sueño - Salud IDEAL

  • Unas vacaciones de verdad: relax y descanso

    “Qué lleguen ya las vacaciones…”, este pensamiento nos aborda una y otra vez cuando se acercan los  meses  estivales. Las vacaciones son un anhelo para todos y no hay nada mejor que tener tiempo para hacer lo que nos gusta y relajarnos del estrés al que estamos sometidos día tras día.

  • ¿Afecta el cambio de hora de otoño a nuestro sueño?

    Y de nuevo nos encontramos en la tesitura del cambio de hora, con el que en la madrugada del domingo 29 a las 3:00h serán las 2:00h. Algunos estaremos de enhorabuena ¡una hora más para dormir! pero… ¿a qué precio? ¿Afecta este tipo de cambio horario biológicamente a nuestro sueño o es solo nuestra percepción (y la de medio país)? 

  • ¿Afecta la luna llena a nuestro sueño? Parece que sí 

    Desde la antigüedad se ha tenido la creencia de que la luna afecta de alguna manera a nuestro sueño pero hasta el momento no se habían obtenido evidencias científicas sobre la veracidad de este hecho.

  • ¿Cuáles son los trastornos del sueño más frecuentes?

    Los trastornos del sueño son afecciones que provocan cambios en la forma de dormir, alterando la calidad, cantidad o ritmo del sueño. Aunque no son una patología grave en sí misma, tienen importantes implicaciones en la vida diaria (agotamiento físico, bajo rendimiento…), afectan a la salud y la seguridad de quienes los padecen. Si bien existen más de 100 tipos de trastornos de sueño, algunos de los más habituales son los siguientes.

    Insomnio

    Consiste en la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Es uno de los trastornos del sueño más frecuentes y se puede sufrir de forma temporal durante algunos días o meses. No obstante, si el insomnio se alarga durante años se convierte en crónico. Las causas del insomnio pueden ser variadas, aunque una de las más frecuentes son los malos hábitos del sueño como acostarse cada día a una hora, dormir siestas largas, usar pantallas antes de acostarse…También puede estar causado por el estrés, el consumo de ciertos medicamentos o algunas enfermedades mentales.  A corto plazo se pueden emplear medicamentos para ayudar a conciliar el sueño, pero no debe mantenerse de forma indefinida su consumo.

    Hipersomnia

    La hipersomnia se caracteriza por la presencia excesiva de somnolencia durante el día a pesar de haber dormido durante al menos siete horas. Al sufrir esa somnolencia continua las personas que padecen este trastorno pueden ver disminuidas sus capacidades y su rendimiento a nivel personal, laboral y social. La hipersomnia se puede tratar con fármacos o terapias, medidas de higiene del sueño, yoga…

    Apnea del sueño

    La apnea del sueño es un trastorno en el que la respiración se detiene y recomienza de forma repetida. Su causa puede estar en la garganta (las vías aéreas que se estrechan) o en el cerebro (que no emite señales a los músculos de la respiración). Algunos síntomas de la apnea son: ronquidos fuertes, dolor de cabeza al despertarse, insomnio y jadeos. Para tratarla se pueden utilizar dispositivos especiales que ayudan a la respiración o realizar una cirugía para corregir la obstrucción en las vías respiratorias.

    Sonambulismo

    Es el acto de caminar de forma semiconsciente durante el sueño sin percatarse de ello. La actividad cerebral durante este periodo se parece a la de la vigilia y luego no se suele recordar aquello que se ha hecho durante el mismo. El sonambulismo parece tener un componente hereditario, aunque también hay factores desencadenantes como el estrés, la ansiedad o la fatiga. Suele ser más frecuente al final de la niñez y durante la adolescencia.

    Narcolepsia

    La narcolepsia es un trastorno que provoca ‘ataques del sueño’ durante el día, incluso cuando los que la padecen durmieron horas suficientes la noche anterior. Los ataques de sueño pueden durar de unos segundos a varios minutos y suceder en cualquier lugar (incluso paseando o conduciendo). Además, las personas con narcolepsia también pueden tener pérdida de control muscular, alucinaciones o parálisis temporal. La narcolepsia es resultado de una anomalía cerebral que altera los mecanismos neurales del sueño y que tiende a ser hereditaria, aunque también aparece en personas que han sufrido un traumatismo en la cabeza.  Se puede tratar con medicamentos para controlar los síntomas.

