regular el azúcar en sangre.
    • Es una fruta de fácil digestión que la hace muy aconsejable para personas débiles, convalecientes, ancianos y, especialmente, niños y embarazadas.
    • Ayuda a perder peso, ya que tiene efecto saciante.
    • Es muy buen alimento para el embarazo ya que contiene nutrientes que contribuyen al desarrollo del bebé.
    • En pediatría tiene propiedades dietéticas por su alto contenido en minerales, azúcares, proteínas y vitaminas. Es muy aconsejable en niños en época de crecimiento o en caso de enfermedades crónicas.
    • Al ser fuente de vitamina A y C tiene efecto antioxidante, aliado para mantener la juventud.
    • Se le atribuye una acción equilibradora del sistema nervioso, por lo que puede constituir un tranquilizante natural para personas con ansiedad.
  • Claves para una alimentación saludable

    Muchas personas no están contentas con su peso y recurren a las dietas para reducirlo. Hacer dieta no es algo negativo para la salud (siempre que esté supervisada por un experto nutricionista) pero lo mejor es prevenir el aumento de peso con una alimentación saludable. Comer bien no sólo evitará la subida de peso, sino que tendrá otros múltiples beneficios para la salud.

    Las claves para una alimentación saludable son las siguientes:

    • Comer 5 veces al día: es recomendable no pasar más de cuatro horas sin comer. Para ello conviene tomar un pequeño aperitivo entre el desayuno y la comida así como merendar a media tarde. No se debe salir de casa sin tomar el desayuno, ya que es clave para empezar el día con energía. Tampoco hay que saltarse la cena ya que esto, lejos de ayudar a adelgazar, provoca problemas de sueño, malhumor y malestar digestivo.
    • Contener el deseo de picar entre horas: si se come 5 veces al día no conviene picar también entre horas. En caso de tener hambre, lo mejor es recurrir a la fruta.
    • El agua debe ser la bebida principal: no es imprescindible beber dos litros de agua al día, todo depende de las necesidades de cada uno y del gasto concreto de la jornada. No obstante, es imprescindible restringir el consumo de zumos, refrescos y bebidas con alcohol en favor del agua.
    • Tomar grasas (buenas): una alimentación saludable no consiste en eliminar las grasas sino sustituir las saturadas (presentes en la mantequilla, la nata o algunas carnes) por las no saturadas (presente en pescados, frutos secos y aceite de oliva virgen entre otros alimentos).
    • Reducir el consumo de azúcar y sal: la Organización Mundial de la Salud recomienda no ingerir más de 25 gramos de azúcar al día ni más de 5 gramos de sal.
    • Aprender a leer las etiquetas: las listas de componentes aparecen ordenadas de mayor a menor porcentaje en la composición del producto. Cuantos menos elementos haya, seguramente menos aditivos incluirá ese producto.
    • Minimizar la comida procesada: lo mejor es cocinar en casa con alimentos frescos. Los alimentos naturales contienen enormes cantidades de vitaminas, antioxidantes, minerales y otros nutrientes imprescindibles para la buena salud. Los alimentos ultraprocesados, por el contrario, aportan un exceso de sal, azúcar y grasas no saludables.
    • Comer bien no significa renunciar: lo importante es comer de forma equilibrada, tomando alimentos variados que aporten buenos nutrientes y evitando los alimentos refinados o procesados. No obstante, no hay por qué renunciar a tomar un pequeño capricho de forma esporádica.

    Recomendaciones por alimentos:

    • Frutas y verduras: son la base de una buena alimentación, ya que es el grupo de alimentos que aporta más vitaminas, minerales y fibras. Lo mejor es optar por las de temporada, ya que estarán más sabrosas y además serán más baratas.
    • Legumbres: son una de las claves de la buena alimentación. Aportan una alta cantidad de minerales, buenas proteínas e hidratos de carbono complejos.
    • Carnes y pescados: es mejor elegir las carnes blancas magras (como pollo, conejo y pavo), dejando las rojas para ocasiones puntuales. En cuanto al pescado, hay que tomarlo fresco y potenciar el consumo de aquellos que sean ricos en omega-3 (salmón, atún y sardinas entre otros). Completa las proteínas de carnes y pescados tomando unas 3 raciones de huevo a la semana.
    • Hidratos de carbono: arroz, pasta, pan y cereales también son una parte importante de la dieta. Es preferible tomarlos integrales.
    • Lácteos: aportan ácido linoleico y aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para crecer y reparar tejidos corporales. Son especialmente importantes durante la infancia y la adolescencia, pero no hay que olvidarse de ellos en la edad adulta. 
    • Alimentos a evitar: fritos, rebozados, repostería industrial y, en general, cualquier alimento con grasas saturadas.

    Hay que recordar, además, que el mejor complemento para una alimentación saludable es la realización de ejercicio físico. Hacer deporte quema calorías, disminuye el estrés y mantiene activo el cuerpo.

  • El ‘brunch’, una comida saludable si se prepara bien

    El brunch es una comida que se ha puesto muy de moda en los últimos años, especialmente durante los fines de semana. Este desayuno tardío o almuerzo temprano se ha convertido en una forma de relacionarse con amigos, familiares e incluso compañeros de trabajo. No obstante, el ‘brunch’ puede ser una comida poco saludable si no se prepara de la forma adecuada.

    Qué es un brunch

    Brunch es una palabra inglesa que viene de la unión de ‘breakfast’ (desayuno) y ‘lunch’ (almuerzo). Como su nombre indica, es una comida que se realiza por la mañana -entre la hora del desayuno y del almuerzo- y que incluye tanto comida dulce como salada. Gofres, tortitas, yogures, embutidos, huevos, salchichas… la variedad en el brunch es la protagonista.

    Hoy día el brunch se ha convertido en algo muy popular y, aunque principalmente se realiza los fines de semana (que es cuando más tiempo hay para comer con tranquilidad), muchos hoteles y restaurantes lo ofertan todos los días.

    Por qué un brunch puede ser poco saludable

    Suele ocurrir que, al convertirse el brunch en una reunión social, no se contabiliza la cantidad de comida que se ingiere, ya que se está más pendiente de hablar que de lo que se está comiendo. Esto provoca también que no se mastiquen correctamente los alimentos.

