Cómo aliviar y prevenir el cansancio ocular

El cansancio ocular o fatiga visual (astenopia) es el conjunto de molestias que aparecen cuando el ojo ha realizado un esfuerzo muscular excesivo durante varias horas.

A menudo la causa del cansancio ocular es el uso prolongado de ordenadores y otros dispositivos con pantalla, que causan lo que la Asociación Americana de Optometría llama ‘síndrome visual informático’. Otras de las causas que más frecuentemente causan fatiga visual son: estar expuesto a una luz brillante, forzar la vista en lugares con luz deficiente, estar cansado o estresado, no corregir problemas de visión o usar gafas con graduación incorrecta, leer o realizar actividades que exijan fijar la vista sin hacer descansos, conducir largas distancias y estar expuesto a un aire seco.

Síntomas del cansancio ocular

Los síntomas del cansancio ocular o astenopia son los siguientes:

  • Dificultad para enfocar, visión de manchas en el campo visual, fotofobia, visión borrosa y otros problemas visuales.
  • Escozor, picor, quemazón y lagrimeo en los ojos.
  • Enrojecimiento e hinchazón leve de los ojos o párpados.
  • Dolores de cabeza.
  • Sensación de congestión o dolor en el puente nasal.

Estas molestias suelen aparecer al final de la jornada laboral o del día, sobre todo si se ha trabajado, leído, estudiado, conducido o visto la televisión durante mucho rato.

Cómo aliviar el cansancio ocular

Si aparecen los síntomas de la fatiga visual es recomendable seguir estos consejos para aliviarla:

  • Dejar la tarea que provoca cansancio durante unos minutos.
  • Lavar los ojos con un poco de agua fría.
  • Realizar un masaje: hacer un masaje en los ojos y el rostro ayuda a relajar algunos músculos que participan en el movimiento de los ojos y a descongestionar la circulación sanguínea. Para realizarlo hay que cerrar los ojos, colocar las palmas abiertas de las manos sobre los párpados y presionar sobre ellos ligeramente durante unos 20 segundos. Después hay que masajear el puente nasal (especialmente si se usan gafas) con el dedo índice y corazón colocados en el entrecejo y moviéndolos hacia arriba y hacia abajo. Después con los mismos dedos se deben recorrer las cejas desde el interior hacia el exterior con un poco más de presión. Por último hay que presionar las sienes durante unos segundos y masajear la frente en movimientos ascendentes con los dos dedos en horizontal.
  • Realizar ejercicios oculares:
    • Mover los ojos en círculo en el sentido de las agujas del reloj y parpadear cada vez que acaba una vuelta. Después se repite en sentido contrario.
    • Seguir un dedo con la vista sin mover la cabeza. El dedo se puede mover de derecha a izquierda a la altura de los ojos o verticalmente trazando una línea en medio de la cara. Cada vez que se complete un recorrido hay que parpadear.
    • Realizar parpadeos rápidos durante unos cinco segundos, cerrando los ojos al terminar durante otros pocos segundos.
    • Hacer un fuerte parpadeo: hay que contraer al máximo los párpados, apretando los ojos, todos los músculos de la cara y los puños. A continuación, hay que abrirlos todos al máximo y estirar la cara abriendo la boca. Es conveniente repetirlo 5 veces y a continuación hacer parpadeos rápidos.
  • Aplicar lágrimas artificiales: alivian y previenen los ojos secos.
  • Usar antifaces de gel: estos antifaces se enfrían previamente durante unas horas en el frigorífico. Después se aplican en los ojos durante 10 o 15 minutos mientras se permanece recostado boca arriba. Esto consigue reducir la hinchazón de los párpados, descongestionar la musculatura ocular y dar alivio.
  • Permanecer en una habitación oscura con los ojos cerrados durante unos minutos.

Cómo prevenir el cansancio ocular

Con el objetivo de evitar el cansancio ocular es recomendable:

  • Seguir la regla del 20-20-20: cada 20 minutos de trabajo hay que descansar la vista durante 20 segundos para mirar algo que esté a unos 20 pies (seis metros aproximadamente). De esta manera se alterna la distancia focal. También se pueden mantener los ojos cerrados 20 segundos cada cierto tiempo.
  • Tener una buena iluminación: para realizar actividades que requieran un esfuerzo de la vista (trabajar con el ordenador, leer, coser…) debe haber una buena iluminación. Lo mejor es trabajar con luz natural pero, si no hay sol, hay que iluminar artificialmente la estancia.
  • Parpadear con frecuencia para refrescar los ojos: al usar el ordenador se parpadea menos de lo normal. No obstante, es importante hacerlo, ya que el parpadeo produce lágrimas que humedecen los ojos y los refrescan.
  • Si se trabaja con un ordenador, hay que evitar los deslumbramientos y reflejos. Para ello lo mejor es que las ventanas estén en un lado. Además se debe ajustar la resolución y el contraste del monitor pues, cuanto más clara sea la imagen, más confort visual habrá.
  • Mantener una distancia de 50 centímetros con la pantalla: una adecuada postura del cuerpo y cabeza es imprescindible para evitar malos movimientos de los ojos. Es conveniente, además, inclinar un poco la pantalla hacia atrás y tenerla a la altura de los ojos para mayor comodidad.
  • Limitar el tiempo frente a las pantallas si es posible.
  • Usar gafas con tratamiento antirreflejante y filtro azul.
  • Evitar las corrientes de aire para que el ojo no se seque. También se pueden colocar humidificadores si el espacio tiene un aire demasiado seco.
  • Acudir a revisiones periódicas para comprobar que la prescripción de las gafas es la correcta.
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