verduras - Salud IDEAL

  • Alimentos para luchar contra la gripe y el resfriado

    Durante el otoño y el invierno es habitual que aumenten los casos de resfriado y de gripe porque las defensas bajan y los virus se contagian fácilmente por la aglomeración de personas en lugares cerrados. En el caso de la gripe, los grupos de riesgo deben ponerse la vacuna para evitar complicaciones, mientras que el resto deben tomar medidas de higiene como, por ejemplo, taparse la boca con un pañuelo desechable al estornudar o lavarse frecuentemente las manos. Además de esto, se puede recurrir a algunos alimentos para aumentar las defensas y conseguir que el organismo esté más fuerte ante un probable ataque vírico. Estos son algunos de ellos.

    Ajo

    El ajo tiene propiedades antivirales, antifúngicas y antibacteriales que ayudan a mantenerse sano. Las autoridades de salud europeas apoyan su uso para combatir la tos, resfriados y sinusitis. El ajo crudo es el que aporta mayores beneficios, aunque casi todas sus propiedades se conservan al picarlo.

    Cebolla

    La cebolla es rica en quercetina, un flavonoide que actúa como antiinflamatorio, antioxidante y antibiótico natural. Al igual que el ajo, lo mejor es tomarla cruda para que mantenga al máximo sus propiedades.

    En caso de sucumbir al resfriado, sus compuestos azufrados con propiedades antisépticas también pueden ser beneficiosos. Además, es un tradicional remedio expectorante para disolver mucosidades. Muchas personas dejan una cebolla cortada por la mitad en la mesilla para aspirar sus aromas durante la noche.

    Naranja

    Las frutas cítricas son las mejores aliadas del organismo en épocas de contagio de virus. La naranja es una gran fuente de vitamina C, que ayuda al cuerpo a aumentar las defensas. También la mandarina contiene vitamina C (aunque en menor cantidad que la naranja) además de grandes dosis de betacaroteno, imprescindible para batallar la gripe. Por su parte, el limón incluye flavononas que multiplican la actividad de la vitamina C, incrementando el número de células defensivas.

    Kiwi

    Si bien la naranja es conocida por su gran contenido en vitamina C, en realidad el kiwi contiene el doble que ella, lo que fortalece las defensas y favorece la absorción de hierro. Tomar un kiwi cubre por completo las necesidades diarias de vitamina C.

    Granada

    La Granada, al igual que la naranja y el kiwi, contiene vitamina C, es antioxidante y cubre las necesidades diarias de ácido fólico (vitamina B9).

    Calabaza

    La calabaza contiene betacarotenos que se transforman en vitamina A y refuerzan el sistema inmune, ayudando a prevenir enfermedades  del sistema respiratorio. Las semillas de este vegetal también son muy recomendables por su alto contenido en zinc.

    Setas

    Las setas contienen vitamina D y una sustancia llamada beta-glucano, encargada de reducir el colesterol y fortalecer el sistema inmunitario.

    Jengibre

    El jengibre contiene fitoquímicos que ayudan a combatir los virus que ocasionan enfermedades respiratorias. Además, por su sabor fuerte y picante, ayuda a deshacer las flemas del tracto respiratorio y alivia los síntomas de la congestión.

    Yogur

    Se cree que el yogur y otros productos fermentados ayudan a mantener saludable el sistema inmunitario. El yogur se encarga de regenerar la flora intestinal, la primera barrera de defensa frente a los gérmenes, que se destruye al tomar antibióticos. Según un estudio publicado en la revista ‘British Journal of Nutrition’, alimentos probióticos como el yogur, el kéfir o el miso contienen bacterias ácido lácticas que mantienen el equilibrio de la flora intestinal y que podrían contribuir a reducir la intensidad de los síntomas del resfriado.

    Alimentos con vitamina A y zinc

    La vitamina A interviene en la renovación de las células inmunitarias, aumentando las defensas. Se obtiene directamente de alimentos de origen animal como el hígado, los huevos y el pescado azul de pequeño tamaño. No obstante, también es posible obtenerla a partir de vegetales ricos en betacarotenos que el cuerpo transforma en vitamina A, por ejemplo, zanahorias y verduras de hoja verde.