    Por otro lado, los brunch están llenos de alimentos que provocan un aumento del colesterol, las grasas y el azúcar en sangre: salchichas, beicon frito, muffins…Según informa la doctora Gabriela A. Tortola al diario Clarín, esto influye en una exagera liberación del flujo de insulina y en que “las glándulas funcionen de una manera no propia ante el abundante ingreso de calorías en un horario en el que no debería haberlo”.

    Añade la doctora que el desayuno aporta fósforo al cerebro para que funcione bien pero, en el horario del brunch: “la entrada exagerada de hidrogenados y grasas le obliga a ceder su flujo sanguíneo a órganos intermedios en la digestión” en lugar de, por ejemplo, a los músculos. Esto hace que el cuerpo quiera dormir, lo que “estaría alterando todo nuestro ciclo circadiano y los relojes biológicos cerebrales y del resto del cuerpo” finaliza Tortosa.

    Además, el desayuno aporta beneficios al cuerpo para todo el día. Según varios estudios, los que respetan los horarios establecidos tienen más probabilidades de tener mejores niveles de azúcar y colesterol en sangre, se sienten más alerta todo el día y tienen mejor memoria a corto plazo que los que se saltan el desayuno.

    El horario no es el único problema, sino los alimentos elegidos y la ingesta de alcohol, que es bastante frecuente durante los brunch. Por tanto, si bien para la salud lo mejor es tomar el desayuno y posteriormente la comida, de vez en cuando es posible disfrutar de un brunch. Eso sí, es imprescindible que esté elaborado de forma saludable y que evite un exceso de calorías innecesario.

    Ideas para preparar un brunch saludable

    • Los elementos que debe incluir un brunch saludable son los siguientes: fruta y verdura (ya sea entera, en macedonia o liada); arroz, pan y/o pasta, lácteos y huevos. Hay que evitar los productos de bollería industrial.
    • Abstenerse de tomar alcohol. Lo mejor es beber zumos de fruta naturales y café o té. Tomar abundante agua también es necesario.
    • Los yogures naturales se pueden acompañar con frutas (fresas, kiwi…) y frutos secos.
    • Las frutas se pueden tomar en forma de ensalada. Simplemente hay que elegir las que estén de temporada, aliñarlas con aceite y, si se quiere, añadirles canónigos o espinacas y un puñado de pipas de calabaza o pasas.
    • En lugar de tomar los huevos fritos, es mejor cocinarlos en forma de tortilla francesa. A esta se pueden añadir verduras como champiñones o espinacas.
    • Las tortitas o los gofres son más nutritivos si están elaborados con trigo integral o sarraceno. Además es mejor cubrirlos con crema batida o fruta fresca en lugar de sirope de chocolate o nata.
    • Brochetas de fruta con chocolate fundido: otra manera de terminar un brunch saludable. Basta con cortar frutas de temporada y añadir un poco de chocolate negro fundido que se dejará enfriar en la nevera.
  • Frutas y verduras, ¿mejor cocinadas o crudas?

    Las frutas y verduras son la base de una buena dieta, ya que forman el grupo de alimentos que aporta más vitaminas, minerales y fibras al organismo. Precisamente por sus beneficios para la salud, los nutricionistas recomiendan tomar cinco piezas de fruta o verdura durante el día, aunque no vale ingerirlas de cualquier forma.

    No existe una regla general que indique si es mejor tomar las frutas y verduras crudas o cocinadas. De hecho, la mejor opción varía en función del alimento concreto. Hay algunas en las que, al tratarse con calor (ya sea con vapor, escaldado, hervido o salteado) afloran algunas virtudes que no se aprovechan al consumirse crudas. Por el contrario hay otras que pierden la mayor parte de sus vitaminas con el calor.

    Las hortalizas ricas en vitamina C, vitaminas del grupo B y A (aunque en menor medida) tendrán una pérdida importante de estos compuestos por el calor. De hecho, la vitamina C es muy sensible al calor, la luz y el aire, por lo que su concentración en el producto se degrada fácilmente. Sin embargo, las vitaminas liposolubles como la D, E, K y en parte la A, soportarán mejor el calor. A continuación se puede leer una lista de las hortalizas más comunes y cuál es su mejor tratamiento.

    Frutas y verduras que es mejor comer cocidas

    • Tomate: son más sanos si se comen cocidos, ya que el calor gelifica la pulpa y les permite liberar el licopeno, un antioxidante que protege de la acción de los radicales libres y reduce el riesgo de ataques cardiacos. No obstante, pierden parte de su vitamina C.
    • Zanahoria: según un estudio del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Parma, se debe tomar hervida para asimilar mejor el betacaroteno, precursor de la vitamina A. No obstante, si se toman crudas se consiguen mejores aportes en vitamina C y antioxidantes.
    • Espinacas: al tomarlas cocidas se liberan mejor el hierro, el calcio y el magnesio que contienen. Sin embargo, también pierden otras cualidades al someterlas a altas temperaturas. Si se toman crudas se aprovecha más el aporte de vitamina B y minerales. 

    Frutas y verduras que es mejor comer crudas

    • Pimientos rojos: conservan mejor su sabor y toda la vitamina C al comerlos crudos. También se pueden tomar cocidos al horno, ya que al escalivarlos se preserva la mayor parte de su poder vitamínico y se gelifica la fibra de su pulpa, haciéndolos más digeribles. No se deben tomar nunca hervidos, ya que perderá todas sus vitaminas hidrosolubles.
    • Ciruela: al comerla cruda se evita la pérdida de sustancias antioxidantes (que neutralizan los radicales libres) y se respeta la vitamina C.
    • Cebolla: aunque se puede comer cocida (reforzando así la quercitina), al tomarla cruda se aprovechan sus propiedades antioxidantes y antibacterianas. Si se hierve, se conservan las propiedades diuréticas y buena parte de su vitamina E, aunque pierde el resto de sus beneficios.
    • Ajo: al igual que la cebolla, se puede tomar cocinado aunque mantiene más cualidades saludables si está crudo. El ajo es rico en alicina, una sustancia antioxidante y antibacteriana que se mantiene cuando no se calienta. Por ello es mejor añadir el ajo justo antes de terminar de cocinar en lugar de al principio.
    • Lechuga: al tomarse cruda se mantienen sus minerales y sus numerosas vitaminas, tanto liposolubles como hidrosolubles. No obstante, al tomarse hervida se consiguen efectos sedantes y ligeramente euforizantes.
    • Verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada, el repollo o la coliflor: al calentar estas verduras se daña una enzima importante, lo que reduce la potencia de los glucosinolatos, beneficiosos contra el cáncer.
    • Frutas: la mayor parte de las frutas contienen importantes dosis de vitamina C (una de las que se pierden al calentar las hortalizas), razón por la cual es mejor tomarlas crudas.
  • La dieta del ayuno intermitente

