sueño - Salud IDEAL

  • Alimentos recomendables antes de dormir

    La comida se asocia directamente con la serotonina, una hormona clave que, junto a la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover un sueño saludable. "Intenta consumir alimentos que calmen al organismo, aumenten los niveles de serotonina y te ayuden a conseguir un sueño reparador", explica Kristin Kirkpatrick, especialista en dietas y bienestar personal del Instituto Wellness de la Clínica Cleveland. Estos son algunos ejemplos de alimentos y nutrientes que ayudan a conciliar el sueño:

    1. Hidratos de carbono complejos: los productos integrales entre los que se incluyen panes, cereales, pasta y galletas saladas integrales así como el arroz integral proporcionan hidratos de carbono complejos. Hay que evitar los hidratos de carbono simples que incluyen los productos de harinas refinadas y dulces como galletas, pasteles y pastas y otros alimentos azucarados. Estos alimentos tienden a reducir los niveles de serotonina y no promueven el sueño.

    2. Proteínas magras: las proteínas magras incluyen queso bajo en grasas, pavo, pollo y pescado. Estos alimentos son altos en el aminoácido triptófano, que tiende a aumentar los niveles de serotonina. Por otro lado, se recomienda evitar los quesos altos en grasas, las alitas de pollo o el pescado muy fritos. Estos alimentos tardan más en digerirse y pueden mantenernos despiertos.

    3. Grasas saludables para el corazón: las grasas insaturadas no sólo fortalecen la salud cardiaca sino que también mejoran los niveles de serotonina. Los ejemplos incluyen a la mantequilla de cacahuete (pero que éstos sean su único ingrediente) y frutos secos como las nueces, almendras, anacardos y pistachos. Los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como las patatas fritas, los aperitivos de patata envasados y otros aperitivos altos en grasas tienden a reducir los niveles de serotonina.

    4. Bebidas: ciertas bebidas pueden promover o evitar el sueño. Una buena bebida para tomar antes de ir a dormir es un vaso templado de leche o una infusión de hierbas como la manzanilla o el poleo. En lo que se refiere a las bebidas con cafeína, Kirkpatrick recomienda a quienes tengan problemas para dormir que consuman la última taza a las dos de la tarde. La cafeína afecta de forma distinta a cada persona e incluso la más pequeña cantidad de un estimulante puede mantenernos despiertos.

    5. Hierbas aromáticas: las hierbas aromáticas frescas pueden tener un efecto calmante sobre el organismo. Por ejemplo, la salvia y la albahaca contienen componentes químicos que reducen la tensión y promueven el sueño. Una buena opción es preparar la salsa para la pasta con salvia y albahaca y las versiones caseras suelen tener menos azúcar que las del supermercado. Sin embargo, hay que evitar verduras como los pimientos rojos y la pimienta por la noche, ya que tienen un efecto estimulante.

    6. Aperitivos que inducen el sueño: Kirkpatrick propone algunos tentempiés que podrían ayudar a conciliar el sueño en las horas antes como:

    -Plátano con yogur desnatado.

    -Queso fresco bajo en grasas con crujientes de pan de pita integral.

    -Galletas saladas 100% integrales untadas con mantequilla de cacahuete

    -Una manzana con tiras de queso mozzarella.

     

  • Apnea del sueño: causas, síntomas y tratamiento

    La apnea del sueño es un trastorno que sufren algunas personas al dormir y que se caracteriza por una obstrucción de las vías aéreas que impide la respiración. Se identifica a menudo por la presencia de fuertes ronquidos y jadeos y la fatiga que provoca durante el día.