    Síndrome de las piernas inquietas (SPI)

    Es un trastorno de origen neurológico que provoca sensaciones desagradables de picazón y hormigueo en las piernas y los pies durante el reposo, lo que genera la necesidad de moverlos para aliviarse cuando se intenta dormir. Para tratarlo a veces se utilizan medicamentos que afectan a la dopamina, ya que la mayor parte de las investigaciones sobre el SPI sugieren que es consecuencia de un mal funcionamiento de este neurotransmisor.

    Terrores nocturnos

    Es un trastorno del sueño en el que la persona que los padece despierta de forma súbita en estado de terror, con gritos y agitación. Se diferencian de las pesadillas en que los terrores nocturnos surgen durante las fases no-REM del sueño. Este trastorno es más común en los niños de entre 3 y 7 años y sólo suele requerir consuelo.

  • ¿Cuánto debe durar la siesta perfecta?

    Las bondades de la siesta son conocidas por muchos de nosotros, quien más o quien menos aprovechamos (los fines de semana sobre todo) para dar una cabezadita después de comer, especialmente si en algún período de nuestra vida hemos estado influidos por una “cultura de siesta”. Pueden imaginar de lo que hablamos: familias enteras abandonando cualquier actividad y haciendo de esta práctica un hábito cotidiano, que supone un sacrilegio alterar. Y la verdad es que, como ya apuntábamos previamente en el artículo “La siesta, una necesidad biológica y una costumbre saludable, este peculiar descanso tan extendido, responde más bien a una necesidad biológica, ya que parece que el organismo está programado para tener un período natural de sueño al mediodía, que incluso los animales aprovechan.

  • ¿Dormir con o sin calcetines?

    Quedarte dormido con o sin calcetines depende, en gran medida, de las preferencias de cada persona a la hora de ir a la cama. Aunque eso sí, podría haber ciertas ventajas para cada una de las opciones:

  • ¿Dormir con o sin sujetador?

    La mayoría de las mujeres tienen una respuesta clara a esta pregunta y, en gran parte de las ocasiones, está determinada por la comodidad, sensación de calor o incluso, la propia costumbre. Pero, ¿nos hemos parado a pensar qué es mejor? ¿Qué beneficios tiene dormir con o sin sujetador?

  • ¿Ha cambiado la tecnología nuestra manera de dormir?

    Desde que la tecnología irrumpió en nuestras vidas hemos adoptado nuevos hábitos cotidianos, por ejemplo ¿quién no ha tenido la tentación echar un vistazo a Twitter desde la cama o mandar esos WhatsApps que tenía pendientes? “Irse a la cama” e “irse a dormir” han dejado de ser términos sinónimos.

  • ¿Para qué sirve bostezar?

    Bostezar, todos lo hacemos, además varias veces al día. Pero, ¿te has preguntado alguna vez para qué sirve? Bostezar consiste en una acción involuntaria del organismo, que se manifiesta a través de una larga inspiración de aire, seguida inmediatamente de una lenta espiración y acompañada de un  movimiento simultáneo de mandíbula y cabeza.

  • ¿Por qué nos cuesta quedarnos dormidos el domingo y tenemos más sueño el lunes?

    Odiamos el domingo por la noche y tanto o más el lunes por la mañana. Una escena en la que te reconocerás, es dando vueltas en la cama sin pegar ojo hasta bien entrada la madrugada, para comenzar el lunes apagando el despertador una y otra vez. Y sinceramente, estarás de acuerdo en que no es la mejor forma de empezar la semana.

  • ¿Qué es el Síndrome de apneas-hipoapenas del sueño (SAHS)?

    El SAHS es una enfermedad muy prevalente, que afecta aproximadamente a un 5% de la población, de la cual sólo una décima parte es diagnosticada y tratada; y que conlleva un deterioro de la calidad de vida, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Nos habla de su experiencia en la Unidad de Trastornos Respiratorios del Sueño del Hospital Virgen de las Nieves, el neumólogo Dr. Germán Sáez Roca.