    El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ingesta de comida con otros de ayuno para que el cuerpo gaste las reservas de energía. Estrictamente no es una dieta, sino un programa de comidas que reduce el peso y la grasa, y que permite al que lo sigue controlar lo que come. Existen diferentes formas de seguir este ayuno, permitiendo su adaptación a las condiciones físicas y las rutinas de cada persona.

    Qué es la dieta del ayuno intermitente

    El ayuno intermitente consiste en, como su nombre indica, ayunar (no comer) durante un determinado periodo de horas. Durante el tiempo en el que no se ingiere comida, el cuerpo va a utilizar la energía que tiene almacenada, por ejemplo, quemando el exceso de grasa corporal. Esto se debe a que la grasa es energía alimentaria almacenada por el organismo para cuando no la recibe en forma de comida.

    Cuando comemos, una parte de la energía se consume de forma inmediata y otra se almacena gracias a la acción de la insulina, hormona que aumenta cuando se ingiere alimento. En el momento en el que comienza el ayuno el nivel de insulina desciende, y esto indica al cuerpo que debe quemar la energía almacenada porque no está recibiéndola con alimentos. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar no hay ganancia de peso. Sin embargo, si comemos constantemente el cuerpo usará la energía que entra con el alimento y no quemará la grasa. La dieta del ayuno intermitente conseguirá, por tanto, que el cuerpo utilice esas reservas de energía almacenadas, permitiendo la reducción de peso y grasa.

    Qué tipos de desayuno intermitente hay

    Esencialmente hay dos grandes tipos de ayuno intermitente: el diario y el semanal. El primero consiste en ayunar unas horas el día y el segundo en hacer una gran reducción calórica algunos días a la semana. Elegir el tipo de ayuno intermitente dependerá de la capacidad para aguantar sin comer y de los horarios y estilo de vida de cada persona.

    A la hora de realizar estos ayunos hay que tener en cuenta que las horas de sueño contabilizan dentro de las horas de ayuno. En las horas en las que no se ingiere alimento hay que hidratarse bien, y para ello se puede tomar agua, café, infusiones o té.

    Ayunos diarios:

    • Ayuno 16/8: consiste en comer 8 horas al día y ayunar 16. De esta manera todas las comidas del día se concentran en un tercio de la jornada. P.ej. de 12.00 a 20.00 horas o de 14.00 a 22.00. Es uno de los tipos de ayuno intermitente más extendidos.
    • Ayuno 12/12: es la mejor opción para aquellas personas que comen de forma constante y quieren comenzar a ayunar. Durante éste, se puede comer la mitad del día y abstenerse durante la otra mitad. Es más sencillo de seguir que el 16/8, ya habitualmente realizamos un ayuno nocturno de entre 10 y 12 horas mientras dormimos.
    • Ayuno 20/4: al ayuno de 20 horas le sigue un intervalo para alimentarse de cuatro horas. Es adecuado para aquellas personas que ya están acostumbradas a ayunar, ya que comer sólo cuatro horas al día puede ser difícil para alguien que no esté acostumbrado.

    Ayunos semanales:

    • Ayunos de 24 horas: permiten comer a diario pero sólo una vez al día (por ejemplo siempre las cenas). Normalmente se hacen dos o tres veces a la semana.
    • Ayuno 5/2: junto con el 16/8 es el más conocido. Consiste en comer de forma normal durante 5 días y ayunar 2, en los que se pueden comer hasta 500 calorías. Los días no tienen que ser consecutivos, sino que se pueden alternar.
    • Ayuno de 36 horas: consiste en estar sin comer un día entero y unas horas más. Por ejemplo, desde la cena de un día hasta el desayuno de dos días después. Sólo se debe hacer si se está familiarizado con el ayuno intermitente y se desea comenzar con uno más largo.

    Beneficios del ayuno intermitente

    • Esencialmente ayuda a adelgazar porque se reducen las calorías consumidas.
    • Estimula la pérdida de peso porque durante el ayuno el cuerpo obtiene la energía de las reservas de grasa que guarda.
    • Equilibra el nivel de insulina y azúcar en sangre.
    • Mejora la salud cardiovascular.
    • Puede incluso disminuir algunos factores de riesgo relacionados con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas y cáncer.

    Aspectos a tener en cuenta

    A la hora de realizar el ayuno intermitente hay que atender a nuestro propio cuerpo para evitar ponerlo en peligro. Si hay señales de irritabilidad, mareos o pérdida de concentración debemos parar el ayuno, ya que esto significa que nuestro organismo necesita más calorías. También hay que hidratar correctamente el cuerpo y evitar los ejercicios demasiado demandantes durante el periodo de ayuno.

    Si se quieren perder más de cinco kilos, conviene consultar a un nutricionista que valore nuestro estado nutricional. Por otra parte, si se padece de diabetes tipo 2, tensión arterial baja o ácido úrico elevado, deberemos acudir a revisiones frecuentes con el médico. Por último, no se debe realizar este ayuno si el Índice de Masa Corporal (IMC) es menor a 20, si se padecen enfermedades crónicas o alteraciones metabólicas como hipoglucemias, y tampoco en periodos de embarazo o lactancia.