    Qué es la apnea del sueño

    La apnea del sueño es un trastorno del sueño en el que la respiración se detiene y recomienza de forma repetida. Aunque comúnmente se habla de la apnea del sueño de forma genérica en realidad existen dos tipos:

    • Apnea obstructiva del sueño: es la forma más común de apnea. Ocurre cuando los músculos de la parte posterior de la garganta se relajan, provocando que las vías aéreas se estrechen o cierren cuando se respira. Esto puede provocar que baje el nivel de oxígeno en sangre y entonces el cerebro detecta que no puede respirar y despierta brevemente a la persona para que vuelva a abrir las vías aéreas. Este despertar es tan breve que muchas veces no se recuerda. El colapso de las vías respiratorias es periódico, especialmente en algunas fases del sueño (como la REM) y se puede repetir hasta más de 30 veces en una hora.
    • Apnea central del sueño: es un tipo menos frecuente de apnea que ocurre cuando el cerebro deja de transmitir señales a los músculos de la respiración. Esto se traduce en que no se hace el esfuerzo para respirar durante un tiempo muy breve. En este caso es probable que la persona se despierte con dificultad para respirar o que le cueste volver a dormirse.

    Existe un tercer tipo llamado 'síndrome de apnea del sueño compleja', que ocurre cuando se padecen tanto la apnea obstructiva como la central.

    Causas de la apnea del sueño

    En el caso de la apnea obstructiva del sueño, se produce porque los tejidos de la vía aérea se cierran y bloquean la respiración, causando la apnea. Los factores que pueden aumentar el riesgo de tener apnea son:

    • La obesidad.
    • Tener amígdalas o vegetaciones grandes que puedan taponar la vía respiratoria.
    • Poseer una lengua que se retrotraiga hasta la vía respiratoria.
    • Tener un cuello grueso.
    • Determinadas formas de paladar o de la vía respiratoria que originan su colapso.
    • Tener el maxilar inferior más corto que el superior.

    Además de todo esto tienen más probabilidad de sufrirla los hombres, personas más mayores, personas con antecedentes familiares de apnea y personas con congestión nasal. Además el consumo de alcohol, sedantes, tranquilizantes y tabaco también puede empeorarla.

    En cuanto a la apnea central del sueño los factores principales de riesgo son:

    • Ser mayor.
    • Ser hombre.
    • Tener insuficiencia cardiaca congestiva.
    • Usar analgésicos narcóticos.
    • Haber tenido un accidente cerebrovascular.

    Síntomas de la apnea del sueño

    Los síntomas en ambos tipos de apnea coinciden y son:

    • Ronquidos fuertes: son la manifestación más visible que puede alertar sobre la apnea.  
    • Episodios durante el sueño en los que se deja de respirar. Estas apneas interrumpen los fuertes ronquidos. El periodo de silencio va seguido de un resoplido con jadeo mientras el paciente intenta volver a respirar.
    • Dolor de cabeza al despertarse.
    • Insomnio.
    • Fatiga y somnolencia diurna. Esto provoca que la persona se duerma en situaciones inapropiadas. También puede reducir la atención y provocar irritabilidad.
    • Despertarse con la boca seca.

    Además de todo esto pueden aparecer alteraciones respiratorias y cardiovasculares, depresión e hinchazón de piernas.

    Tratamiento de la apnea del sueño

    El tratamiento más habitual para la apnea del sueño es la CPAP (presión positiva continua de la vía aérea), recomendada para casi todos los pacientes. Es un generador de presión que transmite, mediante una mascarilla nasal, una presión continua en la vía aérea superior, impidiendo que colapse. Suele tener un efecto muy rápido y sus efectos secundarios son casi inexistentes o transitorios. Otra manera de mantener la garganta abierta es usar un aparato bucal de avance mandibular, aunque esto es menos efectivo que la CPAP.

    También se puede realizar una intervención quirúrgica si existen lesiones como pólipos o hipertrofia de las amígdalas, o si no se tolera la mascarilla por la existencia de daños en la vía aérea superior.

    Para prevenir su aparición o mejorar la apnea lo mejor es perder peso, así como aplicar medidas higiénico-dietéticas, realizar ejercicio físico, dejar de fumar y evitar el consumo de alcohol. Además conviene dormir boca abajo o de lado en lugar de boca arriba.