  • ¿Sabes por qué tienes sacudidas mientras duermes? Nosotros tampoco

    Has tenido un día muy duro y lo único que llevas pensando desde que llegaste a casa es ir a la cama. ¿Has sufrido alguna vez un espasmo justo cuando te estabas quedando dormido? Si tu respuesta es sí, entras a formar parte del 70% de la población que los sufre habitualmente.

  • ¿Te cuesta dormir por la noche? Soluciones científicamente demostradas

    Hay personas que tienen problemas para dormir, se pasan la noche dando vueltas en la cama y recurren a innumerables trucos caseros ¿Hay alguno que realmente funcione? Existen algunos remedios para el insomnio, científicamente demostrados que ayudan a dormir mejor.

  • ¿Tiene el sueño un origen genético?

    ¿Por qué unas personas duermen mejor que otras? ¿Somos genéticamente diferentes al dormir? Esta misma pregunta se la han hecho científicos dedicados a diferentes disciplinas relacionadas de algún u otro modo con la conducta del sueño, desde hace ya varias décadas. Para contrastar las diferentes hipótesis que se han venido barajando, se han llevado a cabo diferentes estudios con hermanos gemelos.

  • ¿Tienes sed antes de ir a la cama?

    Existen determinados ritmos biológicos de los seres vivos que varían según períodos de tiempo, adaptándose a determinadas circunstancias del entorno y el ambiente. En este sentido, los ritmos circadianos de los mamíferos han evolucionado para adaptar a los animales a las particularidades del ritmo de vida terrestre de 24 horas, que se caracteriza por períodos de luz-oscuridad/día-noche.

  • ¿Una ducha antes de dormir? Sí por favor

    El flujo de agua continuo sobre el cuerpo, proporciona numerosos beneficios al  organismo. El agua templada, dilata los vasos sanguíneos, baja el tono muscular, se distienden las articulaciones, nos induce a cierto estado de relajación, facilita la circulación sanguínea…Además del calor, el otro “culpable” de estos beneficiosos efectos es el movimiento del agua de la ducha, que actúa como una fuente de estimulación mecánica, imaginemos entonces, miles de partículas masajeando nuestra dermis y nuestros músculos.

  • 5 técnicas para dormir

    En algunas etapas de la vida conciliar el sueño se puede convertir en algo imposible, impidiendo conseguir la energía que se necesita durante el día. Factores como la edad, las hormonas o el padecimiento de ciertas enfermedades pueden provocar insomnio. En estas ocasiones, ni siquiera seguir una adecuada rutina y salud del sueño puede ayudar a dormir bien. No obstante, existen algunas técnicas para dormirse que pueden ayudar a relajar el cuerpo y disminuir el tiempo necesario para entrar en fase REM.

    1. Técnica 4-7-8

    Esta técnica, inventada por el Doctor Andrew Weil, se basa en un sistema de respiraciones. Según Weil, si se realiza correctamente, puede ayudar a dormirse en menos de un minuto. Para realizarla hay que seguir los siguientes pasos:

    1. Coloca la punta de la lengua pegada al paladar superior, tras los dientes de arriba y mantenla ahí durante todo el proceso.
    2. Exhala por la boca.
    3. Inhala lentamente por la nariz durante cuatro segundos.
    4. Aguanta la respiración durante siete segundos.
    5. Exhala mientras cuentas hasta ocho. Es importante realizar un sonido fuerte al exhalar.
    6. Repite el proceso.

    Al principio puede que aguantar tanto tiempo la respiración cueste trabajo, aunque con la práctica resultará más sencillo y eficaz. Según el Doctor Weil, durante el primer mes no se debe repetir el proceso más de cuatro veces al día. Cuando el cuerpo se acostumbre se puede repetir hasta ocho veces.

