espalda - Salud IDEAL

  • Actividades en el agua para mejorar el dolor de espalda

    Las actividades acuáticas son las más recomendadas para aliviar los dolores de espalda, como es de sobra conocido. Una de las razones principales de lo anterior es que suelen ser actividades que ejercen un impacto aeróbico reducido sobre nuestro cuerpo y en concreto, sobre nuestra espalda y columna vertebral. Es muy diferente a correr u otras formas de ejercicio aeróbico: al practicar actividades acuáticas no producimos ningún impacto sobre la estructura de nuestra columna, el agua amortigua, hace flotar el cuerpo, permitiendo que este desprenda el estrés y la tensión acumulada en las articulaciones del mismo.

  • Consejos para mantener la espalda sana

    La columna vertebral es el sostén que mantiene erguido al cuerpo. Por ello cuidar la espalda y fortalecer sus músculos es imprescindible para gozar de una buena salud. El aumento de las actividades sedentarias, la reducción del ejercicio físico y algunos malos hábitos provocan dolores de espalda que, aunque se pueden aliviar con masajes o calor, en algunas ocasiones se cronifican. Por ello lo más importante es adquirir una buena higiene postural y fomentar prácticas saludables para la espalda.

    Consejos básicos para mantener la espalda sana

    Para mantener una espalda sana y fuerte hay que seguir estos consejos:

    • Andar con la espalda erguida y la cabeza elevada, evitando el encorvamiento. La buena postura se debe mantener también en reposo.
    • Hacer ejercicio regularmente: la práctica de ejercicio fortalece la columna vertebral y reduce la rigidez y la tensión en músculos y articulaciones. Este ejercicio debe ser adecuado a la edad y condición física de cada persona. Es especialmente importante fortalecer los músculos de la espalda baja y los abdominales, ya que la zona abdominal reduce el esfuerzo que debe realizar la espalda y ayuda a sostener el cuerpo.
    • No permanecer más tiempo del imprescindible tumbado en la cama. Asimismo, hay que asegurarse de que el colchón está en condiciones óptimas para su uso y que no es ni muy duro ni muy blando. En cuanto a la postura para dormir, la mejor es boca arriba con una almohada pequeña bajo la cabeza o de lado con las rodillas flexionadas. 
    • Tener cuidado con el peso: las personas con sobrepeso sufren mayor tensión en los músculos de la espalda, lo que predispone a padecer dolores lumbares.
    • Si se va a estar mucho rato de pie, es recomendable tener uno de los pies más adelantado o elevado que el otro.
    • No abusar de los zapatos de tacón.
    • No inclinarse para levantar peso: si hay que coger algo del suelo se deben flexionar las rodillas, mantener la espalda recta y pegar el objeto al cuerpo. El peso se debe levantar con la fuerza de las piernas y no con la espalda. Al caminar hay que repartir equitativamente el peso a ambos lados del cuerpo. Si la carga es excesiva, conviene pedir ayuda. 
    • Evitar los movimientos repetitivos: los gestos repetidos pueden sobrecargar una zona concreta de la musculatura y causar dolor.
    • Aprender a gestionar el estrés y relajarse: la tensión excesiva, el estrés y los problemas emocionales favorecen que la musculatura de la espalda se contraiga y tense, provocando dolor.

    En el caso de que haya que tomar algún medicamento para el dolor, se debe consultar al médico sobre cuál es el analgésico o antiinflamatorio más apropiado.

    Consejos para sentarse bien

    Hoy en día muchos trabajos exigen pasar largas horas sentados en una silla al frente del ordenador. Para que la espalda no se resienta es recomendable:

    • Regular la altura de la silla en función del alto de la mesa: para hacerlo hay que comprobar cómo apoyan los antebrazos en la mesa. Para que no duelan la espalda ni los hombros los antebrazos apoyados deben formar un ángulo de 90 grados con los brazos.
    • No dejar colgando los pies: la planta de los pies debe apoyarse completamente. Si no llegan al suelo es conveniente usar un reposapiés.
    • Tener la pantalla a la altura de los ojos para no inclinar el cuello. Si se usa un ordenador portátil, es recomendable colocarlo sobre un soporte y añadir un teclado inalámbrico para no cargar las cervicales y dorsales.
    • No cruzar las piernas: esta postura corta la circulación y puede dormir las extremidades inferiores. Además puede afectar al nervio ciático.
    • No sentarse al borde de la silla, ya que esto provoca problemas de circulación en las piernas. Hay que echarse lo más atrás posible pero manteniendo la espalda recta y bien apoyada en el respaldo.
    • Realizar breves descansos durante la jornada laboral para cambiar de postura, caminar un poco o estirar.
  • Consejos para una adecuada higiene postural

    El mantenimiento de malas posturas al realizar diversas actividades puede ocasionar dolores, principalmente de espalda. Para evitarlos es necesario aprender una adecuada higiene postural, que es el conjunto de normas y hábitos encaminados a mantener una buena postura al realizar actividades tanto estáticas como dinámicas. El objetivo de estos hábitos es reducir la carga en la espalda y prevenir los daños en la columna y otras lesiones. A continuación se recogen las posturas que hay que mantener al realizar algunas actividades diarias.