    Es importante recordar que el ayuno puede ser una herramienta temporal apropiada para perder un poco de peso, pero no se debe dejar de comer sino seguir una dieta sana y equilibrada.

  • La fresa, una aliada para la salud intestinal

    Un equipo de especialistas de la Universidad de Massachusetts Amherts, de Estados Unidos, han desvelado un estudio en el que señalan directamente a las fresas por sus altas cualidades que la convierten en una aliada en la batalla frente a la Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII), que incluye la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.

    Dicho estudio se presentó durante la 256 edición del Encuentro Nacional y Exposición de la American Chemical Society (ACS) celebrada en Boston, tal como recoge el portal de la Revista de Salud y Bienestar, ‘WebConsultas’.

    Una investigación cuya pretensión era la de conocer qué efectos suponen para la salud intestinal en general el ingerir fresas a diario.  La probatura se llevó a cabo con cuatro roedores: uno sano, alimentado con una dieta normal, y el resto con esa EII.

    En las conclusiones destacó que consumir al menos tres cuartas partes de un tazón de fresas al día ayudaba a los ratones en esos síntomas de la enfermedad intestinal. Afecta a la diarrea con sangre y a la pérdida de peso. También detectaron que los marcadores proinflamatorios eran menores en el colon. 

    Tal como recoge el portal digital de la cadena alemana internacional 'Deutsche Well', uno de los participantes en la investigación, el estudiante Yanhui Han, reconoció la importancia de estudiar “los efectos de toda la fresa”. Recalcó que el hecho de consumir solo los componentes purificados “o extractos” se pierden otros muchos componentes reseñables como la fibra o los compuestos fenólicos ligados a las fibras. Sea cual fuere el resultado, la recomendación es clara: Antes de modificar sus hábitos alimenticios, consulte con un especialista. 

  • La nueva pirámide alimenticia

    Una adecuada alimentación que incluya todos los nutrientes básicos es esencial para evitar la obesidad y seguir un estilo de vida saludable. Para conocer la frecuencia con la que se deben tomar los diferentes alimentos y explicarlo de manera sencilla existe la llamada ‘pirámide alimenticia’.

    Qué es la pirámide alimenticia

    La pirámide alimenticia es una herramienta de educación y promoción de la salud. Su objetivo es presentar de manera sencilla y gráfica qué alimentos y en qué cantidades se han de consumir para que la alimentación sea saludable. Los organismos oficiales la utilizan para transmitir de forma fácil las recomendaciones nutricionales, y para elaborarlas se basan en la pirámide de la alimentación saludable de la Organización Mundial de la Salud.

    ¿Cómo se interpreta esta pirámide? La forma triangular orienta sobre la frecuencia y las cantidades que se deben tomar de cada uno de esos alimentos. En la parte de abajo (base de la pirámide) están representados los alimentos que más peso deben tener en la alimentación diaria. Conforme se va subiendo, los alimentos se deben consumir con menor frecuencia. En el vértice se sitúan aquellos que sólo deben tomarse ocasionalmente.

    La nueva pirámide alimenticia

    La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) presentó en el año 2017 una nueva versión de la clásica pirámide alimenticia que presentaba algunas diferencias con la que todo el mundo conoce:

    • En la base no hay alimentos sino 4 hábitos saludables: beber entre cuatro y seis vasos de agua al día, usar técnicas culinarias saludables (p.ej. cocinar al vapor en vez de freír), hacer 60 minutos de actividad física y tener equilibrio emocional (evitar el estrés entre otras cosas).
    • Los cereales y las legumbres tiernas son la base de la alimentación pero, a diferencia de la anterior pirámide, los expertos recomiendan ahora que los cereales sean integrales y el pan de grano entero.
    • Las carnes rojas suben de nivel, lo que significa que debe reducirse su frecuencia de consumo. Las blancas se sitúan al lado de los lácteos y el pescado.
    • Las legumbres cobran importancia en la pirámide, situándose al mismo nivel que los lácteos y el pescado.

    Pirámide elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

    Los niveles de la pirámide son los siguientes:

    • Nivel 1 (base): son los hábitos saludables recomendados (actividad física, equilibrio emocional, técnicas culinarias saludables, balance energético y vasos de agua).
    • Nivel 2: pan de harina de cereales de grano entero, pasta integral, arroz integral, patatas, castañas y legumbres tiernas. Deben tomarse en cada comida principal pero según el grado de actividad física.
    • Nivel 3: verduras y hortalizas 2 o 3 veces al día, frutas 3 o 4 veces al día y aceite de oliva virgen extra. Igual que en el nivel dos, estos alimentos se deben consumir en cada comida principal.
    • Nivel 4: alimentos de consumo variado diario. Los lácteos se deben tomar dos o tres veces al día y los pescados, carnes magras, carnes blancas, legumbres, frutos secos y huevos de 1 a 3 veces al día alternándolos.
    • Nivel 5: carnes rojas, procesadas y embutidos. Su consumo debe ser más esporádico que el de las carnes blancas y magras.
    • Nivel 6: dulces, bollería, grasas untables y snaks salados. Todos estos alimentos se deben consumir de forma muy ocasional.

    Fuera de la pirámide se sitúan las bebidas fermentadas, sólo recomendadas para adultos y siempre en un consumo moderado y responsable. También fuera están los complementos dietéticos o nutricionales, que sólo se deben tomar siguiendo el consejo de un dietista profesional.

    La pirámide NAOS

    Por su parte, la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), dependiente del Ministerio de Sanidad, propone otra pirámide en la que no sólo se recoge la frecuencia en la que se deben consumir los alimentos sino el número de veces que se tienen que llevar a cabo actividades como pasear, practicar deporte, ver la televisión o usar el ordenador.

  • La reeducación de los hábitos alimentarios

    La reeducación de los hábitos alimentarios es imprescindible para alimentarse de forma equilibrada si se han adquirido ciertas costumbres poco saludables. Seguir una dieta marcada sin aprender a comer bien a la larga no es beneficioso para el organismo ya que, cuando se termina el plan establecido, se puede volver a los malos hábitos.