  • Apneadent traslada sus instalaciones al centro de Granada

    La Clínica Apneadent, especializada en Odontología integral y Trastornos del Sueño, traslada sus instalaciones a un más amplio y moderno emplazamiento en el centro de la capital. El equipo de profesionales de Apneadent, dirigido por el Dr. Juan Villoslada, atenderá a sus pacientes a partir del mes de abril en su nueva clínica situada en la Calle Pedro Antonio de Alarcón, 27, una nueva ubicación accesible y de fácil aparcamiento. Y por supuesto, continuarán ofreciendo en su clínica de Santa Fe, en la Calle Colón, 9, sus servicios habituales.

  • Astenia primaveral y descanso

    ¿Te sientes sin fuerzas, apático, cansado cuando llega la primavera? Se trata de la renombrada “astenia”. Pero no te preocupes, no se trata de una enfermedad sino de un desorden provocado por los cambios que conlleva esta estación: básicamente el incremento de la temperatura y el aumento en la cantidad de luz que recibimos.

  • Astenia primaveral: ¿qué es y cómo remediarla?

    Ha llegado la primavera y con ella el sol, más horas de luz por el cambio de hora, pero también ha traído la llamada astenia. Durante los meses de marzo y abril muchas personas sufren un mayor cansancio, más irritabilidad y mal humor e incluso problemas para conciliar el sueño. Todos estos son síntomas de lo que se conoce como astenia primaveral.

  • Beneficios de dormir desnudo

    Desde siempre hemos pensado que dormir con pijama es la mejor opción para nuestra salud, evitamos pasar frio por la noche y el riesgo de resfriarnos, pero en el dilema dormir con o sin pijama, parece haber una opción con ventajas sobre la otra. Dormir desnudo trae consigo numerosos beneficios, y es que, hay estudios que demuestran que la mejor opción a la hora de meternos en la cama es hacerlo como nuestra madre nos trajo al mundo. 

  • Cómo afecta al organismo el cambio de hora de primavera

    El cambio de hora se produce dos veces al año para aprovechar las horas de luz solar y ahorrar energía. El último domingo de marzo el reloj se adelanta una hora, mientras que el último domingo de octubre se atrasa. Los efectos que el cambio de hora tiene en el organismo se pueden comparar con los del ‘jet lag’ de un viaje. Entre ambos cambios horarios el más difícil de afrontar para el cuerpo es el de primavera, ya que al organismo le cuesta más adaptarse a la ‘pérdida’ de una hora que a ‘ganarla’.

    Cómo afecta el cambio de hora al organismo

    Diversos estudios han analizado las consecuencias que el cambio horario puede tener en los ritmos circadianos del organismo. Los ritmos circadianos son los cambios que se producen en el cuerpo durante 24 horas debido principalmente a la luz ambiental. Un ejemplo de ritmo circadiano es dormir de noche y estar despierto durante el día, un patrón regulado a través de la producción de melatonina, hormona que facilita el sueño y que se produce en mayor cantidad con la oscuridad.

    Está comprobado que existe un efecto inmediato del cambio de hora en la alteración de la secreción de melatonina. En primavera, al retrasar la hora en la que se pone el sol, la melatonina induce el sueño de manera más tardía. Esto se ve agravado por la circunstancia de que el horario de trabajo sigue siendo el mismo y, por tanto, es como si el cuerpo se despertase una hora antes.

    El desajuste en la secreción de melatonina puede afectar al organismo provocando que aparezca cansancio, fatiga, irritabilidad e incluso falta de atención y concentración. Los colectivos más afectados por este cambio horario suelen ser los niños y las personas mayores, ya que son más sensibles a los cambios hormonales. En cualquier caso, el organismo suele recuperarse y adaptarse rápidamente de manera que, en unos tres días, vuelve a tener regulados los ritmos circadianos.

    El cambio de hora podría tener otros efectos en el organismo. Algunos estudios sugieren que el cambio de hora de primavera provoca un ligero aumento de los infartos de miocardio en los tres días inmediatamente posteriores, mientras que en el de otoño estos infartos se reducen. Lo mismo ocurre con los accidentes de tráfico y los suicidios, parecen aumentar su índice tras el cambio de primavera y reducirse tras el de otoño. No obstante, estos resultados no son concluyentes, ya que se basan en datos estadísticos y no se han podido establecer relaciones causa-efecto que puedan ser generalizables.