    2. Técnica para dormirse en 2 minutos

    El libro “Relax and Win: Championship Performance” (1981) de Lloyd Bud Winter recoge una técnica para quedarse dormido en dos minutos. Este truco para dormir ha sido utilizado por el servicio militar estadounidense, y sus pasos son los siguientes:

    1. Relaja los músculos de la cara incluida la lengua, la mandíbula y los que se encuentran alrededor de los ojos.
    2. Deja caer los hombros lo más bajo posible.
    3. Relaja la parte superior e inferior de un brazo y luego el otro.
    4. Inhala y exhala para relajar el pecho.
    5. Relaja las piernas, comenzando por los músculos y siguiendo con las pantorillas.
    6. Deja en blanco la mente durante 10 segundos.
    7. Convoca una de estas tres imágenes mentales:
    • Estás acostado en una canoa en un lago en calma, sólo con el cielo azul sobre ti.
    • Estás acurrucado en una hamaca de terciopelo negro en una habitación completamente oscura.
    • Imagínate diciendo: “No pienses, no pienses, no pienses” una y otra vez durante 10 segundos.

    3. Relajación de los músculos

    En una posición cómoda (preferiblemente boca arriba y con los brazos y las piernas alejados) hay que inspirar profundamente. Al soltar el aire, se debe imaginar que los músculos se están relajando. Tras repetir esto tres veces, debe hacerse lo mismo imaginando los músculos de cada región del cuerpo y su relajación individual, empezando por los pies y terminando por la cabeza.

    4. Obligarse a permanecer despierto

    Muchas veces, cuando no se consigue conciliar el sueño nos obsesionamos por las escasas horas que vamos a dormir, hecho que hace que aumente la ansiedad y el insomnio. Esta técnica paradójica tiene como objetivo aliviar la ansiedad provocada por estos pensamientos.

    Consiste simplemente en tumbarse con los ojos abiertos y hacer todo lo posible por no dormirse. Según un estudio de la Universidad de Glasgow, los pacientes a los que se les pedía que se recostaran con los ojos abiertos se dormían antes que aquellos a los que se pidió que intentaran dormirse.

    5. Distraer la mente

    Cuando la causa del insomnio es el exceso de pensamientos y preocupaciones, el sueño no llega por la actividad mental y el estado de alerta. Para conciliar el sueño hay que conducir la mente hacia otro tipo de pensamientos que nos distraigan de las preocupaciones y que permitan la relajación.

    Una opción es visualizar una escena que produzca calma y felicidad como por ejemplo una playa. También se pueden mezclar situaciones relajantes con imágenes abstractas, pasando de unas a otras primero conscientemente y después abandonándose progresivamente.

    Otra opción es pasar 10 o 15 minutos haciendo una recapitulación del día o planificando el siguiente e imaginando qué hacer para tener un día mejor. No obstante, esto no es recomendable si se está pasando por una situación estresante, ya que recordar el día generará más ansiedad.

     

  • A más edad menor adherencia al CPAP en ancianos con apnea del sueño

    La pasada 40ª edición del Congreso Neumosur, celebrada en Jerez entre el 27 y el 29 de marzo, acogió la presentación de un reciente estudio sobre el cumplimiento del tratamiento con CPAP (dispositivo de presión positiva continua de las vías respiratorias) en pacientes ancianos con apnea del sueño. 

  • Alergia y descanso

    Cuando llega la primavera, nos despedimos del crudo invierno: todo es sol, alegría, paseos al aire libre…Suena bastante bien, pero desgraciadamente, para una gran parte de la población, tanto española como mundial (cerca de un 25%), esta tiene una connotación muy negativa. ¿Por qué? La primavera supone la aparición de una serie de síntomas muy molestos como irritación de los ojos, dificultades para respirar, prurito en la piel, estornudos fuertes etc. Todos ellos forman parte del cuadro clínico de la alergia, que se presenta sobre todo en la primavera provocada por el incremento de polen de diferentes especies vegetales, en el ambiente que respiramos.

  • Alimentos que dificultan el descanso

    En el artículo Alimentos que te ayudan a dormir comentábamos aquellos nutrientes que propician el reposo y nos invitan a soñar.  Sin embargo hay otros alimentos que sin ser excitantes dificultan la relajación de nuestro organismo. Como premisa principal (amparada bajo una lógica aplastante) está la de no atiborrarnos antes de ir a dormir, las comidas copiosas hacen trabajar a nuestro estómago durante gran parte de la noche, haciendo que tengamos un sueño fragmentado.