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  • Frutas y verduras, ¿mejor cocinadas o crudas?

    Las frutas y verduras son la base de una buena dieta, ya que forman el grupo de alimentos que aporta más vitaminas, minerales y fibras al organismo. Precisamente por sus beneficios para la salud, los nutricionistas recomiendan tomar cinco piezas de fruta o verdura durante el día, aunque no vale ingerirlas de cualquier forma.

    No existe una regla general que indique si es mejor tomar las frutas y verduras crudas o cocinadas. De hecho, la mejor opción varía en función del alimento concreto. Hay algunas en las que, al tratarse con calor (ya sea con vapor, escaldado, hervido o salteado) afloran algunas virtudes que no se aprovechan al consumirse crudas. Por el contrario hay otras que pierden la mayor parte de sus vitaminas con el calor.

    Las hortalizas ricas en vitamina C, vitaminas del grupo B y A (aunque en menor medida) tendrán una pérdida importante de estos compuestos por el calor. De hecho, la vitamina C es muy sensible al calor, la luz y el aire, por lo que su concentración en el producto se degrada fácilmente. Sin embargo, las vitaminas liposolubles como la D, E, K y en parte la A, soportarán mejor el calor. A continuación se puede leer una lista de las hortalizas más comunes y cuál es su mejor tratamiento.

    Frutas y verduras que es mejor comer cocidas

    • Tomate: son más sanos si se comen cocidos, ya que el calor gelifica la pulpa y les permite liberar el licopeno, un antioxidante que protege de la acción de los radicales libres y reduce el riesgo de ataques cardiacos. No obstante, pierden parte de su vitamina C.
    • Zanahoria: según un estudio del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Parma, se debe tomar hervida para asimilar mejor el betacaroteno, precursor de la vitamina A. No obstante, si se toman crudas se consiguen mejores aportes en vitamina C y antioxidantes.
    • Espinacas: al tomarlas cocidas se liberan mejor el hierro, el calcio y el magnesio que contienen. Sin embargo, también pierden otras cualidades al someterlas a altas temperaturas. Si se toman crudas se aprovecha más el aporte de vitamina B y minerales. 

    Frutas y verduras que es mejor comer crudas

    • Pimientos rojos: conservan mejor su sabor y toda la vitamina C al comerlos crudos. También se pueden tomar cocidos al horno, ya que al escalivarlos se preserva la mayor parte de su poder vitamínico y se gelifica la fibra de su pulpa, haciéndolos más digeribles. No se deben tomar nunca hervidos, ya que perderá todas sus vitaminas hidrosolubles.
    • Ciruela: al comerla cruda se evita la pérdida de sustancias antioxidantes (que neutralizan los radicales libres) y se respeta la vitamina C.
    • Cebolla: aunque se puede comer cocida (reforzando así la quercitina), al tomarla cruda se aprovechan sus propiedades antioxidantes y antibacterianas. Si se hierve, se conservan las propiedades diuréticas y buena parte de su vitamina E, aunque pierde el resto de sus beneficios.
    • Ajo: al igual que la cebolla, se puede tomar cocinado aunque mantiene más cualidades saludables si está crudo. El ajo es rico en alicina, una sustancia antioxidante y antibacteriana que se mantiene cuando no se calienta. Por ello es mejor añadir el ajo justo antes de terminar de cocinar en lugar de al principio.
    • Lechuga: al tomarse cruda se mantienen sus minerales y sus numerosas vitaminas, tanto liposolubles como hidrosolubles. No obstante, al tomarse hervida se consiguen efectos sedantes y ligeramente euforizantes.
    • Verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada, el repollo o la coliflor: al calentar estas verduras se daña una enzima importante, lo que reduce la potencia de los glucosinolatos, beneficiosos contra el cáncer.
    • Frutas: la mayor parte de las frutas contienen importantes dosis de vitamina C (una de las que se pierden al calentar las hortalizas), razón por la cual es mejor tomarlas crudas.
  • Propiedades y beneficios para la salud del plátano