    Qué es la reeducación de hábitos alimentarios

    Una dieta adecuada es aquella en la que se combinan y dosifican los diferentes alimentos para ingerir los nutrientes necesarios de acuerdo a la edad, sexo y nivel de actividad física. No obstante muchas veces se adquieren malos hábitos alimentarios por la falta de información acerca de qué es una dieta sana y equilibrada o por concepciones erróneas sobre cómo perder peso. Cuando esto ocurre es necesario eliminar estos malos hábitos y llevar a cabo una reeducación.

    La reeducación alimentaria es un proceso que ayuda a cambiar los hábitos alimenticios para enseñar a comer de forma correcta y saludable sin eliminar los alimentos que nos gustan. A diferencia de las llamadas “dietas”, en las que se sigue un plan preparado pero no se cambia el comportamiento de la persona, en un programa de reeducación se pretende que los cambios en la dieta acaben por interiorizarse y pasen a formar parte de la rutina del individuo. Con este proceso se pueden lograr varios objetivos: aumentar o bajar el peso, controlar el colesterol o el azúcar en sangre…

    Un cambio de hábitos es lo único que va a funcionar a largo plazo. Cuando se sigue una dieta durante un tiempo y después se abandona, se puede producir un nuevo aumento de peso por la vuelta a los malos hábitos alimentarios. 

    Consejos para llevar a cabo la reeducación de hábitos alimentarios

    1. Establecer metas fáciles: al menos a corto plazo. Si las metas son complicadas y no objetivas, el cambio de alimentación será más difícil y puede acabar produciéndose un abandono del propósito.
    2. Seleccionar los alimentos adecuados: no sólo hay que elegir aquellos que son sanos sino también aquellos que gustan y que sabemos que vamos a consumir. Es posible elegir alimentos que se adapten tanto a los gustos como a las necesidades. También hay que aprender a mirar qué alimentos convienen y cuáles no. Conviene sustituir los refrescos por agua, evitar el pan blanco, consumir productos bajos en azúcares y grasas y tomar más frutas, legumbres y verduras.
    3. Disponer de una variedad de menús: la posibilidad de elegir entre distintas opciones evitará el cansancio y la tentación de acabar con la reeducación alimentaria.
    4. Comer cinco veces al día: la reeducación no consiste únicamente en aprender a consumir los alimentos adecuados sino también en llevar a cabo el número de comidas recomendado (cinco).
    5. Ser constante: para ello hay que convencerse de que la alimentación correcta es lo mejor para el cuerpo. Si se integra en la rutina diaria y se siguen los horarios y las metas previstas, poco a poco será más fácil comer sano de forma natural.
    6. Leer la etiqueta de los alimentos y saber interpretarla: hay que poner especial interés en las grasas que contienen y en el aporte proteico y vitamínico.
    7. Ponerse en manos de un profesional: como cualquier plan dietético, la reeducación alimentaria debe ser personalizada y estar preparada por un experto en nutrición.  Una alimentación equilibrada, saludable y personalizada influirá positivamente en la calidad de vida.

    EnClínica Parra Vázquez ofrecen a sus pacientes diferentes dietas adaptadas a las necesidades de cada uno. Conscientes de la importancia de aprender a comer, sus expertos en nutrición ofrecen entre sus tratamientos la reeducación alimentaria para eliminar los malos hábitos.  Puedes encontrar su consulta en Avenida Medina Olmos nº 45, 18500, Guadix, Granada.

  • Los peligros de las dietas milagro

    Periódicamente aparecen dietas que anuncian una rápida pérdida de peso con poco esfuerzo. Dichas dietas (comúnmente conocidas como ‘milagro’) se basan habitualmente en una reducción calórica muy severa y, a la larga, pueden traer problemas para la salud física y mental.

    Qué es una dieta milagro

    La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) define las dietas milagro como aquellas que “inducen una restricción calórica muy severa, que generalmente conduce a una situación de carencia en vitaminas y minerales y alteraciones metabólicas y monotonía alimentaria que las hace insostenibles en el tiempo y peligrosas para la salud”.

    Identificar una dieta milagro puede ser complicado, pero según el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas (GREP-AEDN), hay que desconfiar de una dieta cuando:

    • Prometa resultados ‘rápidos’ o ‘mágicos’.
    • Prohíba el consumo de un alimento o grupo de alimentos.
    • Contenga una lista de alimentos ‘buenos’ o ‘malos’.
    • Exagere la realidad científica de un nutriente.
    • Aconseje productos dietéticos a los que se atribuyen propiedades extraordinarias.
    • Contenga afirmaciones que contradigan a reputados colectivos sanitarios.
    • Incluya relatos o testimonios para aportar credibilidad.

    Tipos de dieta milagro

    Según la AESAN, las dietas milagro se pueden clasificar en tres grandes grupos:

    • Dietas hipocalóricas desequilibradas: provocan un efecto rebote que se traduce en un aumento de masa grasa y pérdida de masa muscular, existiendo una adaptación metabólica a la disminución drástica de la ingesta energética. Estas dietas suelen ser monótonas y presentar numerosos déficits de nutrientes. Un ejemplo de régimen hipocalórico desequilibrado es la Dieta Cero.
    • Dietas disociativas: se basan en el fundamento de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino al consumirse en determinadas combinaciones. Ejemplos de este tipo de dieta son el Régimen de Shelton y la Dieta Hollywood.
    • Dietas excluyentes: se basan en eliminar de la dieta algún nutriente. Pueden ser dietas ricas en hidratos de carbono y sin lípidos ni proteínas (como la Dieta Dr. Prittikin), ricas en proteínas y sin hidratos (p.ej. la Dieta de la Proteína Líquida) o ricas en grasa (como la Dieta de Atkins).

    Los peligros de las dietas milagro

    Las dietas milagro suelen conseguir una reducción del peso pero a costa de la salud, ya que muchas veces están basadas en ingerir menos calorías de las que son necesarias. Según la AESAN, como respuesta a la restricción calórica, el organismo compensa la falta de energía recibida con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales, lo que provoca una pérdida muscular y la formación de cuerpos cetónicos, peligrosos para el organismo cuando su formación se prolonga en el tiempo.

