Vitamina B9: por qué es importante y dónde obtenerla

La vitamina B9, también llamada folato o ácido fólico, es un compuesto orgánico soluble en agua perteneciente a las vitaminas del grupo B. Si bien los términos folato y ácido fólico se usan indistintamente, en realidad existe una pequeña diferencia entre ambos. El folato hace referencia a la vitamina B que se encuentra de forma natural en ciertos alimentos, mientras que el ácido fólico es un folato artificial que se encuentra en forma de suplementos y se agrega a los alimentos fortificados.  

La vitamina B9 es uno de los nutrientes que necesita el cuerpo para funcionar correctamente, en especial durante el embarazo. Por ello es imprescindible tomar las cantidades adecuadas de la misma a través de la dieta.

Por qué es importante la vitamina B9 para el organismo

La vitamina B9 tiene varias funciones en el organismo:

  • Es imprescindible para la síntesis de los ácidos ribo y desoxirribonucleico (ARN y ADN), es decir, para la formación del material genético.
  • Ayuda a la división celular y el crecimiento de tejidos.
  • Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.
  • Contribuye a la síntesis normal de los aminoácidos.
  • Trabaja con la vitamina B12 y la C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas.
  • Ayuda a la formación de glóbulos rojos y glóbulos blancos.

Su deficiencia puede producir anemia megaloblástica, una afección que puede causar fatiga, dificultades para concentrarse, palpitaciones, dolor de cabeza, irritabilidad y dificultad para respirar. La falta de vitamina B9 también puede causar la aparición de llagas en la boca, úlceras pépticas, diarrea, retraso en el crecimiento, hinchazón de la lengua (glositis) y cambios en el color de la piel, el pelo o las uñas.

Normalmente la carencia de folatos se debe a la ingesta insuficiente de esta vitamina mediante la dieta, aunque también existen otros factores de riesgo como el alcoholismo, la celiaquía, la insuficiencia renal que requiera tratamiento de diálisis o la enfermedad de Crohn.

La importancia de la vitamina B9 durante el embarazo

Tomar las cantidades suficientes de folato es especialmente importante para las mujeres embarazadas o que quieren estarlo. Durante el embarazo aumenta la necesidad de vitamina B9 porque se produce un incremento de la multiplicación y división de las células para que crezcan el útero y el feto y se forme la placenta.

Además, la deficiencia de esta vitamina se asocia con un mayor riesgo de que el bebé nazca con anomalías del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia. La falta de vitamina B9 también aumenta el riesgo de parto prematuro y de que el bebé tenga bajo peso al nacer. Es por ello que se suelen prescribir a la madre suplementos de vitamina B9 durante el embarazo.

Cuánta vitamina B9 hace falta

El ácido fólico es hidrosoluble y las cantidades sobrantes de la vitamina se expulsan a través de la orina, es decir, no se almacenan en el cuerpo. Por ello es importante consumir regularmente dicha vitamina mediante la dieta o los suplementos. Según el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de EEUU, estas son las cantidades recomendadas de folato para cada día:

  • Del nacimiento a los 6 meses de edad: 65 microgramos.
  • Bebés de 7 a 12 meses: 80 mcg.
  • Niños de 1 a 3 años: 150 mcg.
  • Niños de 4 a 8 años: 200 mcg.
  • Niños de 9 a 13 años: 300 mcg.
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 400 mcg.
  • Adultos mayores de 19 años: 400 mcg.
  • Mujeres y adolescentes embarazadas: 600 mcg.
  • Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia: 500 mcg.

Dónde obtener la vitamina B9

La mejor manera de obtener la cantidad adecuada de vitamina B9 es a través de la dieta. Los alimentos que contienen folato son:

  • Hortalizas de hojas verdes: espinacas, acelgas, remolacha, grelos, lechuga, coles.
  • Ciertas frutas como naranja, piña, plátano y melón.
  • Legumbres: judías, habas, guisantes, garbanzos y frijoles.
  • Carne: sólo hígados y riñones son fuentes interesantes de vitamina B9.
  • Algunos frutos secos como almendra y avellana.
  • En menor cantidad, los huevos y la leche entera.

También es posible incrementar la ingesta de vitamina B9 mediante el consumo de alimentos fortificados con ácido fólico o de cápsulas vitamínicas.

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