    Consejos para adaptarse al cambio de hora

    Para aclimatarse al cambio de hora con más facilidad es conveniente seguir estos consejos:

    • Mantener buenos hábitos de sueño: la correcta higiene del sueño es esencial durante todo el año para descansar bien. Tener unos horarios regulares para acostarse y levantarse permite que el cambio de hora no afecte tanto.
    • Adaptarse al cambio horario días antes de que se produzca: es aconsejable que una semana antes se vayan haciendo pequeños cambios graduales y progresivos de 10 minutos en la hora de acostarse y levantarse. De esta manera será más fácil aclimatarse al cambio horario.
    • Salir a la luz durante el día: la luz suprime la secreción de la melatonina, hormona inductora del sueño. Para aclimatarse al cambio horario es importante recibir la luz del sol durante el día y evitar luces brillantes por la noche, ya que de esta manera el cuerpo generará la melatonina en el momento apropiado.
    • Hidratarse y comer sano: tras el cambio de hora de primavera es habitual sentir cierto letargo y apatía, ya que el organismo necesita adaptarse al nuevo ritmo y esto provoca cansancio. Para evitarlo es importante beber mucha agua y seguir una dieta saludable que incluya frutas y verduras.
    • Modificar el horario de comidas y evitar la ingesta de alcohol y cafeína.
    • Realizar ejercicio físico suave: el ejercicio físico mejora el estado de ánimo y ayuda a reajustar el reloj interno, ya que aumenta la concentración de serotonina y otros neurotransmisores. No obstante, este ejercicio no hay que realizarlo antes de dormir, ya que puede dificultar el sueño.
    • Tomar un complemento de melatonina: tomar durante unos días melatonina puede ayudar a regular los ciclos de sueño-vigilia en personas más sensibles al cambio. No obstante, es recomendable consultar primero con un médico.
  • Cómo hacer del dormitorio un lugar ideal

    Ya lo dice la frase clásica “Mens sana in corpore sano”, pero ¿cómo se consigue un cuerpo sano? La solución a esta ecuación la tendríamos combinando diferentes variables, algunas pueden suponer una incógnita, pero otras son viejas conocidas para nosotros: una alimentación sana, ejercicio regular, abandonar hábitos nocivos como el tabaco y por supuesto, un buen descanso.

  • Cómo tratar y controlar la apnea del sueño

    Este trastorno duplica el riesgo de accidentes en carretera

    ¿Se imagina sufrir hasta 400 despertares de corta duración durante sus horas de sueño? Justo esto es lo que provoca la apnea del sueño. Un trastorno que sufre entre el 4-6% de la población, y que produce un estrechamiento en las partes blandas mientras dormimos. Lo cual conlleva la obstrucción al paso de aire en la vía respiratoria superior del paciente durante determinadas fases del sueño que sólo cesa cuando el paciente se despierta.

    A pesar de ser un trastorno muy común en la sociedad, la mitad de quienes lo padecen no reciben tratamiento y muchos de ellos desconocen que lo sufren. Entre los síntomas más comunes que pueden avisar de padecer esta enfermedad, destacan los lapsus de memoria, irritabilidad, ronquidos fuertes, depresión, hipertensión arterial, cefaleas matinales y disfunción sexual.

    No obstante, el más característico de sus síntomas es, sin duda, la somnolencia diurna provocada por el cansancio de no dormir las horas necesarias de sueño. Esta somnolencia duplica el riesgo de accidente de tráfico si la persona no se adhieren al tratamiento adecuado.

    Así lo corrobora una investigaciónrealizado por expertos de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard; la Universidad de Minnesota Morris y el Hospital Brigham y de Mujeres (BWH), en Estados Unidos. Este estudio ha demostrado que los conductores de camiones con apnea obstructiva del sueño (OSA), que no siguen un tratamiento, tienen una tasa de accidentes de tráfico evitables cinco veces mayor que sus compañeros de profesión que no sufren este trastorno. Además, esta tasa aumenta considerablemente si el conductor del vehículo consume alcohol durante el viaje o antes del mismo.