    Además de por eso, las dietas muy restrictivas resultan peligrosas para la salud porque pueden:

    • Agravar el riesgo metabólico de las personas.
    • Provocar desnutriciones proteicas y déficit en vitaminas y minerales.
    • Desencadenar trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), a veces de mayor gravedad que el peso que se pretendía conseguir.
    • Producir efectos psicológicos negativos: ansiedad, insomnio, irritabilidad.
    • Favorecer el efecto rebote o fenómeno ‘yo-yo’: cuando se abandona el régimen hay una tendencia exacerbada a recuperar el peso porque el semiayuno pone en marcha mecanismos endocrinos para oponerse a la pérdida de peso (mayor eficacia metabólica, ahorro energético e incremento del apetito). Estos mecanismos conducen a una rápida recuperación del peso perdido, ya que el cuerpo se ha acostumbrado a funcionar con menos energía y comienza a acumular kilos en forma de grasa.

    Para perder peso, por tanto, lo mejor es siempre realizar una dieta que no elimine ningún tipo de alimento y que se base en el cambio de hábitos y el ejercicio físico regular. Como hoy en día existen muchas informaciones en Internet que pueden resultar contradictorias, lo más adecuado es acudir a profesionales de la nutrición que preparen un plan personalizado y enseñen a adquirir unos buenos hábitos alimentarios.

  • Propiedades y beneficios de la mandarina para la salud

    La mandarina es el fruto del árbol mandarino, que pertenece a la familia de las Rutáceas y al género botánico Citrus. Su época de madurez y consumo es el otoño e invierno, de noviembre a marzo principalmente. Por su pequeño tamaño, dulzor, suavidad y propiedades para la salud es una de las frutas más apreciadas y consumidas durante los meses de frío.

    Propiedades de la mandarina

    El componente mayoritario de la mandarina es el agua. Junta ella esta fruta también contiene:

    • Fibra (sobre todo pectina): está presente sobre todo en la parte blanca, entre la pulpa y la corteza, y favorece el tránsito intestinal.
    • Vitamina C: la mandarina no es tan rica en vitamina C como la naranja, pero la contiene en gran cantidad. Esta vitamina interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes y glóbulos rojos. Además favorece la absorción del hierro y la resistencia a las infecciones.
    • Betacaroteno o provitamina A: más abundante en la mandarina que en el resto de cítricos. Es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y el sistema inmunológico. Tanto la vitamina A como la C cumplen funciones antioxidantes.
    • Ácido fólico: 100 gramos de mandarina aportan aproximadamente el 40% del ácido fólico que se necesita en un día. Esta fruta también contiene pequeñas dosis de vitamina B1, B2 y B6.
    • Potasio: es el mineral que más abunda en esta fruta. Es necesario para la transmisión y generación de impulsos nerviosos y para la actividad muscular. La mandarina también aporta otros minerales como calcio y magnesio y, en menor medida, hierro, zinc y fósforo.
    • Ácido cítrico, responsable de su acidez. Esta sustancia tiene un efecto desinfectante y potencia la vitamina C.
    • Sustancias antioxidantes como los flavonoides.
    • Menos cantidades de azúcares y calorías que otras frutas de su mismo género.

    Beneficios de la mandarina para la salud

    Por su contenido en vitaminas, fibra y antioxidantes, la mandarina tiene muchos beneficios para la salud. Algunos de ellos son:

    • Hidrata el cuerpo y mejora el sistema renal: la mandarina es una fruta diurética por su alto contenido en agua, potasio y ácido cítrico, que favorecen la eliminación del ácido úrico y sus sales.
    • Refuerza el sistema cardiovascular: los flavonoides que contiene protegen las paredes de los vasos sanguíneos, y la pectina ayuda a reducir el colesterol perjudicial (LDL). De esta manera se reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, su potasio ayuda a normalizar la presión arterial alta.
    • Previene algunos tipos de cáncer por la acción antioxidante conjunta de la vitamina C, los carotenoides y los flavonoides.
    • Combate el estreñimiento: la fibra que contiene esta fruta ayuda a evitar el estreñimiento. Además reduce la absorción de grasas y sustancias tóxicas.
    • Refuerza el sistema inmunológico: la vitamina C mantiene fuerte el sistema inmune, lo que ayuda a combatir enfermedades como la gripe.
    • Combate la diabetes: según una investigación de la Universidad de Western Ontario, la nobiletina que contiene la mandarina ayuda a combatir la diabetes de tipo 2, regulando el nivel de insulina en la sangre.
    • Combate la anemia: la vitamina C aumenta la absorción de hierro aportado por otros alimentos vegetales y favorece la producción de glóbulos rojos. Por eso las mandarinas son adecuadas para personas que tienen anemia.
    • Ayuda a la visión: las vitaminas A y C de la mandarina pueden ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una de las causas de la pérdida de visión.
    • Previene la aparición de enfermedades degenerativas.

    Además de todos estos beneficios, ayuda de manera especial a:

    • Embarazadas: la mandarina contiene gran cantidad de ácido fólico, vitamina imprescindible para los procesos de división y multiplicación celular que tienen lugar en los primeros meses de gestación.
    • Deportistas: la mandarina contiene gran cantidad de potasio, un mineral necesario para el funcionamiento de los músculos. Además, la vitamina C que contiene es imprescindible para sintetizar elcolágeno, proteína que ayuda a mantener unidos los tendones, huesos, ligamentos y músculos.
  • Propiedades y beneficios del caqui

    El caqui es una fruta que se recoge del árbol del mismo nombre. Originario de Asia (especialmente de China y Japón) es un fruto que, después de ser cosechado, se deja madurar un tiempo más antes de consumirse. La pulpa del fruto inmaduro es dura, de sabor áspero y muy astringente, aunque comestible. Al madurar esta pulpa adquiere una textura fina y un sabor dulce.

    Existen diversas variedades de esta fruta, que se pueden dividir de forma genérica en dos tipos: astringentes (las que necesitan una adecuada maduración para su consumo) y las no astringentes. Sea cual sea su variedad, al ser una fruta muy rica en agua y nutrientes está recomendada para prácticamente todo el mundo, ya que tiene propiedades muy beneficiosas para el organismo.

