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  • Trucos para dormir

    Rendir bien durante todo el día depende, en buena parte, de las horas de sueño disfrutadas durante la noche y de la calidad de las mismas. Según la encuesta ‘¿Cómo duermen los españoles?’ realizada por Philips y la Sociedad Española del Sueño en 2019, el porcentaje de españoles que duermen mal (58%) supera al de los que duermen bien (42%). El problema muchas veces no es sólo cumplir con un número adecuado deciclos de sueño, sino conseguir dormirse.

    Las preocupaciones del día, la agitación o la incomodidad en la cama entre otros factores, pueden retrasar el momento de quedarse dormido. De hecho el insomnio, tanto agudo como crónico, es un trastorno del sueño bastante común en la actualidad. Es importante corregir este trastorno e intentar dormir un número de adecuado de horas al día, ya que la falta de sueño no sólo afecta al rendimiento físico y mental sino que puede tener efectos en la salud.

    Según diferentes estudios, dormir mal aumenta el riesgo de padecer enfermedades de corazón, tener la presión alta, desarrollar diabetes de tipo 2, tener obesidad o sufrir un accidente cerebrovascular. La falta de sueño también puede tener efectos sobre la salud mental, causando depresión y ansiedad y generando irritabilidad y problemas para relacionarse con otras personas.

    Trucos para dormir

    Para conciliar de forma sencilla el sueño, existen una serie de hábitos a seguir. Estas actividades conocidas como ‘higiene del sueño’ pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso nocturno:

    • Respetar los horarios de sueño: conviene acostarse y levantarse todos los días a la misma hora. Hay que intentar que la diferencia entre la hora de irse adormir entre semana y los fines de semana no sea superior a 60 minutos. De esta manera se reforzará el ciclo sueño-vigilia del organismo. Dormir más horas de las que el cuerpo necesita tampoco es recomendable, ya que esto dificultará la tarea de conciliar el sueño la noche siguiente.
    • No quedarse en la cama: si después de 20 minutos no se ha conciliado el sueño, lo mejor es salir de la cama y el dormitorio y hacer alguna actividad relajante. Se puede leer, escuchar música o incluso doblar calcetines. Hasta que no llegue el cansancio, no se debe volver a la cama.
    • Tomar una ducha caliente antes de dormir.
    • Evitar la cafeína y el alcohol: tomar una bebida con cafeína después de las 5 de la tarde dificultará el sueño. Por otro lado, si bien el alcohol puede ayudar a dormir más rápido, reduce la calidad del sueño en la fase REM. En cuanto a la comida, no se debe ir a la cama ni con hambre ni con sensación de pesadez.
    • Dormir con los calcetines puestos: según un estudio publicado en la revista Nature, tener los pies y manos calientes ayuda a dormirse más rápido. Al calentar las extremidades se dilatan los vasos sanguíneos y se redistribuye el calor por todo el cuerpo. También es útil colocar una bolsa de agua caliente a los pies.
    • Escuchar música antes de dormir: escuchar música clásica o de ritmo lento (con un tempo entre 60 y 80) puede ayudar a conciliar el sueño.
    • Evitar la tecnología: la luz, sobre todo la de color azul, disminuye la producción de melatonina, que se activa con la oscuridad. Por ello se deben evitar las pantallas de dispositivos electrónicos como televisiones, tabletas y teléfonos inteligentes antes de dormir. Si es posible, conviene reducir también el uso de las lámparas de casa, especialmente las de led.
    • No mirar el reloj: estar pendiente de los minutos que pasan incrementa la ansiedad, dificultando la llegada del sueño.
    • Crear un entorno relajado: la habitación debe estar fresca, oscura y en silencio para facilitar el sueño.
    • Reservar la cama solo para dormir: hacer otras actividades en la cama impide asociar este mueble con el descanso y dificulta el sueño, según el psicólogo Richard Wiseman.
    • Hacer ejercicio: incorporar la actividad física a la rutina diaria ayudará a dormir mejor. Sin embargo, esto no se debe hacer antes de dormir, ya que provocará el efecto contrario.
    • Limitar las siestas durante el día a un máximo de 30 minutos: las siestas largas pueden interferir en el sueño nocturno.

    Además de seguir estos sencillos consejos de higiene del sueño se pueden practicar algunastécnicas que ayudan a quedarse dormido en poco tiempo, como el método 4-7-8 o la relajación de los músculos. Obligarse a permanecer despierto también es una buena idea ya que, según un estudio de la Universidad de Glasgow, acostarse obligando al cuerpo a mantener los ojos abiertos agiliza la tarea de quedarse dormido.