    El plátano es una de las frutas más populares entre niños y adultos. De hecho, es la segunda fruta más consumida en España según el ‘Informe del consumo alimentario en España en 2018’ elaborado por el Ministerio de Agricultura. Durante ese año los españoles compraron de media 11,75 kilogramos de plátanos, lo que supone un gasto medio de 18,65 euros por persona. El plátano es una fruta que está disponible todo el año y que resulta muy sabrosa y saciante. Además, tiene numerosas propiedades nutricionales y beneficios para la salud.

    Propiedades nutricionales del plátano

    El plátano contiene principalmente los siguientes nutrientes:

    • Potasio: un plátano proporciona al menos el 15% de las necesidades diarias de potasio de un adulto.
    • Magnesio.
    • Fósforo.
    • Vitaminas: vitamina C, B6, ácido fólico (B9) y betacarotenos (precursores de vitamina A).
    • Fibra: su cantidad varía en función del grado de maduración.
    • Carbohidratos: azúcares simples y almidón.

    Por el contrario, el plátano apenas tiene grasas ni sodio.

    Beneficios para la salud del plátano

    El plátano tiene los siguientes beneficios para la salud:

    • Ofrece energía: el plátano verde es fuente de almidón, que llena el cuerpo de energía a largo plazo, mientras que el plátano maduro es fuente de azúcares naturales que ofrecen energía sana a corto plazo. Además contiene vitaminas del grupo B, que son esenciales para la producción de energía en las células.
    • Ayuda a los deportistas: el plátano incluye potasio, magnesio y fósforo, nutrientes necesarios para favorecer los impulsos nerviosos y la recuperación muscular. Consumir un plátano después de realizar ejercicio aumenta la capacidad de resistencia. Por ello es un buen aliado para personas físicamente activas como los deportistas.
    • Reduce el colesterol si se consume regularmente: según científicos de la Universidad de Cambridge la fibra del plátano puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) en sangre.
    • Combate el estreñimiento: los fructo-oligosacáridos (la fibra del plátano) ayudan al tránsito intestinal. Cuanto menos maduro está, mayor contenido en fibra tiene, por lo que se recomienda un plátano inmaduro en casos de diarrea. No obstante, se debe tener cuidado con los plátanos verdes, porque su gran cantidad de almidón los hace indigestos.
    • Ayuda al sistema inmune: los fructo-oligosacáridos, una vez fermentados por la flora intestinal, generan sustancias que benefician al sistema inmune. Además, sus vitaminas B6 y C contribuyen al funcionamiento normal del mismo. Los nutricionistas recomiendan tomar plátano a aquellas personas que han pasado por una enfermedad y tienen debilitado el sistema inmune.
    • Es saciante: por ello está recomendado en dietas de adelgazamiento.
    • Reduce la presión arterial: gracias a la gran cantidad de potasio que contiene, el plátano disminuye la hipertensión arterial. A esto contribuye también la escasa presencia de sodio.
    • Puede mejorar la composición de la flora intestinal: según una investigación publicada en The Brithis Journal of Nutrition, la ingesta de plátano puede incrementar los niveles de bifidobacterias, lo que ayuda a mejorar la composición de la flora intestinal.
    • Evita la retención de líquidos: su escaso contenido en sodio y la elevada presencia de potasio evitan la retención de líquidos, por lo que es recomendable en caso de sufrir cálculos renales o nefritis.
    • Es apto para diabéticos: es un alimento de bajo índice glucémico, especialmente cuando no está maduro, momento en el que posee menos azúcares y más almidón resistente y fibra.

    El plátano, por tanto, es una fruta recomendada para toda la población, aunque especialmente para las personas que están en crecimiento o que requieren una nutrición más fuerte. La única restricción es para aquellos que sufren insuficiencia renal, ya que estas personas necesitan una dieta baja en potasio.