    Postura al tumbarse

    Al acostarse en la cama la mejor postura es boca arriba. No se debe dormir boca abajo, ya así se modifica la curvatura lumbar y es obligatorio girar el cuello para poder respirar. Otra opción es tumbarse de lado con las rodillas flexionadas y el cuello alineado con la columna igual que si se estuviera de pie. Al levantarse primero hay que doblar las rodillas y ponerse de costado y después incorporarse de lado hasta sentarse. Por último hay que ponerse de pie apoyándose en las manos.

    El colchón de la cama debe ser firme y recto, pero lo bastante mullido como para adaptarse a la columna. Tanto los colchones muy duros como los muy blandos son perjudiciales para la espalda. En cuanto a la almohada, hay que escoger una gruesa o enrollada si se duerme de lado, para que el cuello se mantenga en el eje de la columna. No obstante, es mejor que sea relativamente fina si se duerme boca arriba.

    Postura al caminar y permanecer de pie

    Al caminar hay que hacerlo con la espalda erguida y la cabeza elevada, evitando el encorvamiento. Si se va a estar mucho rato de pie y parado es recomendable tener uno de los pies más adelantado o elevado que el otro y cambiar la posición con frecuencia. Además es aconsejable usar zapatos cómodos y con tacón bajo, de entre 1,5 y 3 centímetros.

    Postura al coger peso

    Para coger un peso mucha gente se inclina, pero esto es perjudicial para la espalda. La forma correcta de agacharse para coger algo es flexionar las rodillas con los pies ligeramente separados, mantener la espalda recta y la cabeza elevada y pegar el objeto al cuerpo. Después hay que levantarse con la fuerza de las piernas y no con la espalda. Los pesos sólo se deben levantar hasta la altura del pecho y con los codos flexionados para asegurarse de que van lo más pegados posible al cuerpo. Al caminar hay que repartir equitativamente la carga a ambos lados del cuerpo y, si la carga es excesiva, conviene pedir ayuda.

    Postura al sentarse

    Al sentarse hay que seguir estas recomendaciones:

    • Los pies deben apoyarse en el suelo (o en un reposapiés si no llegan) y las rodillas deben estar al mismo nivel que la cadera.
    • La espalda tiene que estar completamente apoyada en el respaldo, que ha de mantener sus curvaturas normales, sujetando especialmente la región lumbar.
    • No cruzar las piernas, ya que esto puede dormir las extremidades inferiores y afectar al nervio ciático.
    • La silla debe estar cerca de la mesa y su altura se debe regular en función del alto del escritorio. Para hacerlo hay que comprobar cómo apoyan los antebrazos en la mesa. Para que no duelan la espalda ni los hombros los antebrazos apoyados deben formar un ángulo de 90 grados con la parte superior de los brazos.
    • Si se trabaja con un ordenador la pantalla debe estar a la altura de los ojos para no inclinar el cuello y a unos 45 centímetros de distancia. Tanto los brazos como los codos deben mantenerse apoyados en la mesa.
    • En caso de que el trabajo exija permanecer sentado durante muchas horas, es conveniente levantarse, estirar y caminar unos minutos cada hora.
    • Evitar asientos blandos y sin respaldo.

    A la hora de sentarse no es adecuado desplomarse sino que hay que hacerlo de forma controlada, manteniendo la espalda recta y sentándose lo más atrás posible en la silla, apoyando la columna en el respaldo y usando las manos. Para levantarse lo conveniente es apoyar las manos en el reposabrazos, el borde del asiento o los muslos, deslizarse hacia el borde y mover uno de los pies hacia atrás para impulsarse.

  • Estar sentado mucho tiempo, un hábito cada vez más común y poco saludable

    ¿Pasas más de 6 horas sentado al día? Este fenómeno relacionado con ritmo de vida que se nos impone en la actualidad e íntimamente unido al sedentarismo, es ya tan habitual que se estudia por expertos de diferentes disciplinas, en prestigiosas universidades de un extremo a otro del planeta. Permanecer sentado mucho tiempo al día, incluso ya tiene un nombre, importado como no del inglés, el “sitting”.