    Por este motivo, los conductores que padecen apnea del sueño sin tratar no deben conducir bajo ningún concepto.

    En estos pacientes se deben evitar los sedantes para dormir y los diuréticos al final del día, prescindir del alcohol, especialmente por las noches, no fumar, salvar las cenas copiosas, mantener el dormitorio en un ambiente agradable sin cambios de temperatura notables, procurar levantarse los fines de semana en el mismo horario que el cotidiano, usar la cama sólo para dormir, y acostarse sobre un lado para mantener la vía aérea permeable.

  • Cuál es la mejor forma de despertarse por la mañana

    Nuestros teléfonos móviles se han convertido en nuestra mano derecha, nos acompañan en todo momento del día y ya desde buena mañana estamos pegados a ellos. Y es que, ¿quién no se despierta con su móvil a modo de despertador? Esta inclusión del móvil en todos los minutos de nuestra vida ha modificado hasta la manera en que abrimos los ojos todas las mañanas. Tradicionalmente fijábamos el reloj a una hora exacta y… ¡Buenos días mundo! Pero desde que utilizamos el despertador de nuestro teléfono móvil existe otra manera más de despertarnos: a intervalos de 5-10 minutos antes de la hora necesaria para despertarse.

  • Cuando dormir (más) no es la mejor solución para el cansancio

    Cuando te sientes agotado, el primer consejo es siempre dormir más. Tiene sentido ¿verdad? Y más aún si nos enfrentamos a largas horas de trabajo dentro y fuera de casa. Aun así, algunos de nosotros pasamos nuestros días cansados y amodorrados, incluso después de dormir las 7 u 8 horas recomendadas de sueño cada noche. ¿Qué nos está pasando?

  • Cuentos antes de dormir

    Leer antes de dormir trae consigo numerosos beneficios para la salud mental, ayuda a relajarse  y aliviar el estrés acumulado durante el día. Además, practicado diariamente supone un hábito saludable que fija la atención, mejora la concentración y nos distrae de las preocupaciones cotidianas. Si compartimos este momento placentero con nuestros hijos los beneficios son mutuos. 

  • Cuida tu peso durmiendo bien

    Cuida tu peso durmiendo

    A pesar de llevar tan sólo dos semanas en el 2016 seguro que tu agenda ya está llena de buenas intenciones, posiblemente varias de ellas relacionadas con un estilo de vida más saludable. Muchos tienen como propósito principal para estos primeros meses del año el perder o cuidar el peso, para ello se necesita hacer ejercicio, controlar la alimentación y… ¡dormir bien! Sí, has leído bien, la falta de sueño no repercute únicamente sobre nuestro humor y estado de ánimo. Según recientes estudios, dormir poco tiene efectos peligrosos sobre nuestras decisiones sobre como alimentarnos y cómo funciona nuestro metabolismo, demostrando que dormir mal y aumentar de peso pueden estar íntimamente relacionados.

  • Desconecta en vacaciones

    Nuestra rutina está cargada de estrés, las tareas diarias nos impiden relajarnos y tomarnos un respiro. Rodeados y atados constantemente a la tecnología, tanto en el trabajo como en casa, las obligaciones nos ahogan y tenemos que ir deprisa a todas partes. Todo este estilo de vida frenético se termina interiorizando e impide que nos relajemos de modo natural.

  • Diferencias de sueño entre niños y adultos

    Durante el transcurso de nuestra vida experimentamos variaciones en nuestros patrones de sueño. Estas variaciones pueden deberse tanto a la edad como a factores individuales relacionados sobre todo con hábitos cotidianos. La primera diferencia de sueño más notable entre niños y adultos es la asociada al número de horas que dormimos, es decir, la duración del sueño varía según la etapa de nuestra vida.

  • Dormir bien es posible

    El pasado 18 de Marzo se celebró el Día Mundial del Sueño, día creado en 2008 por la Word Association of Sleep Medicine (WASM), con la principal intención de concienciar a la sociedad de lo necesario que es un descanso saludable. Y es que, es sabido por todos, que cuando el sueño es reparador, la salud y la felicidad abundan. 