    También los alimentos con alto contenido en zinc ayudan a fortalecer el sistema inmune. Ejemplos de alimentos con zinc son las legumbres, las nueces, los huevos cocidos, los mejillones y la carne magra.

  • Frutas y verduras, ¿mejor cocinadas o crudas?

    Las frutas y verduras son la base de una buena dieta, ya que forman el grupo de alimentos que aporta más vitaminas, minerales y fibras al organismo. Precisamente por sus beneficios para la salud, los nutricionistas recomiendan tomar cinco piezas de fruta o verdura durante el día, aunque no vale ingerirlas de cualquier forma.

    No existe una regla general que indique si es mejor tomar las frutas y verduras crudas o cocinadas. De hecho, la mejor opción varía en función del alimento concreto. Hay algunas en las que, al tratarse con calor (ya sea con vapor, escaldado, hervido o salteado) afloran algunas virtudes que no se aprovechan al consumirse crudas. Por el contrario hay otras que pierden la mayor parte de sus vitaminas con el calor.

    Las hortalizas ricas en vitamina C, vitaminas del grupo B y A (aunque en menor medida) tendrán una pérdida importante de estos compuestos por el calor. De hecho, la vitamina C es muy sensible al calor, la luz y el aire, por lo que su concentración en el producto se degrada fácilmente. Sin embargo, las vitaminas liposolubles como la D, E, K y en parte la A, soportarán mejor el calor. A continuación se puede leer una lista de las hortalizas más comunes y cuál es su mejor tratamiento.

    Frutas y verduras que es mejor comer cocidas

    • Tomate: son más sanos si se comen cocidos, ya que el calor gelifica la pulpa y les permite liberar el licopeno, un antioxidante que protege de la acción de los radicales libres y reduce el riesgo de ataques cardiacos. No obstante, pierden parte de su vitamina C.
    • Zanahoria: según un estudio del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Parma, se debe tomar hervida para asimilar mejor el betacaroteno, precursor de la vitamina A. No obstante, si se toman crudas se consiguen mejores aportes en vitamina C y antioxidantes.
    • Espinacas: al tomarlas cocidas se liberan mejor el hierro, el calcio y el magnesio que contienen. Sin embargo, también pierden otras cualidades al someterlas a altas temperaturas. Si se toman crudas se aprovecha más el aporte de vitamina B y minerales. 

    Frutas y verduras que es mejor comer crudas

    • Pimientos rojos: conservan mejor su sabor y toda la vitamina C al comerlos crudos. También se pueden tomar cocidos al horno, ya que al escalivarlos se preserva la mayor parte de su poder vitamínico y se gelifica la fibra de su pulpa, haciéndolos más digeribles. No se deben tomar nunca hervidos, ya que perderá todas sus vitaminas hidrosolubles.
    • Ciruela: al comerla cruda se evita la pérdida de sustancias antioxidantes (que neutralizan los radicales libres) y se respeta la vitamina C.
    • Cebolla: aunque se puede comer cocida (reforzando así la quercitina), al tomarla cruda se aprovechan sus propiedades antioxidantes y antibacterianas. Si se hierve, se conservan las propiedades diuréticas y buena parte de su vitamina E, aunque pierde el resto de sus beneficios.
    • Ajo: al igual que la cebolla, se puede tomar cocinado aunque mantiene más cualidades saludables si está crudo. El ajo es rico en alicina, una sustancia antioxidante y antibacteriana que se mantiene cuando no se calienta. Por ello es mejor añadir el ajo justo antes de terminar de cocinar en lugar de al principio.
    • Lechuga: al tomarse cruda se mantienen sus minerales y sus numerosas vitaminas, tanto liposolubles como hidrosolubles. No obstante, al tomarse hervida se consiguen efectos sedantes y ligeramente euforizantes.
    • Verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada, el repollo o la coliflor: al calentar estas verduras se daña una enzima importante, lo que reduce la potencia de los glucosinolatos, beneficiosos contra el cáncer.
    • Frutas: la mayor parte de las frutas contienen importantes dosis de vitamina C (una de las que se pierden al calentar las hortalizas), razón por la cual es mejor tomarlas crudas.