  • Estiramientos diarios para mantener el cuerpo en forma

    Realizar ejercicio físico es un requisito indispensable para gozar de buena salud y mantener un peso adecuado. No obstante, más allá de las actividades aeróbicas y los distintos deportes que se pueden practicar, existe un ejercicio físico que debería realizarse diariamente: los estiramientos. Estirar los músculos no es sólo importante antes o después de hacer deporte, sino que es un requisito indispensable para mantener al cuerpo en forma. Por ello es recomendable dedicar en casa unos pocos minutos al día a los estiramientos.

    Beneficios de realizar estiramientos

    Realizar estiramientos de forma frecuente tiene los siguientes beneficios para el cuerpo:

    • Mejora la flexibilidad, la resistencia y la fuerza muscular.
    • Permite realizar movimientos musculares más eficientes y da fluidez motora.
    • Reduce los dolores musculares.
    • Aumenta el rango de movimiento.
    • Favorece el flujo del líquido sinovial, encargado de lubricar correctamente las articulaciones.
    • Mejora el alineamiento corporal y la postura.

    6 ejercicios para estirar diariamente

    Teniendo en cuenta todos los beneficios que tiene para el cuerpo la realización de estiramientos, es recomendable dedicar entre 10 y 20 minutos diarios a estirar diferentes partes del organismo. Algunos de los ejercicios más sencillos que se pueden realizar en casa son los siguientes.

    Estiramientos para el cuello

    Antes de estirar el cuello, es recomendable hacer rotaciones durante unos 30 o 60 segundos para cada lado. A la hora de realizarlas, hay que tener cuidado de hacerlo con lentitud y no ser demasiado brusco. Una vez que el cuello está más descargado se puede proceder al estiramiento. Para ello hay que inclinar la cabeza hacia un lado y tirar de ella suavemente hacia el lateral con el brazo más cercano. Después de unos segundos la cabeza tiene que volver a su posición original para repetir el movimiento hacia el otro lado. También se puede realizar la inclinación de cabeza hacia delante, sujetando con cuidado de no tirar en exceso.

    Estiramiento para la espalda

    Colocado en cuadrupedia sobre el suelo hay que llevar lentamente la cadera hacia atrás para sentarse sobre los talones, sin que las manos dejen de tocar el suelo. Para ejecutarlo correctamente es importante separar las rodillas aproximadamente el ancho de las caderas pero manteniendo juntos los pulgares de los pies. En esta posición hay que intentar que la frente toque el suelo, estirando los brazos hacia delante. Este ejercicio permite estirar toda la columna, la zona lumbar, los brazos y hombros y las caderas.

    Estiramiento para el lateral del tronco

    Sentado en el suelo con las piernas cruzadas hay que tirar de un brazo hacia el lado contrario, pasándolo por encima de la cabeza. Para realizarlo correctamente los glúteos no se pueden separar del suelo y sólo se debe inclinar el tronco. Tras unos segundos aguantando la posición, se vuelve al estado inicial y se repite hacia el otro lado.

    Estiramiento para el psoas

    El psoas es el músculo que une la zona lumbar con las piernas, y tiende a acortarse si la persona pasa mucho rato sentada. Para evitar que este acortamiento ocasiones dolores en la espalda baja, se puede realizar un sencillo estiramiento. Consiste en dar un gran paso hacia el frente con una pierna, flexionándola en un ángulo de 90 grados. La otra debe retrasarse y apoyarse desde la rodilla hasta el pie. A continuación hay que empujar la cadera hacia el suelo, colocando la espalda recta. Tras mantener la postura unos segundos (inspirando y espirando varias veces lentamente), se cambia de pierna.

    Estiramiento para los isquiotibiales

    Los isquiotibiales están situados en la parte trasera de la pierna, por lo que estirarlos es importante para evitar lesiones de rodillas y cadera. Para realizar el estiramiento hay que sentarse en el suelo con las piernas extendidas, la espalda recta y las puntas de los pies flexionadas hacia el techo. A continuación hay que estirar los brazos hacia delante en paralelo a las piernas, intentando llegar lo más lejos posible o hasta tocar las puntas de los pies.

    Estiramiento para los cuádriceps

    Consiste simplemente en permanecer de pie y doblar una rodilla para llevar el pie contra los glúteos, permaneciendo en la postura durante al menos medio minuto. Después se repite la acción con la otra pierna. Con este sencillo estiramiento se trabaja toda la pantorrilla.

  • Zapatos y bolsos para tener una espalda sana

    Los expertos aseguran que manejar cargas pesadas puede llegar a generar patologías cervicales así como en las manos y hombros. Existen situaciones en las que puede llegar a considerarse que nuestro propio bolso, es una carga pesada. Y tener consecuencias en nuestra salud.