  • Dormir bien para crecer más

    El crecimiento humano está desencadenado por una serie de fascinantes y complejos procesos celulares, estimulados por un combinado de hormonas, siendo la Hormona del Crecimiento (HGH), la que desempeña el papel más importante (aunque no es la única implicada). Secretada por la hipófisis, actúa sobre todos los tejidos del cuerpo provocando progresivamente el desarrollo celular, el alargamiento de cartílagos y regeneración muscular con el consiguiente beneficio para el organismo.

  • Dormir con la radio ¿es recomendable?

    A muchas personas les gusta estar en la cama antes de dormir con la radio puesta, ya que piensan que escuchar la radio antes de dormir les ayuda a conciliar el sueño rápidamente. De hecho, si no utilizan este método, sufren el temido insomnio de conciliación: vueltas y más vueltas en la cama, el reloj avanza, la ansiedad por dormir crece, pero el sueño nunca llega.

  • Dormir mucho durante el fin de semana perjudica el rendimiento social y escolar

    La irregularidad de horarios a la hora de dormir, según un estudio reciente de la Universidad Complutense de Madrid, influye negativamente en el rendimiento académico y social, sobre todo en el caso de los adolescentes, entre los que es habitual que duerman un número de horas bastante diferente si es un día entre semana o se trata de fines de semana. Esta irregularidad supondría  un desfase entre su reloj biológico y su reloj social, que a su vez disminuye el rendimiento cognitivo de los jóvenes, que además el estudio apunta, es mayor en el caso de las chicas. 

  • Dormir mucho y desarrollo de demencia ¿están relacionados?

    La importancia de un buen descanso es indudable, pero ¿sabías que dormir más de nueve horas conlleva el grave riesgo de poder desarrollar problemas de salud con el paso de los años, que si dormimos menos? En la revista “Neurology” se explica cómo aquéllas personas que duermen un gran número de horas, tienen una dimensión cerebral más reducida. Según los estudios, para 2025, se superarán los 7 millones de estadounidenses mayores de 65 años que padecerán de Alzheimer.

    El experimento: duración del sueño nocturno

    Para llegar a estas conclusiones, se investigó a un grupo de adultos inscritos en el 'Framingham Heart Study' (FHS), un ambicioso estudio sobre salud cardiovascular que se ha llevado a cabo desde el año 1948 en Framminghan (Massachusetts), y que actualmente cuenta con la tercera generación de participantes.

    Se fue registrando el tiempo que dormían cada noche los sujetos experimentales y se les hizo un seguimiento durante diez años para determinar quiénes desarrollaron demencia, incluyendo demencia de tipo Alzheimer. Entonces, investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston, analizaron los datos recogidos sobre la cantidad de sueño y su relación con el riesgo de desarrollar demencia.  Se llegó a interesantes conclusiones como que las personas que habían participado y que dormían más de nueve horas cada noche, tenían seis veces más riesgo de desarrollar demencia a los 10 años, en comparación con los participantes que dormían menos horas. Además, otro dato hallado fue que las personas con estudios superiores, tenían menos riesgo de desarrollar este tipo de enfermedad, en el caso que se duerme demasiado. Así lo indicó el neurólogo Sudha Seshadri, coautor del estudio.

    Sueño excesivo: un síntoma más que una causa

    Somnolencia ¿causa o efecto? Matthew Pase, investigador del Departamento de Neurología de la Universidad de Boston, afirmó que "la información sobre la duración del sueño puede ser una herramienta clínica útil para ayudar a predecir a las personas en riesgo de desarrollar demencia dentro de diez años.”

    Y es que los resultados arrojan las siguientes afirmaciones: dormir en exceso puede ser un síntoma y no una causa de los cambios que se producen en el cerebro como consecuencia de la demencia. Es por esto importante apuntar que no es 100% seguro que reduciendo el número de horas que dormimos, disminuyamos el riesgo de padecer demencia.