    Propiedades nutricionales del caqui

    El caqui es una fruta que aporta al organismo una serie de nutrientes muy importantes:

    • Hidratos de carbono, principalmente fructosa y glucosa, que la convierten en una fruta energética. El valor energético del caqui ronda las 70 Kcal por cada 100 gramos.
    • Fibra solubles como la pectina y los mucílagos.
    • Vitaminas: el caqui contiene principalmente betacoroteno o provitamina A y vitamina C. En menor medida incluye otras del grupo B y vitamina E. La vitamina A es imprescindible para el cuidado de los huesos, piel y caballo, así como para un correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Por su parte la C interviene en la formación de huesos y colágeno y favorece la absorción del hierro y la resistencia a infecciones.
    • Flavonoides como taninos y catequinas, que le confieren propiedades antioxidantes.
    • Minerales, entre los que destacan el potasio y el magnesio y, secundariamente, el calcio y el hierro. Por contra, el caqui tiene un bajo aporte en sodio.

    Beneficios del caqui para la salud

    • Ayuda en situaciones de estreñimiento y mejora el tránsito intestinal gracias a la pectina y los mucílagos. En caso de estreñimiento hay que tomarlo en su punto de sazón mientras que, en caso de diarrea, hay que consumirlo antes de que esté maduro.
    • Las fibras solubles que contiene ayudan a disminuir los niveles de colesterol.
    • Por su contenido en potasio y bajo aporte en sodio está muy recomendado para personas que sufren de hipertensión arterial y afecciones cardiovasculares.
    • Cuida la vista: el caqui contiene ceaxantina, vitamina A y vitamina C, todas ellas sustancias muy positivas para la salud de la retina.
    • Por efecto de los antioxidantes (taninos y catequinas) evita la degeneración de los tejidos, protegiendo a las células de los radicales libres y otras sustancias. De esta manera se evita el envejecimiento precoz y se puede prevenir el desarrollo del cáncer.
    • Gracias a su aporte de potasio y calcio es efectivo como diurético natural, ayudando a reducir la retención de líquidos.

    Para quién está indicado el consumo de caqui

    El caqui está indicado para cualquier persona que goce de buena salud, pero especialmente para:

    • Personas con colesterol elevado, hipertensión o riesgo cardiovascular.
    • Embarazadas.
    • Personas con riesgo de sufrir carencia de vitamina de vitamina A.
    • Personas que sufran retención de líquidos.
    • Personas que tengan estreñimiento o diarrea.
    • Pacientes con anemia, ya que el caqui estimula la producción de glóbulos rojos.

    Por el contrario, deben evitar su consumo o consultar con un médico las personas:

    • Que padecen insuficiencia renal y que requieren de dietas especiales controladas en potasio, ya que el caqui lo incluye en gran cantidad.
    • Con diabetes, por su contenido en azúcares.
    • Sometidas a una operación de úlcera estomacal, ya que puede causar obstrucciones intestinales si se toma en exceso.
  • Propiedades y beneficios del kiwi para la salud

    El kiwi es una fruta de forma ovalada con piel marrón cubierta de una fina pelusa, en cuyo interior hay una pulpa verde y diminutas semillas negras. Esta fruta crece en racimos en plantas trepadoras propias de los climas templados, tiene un sabor dulce y ligeramente ácido y un aroma suave. Por su gran riqueza en vitamina E, C y ácido fólico, el kiwi es considerado una de las frutas más saludables.

    Variedades de kiwi

    Si bien existen más de 400 variedades de kiwi, destacan principalmente dos:

    • Kiwi Hayward: la variedad más solicitada en los mercados. Tiene un tamaño que puede llegar a los 100 gramos y un gran sabor.
    • Kiwi Gold: es una variedad similar al kiwi normal, pero cuya piel, de color dorado oscuro, no está recubierta por pelusa. Su pulpa en lugar de ser verde es amarilla y su sabor es más dulce.

    Propiedades nutricionales del kiwi

    El kiwi ofrece una gran variedad de nutrientes, entre los que destacan:

    • Vitamina C: es el nutriente que más destaca en esta fruta. De hecho, el kiwi contiene casi el doble de esta vitamina que la naranja y aporta más de la que una persona necesita diariamente.
    • Vitamina E: es el nutriente principal de esta fruta junto con la vitamina C. Refuerza su poder antioxidante.
    • Vitamina K: involucrada en la coagulación de la sangre y en el mantenimiento de huesos sanos y fuertes.
    • Ácido fólico (vitamina B9): un kiwi puede cubrir aproximadamente el 20% de las necesidades diarias de vitamina B9. El ácido fólico es importante para prevenir la espina bífida durante el embarazo y para la formación de glóbulos rojos.
    • Fibra: el kiwi contiene una cantidad moderada de fibra, tanto soluble como insoluble. La primera reblandece las heces y regula los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre, y la segunda acelera el paso de los alimentos a través del intestino.
    • Magnesio: el kiwi contiene pequeñas cantidades de magnesio, nutriente esencial para los huesos.
    • Grasas omega 3: están presentes en sus semillas.

    Beneficios del kiwi para la salud

    Tomar un kiwi tiene numerosos beneficios para la salud, muchos de ellos relacionados con la gran cantidad de vitamina C que aporta:

    • Es antioxidante: el kiwi contiene sustancias antioxidantes como carotenos, luteína y clorofilas, compuestos fenólicos que luchan contra los radicales libres que envejecen a las células.
    • Combate el estreñimiento: el alto contenido en fibra del kiwi lo convierte en una de las frutas más recomendadas contra el estreñimiento.
    • Ayuda a la digestión: el kiwi es muy digestivo. Permite disgregar las proteínas de los alimentos y evitar la indigestión, la gastritis y los gases.
    • Fortalece el sistema inmunológico: su gran contenido en vitamina C y ácido fólico fortalece el sistema inmunológico, lo que ayuda a prevenir resfriados e infecciones. Ambos nutrientes estimulan la formación de glóbulos rojos, glóbulos blancos y anticuerpos.
    • Mejora la circulación de la sangre: según un estudio publicado por la Universidad de Oslo, tomar kiwi diariamente fluidifica la sangre, lo que mejora el estado de las arterias y el sistema cardiovascular. Así se evita la formación de trombos y coágulos.
    • Reduce el colesterol: comer kiwi diariamente ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre.
    • Disminuye la anemia: la vitamina C aumenta la absorción del hierro de los alimentos, por lo que es recomendable tomar esta fruta cuando se padece anemia.
    • Mejora el aspecto de la piel: la vitamina C está involucrada en los procesos de cicatrización y favorece la producción de colágeno. Además, los antioxidantes del kiwi retrasan el envejecimiento de la piel.
    • Ayuda a adelgazar: tiene un gran aporte de agua y un nivel calórico intermedio, por lo que favorece la saciedad y permite bajar de peso. Además contiene potasio, un nutriente que favorece la eliminación de líquidos y equilibra el efecto de la sal.
    • Alivia el estrés: por su contenido en vitamina C y magnesio favorece la relajación ante situaciones de estrés. Algunos médicos incluso recomiendan tomarlo antes de un evento importante.

    Aunque el kiwi es beneficioso para prácticamente todo el mundo, se recomienda especialmente a mujeres embarazadas o en la menopausia, ancianos, personas con diabetes o problemas de vista y pacientes con inmunodeficiencias.

  • Propiedades y beneficios para la salud de la miel

    La miel es una sustancia natural viscosa, amarillenta y de sabor dulce producida por las abejas, especialmente las de la especie Apis mellifera. Estas abejas recolectan el néctar de las flores o las secreciones de las partes vivas de algunas plantas y lo transforman al mezclarlo con sustancias propias (enzimas). La mezcla se almacena en los panales de la colmena de los que, tras un periodo de maduración, se obtiene la miel.  

    Propiedades nutricionales de la miel

    La miel de abeja está compuesta por una gran cantidad de nutrientes, que pueden variar en función de la variedad de las flores y del tipo de colmena. Entre ellos destacan los siguientes:

    • Hidratos de carbono: en torno al 80% de la miel está compuesta por hidratos de carbono. Entre ellos destacan dos monosacáridos, la fructosa (38%) y la glucosa (32%). No obstante, también contiene disacáridos como la maltosa y la sacarosa.
    • Agua: supone aproximadamente el 18% de la composición de la miel.
    • Vitaminas: no contiene una gran cantidad de vitaminas, pero entre ellas destacan la B1, B2, B3, B5, B6 y C.
    • Minerales: el porcentaje de minerales, al igual que el de las vitaminas, es bajo. Entre ellos el mayoritario suele ser el potasio, seguido del calcio, el magnesio y el sodio. En cantidades menores también contiene zinc, hierro, manganeso y cobre, entre otros.
    • Ácidos orgánicos: la miel contiene pequeñas cantidades de ácidos orgánicos como el cítrico, láctico, málico…
    • Enzimas aportadas por los insectos y las plantas.
    • Aminoácidos esenciales.
    • Flavonoides
    • Compuestos fenólicos.

    Beneficios de la miel para la salud

    Los beneficios de la miel para la salud son muy diversos:

    • Es fuente de energía: unos 100 gramos de miel aportan unas 300 calorías, por lo que es un alimento recomendable para personas que necesitan una dosis adicional de energía, como deportistas, niños, personas mayores o trabajadores que hacen un gran esfuerzo físico o intelectual. Además, la fructosa y glucosa que contiene la miel se absorben con rapidez en la mucosa intestinal, proporcionando energía en pocos minutos. Por esta razón su consumo es apropiado para personas anémicas o convalecientes que necesitan recobrar la vitalidad. 
    • Tiene potencial antibacteriano: por ello se puede usar para el tratamiento del acné y para exfoliar la piel.
    • Alivia la tos y el dolor de garganta gracias a sus propiedades antiinflamatorias y demulcentes (suaviza las mucosas irritadas).
    • Es fuente natural de antioxidantes por su contenido en carotenoides, flavonoides y compuestos fenólicos. Los antioxidantes impiden la formación de óxidos, lo que frena la degradación de las células. Consecuentemente, un consumo frecuente de miel previene enfermedades del sistema inmune y cardíacas entre otras.
    • Mejora el tránsito intestinal, por lo que es recomendable contra el estreñimiento. No sólo actúa como fibra natural, sino que beneficia a la flora intestinal y ayuda a reducir inflamaciones en el intestino.
    • Sirve como sustituto del azúcar refinado: se puede usar en cantidades moderadas para endulzar alimentos (leche, yogur…) de forma más saludable que con el azúcar común.
    • Mejora la digestión: ayuda a metabolizar los alimentos, previniendo indigestiones, reflujo y la sensación de pesadez que aparece después de comidas fuertes.
    • Ayuda a sanar heridas y quemaduras: por sus propiedades antisépticas se puede aplicar sobre los tejidos heridos para reducir el riesgo de infección. Asimismo, ayuda a disminuir la inflamación, facilitando la curación.
    • Se puede usar como hidratante: la alta humedad presente en la miel permite utilizarla como hidratante de la piel y el cabello.
    • Puede ayudar a combatir el insomnio: la miel facilita la acción del triptófano, encargado de segregar la serotonina en nuestro organismo (hormona que contribuye a regular el sueño). Añadir una cucharada de miel a una infusión antes de dormir facilita la relajación del cuerpo y el cerebro.
    • Puede disminuir los síntomas de la alergia: algunas evidencias señalan que consumir miel local puede ayudar a reducir los síntomas de la alergia igual que una vacuna. Las abejas depositan parte del polen en la miel, por lo que tomarla unas semanas antes del pico de polinización puede ayudar al cuerpo a asimilar mejor la llegada del mismo. 

    Si le gusta la miel y quiere disfrutar de todos sus beneficios no se puede perder los productos deApisnatura, una empresa granadina que elabora miel y própolis ecológicos a partir de materias primas exclusivas de Brasil y España. Sus productos se pueden adquirir a través de la tienda onlinemielypropolis.com.